Объемный тренинг

[Buttler]

Сейчас тренируюсь по Вводному, программа схожа с примерами из книжек Владимира Ивановича, Спина-Плечи+Живот, Ноги-Грудь+Треннинг голени.

 

Задумываюсь в следующем цикле несколько радикально изменить сплит МГ на такую структуру (акцентировать плечи в смешаном, урезать упражнения на грудь).

 

Пн, Чт

1. Спина

2. Спина

3. Спина

4. Спина

5. Задняя дельта

6. Задняя дельта

7. Грудь

8. Грудь

9. Живот

 

Вт, Пт

1. Дельты

2. Дельты

3. Дельты

4. Дельты

5. Ноги

6. Ноги

7. Ноги

8. Голень

 

С упражнение выйдет следующее

 

Пн, Чт

1. Подтягивания 5xmax

2. Тяга верхнего блока 5х8

3. Тяга гантели 5х(8+8)

4. Тяга нижнего блока 5х8

5. Тяга штанги в наклоне на з. дельту 5х8

6. Тяга нижнего блока шир. хватом на з.дельту 5х10

7. Наклонный жим гантелей 5х8

8. Наклонный жим штанги 5х8

9. Живот

 

Вт, Пт

1. Швунг 2х8; 3х6

2. Жим гантелей 2х8; 3х6

3. Махи в стороны 6х10

4. Тяга штанги к подбородку средним хватом 5х8

5. Фронтальные приседания 5х8

6. Сгибания ног 5х10

7. Мертвая тяга 5х8

8. Голень 10-12 подходов

 

Буду признателен, если найдутся замечания/комментарии по такому сплиту, тренировке з. дельты отдельно от остальных пучков, и целесообразности 6 упражнений на дельты в рамках ВТ.

Змінено 28 січня 2013 користувачем Buttler

[Ant11]

Зачем ставить з.д. в день спины? в данном сплите? перенеси голень в день спины, например, сгибания убери также(если считаешь что много упров) и два упра на з.д шикарно вписываются в Плечи-Ноги

Змінено 28 січня 2013 користувачем AntifriZ

[Димарик]

Буду признателен, если найдутся замечания/комментарии по такому сплиту, тренировке з. дельты отдельно от остальных пучков, и целесообразности 6 упражнений на дельты в рамках ВТ.

Зачем ставить з.д. в день спины? в данном сплите? перенеси голень в день спины, например, сгибания убери также(если считаешь что много упров) и два упра на з.д шикарно вписываются в Плечи-Ноги

Мне лично нравится любой из вариантов)

Но учитывая что сейчас Вводный, предпочтение отдал бы варианту Антифриза...

а так вариант больше на ООТ косит-спина+ЗД)

[MO3K]

Приветствую,

Заинтересовал данный тренинг, прочитал первую книгу Гончарова "Тренируйся", начал читать вторую и данную тему до 84 страницы но пока не могу найти ответ на такой вопрос: как определить рабочий вес на 3-5 подходов в упражнении - так чтобы на последнем повторе в последнем подходе наступил отказ или еще оставались силы ?

З.ы. раньше занимался в отказном режиме во всех рабочих подходах и из за этого боюсь переборщить в начале ВОТ,

спасибо

[Buttler]

Мозк, привет.

Тренируйтесь на этом этапе со средними рабочими весами. Средний рабочий вес для начинающего - это такой вес, с которым он может, не нарушая техники, выполнить несколько большее количество движений, чем указано в упражнении. Например, предельно сконцентрировавшись, Вы можете правильно присесть 10 раз с весом 60 кг. Значит, Ваш рабочий вес в этом упражнении равен 50-55 кг. Именно с таким, несколько сниженным весом отягощения начинающему целесообразно проводить тренировки по программам вводного тренинга. Подобранные таким образом рабочие веса позволяют начинающему, концентрируясь на самой форме движения, прогрессировать в технике, делать более объемные, “чистые” движения, избежать сброса снаряда, обеспечить безопасность тренинга. Вместе с тем такая практика подбора рабочих весов абсолютно достаточна для обеспечения мышечного прогресса занимающегося. На этом этапе подготовки не место “подвигам” силы - завышенные веса только подчеркнут Вашу неподготовленность.

[81eg]

Читал но 2ю главу не прочитал?

 

"Тренируйтесь на этом этапе со средними рабочими весами. Средний рабочий вес для начинающего - это такой вес, с которым он может, не нарушая техники, выполнить несколько большее количество движений, чем указано в упражнении. Например, предельно сконцентрировавшись, Вы можете правильно присесть 10 раз с весом 60 кг. Значит, Ваш рабочий вес в этом упражнении равен 50-55 кг. Именно с таким, несколько сниженным весом отягощения начинающему целесообразно проводить тренировки по программам вводного тренинга. Подобранные таким образом рабочие веса позволяют начинающему, концентрируясь на самой форме движения, прогрессировать в технике, делать более объемные, “чистые” движения, избежать сброса снаряда, обеспечить безопасность тренинга. Вместе с тем такая практика подбора рабочих весов абсолютно достаточна для обеспечения мышечного прогресса занимающегося. На этом этапе подготовки не место “подвигам” силы - завышенные веса только подчеркнут Вашу неподготовленность."

[Buttler]

Дополню отрывком переписки на факе.

 

В. Спасибо. Но вот ещё вопрос. Допустим 4 раза в неделю. Грудь-ноги и спина-дельты. На каждую из этих групп по 4 упражнения в 5 подходах по 8-10 повторений. Всего 8 упражнений за тренеровку. Как я понял, надо стремиться к тому, чтоб все эти 5 подходов в упражнении отработать с постоянным весом. Так?

 

 

О. По рабочим весам; когда делаешь упражнение, ориентируешься как-бы на середину количества подходов. на середину работы в этом упражнении. Поэтому вначале как-бы притормаживаешь, например, мог бы в первом подходе и 10 а не 8 сделать, но делаешь 8, потом опять 8, потом законно и точно 8, а потом стремишься таки сделать 8, если не получается, в последнем подходе вес снижаешь, и делаешь таки 8, впритык, если можно так сказать. При этом веса варьируются. Начал первый подход, сделал, вес подкорректировал. Примерно так. А что, это тоже в новинку? Я без иронии. Обычная практика, так сказать. Тут вам и отказы будут, без них не обойдешься попервой. Со временем веса будут подбираться точно. КПД будет от работы высоким. По моему, так. (с) ВИГ

Змінено 31 січня 2013 користувачем Buttler

[81eg]

Этим постом он только запутает окончательно новичка который собрался заниматься по Гончарову.

[Buttler]

Это его _субъективное_ мнение. Особенно вот та часть с "окончательно" :)

Мне, наоборот, представляется более понятным в сравнении с книгой. Как и многое из постов на факе.

 

...

("твое" исправил на "его", следуя заданной стилистике).

Змінено 31 січня 2013 користувачем Buttler

[MO3K]

спасибо за ответ, вторую главу читал но там только рекомендации по весу для наработки правильной техники и нмс, а вопрос остался открытым: из цитаты фака видно что работа ведется до отказного в последнем повторе посл. подхода, а с остальных источников (Аутлав которые в основном приводит) написано что отказ убивает силовой рост и цнс, как быть? сколько запаса сил оставлять?