Тренировочные программы

[Хоттабыч]

small_slow

 

А какая прога была до 4х этих месяцев?

А кая цель этой проги и на какое количество сетов и подходов идёшь?

 

Могу сказать ты пошёл на детализацию, нерано?

Посмотрев быстрым взглядом, не вдаваясь в подробности...

В 1й день смущает упражнения 4 и 5 в 3й день:упр. 7 и комплекс на трапецию(это много).

[yobilovus]

Цель новой проги - поменять старую, чтоб мышци не адаптировались.

 

В настоящее время детализация мне нафик ненужна, мне, в далекой перспективе:

1. согнать бока и живот (сейчас этого делать нехочу);

2. наростить плечи, грудь и трапеции

3. наростить бицепс трицепс

4. подтягиватся и наростить широчайшие мышци

5. ну и т.д.

 

вообщем все на масу и силу (у меня вес 100 кг., жим 80 кг., подтягивание 0, приседание в смите 70кг., жим ногами под 45 - 200 кг. на 8 раз)

 

до этого было так (програма громоздкая, но я не всегда выполнял 100% упражнений, некоторые пропускал) делал по схеме 3 подхода по 12,10,8 раз с повышением веса 80%, 90%, 100%max:

1 день ГРУДИ 1.1. Жим гантелей лежачи нахилом вверх

1.2. Пуловер

1.3. Жим штанги лежачи горизонтально

1.4. Розводка на горизонтальній лавці

БІЦЕПС 1.5. Підйоми штанги стоячи

1.6. Тренажер Ларі Скота

1.7. Поперемінні підйоми на похилій лавці

1.8. Пік на коліні сидячи

ПРЕС 1.9. «Молитва»

1.10. Скручування на лавці

ШИЯ 1.11. Підйоми повздовж

НОГИ 1.12. Підйоми на носки стоячи

1.13. Підйоми на носки сидячи

2 день СПИНА 2.1. Тяга блока до грудей сидячи широко

2.2. Тяга штанги стоячи в нахилі до пояса

2.3. Тяга нижнього блока (гребля)

ПІДТЯГУВАННЯ 2.4. Широкий хват на тренажері

ГІПЕРЕКСТЕНЗІЯ 2.5. 3х15

ТРИЦЕПС 2.6. Жим лежачи вузьким хватом

2.7. Французький жим

2.8. Підйоми гантелі з-за голови

2.8. Тяга верхнього блока (хват зверху)

ШРАГИ 2.9. Тяга штанги до підборіддя

2.10. Шраги штангою за спиною

2.11. Шраги гантелями під 45°

ПРЕС 2.12. «Молитва»

2.13. Скручування на лавці

3 день НОГИ 3.1. Присідання в Сміті

3.2. Жим ногами

3.2. Випрямлення ніг

3.3. Згинання ніг

3.4. Підйоми на носки стоячи

ПЛЕЧІ 3.5. Жим штанги стоячи над головою

3.6. Розводки гантелей стоячи

3.7. Підйоми гантелей вперед

ШРАГИ 3.8. Шраги гантелями під 45°

3.9. Прогулянка фермера

ПЕРЕДПЛІЧЧЯ 3.10. Закатування грифа на руки сидячи

3.11. Підйом гантелей на лавці звор. хватом

ПРЕС 3.12. «Молитва»

3.12. Скручування в тренажері

вот кратко так прошли мои тренировочные 4 месяца.

 

По поводу замечаний

4 и 5 упражнение - сет из двух упражнений:

штангой на бицепс стоя и что то на подобе франц жима, только гантелями сидя из-за головы сидя одновременно как штангой, только с тем, что ладони развернуты друг к другу и усилено работают стабилизаторы.

остальное учту уже в работе, буду поочереди выполнять упражнения, неделю одни, не след. другие.

 

 

Хоттабыч

в любом случае, спасибо за подсказку.

[Хоттабыч]

small_slow

 

Понятно. Тогда выкидуй лишнее.

Те упражнения которые, я отметил убирай. На бицак, чередуй узкие на широкие,хваты, так проработаешь внутренюю и наружную мышцу.

Но делай ставку на подъём гантелей(поочерёдно) сидя, так сильнее ударишь на бицепс.

Трапеция, делай протяжку или одно упражнения , шраги, с гантелями или штангой, но используй ТЯЖЁЛЫЕ ВЕСА!!! максимум на 8 повторений,этого достаточно.

Суперсет или трисет, используй только неделю, максимум две..чтобы оживить мышцы, постоянно под суперсетами,трисетами и т.д. тренероваться нельзя, загонишь себя психологически и мышцы забьються.

После прокачки суперсетами(1-2неделя), неделю прозанимайся со снижеными весами(60% от возможного максимума). Потом, работай по програме, но без суперсетов и т.д.

Удачи!

[B1ackLIT]

small_slow сколько времени у тебя занимает тренировка? оО

[yobilovus]

я стараюсь вложится в час - час двадцать.

но я говорил, что я не все упражнения выполнял, т.е. базу делал полностью наприер грудь и бицак, а остальное под настроение, и так же планируется с этой прогой.

 

просто мне до професионала далеко (очень), а если заниматся по такой проге тютелька в тютельку - то часа 2-3 в день нужно положить.

