Объемный тренинг

[Buttler]

сам про последовательность ответить не могу,ибо не заморачивался,главное спину всё время в напряжении держать,не расслаблять и срыв из нижней точки (т.е. посыл снаряда вверх) осуществляется ногами.

Badgoodevil, поддерживаю) Там все движение по сути ноги делают, низ спины в статике.

На счет "не заморачивался" - аналогично.

 

...

Ради интереса посидел-подумал по последовательности. Лично у меня, наверное, в таком порядке выходит.

1. Руки (кисти). Подсел к штанге, взялся за гриф;

2. Трапеции - отвел плечи назад, прижал лопатки к позвоночнику;

3. Низ спины - сделал прогиб в пояснице, выпятил грудь;

4. Ноги. Квадры разгабают в колене, ББ и жопь разибают в тазобедреном, икры в голеностопе.

Шрагов в верхней точке, на манер ТА, не делаю.

 

 

Почитывал, кстати, стилфак на досуге, с темой ВИГа. Где-т на странице 150-й он высказывал свое мнение насчет рывковой тяги, что решил отойти от ее использования в тренировке. Не в смысле, что упражнение плохое - наоборот, а в связи с осовением начинающими. Так что заменить на толчковую зазорным быть не должно...

Но мне лично упр очень нравится))

Змінено 16 квітня 2013 користувачем Buttler

[badgoodevil]

Согласен! упражнение хорошее,при должной технике очень даже хорошее,но огрехов быть не должно!

Сам делал рывковую тягу,на четырёхдневном,вводном,только увы,из-за сложность техники для меня,дошел до рабочих только равных своей массе,на тот момент около 120 кил :bw:

 

зы. Баттлер,по технике,расписал всё грамотно,молодец :JC_doubleup:

[badgoodevil]

А помнит ли кто-нибудь,ВИГ как-то говорил про перерывы,неделя или две между циклами,когда можно ничего не делать,даже вообще в зал не ходить. А если ходить,то качать то что нравится?

Какой период между таким "отдыхом" должен быть?

[Buttler]

Показать

Владимир, не могли бы вы подробнее рассказать про специализацию? Что такое повторная специализация? Как долго следует специализировать одну группу мышц?

Я мало, поверхностно и очень давно читал, ну, больше просматривал Вейдера. Внимательно и не раз читал Остапенко и Шубова, тогда были по тому времени потрясающие публикации работ этих авторов в "Спортивной жизни России", в 80-е годы. Ну, и вот именно точных определений специализированного тренинга не нашел. Хотя, возможно, это из-за невнимательности, поверхностного знакомства с работами Вейдера. Когда встал вопрос на практике о развитии отстающих МГ, применил повторяющиеся специализации, наверное, зря я их обиходно назвал повторными, перекликается с повторами, с повторным рядом. Это циклы, повторяющиеся циклы трёхразовой в неделю работы на МГ. В основном на специализацию приходится ставить дельты, спину, голень, бицпсы бёдер. Можно и ноги, но это на очень высоком уровне тренированности. Это очень тяжелая работа, на ноги. Циклы специализации по продолжительности: дельты - 4, позже - 4-5 недель, категорически не больше; бицепс бедра - 4-5, позже, попозжее, - 5-6 недель. Спина - 5-6 недель, позже - до 6-8 недель. Грудь - 4-5, позже 5-6 недель. Наиболее рабочий вариант - 5-6, но стоит начать с 4-5 недель, это по грудным. Руки - 4-5 недель, позже, попозжее - 5-6 недель. Фишка в том, что если такие специализации ставить повторяющимися циклами через 4-5 недель, и делать 2, а лучше 3 таких цикла, то это вполне решает проблемы с развитием трудных в развитии МГ. Между циклами специализации нагрузка сбрасывается, я это делаю, уменьшая количество упражнений, на 2-3, и веса тоже уменьшаются рабочие. То есть работаем меньше по упражнеиям, и с меньшми, процентов на 10-15 весами. Потом - опять плотная рабьота на специализируемую МГ. Так 2-3 раза в полугодовом цикле. Обычносрчетание специализируемых МГ - дельты со спиной. То есть 4 недели дельты, + 5 недель спина, + 4-5 недель дельты, + 5-6 недель спина, + 4-5 недель дельты. Всё, конец полугодового цикла. Остальные МГ в обычном режиме. Что-то в объёмном, что-ир в объёмно-силовом, что-то в комбинированном, то есть в одних упражнениях на МГ объёмно, в других - объёмно-миловой режим. На продвинутых стадиях тренинга некоторые МГ, обычно квадры - и в прорабатывающем режиме. Это всё в контексте, общем, объёмного тренинга. Хотя от самой объёмной работы бывает, на более менее продвинутых стадиях, и не много остаётся.

