Объемный тренинг

[Balgo]

Балго,

...массы https://ironflex.com.ua/phorum/index.php?showtopic=3776

...силы https://ironflex.com.ua/phorum/index.php?showtopic=3713

 

Прочитал. Вот вещь :JC_doubleup: :JC_doubleup: :JC_doubleup:

 

Просто удручает полнейшее отсутствие методик в среде бодибилдеров-любителей. Если взять допустим силовые виды спорта, тот же лифтинг - методик хоть отбавляй, выбирай по вкусу и прогрессируй себе на ура. За всю жизнь не перепробуешь все методики. А у билдеров что? Ни одной. Вообще. ВИТы и МакРоберты с Ментцерами это не методики, это демагогия от качалки, то что в них описано это не бодибилдинг и вообще не спорт. Какие-то рекомендации, зачастую противоречивые, какие-то теоретические тезисы, зачастую высосанные из пальца, набор непойми чего. "Делайте 2 разминочных подхода и 1 подход до отказа, это максимально стимулирует рост!". "Делайте 3 рабочих подхода, именно 3 подхода дают максимальный эффект, а потом наступает... хз не помню, короче отсутствие эффекта". И так далее. Читая все это возникает только один вопрос, а именно: "какого хрена?...". Ну или тот вопрос, что в цитате. Фактически со времен Любера (а у него тоже между прочим не методика) "народный бодибилдинг" не сдвинулся с мертвой точки. И на фоне всего убожества что приходится читать, "методика" того же Спасокукоцкого ничем не лучше и не хуже остальных. Такая же белиберда, по принципу "делай раз, делай два, почему? я так сказал.".

 

Кто сказал, что нужно делать 1 базовое упражнение? Почему не 5? Почему это достаточно? Сколько подходов? Если я составлю некую схему тренировок, распишу упражнения, подходы и повторения, следуя неким рекомендациям, вроде "6 - это на массу, 5 - это на силу" или что-то вроде этого, вот глядя прямо на эту программу, кто ответит мне на вопрос - КАК я пойму каким образом я по ней буду прогрессировать? Что и сколько я буду добавлять? Что мне писать в дневник тренировок - рабочий вес? Я отзанимаюсь по ней скажем 4 недели, КАК мне оценить успешность моих занятий? Мышцы растут медленно, годами, никак не за неделю или месяц, на это без преувеличения нужны годы. Но я должен понять, что я прогрессирую, что я не занимаюсь мастурбацией эти 4 месяца, так КАК мне это сделать? Я пожал на 5 кило больше? А если не пожал? В конце-концов цель ведь не сила, она могла за 4 недели и не вырасти никак. И за 8. Или вырасти незначительно. Как понять, что методика - работает? Ну у новичков понятно, бицепсы вырисовываются, а мне как понять? Я за 4 недели набрал 4кг, явно не мышц, в зеркале эти 4кг никак особо не отражаются, да и зеркало необъективно. Положим я добавил 5кг в каком-то упражнении, это много или мало? И на что равняться - я за следующие 4 еще 5кг должен куда-то добавить? Т.е. что мне запланировать на ближайший цикл? Опять рабочие веса? Даже у лифтеров такого нет - есть процентовки, заранее известные и запланированные, на 100% выполнимые, и только в конце проходка с оценкой результатов цикла. Затем пересчет на следующие процентовки. В этом их методики. А тут - где методика? Делай 6 подходов на мышечную группу и будешь расти? А почему не 20? Ли Прист советовал 20 подходов только на бицепс. Видали, какой у него бицепс? А трицепс...

 

Если систематизировать все вопросы, то окажется, что ни в одной из существующих методик, нет ответов. Единственная настоящая методика которую я видел - у Гончарова. Но она единственная, ее даже сравнить не с чем. Плохая, хорошая, она одна-единственная и дает ответы на все вопросы, на большинство по крайне мере. Да, в ней мало внимания уделяется миофибриллам и митохондриям, точнее вообще не уделяется, она опирается в основном на опыт и теорию силовых видов спорта, рождена оттуда. Очень плохо, что нет ни одной конкурирующей методики, я не уверен, что у Гончарова она идеальна.

 

Все любители занимаются вслепую, методом тыка, проб и ошибок, пытаясь следовать каким-то рекомендациям и даже "методикам", которых в природе нет. А профи занимаются по-прежнему в стиле 60-х и Арнольда - объемно, каждый день, совершенно не придерживаясь "6-на массу, 12-на рельеф". И только на продажу изобретают всякие "блуд эн гатс".

[Голодный котег]

Безопасное (по параметру суставно-связочного аппарата) наращивание сухой (параллельно сжигаем жир либо просто не прибавляем его), сбалансированной (растим там где надо, с максимальной выгодой для визуального восприятия), проработанной (МГ не просто кусок мяса, а четкие края, отработанная форма и "полосатость") мышечной массы.

