Объемный тренинг

[Корвин]

Добрый день!

Сегодня первый день на ОТ. Прогу выкладывал выше. Планоровал начать на прошлой неделе, но не вышло. Про ощущения:

Я думал сдохну)))

Толи после двух недель отвык от треней толи у меня выносливости под 0.

Я уже после приседаний думал душу богу отдам))

После трени еле добрался до работы. В метро спускался по ступенькам так на меня люди смотрели подозрительно!

При том, что я веса взял вообще понтовые.

Короче будем смотреть дальше))

[Ant11]

Это естественно..полное отстутствие силовой выносливости.. по первой будет тяжело..веса естетственно форсировать не надо..потихоьку с 3-х подходов доходим до 5-ти..Дальше обязательно попрёт вработаешься и всё будет на автомате)

Змінено 30 жовтня 2012 користувачем AntifriZ

[Димарик]

отработал 4 недели, одна вводная, три полных... не скажу что прям падение весов... но все как-то в натяжечку стало... еще неделька - и будет полный... ФС.вот обязательно ли уходить на ФС и болтаться там три недели? насколько этот ФС краеуголен, так сказать? может просто на ОСТ перейти? на первой недели три, на второй четыре, с третьей пять подходов? (1/12, 1/10, 1/8 ===1/12, 1/10, 1/8, 1/6==1/12, 1/10, 1/8, 1/6, 1/8). там же падение объема будет ого-го! или просто поменять программу и опять 3-4-и по полной?

Посути речь идёт о попытке ухода от ФС...

Мне такие варианты не сильно нравятся.

Уходить от ФС путём перехода на ОСТ вообще авантюра, уйти на другую прогу-только отсрочить или вообще затянуть сам ФС.

Со стажностью можно пробовать, но пока я бы выделал 2 варианта:

1)железно работающий-пахать как идёт. до наступления ФС-на следующей похоже накроет и восстанавливаться как сказано.

это не болтание-важнейший этап тренинга.

2)Попробовать чередование 4/5/4/5 подходов понедельно.Должно стать нормально-но учти это разгрузка и немного авантюрно....

[Димарик]

Я думал сдохну)))

Да ладно новичёк..Я сам думаю что сдохну от болей!Дышать больно, кашлять вообще жесть))

Это так вышел с ОСТ!Притом последняя была промежуточная-мягкие пирамидки 3х8+3х6 и 3х10+3х8, тоннаж под 100т и всё такое!

вчера спина, сегодня ноги-веса проставил те что были в начале пирамид(т.е. в 2х8 и 2х10 рабочий стал таковым в 5х8 и 5х10)-в итоге отоночительно не убитые только дельты, грудь и триц-и то им сутки жить осталось)Всё остальное-я реально будто побит палками!!

[Pool]

Посути речь идёт о попытке ухода от ФС...

Мне такие варианты не сильно нравятся.

Уходить от ФС путём перехода на ОСТ вообще авантюра, уйти на другую прогу-только отсрочить или вообще затянуть сам ФС.

Со стажностью можно пробовать, но пока я бы выделал 2 варианта:

1)железно работающий-пахать как идёт. до наступления ФС-на следующей похоже накроет и восстанавливаться как сказано.

это не болтание-важнейший этап тренинга.

2)Попробовать чередование 4/5/4/5 подходов понедельно.Должно стать нормально-но учти это разгрузка и немного авантюрно....

эх... не хочется на фс... :( но, похоже, надо...

 

тогда так попробую:

работал "спина, плечи/ноги, грудь"... сочетание спина и плечи - очень понравилось... не понравилось, что плечи и трицепс (в меньшей степени, но все же) работают 4 раза в неделю...

так что, меняю программу на "грудь, плечи/ноги, спина", подбор упражнений тот же.

пока по три подхода пару недель, веса те на которых закончил, сбрасывать не буду. а там посмотрим...

[vlad_leo]

почав працювати по 3и денному спліту ОТ

перший тиждень:

тоннаж 39,8

кпш 295,3 за тренування

середня штанга 44,5

але в розрахунки не включав гіперку і прес. бо не знаю як їх рахувати.

 

також є питання стосовно деяких вправ.

в спліті є дві вправи на дельти - і як на мене вони дублюють одна одну, поправте якщо не правий

жим стоячи та жим гантель сидячи. робити їх так як написано у спліті. чи всетаки замінити одну із них???

 

також 3є тренування включає в себе лише ноги та грудь, тому тонаж виходить за тренування доволі низьким до 10 т. Варто в цей день добавити ще по одній вправі на ноги і грудь? чи можливо добавити руки? чи залишити як є?

[ResectoR]

почав працювати по 3и денному спліту ОТ

перший тиждень:

тоннаж 39,8

кпш 295,3 за тренування

середня штанга 44,5

але в розрахунки не включав гіперку і прес. бо не знаю як їх рахувати.

 

також є питання стосовно деяких вправ.

в спліті є дві вправи на дельти - і як на мене вони дублюють одна одну, поправте якщо не правий

жим стоячи та жим гантель сидячи. робити їх так як написано у спліті. чи всетаки замінити одну із них???

