Объемный тренинг

[Ark]

да сам, пытаясь соблюсти так сказать принципы ОТ , на сколько это получилось - вот хочу узнать...

а подсчет как я понял нужен, чтобы просто видеть скорость увеличения нагрузки... т.к. подтягиваться и приседать две большие разницы , а тоннаж может быть больше в подтягивании даже, хотя это легче делать...

ну посмотрим...

не понимаю зачем тебе ОТ, если ты не хочешь брать готовую программу (ее тоже можно немного под себя переделать), а придумываешь что-то свое совершенно не похожее. где каждая мышца дважды в неделю?

 

ты ведь не первый год занимаешься, можешь уже проги под себя сам составлять, но уже не в этой теме)

[Ant11]

Недельный цикл обычного объемного билдерского тренинга содержит примерно две тысячи движений - 6 тренировок х 8 упражнений х 5 подходов х 8-10 повторений = 1920-2400 подъемов, или повторений. Примерно две тысячи движений, выполненных в режиме высокой мощности.

Пример построения программ : на 4- дня

 

I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Ноги,спина.

1.Приседания со штангой на груди 5х10

2.Приседания в ножницы 5х(8+8)

3.Тяга рывковая 5х8

4.Наклоны стоя 5х10

5.Подтягивания 5х max

6.Тяга нижняя блочная 5х10

7.Тяга гантели 5х(8+8)

8.Подъем на голень с партнером 5х max

 

II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Дельты,грудь,живот.

1.Жим гантелей сидя 5х8

2.Тяга штанги к подбородку 5х10

3.Разведение гантелей в стороны 5х10

4.Разведение гантелей стоя в наклоне 5х10

5.Жим гантелей наклонный 5х8

6.Грудное сведение гантелей

сидя под наклоном 5х10

7.Жим лежа широким хватом 5х8

8.Подъемы ног в висе 5х max

9.Подъемы туловища на наклонной скамье 5х12-15

 

В данной программе весь мышечный аппарат делится на две группы: 1)ноги, спина; 2)дельты, грудь, живот;. Каждая мышечная партия в недельном цикле тренируется дважды.

 

на 5-ть дней( на примере специализации дельт)

 

I,III. Понедельник, четверг. Спина, дельты.

1. подтягивания среднешироким хватом к груди 4-5х 70% - 80% от max

2. тяга верхнего блока 4-5х8-10

3. жим гантелей сидя 5х8

4. швунг жимовой 4-5х8

5. отведение гантелей вперёд 4-5х8-10

6. отведение гантелей в стороны 4-5х8-10

7. тяга нижнего блока широким хватом на задние дельты 4-5х8-10

8. тяга штанги в наклоне широким хватом на задние дельты 4-5х8

 

II,IV. Вторник, пятница. Ноги, грудь.

1. приседания со штангой на груди 4-5х8-10

2. тяга мёртвая 4-5х8-10

3. сведение гантелей наклонное 4-5х8-10

4. сведение гантелей лёжа 4-5х8-10

5. блочное сведение, любое, по необходимости 4-5х10

6. подъёмы ног в висе 3-4хmax

 

V. Суббота. Дельты.

1. жим стоя 4-5х8

2. жим гантелей 4-5х8

3. отведение гантелей вперёд 4-5х8-10

4. разведение гантелей в стороны 4-5х8-10

 

(с."Тренируйся","Логика Тренинга")

[Redixin]

не понимаю зачем тебе ОТ, если ты не хочешь брать готовую программу (ее тоже можно немного под себя переделать), а придумываешь что-то свое совершенно не похожее. где каждая мышца дважды в неделю?

 

ты ведь не первый год занимаешься, можешь уже проги под себя сам составлять, но уже не в этой теме)

да по сути ведь весь бб это и есть ОТ.... ну так дважды в неделю это не я придумал это у него так в книге написано , я просто поменял упражнения не меняя МГ , и вынес ноги в отдельный день, т.к. я не понимаю как можно в день ног делать что-то еще, для меня такое точно не подходит, т.к. на приседе я на 150% выкладываюсь и после него уже ничего не могу делать нормально ...