все перечисленное само по себе не является конкретным, т.к. субъективно по определению.

конкретные задачи система решала бы если б гарантировала все перечисленное в цифрах. а безопасное, сбалансированное и проработанное... - это декларирует любая система.

[Buttler]

Котег, предложи лучше. Не субъективное, конкретное и в цифрах. За тобой тут за сегодня почему-то конкретики много не заметил, играешь только словами. Ты хоть еще не забыл, о чем демагогию ведешь? :)

 

В цифрах, это ПЛ и ТА. А вот в ББ, в соревновательном ББ, там все субъективно - пропорции, баланс, качество. Странно...

По травмам-безопасности - тут уже здравый смысл подсказывает почему это критично.

[Турист]

Дорабатываю 1-ю неделю НОТа. Вот программа:

 

1. Подтягивание 5хмакс

2. Тяга гант. в наклоне 5х8

3. Тяга верх. блока к груди 5х10

4. Тяга нижн. блока к поясу 5х8

5. Пулловер 5х10

6. Жим гант. 30° 5х8

7. Кроссовер 30° 5х10

8. Разводка гант. 30° 5х10

9. Жим шт. 30° 5х8

 

1. Разводка в накл. 5х8

2. Жим гант. сидя 5х8

3. Разводка стоя 5х10

4. Жим шт. с груди 5х8

5. Подъем гант. вперед 5х10

6. Жим гант. сидя 5х8

7. Подъем ног в висе 5хмакс

8. Пресс на скамье 45° 5х10

 

1. Сгибание ног 5х8

2. Мертвая тяга 5х10

3. Сгибание ног 5х10

4. Гипер 5х10

5. Присед "на груди" 5х10

6. Икры стоя в станке 5хмакс

7. Икры в "жим ногами" 4х20

8. Икры стоя в станке 4х20

 

 

Есть идея поменять местами присед и гипер. Я гипер поставил сразу после ББ, т.к. те же группы работают. Но приседать тяжело. к тому же гипер в конец всего - логично в принципе.

[Balgo]

Уже 3 недели на ОТ. Начал с 4ех подходов и тоннажа 50 т. Сейчас 65 т.

Ты монстр, 3 недели на ОТ уже 65тонн. За 3 недели 15т это сурово!

Прогу с весами не покажешь?

 

Возник такой вопрос - скоро должен наступить ФС, тем более начнется диета, как вы смотрите на то, чтобы на ФС уйти в прорабатывающий 4ехдневный тренинг на месяцок? Просто понизить веса и изменить упражнения, а после него вернуться к обычному ОТ.

ФС после 3 недель???

Ты хоть представаляешь, что такое проробатывающий и какое состояние на ФС.

Змінено 25 квітня 2013 користувачем Balgo

[Голодный котег]

Котег, предложи лучше. Не субъективное, конкретное и в цифрах. За тобой тут за сегодня почему-то конкретики много не заметил, играешь только словами. Ты хоть еще не забыл, о чем демагогию ведешь? :)

 

В цифрах, это ПЛ и ТА. А вот в ББ, в соревновательном ББ, там все субъективно - пропорции, баланс, качество. Странно...

По травмам-безопасности - тут уже здравый смысл подсказывает почему это критично.

а ко мне почему вопрос? я разве гдето утверждал что чтото лучше чтото хуже? или говорил что знаю систему с конкретными гарантиями?

кто сказал про конкретику тот пусть и отвечает за свои слова. обойдемся без стрелочников.

Змінено 25 квітня 2013 користувачем Голодный котег

[sph1nx]

Ты монстр, 3 недели на ОТ уже 65тонн. За 3 недели 15т это сурово!

Прогу с весами не покажешь?

Да я нуб. И что тут странного? Увеличилось количество подходов, а это прыжок в общем объеме+заменил упр.

1,3

1. Подтягивания 6х макс 1.5 мин

2. Тяга гант. 5х8 1.5 мин 28 кг- 30кг

3. Тяга верт. блока 5х8 1 мин 45кг - 45

4. тяга гор. бл. шир. 5х8 1 мин45кг - 45кг

5. тяга штанги в наклоне 5х8 1-1.5 мин 40 кг -40 кг

6. жим стоя 5х8 1-1.5 мин 35 кг- 37.5

7. жим сидя 5х8 1 мин 14х2 кг - 16 х2 кг

8. махи на ср. дельты 5х10 1 мин - 3х2 - 4х2кг

9. подъемы ног

 

2,4

1. присед широкой постановкой 5х8 1.5 мин 75 кг - 75

2. рывковая тяга 5х8 1.5 мин 40 кг - во второй половине второй недели поменял на толчковую, ибо неприятные ощущения в пояснице у меня 70 кг

3. сгибания ног 5х10 1 мин 30 кг - 30 кг

4. тяга на прямых ногах 5х10 1.5 мин 50 кг - 50 кг

5. жим под уг 30 5х10 1.5 мин 55 - 57.5 кг

6. жим 5х8 1.5 мин 60 -62.5 кг

7. сведение гантелей 5х10 1 мин 10 кг -10

8. гуд монинг 5х10 1 мин 45 кг - 50 кг

 

Все. Как видишь ничего выдающегося. За вторую неделю прирост 12 т 1.5 из которых благодаря тому, что рывковую тягу я сменил на толчковую.

