Объемный тренинг

[Buttler]

3.Тяга рывковая (заменить на становую сумо можно? или с узкой постановкой?)

Дополню Димарика - там весь секрет - направлять усилие не через пятки, а через часть стопы ближе к носкам, плюснефаланговый сустав его называют вроде. И главный критерий верной техники - максимально вертикальное движение штанги.

Змінено 2 квітня 2013 користувачем Buttler

[Balgo]

Balgo, спасибо за протянутую руку помощи, меня это очень радует! Я ведь ОТ для себя никак не хороню, просто в последнее время не радовал сам процесс и мне стало крайне необходимо на пару недель что-то поменять. Одновременно разобратся где накосячил. Сейчас доработаю эту свою прогу, отпишусь по ощущениям и резальтам а там глядишь и снова мотивация на вводный появится.

Не за что. Мы по братски друг другу помогаем.

По проге твоей, судя по всему, все кто мог посмотрели, но либо нечего сказать, либо не хотят твою прогу критиковать.

Конечно ты можешь разрузить мозг и попробовать свою прогу, возможно даже первые результаты будут.

Дальше что, опять поиски? На мой взгляд не стоит время терять, лучше отдохнуть от тренинга недели две.

Затем скинуть вес на 7-8% в каждом упр. в сумме 15% от всего объема выйдет, отработать недели 3 без повышения весов. На четвертой неделе начинать повышать не более 0,5т в неделю. Так отработать недель 5-6. Дальше отписываешься здесь, смотрим на результат и разбираем косяки.

 

ЗЫ: Кстати думаю моя прога есть некая смесь из ОТ и ВИТ (помню давно на стиле мелькала такая мысля).

У Диско есть эта смесь, он мне ссылку давал в перериях. Правда там столько терминологии... )))

[badgoodevil]

По проге твоей, судя по всему, все кто мог посмотрели, но либо нечего сказать, либо не хотят твою прогу критиковать.

я не знаю даже что сказать,если честно,но делал бы без градации легкая/средняя/тяжелая

тупо и линейно 5х8.

 

зы.почему так,потому что у меня вводный был на трёхдневке,строго по ВИГу

пн: спина+дельты+ноги

вт: спина+дельты+грудь

пт: ноги+грудь

[Balgo]

я не знаю даже что сказать,если честно,но делал бы без градации легкая/средняя/тяжелая

тупо и линейно 5х8.

 

зы.почему так,потому что у меня вводный был на трёхдневке,строго по ВИГу

пн: спина+дельты+ноги

вт: спина+дельты+грудь

пт: ноги+грудь

Тут понять надо в чем проблема, СВ отстает или тренерованности не хватает.

У меня на вводном сила опережала тренерованность. Веса мог брать, а вот удержать больше 4-х недель не мог, сваливался в ФС.

[Buttler]

Решил предложить на рассмотрение обсуждение программы из Eductation of Bodybuilders великого Арни, также ОТ.

 

Для новичков идет подборка упров со своим весом - подтягивания, горизонтальные подтягивания, отжимания от пола и брусьев, приседания, голень, скручивания - физкультура длительностью в 2-6 месяцев.

 

=======Четырех(-пяти) дневка (3-6 месяцев)=========

 

Понедельник-Четверг: ноги, голень, грудь, живот

1. Приседания со штангой на спине 5х8

2. Разгибание ног 5х12

3. Сгибания ног 5х8-10

4. Голень в станке стоя, минимум 5х15

5. Жим лежа 5х8

8. Разводки 5х10

9. Скручивания до 200 повторов.

10. Подьем ног (Leg raises - knees bent) до 200 повторов

11. Сгибания рук в запястьях со штангой, минимум 5х15

 

Вторник-Пятница: плечи, спина, руки, живот, голень

1. Жим сидя из-за головы 5х8

2. Махи в стороны 5х8-10

3. Подтягивания за голову 6х10 или 60 повторений.