 

також 3є тренування включає в себе лише ноги та грудь, тому тонаж виходить за тренування доволі низьким до 10 т. Варто в цей день добавити ще по одній вправі на ноги і грудь? чи можливо добавити руки? чи залишити як є?

Спробую відповісти:

 

але в розрахунки не включав гіперку і прес. бо не знаю як їх рахувати.

Гіперка і прес не рахуються

 

в спліті є дві вправи на дельти - і як на мене вони дублюють одна одну, поправте якщо не правий

жим стоячи та жим гантель сидячи. робити їх так як написано у спліті. чи всетаки замінити одну із них???

Роби обидві

 

Варто в цей день добавити ще по одній вправі на ноги і грудь? чи можливо добавити руки? чи залишити як є?

Поки що залишай як є, але дивно що тоннаж маленький, ноги і грудь повинні давати великий об єм.

[vlad_leo]

і чим відрізняється простий ОТ на 3 дні від Матричного ОТ на 3 дні???

те що там трохи різняться вправи я побачив

а в чому полягає принципова відмінність? який вибирати?

[Димарик]

так что, меняю программу на "грудь, плечи/ноги, спина", подбор упражнений тот же.пока по три подхода пару недель, веса те на которых закончил, сбрасывать не буду. а там посмотрим...

ФС как бы велено развить раскрыть!

Пока рабочие не стали сыпаться-рановато уходить на 3-подходку!

 

зы. парни, так тяжковато мне читать вас)Ничего против абсолютно не имею, но подтупливаю пока читаю!

 

і чим відрізняється простий ОТ на 3 дні від Матричного ОТ на 3 дні???те що там трохи різняться вправи я побачива в чому полягає принципова відмінність? який вибирати?

В чём отличие вообще???Я что-то не припомню подобного...

зы. вообще ВИГ азывал матричным тот тренинг, по которому проводится ОСТ....

[vlad_leo]

так виглядає ОТ стандартний на 3 дні

Показать

I. Условно – понедельник.

1. подтягивания среднешироким хватом 5хmax

2. тяга нижняя блочная 5х8

3. жим стоя 5х8

4. жим гантелей сидя 5х8

5. приседания со штангой на груди 5х8

6. сгибания ног 5х8-10

7. тяга мёртвая 5х8-10

8. гиперэкстензия 4х10

 

II. Среда.

1. подтягивания среднешироким хватом 5хmax

2. тяга нижняя блочная 5х8

3. жим стоя 5х8

4. жим гантелей сидя 5х8

5. грудное сведение гантелей под наклоном 5х8-10

6. жим наклонный гантелей 5х8

7. подъём на бицепс гантелей сидя 5х8

8. подъёмы ног в висе 3-4хmax

 

III. Пятница.

1. приседания со штангой на груди 5х8

2. сгибания ног 5х8-10

3. тяга мёртвая 5х8-10

4. жим наклонный среднешироким хватом 5х8

5. грудное сведение гантелей под наклоном 5х8-10

6. французский жим лёжа 5х8-10

7. гиперэкстензия 4х10

8. подъёмы ног в висе 3-4хmax

 

А так виглядає Матричний ОТ

 

Показать

Для примера как исходный объёмный тренинг возьмём, например такой.

 

Программа трехдневного объемного тренинга; матричный объёмный.

 

I. Понедельник. Широчайшие, дельты, ноги.

1. подтягивания среднешироким хватом к груди 5хmax

2. тяга верхняя блочная среднешироким хватом к груди 5х8-10

3. тяга нижняя блочная 5х6-8

4. жим гантелей сидя 5х8

5. жим стоя 5х6-8

6. приседания со штангой на груди 5х8-10

7. тяга толчковая 5х6-8

8. подъем ног в висе 3-4хmax

 

II. Среда. Широчайшие, дельты, грудь.

1. подтягивания среднешироким хватом к груди 5хmax

2. тяга верхняя блочная среднешироким хватом к груди 5х8-10

3. тяга нижняя блочная 5х6-8

4. жим гантелей сидя 5х8

5. жим стоя 5х6-8

6. грудное сведение гантелей наклонное 5х8-10

7. жим наклонный среднешироким хватом 5х6-8

8. подъем ног в висе 3-4хmax

III. Пятница. Ноги, грудь, руки.

1. приседания со штангой на груди 5х8-10

2. тяга толчковая 5х6-8

3. жим наклонный среднешироким хватом 5х6-8

4. грудное сведение гантелей под наклоном 5х8-10

5. жим лежа широким хватом 5х8-10

6. подъем на бицепс 5х6-8

7. французский жим лежа 5х8-10

8. подъем ног в висе 3-4хmax

 

Мені більше до вподоби матричний... тому питання... - можу я почати свій ОТ з матричного????

єдине що я замінив би - так це толчкову тягу (проблеми з хребтом) на біц бедра, або на ще щось подібне за навантаженням

Змінено 30 жовтня 2012 користувачем vlad