Объемный тренинг

[Арис]

ок!надеюсь мне скидку сделаешь при зачислении в ученики?а то тему создал а тут вон уже сколько желающих))

В очередь, по одной методе в руки, больше не давать!

[Spirit]

есть пропозиция к Аутлоу набрать 12 учеников как апостолов))))... для чистоты експеримента.

Где в очередь становиться?

[km123456]

есть пропозиция к Аутлоу набрать 12 учеников как апостолов))))... для чистоты експеримента.

:))) Учеников было более 70. Это самых близких 12. Так что Аутло дерзай! :)

[Outlawif]

Итак, начало эксперимента над Андреем - положено :) Вот первая программа, вводный тренинг. Рассчитана на 4 дня. Везде указано 5 подходов, но старт берем с 3х и постепенно увеличиваем. Программа на 6 недель приблизительно. Будем оценивать состояние подопытного.

 

I. ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги,спина.

1.Приседания со штангой на груди 5х10

2.Выпады в машине смита 5х(8+8)

3.Тяга рывковая 5х8

4.Наклоны стоя "доброе утро" 5х10

5.Подтягивания 5х max

6.Тяга гантели в наклоне 5х(8+8)

7.Тяга нижняя блочная 5х10

8.Голень в жиме ногами, 5х20

 

II. ВТОРНИК. Дельты,грудь,живот.

1.Жим гантелей сидя 5х8

2.Тяга штанги к подбородку 5х10

3.Разведение гантелей в стороны 5х10

4.Разведение гантелей стоя в наклоне 5х10

5.Жим гантелей наклонный (45 градусов) 5х8

6.Грудное сведение гантелей сидя под наклоном (30 градусов) 5х10

7.Жим лежа широким хватом 5х8

8.Подъемы ног в висе 5х max

9.Подъемы туловища на наклонной скамье 5х12-15

 

III. ЧЕТВЕРГ. Ноги,спина.

1.Приседания со штангой на спине 5х10

2.Приседания в ножницы 5х(8+8)

3.Тяга рывковая 5х8

4.Гиперэкстензия 5х10

5.Тяга верхнего блока 5х10

6.Тяга штанги к поясу 5х8

7.Тяга рычажная "хаммер" 5х(10+10)

8.Голень стоя 5х20

 

IV. ПЯТНИЦА. Дельты,грудь,живот.

1.Армейский жим сидя 5х8

2.Тяга штанги к подбородку 5х10

3.Разведение гантелей в стороны 5х10

4.Разведение гантелей стоя в наклоне 5х10

5.Жим наклонный в машине Смита (45 градусов) 5х8

6.Грудное сведение гантелей сидя под наклоном (30 градусов) 5х10

7.Жим лежа широким хватом 5х8

8."Молитва" 5х12

9.Подъемы туловища на наклонной скамье 5х12-15

 

Вся работа осуществляется не до отказа (категорически), основные критерии интенсивность и общий тоннаж. Отдых между подходами стремится к 1й минуте. По уровню общего тоннажа будем оценивать прогресс и планировать дальнейшие программы. Следущая будет рассчитана вероятно тоже на 4 дня, возможно на пять. В перспективе выйдем на 6ти дневные тренировки за 12-18 недель.

[55Pavilion]

О_о

 

Удачи, тебе, Осинди!

[Osindi]

Итак, начало эксперимента над Андреем - положено :)

8."Молитва" 5х12

 

.. ну, вы поняли, зачинаем новый культ )

 

А если серьезно: думаю что первая-вторые недели будут не очень показательными.

3/4 из этих упражнений я никогда не делал. Буду изучать технику.

Аутло, спасибо!!!

[MaJ0r]

Ого, немало упражнений и подходов, тут имхо главное в самом начале с весом не перебрать.

[km123456]

Программа, насколко я понимаю, немного переделанная из книги Гончарова? Сразу 2 вопроса:

1. Подтягивания идут после тяги рывковой, т.е. растягивающая нагрузка после компрессионной. Ты говорил, что это вредно для позвоночника.

2. Вместо рывковой тяги можно делать просто становую? Т.к. РТ - упражнение специфическое, его мало кто умеет делать. Нужен тренер из ТА.

[Арис]

.. ну, вы поняли, зачинаем новый культ )

 

А если серьезно: думаю что первая-вторые недели будут не очень показательными.

3/4 из этих упражнений я никогда не делал. Буду изучать технику.

Аутло, спасибо!!!

Похоже на тактику выжженной земли, назад дороги нет, только вперед.

Держись, удачи.

[Outlawif]

Похоже на тактику выжженной земли, назад дороги нет, только вперед.

Кстати наоборот. С высокообъемного тренинга переход на любой другой вид всегда дается проще, чем наоборот. Он дает мощную функциональную базу для любого тренинга.