Объемный тренинг

[Buttler]

[2] I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Спина, грудь, голень.

II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Бедра, дельты, живот.

Мне лично не понравился такой вот вид сплита где ноги-плечи, спина-грудь. И то, прибег к нему т.к. хотел урезать упры на ноги и грудь, добавив вместо больше на дельты (з. дельту делал в день спины).

Больше всего нравится когда плечи идут после спины (пробовал и наоборот), а грудь после ног. Между циклами просто переставлю/меняю упры.

Хотя и тот можно попробовать, может тебе неплохо по нему пойдет работать))

 

Минус еще - на спину нет ни подтягиваний, ни горизонтальной тяги блока :\

 

ЫСЫ + задержался на подтягиваниях, сделал не 4 подхода, а где-то 7, потому что с ними у меня туго и от 24 повторений, которые я смогу сделать в 4ех подходах, я совершенно не чувствую спину.

Все равно, для 35 подходов имхо чет многовато 70 минут. Посмотрел в свои подсчеты, на 9 упров или 45 подходов 65 минут в среднем, до 70 не доходил даже. Между подходам 1-1,5 мин на спину (в подтягиваниях почти 2-ве), 40-60 сек на дельту.

 

 

Вероятно, техника хреновая. Когда-то 5-6 раз подтягивался, ощущений хватало даже после первого подхода.

+1.

"Отпусти" количество повторов, сделай нормально, широчайшими, пускай это будет хоть и в три раза меньше подтягиваний.

Змінено 10 квітня 2013 користувачем Buttler

[UncleDima]

+1.

"Отпусти" количество повторов, сделай нормально, широчайшими, пускай это будет хоть и в три раза меньше подтягиваний.

 

Блин самому как то тяжело подтягиваться правильно.

После подтягов на след день чуть болит как бы под мышкой широчайшая, а ниже не фига не чувствую. Наверное тоже не правильно подтягиваюсь. Будем учиться! )

[81eg]

Нечего спине болеть от 20ти подтягиваний в сумме. Не болит и правильно делает.

[Buttler]

Блин самому как то тяжело подтягиваться правильно.

После подтягов на след день чуть болит как бы под мышкой широчайшая, а ниже не фига не чувствую. Наверное тоже не правильно подтягиваюсь. Будем учиться! )

Я когда после перерыва в зал пришел, став тяжелее кил на 15-20, то свою тушку в трех подходах подтянул раз 20. На следующий день я всю спину "чувствовал", да так, что руки поднять или потянуться за чем то было мукой.

Но потом все прошло через недельку, в смысле, крепатура после трени. Наверное, по причине тренировки МГ дважды в неделю. На ОТ вообще редко когда крепатурит серьезно после того, как вработаться в нагрузку. У меня заметные боли возникают только после как вес рабочий повысил. Да еще на специализациях, но там и цель собственно мышцу в хлам убить :)

[Димарик]

по сплиту можно и такой, хотя подтверждаю-спина+дельты/ ноги+грудь пожалуй лучший!)

а по крепатуре после подтягов-у меня 100 повторений в треню+тяги в наклоне еще- не болит особо ниче...

[sph1nx]

Вероятно, техника хреновая. Когда-то 5-6 раз подтягивался, ощущений хватало даже после первого подхода.

Как можно от 5-6 повторений чувствовать рабочую мышцу?) Я же не Коллеман)

[sph1nx]

Все равно, для 35 подходов имхо чет многовато 70 минут. Посмотрел в свои подсчеты, на 9 упров или 45 подходов 65 минут в среднем, до 70 не доходил даже. Между подходам 1-1,5 мин на спину (в подтягиваниях почти 2-ве), 40-60 сек на дельту.

+1.

"Отпусти" количество повторов, сделай нормально, широчайшими, пускай это будет хоть и в три раза меньше подтягиваний.

1. Подтягивания 7 под. 1.5 мин.

2. Тяга гант. 4, 1.5 мин

3. Тяга в. бл. 4, 1мин

4. Тяга гор.бл. 4, 1 мин

5. Тяга в наклоне на зад. дельту 4, 1.5 мин

6. Жим стоя 4, 1.5 мин.

7. Жим сидя 4, 1 мин

8. Отведения в стороны 4, 1 мин.

 

Посчитай(если делать подход приблизительно 30 сек., а у меня оно обычно так и бывает), то (4*4+3)(1.5+0.5)+4*4(1+0.5)=62 минуты и этом без разминочных подходов, без учета того, что гантель для тяги мне надо собирать, потому что у нас самая большая 24 кг, без учета тупых подснежников, которые лезут на твой тренажер без разрешения и могу задержать время отдыха.

