Тренировки для женщин

[xx07xx]

https://www.youtube.com/watch?v=9ey5uEDU3No

[Mentor Body]

Вот хорошая тренировка о чемпиона Европы 2015 Артема Негоды и его подопечной Люси Болдаревой

https://www.youtube.com/watch?v=37TYW0HTDpw

 

[OlegRO]

Показать

Вот хорошая тренировка

это видео уже есть на нашем форуме, не надо дублировать

 

[Medusa_Gorgona]

По смыслу этой статье место тут.

Не знаю - насколько она может быть полезна. Но лучше оставлю её здесь.

 

СЕКРЕТЫ красивых мышц

 

Девушки-новички в железном спорте чаще всего делают упражнения без понимания индивидуальных особенностей своего тела. Они думают, что главное - это "что-то делать". Как правило, бездумный подход к тренировкам, без анализа собственного тела и мышц, не приводит к ожидаемым результатам. Именно поэтому важно понимать, что железный спорт начинается с построения индивидуальной тактики и стратегии.

Когда Вы приходите в зал - важно найти такого тренера, который сможет рассказать Вам о Ваших мышцах. Можно найти такого тренера удалённо, который сможет дать Вам характеристику мышц удалённо, по Вашим фото в трёх проекциях. Да, в нашем спорте есть условное деление на три вида топографии тела. Например - фраза о том, что Вы

мезоморф

- это лишь общая тенденция пропорций и метаболизма организма. Но при этом у Вас могут быть длинные ягодичные мышцы и короткие бицепсы бедра. Или длинная дельта при короткой трапеции. Тогда, в первом случае при нагрузке в базовых приседаниях Вы никогда не накачаете ягодичные, но вырастите отменные бицепсы бедра. А во втором случае - при разведении гантелей в стороны у Вас вырастут трапеции, а не дельты.

Что же делать в этом случае? Почему так происходит?

Важно оценить длину мышцы. Каждой мышцы, с которой Вы планируете работать. Необходимо понимать, какие мышцы синергисты у целевой мышцы и оценить их тоже. Именно это является тем самым секретом, благодаря которому Вы можете достичь больших результатов в прогрессе: будь то объём мышцы или её сепарация и дефиниция (контурирование).

Итак, главный секрет: коротким мышцам необходимы длинные амплитуды движения в упражнениях, в то время как длинным мышцам необходимы укороченные амплитуды. Запомните это! Если Вы делаете разведение гантелей в стороны и Ваши дельты длинные, то наилучший и быстрый результат Вы получите, если амплитуда разведений будет короткой. Как правило - эта амплитуда строится вокруг точки напряжения. Да, это похоже на технику "пампа", но в данном случае Ваш темп не обязательно должен быть быстрым. Темп Вы можете подобрать сами, с учётом того, что каждое движение должно быть подконтрольным. Конечно, не стоит забывать и о том, что необходимо целенаправленно концентрироваться на рабочей мышце. Можно представить, что кто-то собирается Вас шлёпнуть по работающей мышце. Сократите её так, как будто этот шлепок Вы получите через секунду и держите это напряжение именно в этой мышце до конца выполнения подхода.

Так почему же коротким мышцам нужна полная амплитуда, а длинным - короткая? Всё дело в рычаге. Говоря кратко: для длинного рычага напряжение разряжено. В коротком рычаге напряжение сконцентрировано. Это же действует и для механических действий тела. Ниже мы рассмотрим биомеханику, анатомию, биохимию в работающих мышцах разной длины, но сейчас - просто о сложном. Итак, мало пользы принесёт отведение ноги назад в стиле "кик", где важна полная амплитуда, при том, что Ваша целевая мышца - ягодичная - длинная. Делайте короткую амплитуду и ответ мышцы не заставит себя долго ждать.