Всё, конец полугодового цикла.

А, что дальше? Перерыв и следующий цикл или сразу цикл или разгрузка на 3 недели?

"Дальше - обычный тренинг :D Если серьёзно, то перерыв недели на 2-3. Я считаю его обязательным для соревнующихся атлетов. Для любтелей - не скажу, потому что любители редко тренируются без перерывов. В общем, не актуально, для любителей. Но если серьёзней, то натуралу надо перерываться на неделю - две каждые 3-4 месяца. А наиболее оптимально работать в таком годовом цикле, как я уже описывал - с отдыхом летом. Ну, а помимо отдыха, дальше - всё та же работа. В принципе, специализации - если и всё остальное тренируется, могут для натурала идти повторными циклами через 4-5 недель четырёхдневного цикла в пятидневках почти весь цикл, годовой. Ну, вводный трениг, мы писали, вводящий если можно так сказать, чтобы не путать с тем самым вводным, потом то да сё, и - на специализации. В пятидневке вперемешку с 4 и 3-х разовым тренингом. Нормальная структура тренинга. Щас прервусь, меня отвлекли, и продолжу - там можно иметь в виду 1 условие. Для натурала."

===========

В спойлере - предыдущий пост, для цельности контекста.


....

дошел до рабочих только равных своей массе,на тот момент около 120 кил bw.gif

Для рывковой на Объеминге, имхо, серьезный вес! У меня сейчас 65-70 кил (хотя в о обычной становое этот вес был почти х3), умерено хватает нагрузки. Но чтобы 120х5... мне наверное нужно будет титановый корсет на поясницу одевать перед подходами, а потом еще неделю его просто носить, чтобы позвоночник не рассыпался )))

[Ant11]

вполне норм вес для рывковой..может чуток больше собственного..покатит..а на ОСТ можно уже и поиграться с силовыми..думаю осенью и начну с ОСТ.. сейчас такое чтото эксперементальное на отстающие)

[Buttler]

вполне норм вес для рывковой..может чуток больше собственного..покатит...

... сказал человек, жмущий над головой гантельки по 30+ кг на 10 раз в 5-ти заходах, особо между ними не расхолаживаясь :)

Змінено 17 квітня 2013 користувачем Buttler

[Balgo]

мне наверное нужно будет титановый корсет на поясницу одевать перед подходами, а потом еще неделю его просто носить, чтобы позвоночник не рассыпался )))

Кстати о поясе. Кто знает когда нужно пояс одевать, есть какое правило на счет этого.

Типа % от собственной массы.

Сам пока только жим стоя в поясе делаю, но за жену побаиваюсь.

Мертвая 50кг, присобственном весе 51кг.

Нужен ей пояс или нет?

[Ark]

Но если серьёзней, то натуралу надо перерываться на неделю - две каждые 3-4 месяца.

Та где же ты раньше был, я тут уже 3-ой год почти без перерывов, а мне оказывается отдых нужен)

 

Но если серьезней, мне во первых просто скучно будет без тренировок, во вторых боюсь даже за неделю без тренировок лишнего набрать.

[Ant11]

... сказал человек, жмущий над головой гантельки по 30+ кг на 10 раз в 5-ти заходах, особо между ними не расхолаживаясь :)

6х12..было в последнее время) не ну просто там рывковую я едлал как бы под конец всегда..как например тягу на прямых сейчас делаю 90 кг но после хорошего предварительного утомления!)

 

пояс там где так или иначе низ спины нагружается или например там жал вчера на наклонке 47 кг гантельки..и закидываю сам..одеваю обязательно.. короче смотри по самочувствию..

Змінено 17 квітня 2013 користувачем AntifriZ

[Buttler]

Сам пока только жим стоя в поясе делаю, но за жену побаиваюсь.

Жим стоя - постоянно. И после перерыва месяцок использовал в тяге шир. хв. к горлу, но больше для успокоения нервов.

В других тягах-приседах потребности никогда не испытывал, пояс только мешает.

 

мне во первых просто скучно будет без тренировок

Ога) Когда читал тот пост, тоже подумал "добровольно, без зала?! пфе! хрена лысого!". Хотя, уверен, ВИГ не с потолка это взял.

 

 

6х12..было в последнее время)

:ai:

Змінено 17 квітня 2013 користувачем Buttler