вот прога из книги стр. 26

>Четырёхдневный объёмный тренинг, стандартная программа: 

I,III. Понедельник, четверг. Спина, дельты.
1.    подтягивания среднешироким хватом к груди 5хmax
2.    тяга гантели 5х(8+8)
3.    тяга нижнего блока 2х8;3х6;
4.    разведения гантелей стоя в наклоне 4-5х8-10
5.    жим стоя 4-5х6-8
6.    жим гантелей сидя 5х8
7.    разведение гантелей в стороны 4-5х8-10
8.    отведение гантелей вперёд 4-5х8-10 

II,IV. Вторник, пятница. Ноги, грудь.
1.    приседания со штангой на груди 5х8
2.    тяга толчковая 4-5х8
3.    сгибания ног 5х8-10
4.    тяга мёртвая 4-5х8-10
5.    жим наклонный среднешироким хватом 4-5х8-10
6.    грудное сведение гантелей на наклонной скамье 4-5х8-10
7.    гиперэкстензии 4х10
8.    подъёмы ног в висе 3-4хmax

 

в чем кардинальное отличие?

[Ant11]

Первое и главное (весь мышечный аппарат делится на две группы: 1)ноги, спина; 2)дельты, грудь, живот;. Каждая мышечная партия в недельном цикле тренируется дважды. )

 

Далее можно анализировать и не понять.. Что преследует этот тренинг? 15-20 повторов-это скорее к прорабатыващему,но опять же таки,мало упражнений.. Обычный ОТ в рамках 8 повторной работы..

Изменено 12 сентября, 2012 пользователем AntifriZ

[Outlawif]

а почему не получилось ? ))

Упарюсь перечислять ) Во-первых присед если Гончаров и включает в тренинг, то в лучшем случае упражнением пятым, и скорее всего фронтальный. Во-вторых жим на первое место никогда не поставит, возможно в каких-то индивидуальных случаях. Во-вторых плечи с грудью, а бицепс со спиной. На плечи больше упражнений, заметно больше. На каждый пучок объем как на грудные. Ноги вообще на 100% мимо. Основа у Гончарова это внутренняя и задняя поверхности, квадры последним номером. Живот где? Низ спины где? 4-5 упражнений - несерьезно. От 6ти и выше.

Лёгкий-тяжёлый тоже думал, и там веса уменьшать только в базовых упражнениях или в изоляции тоже ?

Базовые упражнения - скользкое определение. Делить на легкий-тяжелый имеет смысл только в приседах и жиме лежа. Спина и так ок.

[81eg]

недельном цикле тренируется дважды. )

минимум.

[Redixin]

А такой вариант? Ноги пока оставим в стороне...

уже ближе к ОТ? )

>I,III. Понедельник, четверг. Грудь, руки.

1 Жим штанги лёжа 5*8
2 Жим гантелей лёжа под углом 5*8
3 Разводка 5*10
4 Кроссовер 5*10
5 Француз под углом сидя 4*8
6 Бицепс на лавке скотта 5*10
7 Гиперэкстензии 4*10
8 Подъёмы ног в висе 4*max 

II,IV. Вторник, пятница. Спина, плечи.

1 Тяга в наклоне 5*8
2 Подтягивания 5*макс с весом 
3 Тяга нижнего широкого блока 5*15
4 Тяга в наклоне на заднюю дельту 5*10
5 Жим штаги стоя 4*6
6 Жим гантелей сидя 4*8
7 Разведение гантелей в стороны 5*10
8 Отведение гантелей вперёд 5*10

V. Суббота. Ноги
1 Присед 5*8
2 Сгибания ног в тренажёре 6*15
3 Разгибания ног в тренажере 6*15
4 Голень в тренажёре 5*40
5 Наклоны «доброе утро» 5*10
6 Пресс 5*макс

Изменено 12 сентября, 2012 пользователем Redixin

[Ant11]

Это уже ближе " К ТЕЛУ ",если ноги "опустить"

[Димарик]

Такая программа ОТ? Покатит? И как считать вес в подтягиваниях и тренажерах? или он не учитывается ?

если основывться на ВИГе, то прогу нафиг выбросить!...

опять лисапед изобретаем???!!!!

на 5-ть дней( на примере специализации дельт)

V. Суббота. Дельты.

если на дельты, то задние забыл!)

недельном цикле тренируется дважды. )минимум.

ну не всегда)УМТ читали????

Тоха на нём сейчас)

[Pool]

ну не всегда)УМТ читали????

Тоха на нём сейчас)

а нельзя ли сделать оглавление, так сказать:

от - объемный тренинг,

ост - объемно-силовой тренинг.

умт - что за зверь?