Есть ещё один важный секрет, что бы Ваши мышцы были красивыми: это тип кардиотренировок и тренировки, которые Вы выбираете с целью сушки мышцы. Как часто мы видим женщин с короткими, но объёмными мышцами, выглядящими как подушки - отёчно, сбито, тяжело.Это удручающее зрелище. Давайте разберёмся, почему эта "вишенка на торте" - тоже часть тренировки (неважно: проводится ли в отдельные дни или сразу после силовой) и почему эта часть тренировки тоже должно подбираться индивидуально. Итак, секрет второй: для женщин, у которых бОльшая часть мышц - короткие - необходимо проводить кардиотренировки и заниматься такими видами физической активности с целью сепарации и дефиниции, в которых амплитуда движения широкая. Соответственно, для женщин с длинными мышцами верно обратное - по короткой амплитуде. Таким образом, для первых хорошо подходят бег, йога, стречинг и т.д. Для вторых - степпер, сайкл, орбитрек и т.п. Объясняется достаточно просто: у первых мышцы короткие, накачиваются легче, чем у женщин с длинной мышцей, но в связи с тем, что мышечное волокно имеет объём, оно не имеет пропорциональной длинны. Следовательно, что бы сделать мышцу красивой, а женщину - визуально лёгкой - ей необходимо эти мышцы тянуть. Соответственно, женщины с длинными мышцами хуже набирают объём, а набрав, основной проблемой становится его потеря, если кардиотренировки выбраны неверно. Длинным мышцам нужно сокращение, а этого можно достичь, опять же, в короткой амплитуде кардио и других физических нагрузках. А вот правило, известное всем силовикам, благодаря профессору Селуянову, о том, что лучшее кардио - это кардио интервальное, действует для всех видов мышц.

[Ka-boom-Ka]

Привет форумчане :)

Подскажите опытные и знающие :)

Интересует информация, про построение тренировок по менструальному циклу. А именно, достаточно ли увеличивать/уменьшать интенсивность нагрузки, путём увеличения/уменьшения весов? Или есть необходимость пересматривать программу тренировок в целом?

И полная ли информация в конкретной статье тык?

 

 

[Valery]

На 2-ой странице этого разддела, успела сместиться туда за ненадобностью ))), есть тема "Тренування і жіночі цикли...". Она совсем не большая, почитайте, может найдете там ответы на свои вопросы.

Несколько смешно звучит - советы женщинам по тренировкам с учетом менструального цикла от качков-мужчин, особенно, если учесть априори, что качки тупые создания ))). Читайте, там и видео есть, возможно, интересное, я уже не помню, и ссылка на соответствующую статью Лайла Макдональда...

[Valery]

И полная ли информация в конкретной статье тык?

Ради научного интереса ), начал читать, правда, до конца еще не дочитал.

С этим женским циклом - одни сплошные непонятки ), каждый знаток-любитель, который о нем пишет, обязательно осчастливливает читающих какими-нибудь нетрадиционными сведениями об этом дивном явлении женского организма ))).

Как мне помнится из школьного курса анатомии сексуального ликбеза, началом менструального цикла считается первый день менструации. В этой же статье, почему то, - это первый день после завершения менструации ))). Конечно, по большому счету, это "смещение" начала цикла особой роли не играет, можно и так рассчитывать цикл, но все же слегка смущает ).

[Ka-boom-Ka]

На 2-ой странице этого разддела, успела сместиться туда за ненадобностью ))), есть тема "Тренування і жіночі цикли...". Она совсем не большая, почитайте, может найдете там ответы на свои вопросы.

Несколько смешно звучит - советы женщинам по тренировкам с учетом менструального цикла от качков-мужчин, особенно, если учесть априори, что качки тупые создания ))). Читайте, там и видео есть, возможно, интересное, я уже не помню, и ссылка на соответствующую статью Лайла Макдональда...

 

Спасибо за наводку :) бегло пробежавшись по теме, не заметила что там поднималась и этот вопрос :)

 

советы женщинам по тренировкам с учетом менструального цикла от качков-мужчин

Да может тут у вас тренера бывают?) По идее они же должны знать об этом :)

 

И я прям вот в соседней теме, как раз видела обсуждение по этому вопросу :)

Если серьезно к этому подходить - начинаем с подгона тренировок под менст. цыкл. 99% женщин этого не делают.