 

ПС Я же потому когда-то и спрашивал, стоит ли считать разминочные подходы, потому что они влияют на время тренировки, ну и немного на тоннаж. Я в приседаниях делаю 3 разминочных подхода, в которых набереться 1.5 т и которые займут 5 минут.

[sph1nx]

Я когда после перерыва в зал пришел, став тяжелее кил на 15-20, то свою тушку в трех подходах подтянул раз 20. На следующий день я всю спину "чувствовал", да так, что руки поднять или потянуться за чем то было мукой.

Но потом все прошло через недельку, в смысле, крепатура после трени. Наверное, по причине тренировки МГ дважды в неделю.

Это тебя крепатурило, потому что ты растренированный был. После перереыва первую неделю крепатурит от всего, если берешь более менее свои веса, а не заниженные.

[sph1nx]

"Отпусти" количество повторов, сделай нормально, широчайшими, пускай это будет хоть и в три раза меньше подтягиваний.

Все равно, для 35 подходов имхо чет многовато 70 минут. Посмотрел в свои подсчеты, на 9 упров или 45 подходов 65 минут в среднем, до 70 не доходил даже. Между подходам 1-1,5 мин на спину (в подтягиваниях почти 2-ве), 40-60 сек на дельту.

+1.

"Отпусти" количество повторов, сделай нормально, широчайшими, пускай это будет хоть и в три раза меньше подтягиваний.

1. Подтягивания 7 под. 1.5 мин.

2. Тяга гант. 4, 1.5 мин

3. Тяга в. бл. 4, 1мин

4. Тяга гор.бл. 4, 1 мин

5. Тяга в наклоне на зад. дельту 4, 1.5 мин

6. Жим стоя 4, 1.5 мин.

7. Жим сидя 4, 1 мин

8. Отведения в стороны 4, 1 мин.

 

Вчера пробовал подтягиваться с лямками - так лучше, потому что руки как-то автоматически выключаются. Пока буду подтягиваться с лямками. Повторений у меня и так не больше 7, куда их опускать? Да и делаю я спиной, просто в последних повторениях я уже не к подбородку дотягиваю, а на уровень глаз. Честно говоря широким хватом особо и не получается тянуть руками, слабые они у меня.

[Buttler]

Как можно от 5-6 повторений чувствовать рабочую мышцу?) Я же не Коллеман)

И на каком повторе она, широчайшая, по-твоему начинает работать? На 10-м или 15-ом?

Мое имхо = препятствовать включению в работу бицепса, не круглить спину, не конвульсировать ногами + небольшой стаж подтягиваний научат эффективнее включать спину, даже на 5-6 повторах для начала.

Можно обратится за помощью, чтобы на последних повторах тебе за голень подтолкнули, если тебя так смущает эта цифра. Ну и увеличить количество подходов, да, тут только за))

 

Посчитай(если делать подход приблизительно 30 сек., а у меня оно обычно так и бывает), то (4*4+3)(1.5+0.5)+4*4(1+0.5)=62 минуты и этом без разминочных подходов, без учета того, что гантель для тяги мне надо собирать, потому что у нас самая большая 24 кг, без учета тупых подснежников, которые лезут на твой тренажер без разрешения и могу задержать время отдыха.

Что спрашивал, помню, но чтобы ты их делал или включал - этого ты вроде бы не писал.

- Гантель можно начинать собирать еще на последних подходах предыдущего упра.

- Подснежникам предлагать в добровольно-принудительном режиме делать по очереди и подгоняй мол мцуне через 30 секунд нужно новый подход делать. У меня проходит - иногда успеваю и 3, и 4 подхода сделать, пока он там телефон проверит или у инструктора спросит когда протеин пить чтоб накачаццо.

- Разминочные подходы. Не знаю, будет ли это объективной и верной информацией. Сейчас делаю всего два разминочных _вообще_. Перед фронтальными приседаниями (первый упр в начале трени) - с пустым грифом, и перед грудью после ног с пустым грифом. На плечи не делаю, т.к. они после спины идут. На спину не делаю, ну можно было бы перед подтягиваниями верхний блок подергать...

Но перед каждой тренировкой минут 5-7 хорошо разминаю кисти, поясницу, плечи и манжету (легкие махи, жимы, протяжка, L-разводки), колени и т.д.

 

Да и делаю я спиной, просто в последних повторениях я уже не к подбородку дотягиваю, а на уровень глаз.

А оно, имхо, и не нужно совсем к подбородку. До уровня глаз достаточно. А вот вниз опускаться полностью, но и не провисать, расслабившись.

 

Вчера пробовал подтягиваться с лямками - так лучше, потому что руки как-то автоматически выключаются.

А я думал, ты с лямками и так делал... Ты же вродь говорил, что в курсе? Змінено 10 квітня 2013 користувачем Buttler