Тренировочные программы

[Хоттабыч]

Как вам такая програма:

 

Понедельник:

 

2 подхода на пресс: скручивания на римском стуле

2 подхода на пресс: подъем ног в станке или на турнике

 

Дельты:

4 подхода: разводка гантелей в стороны стоя

4 подхода: разводка гантелей в наклоне

3 подхода: жим гантелей сидя вверх ( жим штанги вверх стоя)

3 подхода: протяжка

 

Ноги:

5 подходов присед: 1й разминочный, 2й 80% веса, 3й 90% веса, 4-5 100% веса, иногда делаю еще 1 с 60%

4 подхода: выпады, или тренажер на выпрямление ног сидя (не знаю как называется :) )

4 подхода: икры

 

Среда:

 

2 подхода на пресс: скручивания на римском стуле

2 подхода на пресс: подъем ног в станке или на турнике

 

Спина:

4 подхода: тяга вертикального блока

4 подхода: Т-тяга

3 подхода: тяга горизонтального блока

3 подхода: тяга гантели в упоре

3 подхода: становая

 

Трицепс:

4 подхода: жим штанги узким хватом

4 подхода: блок

3 подхода: французский жим либо гантели

 

Пятница:

 

2 подхода на пресс: скручивания на римском стуле

2 подхода на пресс: подъем ног в станке или на турнике

 

Грудь:

4 подхода: стандартный жим

4 подхода: жим гантелей на скамье под углом 30 градусов

3 подхода: разводка

3 подхода: пуловер

 

Бицепс:

4 подхода: подъем штанги прямым хватом

4 подхода: подъем штанги кривым хватом

3 подхода: подъем гантели на бицепс от бедра сидя

+ иногда 2 подхода "молоток"

О себе: Стаж 4,5 месяца, по данной проге занимаюсь месяца 3, нужно наверное что-то менять уже....

 

 

Надо менять, чуть подкоректирую с ствоего разрешения.

 

Понедельник:

 

Начинай с ног.

Присед на 6ть подходов

выпады

выпрямление ног сидя

румынка

голень

Потом дельты:

протяжка

разводка гантелей в наклоне

разводка гантелей в стороны стоя

жим штанги вверх стоя на 5 подходов

кардио30 минут

 

Среда:

Спина:

становая

тяга гантели в упоре

тяга штанги обратным хватом под углом 45 на 5 подходов

тяга вертикального блока на 5 подходов

Трицепс:

французский жим на 5 подходов

блок

отвод гантели назад в наклоне

пресс:

Подъём туловища на наклонной скамье с весом(блинчик или гантель) на 4 подхода

скручивания перекрёсное, к противоположному колену на 4 подхода

подъем ног в станке или на турнике+

кардио 20 минут

 

Пятница:

Грудь:

жим гантелей на скамье под углом 30 градусов на 5 подходов

жим гантелей или штанги с наклонном вниз на 3 подхода или брусья

разводка

стандартный жим штанги

Бицепс:

подъем штанги прямым хватом на 5 подходов

подъем гантели на бицепс от бедра сидя

подьём гантели на скамье Скотта

Предплечья:

Подьём штанги обратным хватом на 5 подходов

кардио 30 минут

 

 

Ну где то так. Удачи!

[Spirit]

Будем пробовать. Спасибо!

[tiramisuu]

rubtsof

чисто в всоё удовольствие

Дружище, а что можно заниматься из под палки. :Cherna_04:

 

По проге.

Недоработанная, такая прога имеет на жизнь не больше 2х месяцев(хотя, как мне кажеться эффект от неё упадёт ещё раньше).

Типа чисто физкультурная.

Спина прорабатываеться плохо+ не тренерованный пресс(корсет), ты в двух шагах от травмы спины.

Будь осторожен.

можно и из-под палки! :JC_spank: я имел в в иду что это наиболее комфортная для меня!

эффект упадёт??(4 подх - это рабочие)я набрал 12кг с сентября!без АС :sarcastic:

Спина прорабатывается отлично!добиваюсь крепатуры на все группы!

по поводу корсета пресс у меня достаточно сильный..прямые спины..иногда делаю гиперэкстензию с доп весом + мёртвая после ног..