Похоже на знающего человека :bo:

 

[my_fair_lady]

а по-моему, так вообще универсального рецепта нет. нужно смотреть по своему самочувствию и тренировкам. я по-разному делаю - в первый день могу либо заниматься чуть лайтовее, чем обычно, и не переусердствовать с прессом. перед началом цикла может быть упадок сил, может не быть. по самочувствию и смотрю, или как обычно тренируюсь, или сбавляю обороты.

 

кардио мне идет как обычно, никаких особых манипуляций в разные дни цикла не вижу смысла делать. разве что по времени лучше не переусердствовать, и не делать тренировок на выносливость. бег, велосипед, танцы - все как обычно.

 

на йоге не рекомендуется делать перевернутые асаны, в которых таз выше головы. а так ограничений нет.

 

ИМХО, главное правило - не упарываться сверх меры, и все)))

[VUBlack]

Или есть необходимость пересматривать программу тренировок в целом?

Ka-boom-Ka, Вот статейка на эту тему от Галины Чепурновой

Показать

Предменструальный синдром – особые проблемы женщин.

 

Организм женщины реагирует на программу регулярных физических упражнений, так же как и мужской организм, улучшением функциональных качеств: развитием гибкости, силы, скорости, аэробных свойств. Но в связи с различиями системы «эстроген – андроген» - у женщин, в отличие от мужчин, заметно меньше скелетная основа, и следовательно мышечная масса, ниже уровень гемоглобина, а большую часть в массе тела, к сожалению, занимает жир необходимый для репродуктивной функции женского организма. Однако у активно занимающихся спортом женщин наблюдаются структурные изменения жировой прослойки нижней части тела и заметно выше процент мышечной массы тела в сравнении с нетренированными женщинами. В свою очередь, изменения в составе тела и метаболизме энергии, связанные с интенсивными тренировками, могут быть причиной целого ряда изменений в эндокринной функции организма женщины. К таким изменениям можно отнести нерегулярную менструацию, аменорею (отсутствие менструации от 3-х месяцев и более), ановуляции (короткие циклы – менее 21 дня, или очень длинные от 35 и выше), а также дисменорею (или ПМС – предменструальный синдром). К сожалению, часто женщины не придают особого значения перечисленным факторам, а некоторые, ошибочно считают, что минимальный вес собственного тела является мифическим ключом к желанной красоте. Необоснованно завышенный объём интенсивных тренировок, значительно урезанное по каллоражу питание и отсутствие полноценного восстановления приводит часто к обратному эффекту: энергетическому истощению, репродуктивным нарушениям и хроническому стрессу. Пониженный уровень эстрогена в организме женщины часто провоцирует снижение содержания минералов в костях, и соответственно, приводит к остеохондрозу, а в последующем, к развитию остеопороза. Если у женщины наблюдаются признаки избытка андрогена, такие как рост волос в местах свойственных мужчинам, прыщи, повышенное потоотделение то ей необходимо пройти обследование у врачей гинеколога и эндокринолога.

Поговорим о предменструальном синдроме. ПМС относят к специфическим аффективным расстройствам соматической сферы: женщины жалуются на чувство «разбухания» собственного тела, повышенную утомляемость во время физической нагрузки, «распирание» в области молочных желез, иногда наблюдаются боли в области суставов и мышц. У разных женщин ПМС может протекать с различной степенью тяжести, от минимальных неудобств до самых неприятных проявлений (бессонницей, депрессиями, головокружениями, головными болями, эмоциональной неустойчивостью, раздражительностью), что обычно связано с эндокринными нарушениями женского организма и, конечно же, требует врачебного контроля и медикаментозной помощи. В такие дни существует привычная практика полного покоя и отсутствия любой нагрузки. Но, между прочим, если вы не домохозяйка, то от похода на работу вас никто специально не освобождает. И, увы, от повседневных домашних дел тоже. К тому же, очень многое зависит от психологического настроя женщины и отношения к себе самой в сложные критические дни. Представьте на минуту, что именно в это время сбылась ваша самая заветная мечта, или вам неожиданно приходиться приятно и хорошо проводить время… Вы откажетесь от этих удовольствий ввиду своего «неважного» самочувствия? Вряд ли. На практике женщины оказываются физически терпеливее и психологически выносливее, если дело касается чего-то личного, или особо ценного для неё самой. Значит, всё-таки мы контролируем себя: что можно отпустить, и за что «побороться»?

