Объемный тренинг

[Jus]

отведени егант. вперёд я бы заменил на + одно упражнение на средние дельты(протяжка широким например)..

Я даже думал на заднюю дельту его заменить

тягу толчковую просто убираем..если хочешь ещё чё ниь н аноги..можно присед в ножницы ..допустим..или пробовать присед в седло..ну опять же как ты буш чувствовать себ япри этом..

"в седло" - это вообще для меня какое-то непостижимое упражнение... А вот ножницы можно, спасибо за идею. Может даже в Смита их

[Ant11]

можно и на заднюю)

вот седло)))-

Змінено 25 листопада 2012 користувачем AntifriZ

[ванек]

Камараден!

Вот вроде понашкрёб, понасобирал времечка и думаю перебраться с 3-х трень в неделю на 4-ре. И в связи с этим в некоторых раздумьях по поводу подбора упражнений.

Хочу взять гончаровский "Четырёхдневный объёмный тренинг, стандартная программа", но с заменой некоторых упр, которые могут негативно затронуть мою поясницу и #ляцкие протрузии, будь они неладны ...

 

I,III. Понедельник, четверг. Спина, дельты.

1. подтягивания среднешироким хватом к груди 5хmax

2. тяга гантели 5х(8+8)

3. тяга нижнего блока 2х8;3х6;

4. разведения гантелей стоя в наклоне 4-5х8-10

5. жим стоя 4-5х6-8 - заменить на жим сидя на лавке со спинкой

6. жим гантелей сидя 5х8

7. разведение гантелей в стороны 4-5х8-10

8. отведение гантелей вперёд 4-5х8-10

 

II,IV. Вторник, пятница. Ноги, грудь.

1. приседания со штангой на груди 5х8 (попробую с мааахоньким весом, хотя есть сомнения - присед в скват-машине все же грузит поясничку... ((( но если шо - тогда придется только жим, хоть это и не тот компот)

2. тяга толчковая 4-5х8 - вот тут самый интерес - на что заменить?

3. сгибания ног 5х8-10

4. тяга мёртвая 4-5х8-10

5. жим наклонный среднешироким хватом 4-5х8-10

6. грудное сведение гантелей на наклонной скамье 4-5х8-10

7. гиперэкстензии 4х10

8. подъёмы ног в висе 3-4хmax

 

Был бы вдячный за помощь!

а у меня другой вопрос.в этой проге идет спина-дельты.ноги-грудь.в программе аутлава для осинди

идет ноги-спина.делты-грудь.какой же вариант выбрать гончарова или аутлава?

[Ant11]

можно и то т и другой..чередуется вообще то

Змінено 25 листопада 2012 користувачем AntifriZ

[Jus]

можно и на заднюю)

вот седло)))

Ну его в...седло, это седло )))

 

а у меня другой вопрос.в этой проге идет спина-дельты.ноги-грудь.в программе аутлава для осинди

идет ноги-спина.делты-грудь.какой же вариант выбрать гончарова или аутлава?

а какая больше нравится )

[ванек]

можно и то т и другой..чередуется вообще то

то что можно то понятно.просто в варианте аутлава получается отдыха для дельт больше потому что они не работают в день груди.но больщая нагрузка идет на организм когда прокачиваешь ноги-спину

 

а какая больше нравится )

больше нравится аутлава вариант но боюсь помереть когда идут ноги-спина в один день

[Ant11]

на самом деле ты не читал Гончарова.. там есть разные варианты.. никто не померал)есЧё)..

Не понял про отдых.. дельты нужно по максимум выключать при прокачке груди.. тем более грудь после дельт.. и именно работа идёт за счёт грудных а не дельт..

Змінено 25 листопада 2012 користувачем AntifriZ

[Outlawif]

Не можешь выбрать - брось монетку ) И помереть бояться - ОТ не заниматься...

 

Попробовать думаю будет самым простым и надежным решением. Недели 2, лучше 3, будет достаточно чтобы адаптироваться к тренингу. После этого станет понятно, выдерживаешь ты спину и ноги, или нет.

[Димарик]

жимами не перегружен день дельт?

Неа)бывало и хуже-т.е. бывало и больше жимов)

5. жим стоя 4-5х6-8 - заменить на жим сидя на лавке со спинкой

Мона.Да хоть и на протяжку какую....

Хоть и на наклонный жим. но угол чтоб градусов 50-60 хотя бы был)

1. приседания со штангой на груди 5х8 (попробую с мааахоньким весом, хотя есть сомнения - присед в скват-машине все же грузит поясничку...

вес поменьше и можно 5х12-15 даже)

2. тяга толчковая 4-5х8 - вот тут самый интерес - на что заменить?

А жим ногами как???

[ванек]

на самом деле ты не читал Гончарова.. там есть разные варианты.. никто не померал)есЧё)..

Не понял про отдых.. дельты нужно по максимум выключать при прокачке груди.. тем более грудь после дельт.. и именно работа идёт за счёт грудных а не дельт..

не соглашусь.кто то из форумчан писал тут что ему ОТ не подошел.не вытянул он его.может ошибся он где то хз

ты хочешь сказать что достиг такого уровня что у тебя дельты побочно не учавствую при работе на грудь?поздравляю.мне до такого еще далеко.

 

Не можешь выбрать - брось монетку ) И помереть бояться - ОТ не заниматься...

 

Попробовать думаю будет самым простым и надежным решением. Недели 2, лучше 3, будет достаточно чтобы адаптироваться к тренингу. После этого станет понятно, выдерживаешь ты спину и ноги, или нет.

спасибо за дельный совет.так и сделаю