хотя может она выглядит объемной но в принципе, все должно делатся нормально, т.е. время быстро пролетит.

 

В любом случае, посмотрим, я начну по ней заниматся, с некоторимы уже корректировками и дополню и откорректирую уже в "финал вершин".

[tiramisuu]

Всем салют!я тут недавно! :viannen_01:

Если па чеснаку то в послед время занимаюсь чисто в всоё удовольствие :smoke: ..типа так

занимаюсь через день..трен длятся 60-80 минут

1й день ноги

присед 4подх

мёртвая 3 подх

суперсет разгибания-сгибания 4 подх

икры стоя 4 подх

 

2й день руки растянутые суперсеты (ччуть плечи)

жим сидя 4 подх

протяга 3 подх

франц-пшнб 8подх

гант из-за головы - гант скотта 8 подх

 

3й день спина

в послед время подтяг широким хватом 4 подх

подтяг узким обратным 4 подх

 

4й день грудь ччуть плечи

жим наклон 4 подх

брусья 4подх

накл разводка 4 подх

махи в стороны 4 подх

 

 

пресс не делаю ваапще..

фото в другом разделе.. :s093:

[Хоттабыч]

rubtsof

чисто в всоё удовольствие

Дружище, а что можно заниматься из под палки. :Cherna_04:

 

По проге.

Недоработанная, такая прога имеет на жизнь не больше 2х месяцев(хотя, как мне кажеться эффект от неё упадёт ещё раньше).

Типа чисто физкультурная.

Спина прорабатываеться плохо+ не тренерованный пресс(корсет), ты в двух шагах от травмы спины.

Будь осторожен.

[Spirit]

Как вам такая програма:

 

Понедельник:

 

2 подхода на пресс: скручивания на римском стуле

2 подхода на пресс: подъем ног в станке или на турнике

 

Дельты:

4 подхода: разводка гантелей в стороны стоя

4 подхода: разводка гантелей в наклоне

3 подхода: жим гантелей сидя вверх ( жим штанги вверх стоя)

3 подхода: протяжка

 

Ноги:

5 подходов присед: 1й разминочный, 2й 80% веса, 3й 90% веса, 4-5 100% веса, иногда делаю еще 1 с 60%

4 подхода: выпады, или тренажер на выпрямление ног сидя (не знаю как называется :) )

4 подхода: икры

 

Среда:

 

2 подхода на пресс: скручивания на римском стуле

2 подхода на пресс: подъем ног в станке или на турнике

 

Спина:

4 подхода: тяга вертикального блока

4 подхода: Т-тяга

3 подхода: тяга горизонтального блока

3 подхода: тяга гантели в упоре

3 подхода: становая

 

Трицепс:

4 подхода: жим штанги узким хватом

4 подхода: блок

3 подхода: французский жим либо гантели

 

Пятница:

 

2 подхода на пресс: скручивания на римском стуле

2 подхода на пресс: подъем ног в станке или на турнике

 

Грудь:

4 подхода: стандартный жим

4 подхода: жим гантелей на скамье под углом 30 градусов

3 подхода: разводка

3 подхода: пуловер

 

Бицепс:

4 подхода: подъем штанги прямым хватом

4 подхода: подъем штанги кривым хватом

3 подхода: подъем гантели на бицепс от бедра сидя

+ иногда 2 подхода "молоток"

 

 

О себе: Стаж 4,5 месяца, по данной проге занимаюсь месяца 3, нужно наверное что-то менять уже....

[Манюня]

А зачем менять?Крепатура пропала?

[yobilovus]

Понедельник:

Ноги:

5 подходов присед: 1й разминочный, 2й 80% веса, 3й 90% веса, 4-5 100% веса, иногда делаю еще 1 с 60%

А не много подходов?

4 подхода: выпады, или тренажер на выпрямление ног сидя (не знаю как называется :) )

Как ты после этого идешь в раздевалку, я например на выпрямлении ног в тренажере убиваю (негативной фазой) мышцу так, что потом не могу стоять на прямых ногах. А ноги вообще ватные и ходят себе как хотят

Среда:

4 подхода: Т-тяга

3 подхода: тяга горизонтального блока

3 подхода: тяга гантели в упоре

Вот это все только на широчайшие мышцы, многовато.

Пятница:

Грудь:

4 подхода: стандартный жим

4 подхода: жим гантелей на скамье под углом 30 градусов

3 подхода: разводка

3 подхода: пуловер

У меня по жиму очень хорошо идет программа: жим наклоном вверх, горизонтальный жим, наклоном вниз. Все по три подхода.

Бицепс:

4 подхода: подъем штанги прямым хватом

4 подхода: подъем штанги кривым хватом

3 подхода: подъем гантели на бицепс от бедра сидя

+ иногда 2 подхода "молоток"

Попробуй 2 подхода прямым 2 Z-подобным поочереди. И я хорошо прочувствую упражнение, если вверху подъема кисть руки отклоняю от себя, вначале непривычно было, но мышцы просто рвет!!! И после этого подьемы поочередно сидя.

О себе: Стаж 4,5 месяца, по данной проге занимаюсь месяца 3, нужно наверное что-то менять уже....

И чем чаще, тем лучше (раз в 2 мес.).