Всё зависит от ценностей и собственных желаний. Если женщина тренируется для проформы, и для неё этот факт и результаты не значимы, то особой разницы нет: пропускает она тренировку или нет, насколько она удовлетворена своим внешним видом, может ли выполнять тренировочный план в полном объёме? Известно, что многие женщины значительно прибавляют в весе за счёт задержки воды в организме примерно за 10-7 дней до менструации, именно тогда проявляются лёгкие или острые признаки ПМС. Длительные наблюдения за активно тренирующимися женщинами дали возможность сделать вывод, что при правильном планировании своей физической нагрузки в месячном и недельном цикле тренировок, а так же точное соблюдение диетической программы в течение всего месячного цикла позволяет женщинам преодолевать ПМС с меньшими потерями для своей спортивной формы. Для решения этой проблемы необходимо научиться планировать тренировки с отягощениями и аэробные нагрузки согласно своему менструальному циклу. Например, если ваш менструальный цикл состоит из 28 дней (от первого дня менструации до первого дня следующей менструации), то воспользуйтесь следующей формулой: 28 : 3 = 9,3… Объясняю: 28 – количество дней; 3 – три цикла различных по виду тренировок; 9,3 – полученный результат (ваше количество дней в каждом цикле тренировок). Обозначим календарный план тренировок на ваш менструальный цикл: всего 28 дней, следовательно, каждые 9 дней вы должны видоизменять (корректировать) ваши тренировки.

За девять – десять дней до начала менструации вам необходимо обязательно увеличить объём аэробной работы за счёт сокращения одной тренировки в тренажёрном зале. В тренировочном комплексе с отягощениями - должна преобладать высокоповторная работа. Количество повторений в подходе: минимум 20 и выше – в каждом подходе на каждую тренируемую в эти дни группу мышц (всё зависит от уровня подготовки и функциональных возможностей женщины).

С первого дня менструации, вы можете переходить на тяжёлые силовые тренировки, или просто увеличить работу в тренажёрном парке вашего фитнес-клуба за счёт добавления тренировок с отягощениями (на 1-2 тренировки в неделю больше). Актуальными будут силовые методики, например, в стиле «пирамида». Варьируйте ваше количество повторений на 8 - 10 раз в подходе. Так - же будет уместна работа в объёме 4-6 подходов по 6-8 повторений в каждом подходе (всё зависит от вашей личной тренировочной программы и целей). В конце тренировки обязательна аэробная нагрузка не менее 20 мин.

Ну а, примерно, с 10-11 дня менструального цикла необходимо обязательно видоизменить работу, увеличив количество повторений в каждом подходе с отягощениями в среднем 15-18 раз.

Естественно, планируя месячную работу, Вы должны контролировать вашу диетическую программу. Бездумный хаос в питании, либо постоянное недоедание может испортить все ваши тренировочные усилия. Важным фактором вашего самочувствия будет достаточный полноценный отдых. После тяжелых физических нагрузок вы должны спать не менее 8 часов. За 10-7 дней до менструации увеличьте ночной сон до 10 часов. Уменьшите интенсивность вечерних тренировок за счёт сокращения подходов с отягощениями. Аэробные нагрузки сократите по времени, или замените их дневными. Ваш рацион в этот период должен быть категорически лишён в после обеденные и вечерние часы хлебобулочных изделий, животных жиров и солёной пищи. Иначе вы усугубите задержку воды в организме.

Принимайте курсами жирорастворимые витамины А и Е если вы длительно используете диетические программы с низким содержанием жиров. Витамин Е - хороший помощник нормализации менструального цикла у женщин. Физиологическая потребность в витамине Д составляет примерно, 5 мг в сутки. Чтобы успешно преодолевать физические нагрузки используйте L-карнитин, он оказывает большое значение на липидный обмен в организме. Кальций, магний, железо, витамин С и комплексный приём витаминов группы В поможет вам быть в хорошей физической форме независимо от критических дней и маленьких неудобств в это время.