4. Тяга штанги в наклоне 5х12

5. ПШНБ 2х8; 3х6

6. Бицепс с гантелями сидя 5х8

7. Бицепс с гантелями на наклонной 5х10

8. Французкий жим стоя 5х12

9. Французкий жим лежа

10-11. Подъемы ног и скручивания с поворотом туловища (косые), поочередно по подходу каждого упражнения, по 100 повторов в каждом суммарно.

12. 11. Сгибания рук в запястьях со штангой, минимум 5х15

 

Среда: работа над отстающими МГ

Около 45 минут на тренировку, максимум 6-7х10 на МГ

 

========Шестиденвка=========

 

Понедельник-Четверг: ноги, голень, живот

1. Приседания со штангой на спине 5х10

2. Разгибания 5х10

3. Сгибания 5х12

4. Выпады со штангой 5х8-10

5. Голень стоя в станке 5х15

6. Голень сидя 5х15 (15 - минимум)

7. Скручивания 5х50

8. Подъем ног 5х50

9. Скручивания с грифом на косые (twistst) 5x50

10. Сгибания рук в запястьях со штангой, минимум 5х15

 

Вторник-Пятница: спина, грудь, плечи

1. Подтягивания 5х10-12

2. Тяга штанги в наклоне 5х10

3. Т-тяга 5х10

4. Жим лежа 12-15, 10, 6, 4-6

5. Жим на наклонной 5х8

6. Разводки 5х10-12

7. Пуловер с гантелью 5х15

8. Жим сидя из-за головы

9. Махи в стороны

10. Махи в наклоне

11. Сгибания рук в запястьях со штангой, минимум 5х15

 

Среда-Суббота: трицепс, бицепс, голень, живот

1. Разгибание рук на блоке 20 (разминка), 3х10, 2х8

2. Разгибание руки с гантелью из-за головы 5х12

3. Французский жим лежа с гантелями 5х8-10

4. Сгибания рук на наклонной с гантелями 5х10-12

5. Подъем штанги на скамье Скотта 5х8 +частичные повторения (burns)

6. концентрированный подъем на бицепс 5х10

7. Голень стоя в станке 5х15

8 Голень сидя 5х15 (15 - минимум)

9. Скручивания 5х50

10. Подъем ног 5х50

11. Скручивания с грифом на косые (twistst) 5x50

12. Сгибания рук в запястьях со штангой, минимум 5х15

 

Тайминг - 30-45 сек. отдыха между подходами. Время общей тренировки не более 90 минут.

 

 

...

Через год занятий предложена прорабатывающая программа на основе шестидневки (superset program).

Змінено 2 квітня 2013 користувачем Buttler

[Ant11]

вполне пойдет программа,многовато бицепса разве что ну и бицепс бедра будет отставать..а так вполне

[Greeboss]

Решил предложить на рассмотрение обсуждение программы из Eductation of Bodybuilders великого Арни.

 

А точно это от великого Арни программа? В его Энциклопедии бодибилдинга даётся другая тренировочная программа. Потом с программой, на 99% идентичной той, что даётся в Энциклопедии бодибилдинга, был у меня журнальчик "Арнольд Шварценеггер рекомендует", подготовленный в г. Клайпеде ещё в конце 80-х годов (сейчас можно скачать в интернете).

А эта программа из Eductation of Bodybuilders весьма отличается от тренировок, расписанных в двух вышеупомянутых мною источниках.

[Ark]

Что то мне подсказывает, что он не по одной и той же программе занимался все эти годы)

Змінено 2 квітня 2013 користувачем Ark

[Buttler]

Greeboss, брал из скан-копии оригинала Education of Bodybuilder, копирайт 1977. Упустил различные примечания и описания, оставил сам костяк сплитов, перевел названия упров и кинул сюда.

 

Можешь те другие сплиты запостить сюда? На посмотреть/сравнить.

[badgoodevil]

Парни! нужен совет,помощь,мысли...

Голень. при отсутствии возможности делать с партнёром на крестце,какие ещё варианты есть?

кроме стоя со штангой,стоя в гакке,сидя в тренажере?