так что,дружище :slow:

Изменено 16 апреля, 2010 пользователем rubtsof

[Хоттабыч]

можно и из-под палки! :JC_spank: я имел в в иду что это наиболее комфортная для меня!

эффект упадёт??(4 подх - это рабочие)я набрал 12кг с сентября!без АС :sarcastic:

Спина прорабатывается отлично!добиваюсь крепатуры на все группы!

по поводу корсета пресс у меня достаточно сильный..прямые спины..иногда делаю гиперэкстензию с доп весом + мёртвая после ног..

так что,дружище :slow:

 

Да упадёт. Неизвестно чего и каких 12 кг ты набрал или ты наивно думаешь, что и дальше так будешь набирать.... :laugh1:

"иногда делаю гиперэкстензию"...этого я не видел, т.к .не было написано, а додумывать как настрадамус я не могу. Ну если ты так всем доволен, Бог в помощь. :ap:

П.С. Своё мнение я высказал.

 

 

Будем пробовать. Спасибо!

 

Всегда пожалуйста!

[ZinetroN]

Нужн Срочно.. Опытный Глаз)) как вам вот такая програмка? что тут лишнего или наоборот не хватает?

Пн.

1) Тяга шт. в наклоне

2) Тяга блока к груди сидя

3) Подтягивание

4)Тяга блока к груди верхний блок

5) Жим шт. из за головы

6) Жим перед собой

7) Разодка через стороны гант.

8)Жим Арнольда

9)прес+голень

 

Вт.

1) Присяд со шт.

2) ГАК присяд

3) пресс плита

4)Б- станок

5)Бицепс со шт стоя

6) Бицепс сидя с колена

7) Бицепс двойной Блок стоя

8) пресс+ голень

 

Чт.

1) Жим лежа под накл.

2) жим лежа гант. Большие веса..

3) Бабочка

4) Жим узкий хват

5) Французкий лежа

6)Бицепс Блок стоя

7) Брусья

8) прес+голень

 

ПТ.

1) Становая тяга

2) Подьем туловища

3)Присяд со шт. на груди

4) А-Станок

5) Тяга блока за голову

6) тяга блока к груди

7) ... Тяга блока ..(не смог разобрать упражнение)

8) голень песс

[Хоттабыч]

Нужн Срочно.. Опытный Глаз)) как вам вот такая програмка? что тут лишнего или наоборот не хватает?

Пн.

 

1) Подтягивание

2) Тяга шт. в наклоне

3)Тяга блока к груди верхний блок

4)Тяга штанги стоя, узким хватом к подбородку

5) Разодка через стороны гант.

6)Разводка в наклоне, заднее дельты

7) Жим перед собой

8)прес+голень

 

Вт.

1) Присяд со шт.

2) ГАК присяд

3) пресс плита????

4)Б- станок????

5)Бицепс со шт стоя

6) Бицепс на Скотте

7) Молоток

8) пресс+ голень

 

Чт.

1) Жим лежа под накл.

2) жим лежа гант. Большие веса..

3) Бабочка

4) Жим узкий хват

5) Французкий стоя или сидя

6) Брусья

7) прес+голень

 

ПТ.

1) Становая тяга

3)Присяд со шт. на груди

4) А-Станок????

5) Тяга блока за голову или 6) тяга блока к груди...а лучше вообще выкинуть в этот день упражнения

6) ... Тяга блока ..(не смог разобрать упражнение) ?????

7) голень песс

 

 

Ну где то так...... :Cherna_03:

[ZinetroN]

Ну где то так......

Это как понять?)

[Хоттабыч]

Единственное что можно добавить....

ПН только пресс, вторник голень и предплечье, ЧТ только пресс и пятница только голень.

 

Это как понять?)

 

Посмотри, я сделал изменения в твоей проге, будь внимателен :punish:

 

 

Где поставил знаки вопроса, мне это не понятно что за упражнения и какой тренажёр. :dance:

[ZinetroN]

Хоттабыч

ВОт А-Станок

Вот Б-Станок

 

А вот ПРесс Плита

[Хоттабыч]

ВОт А-Станок

Вот Б-Станок

 

А вот ПРесс Плита

 

Оставляй эти упражнения.