Не следующей повышаю тягу гор. блока, жим стоя, махи на СД, присед, сгибания ног, жим, сведение гантелей. Это еще +3-4 тонны будет. А дальше по самочувствию.

ФС после 3 недель???

Ты хоть представаляешь, что такое проробатывающий и какое состояние на ФС.

ДА я на будущее спрашиваю, тем более со следующей неделе с перехожу на диету.

Не представляю, потому и спрашиваю. Прорабатывающий для меня предполагает больше изоляций и увеличение количества повторений.

[Balgo]

Подтягивания ???

Присед на груди или спине?

 

Будь любезен пиши так, не охота за тебя пресчитывать.

Показать

Так может выглядет последняя неделя.

 

1. Жим гантелей сидя 5х10х44(22+22) 2,2т

2. Жим штанги сидя 5х10х50 2,5т

3. Разведение стоя 5х10х18(9+9) 0,9т

4. Подъем гантели на прямых руках 5х10х(9+9) 0,9т

5. Присед с штангой на груди 5х10х50 2,5т

6. Тяга на прямых ногах 5х10х50 2,5т

7. Гиперэкстензии 5х10х20 1т

8. Голень

N=350 I=35,71кг V=12,5т

 

Вторник, пятница.

1. Тяга верхнего блока 5х10х60 3т

2. Тяга гантели в наклоне 5х10х(35+35) 3,5т

3. Тяга нижнего блока 5х10х60 3т

4. Тяга штанги к груди с опорой 5х10х50 2,5т

5. Разведение в наклоне 5х10х(15+15) 1,5т

6. Жим гантелей наклонный 5х10х(25+25) 2,5т

7. Разводки лёжа на наклонной 5х10х(15+15) 1,5т

8. Пресс в висе

N=350 I=50кг V=17,5т

 

За неделю: N=1400 I=42,86кг V=60т

 

Две первых достаточно так:

N=1400 I=42,86кг V=60т

 

ДА я на будущее спрашиваю, тем более со следующей неделе с перехожу на диету.

Не представляю, потому и спрашиваю. Прорабатывающий для меня предполагает больше изоляций и увеличение количества повторений.

Прорабатывающий это в первую очередь нагрузка на ОВ и СВ,

которым уже пришел кирдык при ФС.

Змінено 26 квітня 2013 користувачем Balgo

[sph1nx]

Подтягивания ???

Присед на груди или спине?

 

Будь любезен пиши так, не охота за тебя пресчитывать.

Показать

Так может выглядет последняя неделя.

N=350 I=50кг V=17,5т

 

За неделю: N=1400 I=42,86кг V=60т

 

Две первых достаточно так:

N=1400 I=42,86кг V=60т

Прорабатывающий это в первую очередь нагрузка на ОВ и СВ,

которым уже пришел кирдык при ФС.

Подтягивания, а что?) 92-93 кг собствнный вес.

Присед на спине. Мне некомфортно делать на груди, у меня и от обычного часто локоть болит.

 

Я это все уже писал здесь.

Первая неделя

V=50.2

n=1188

Mmed=42.3(средняя штанга)

t=294

I=170.7

 

Вторая

V=62.2

n=1470

Mmed=42.3(средняя штанга)

t=324

I=192

 

Третья

V=65.62

n=1473

Mmed=44.5(средняя штанга)

t=353

I=186

[Balgo]

Подтягивания, а что?) 92-93 кг собствнный вес.

Вот что:

Показать

1. Подтягивания 6х???х90

2. Тяга гант. 5х8х30кг

3. Тяга верт. блока 5х8х45кг

4. тяга гор. бл. шир. 5х8х45кг

5. тяга штанги в наклоне 5х8х40кг

6. жим стоя 5х8х37.5кг

7. жим сидя 5х8х???

8. махи на ср. дельты 5х10х???

9. подъемы ног

 

1. присед на спине широкой постановкой 5х8х75 кг

2. толчковая тяга 5х8х70 кг

3. сгибания ног 5х10х30 кг

4. тяга на прямых ногах 5х10х50 кг

5. жим под уг 30 5х10х57.5 кг

6. жим 5х8х62.5 кг

7. сведение гантелей 5х10х10 кг

8. гуд монинг 5х10х50 кг

 

Замени знаки вопроса