Объемный тренинг

[badgoodevil]

но обычно смысл имеют в контексте текущей беседы

есть такое дело) от части согласен,но ВИГ молодец,в основном цитировал оппонетов,поэтому ниточка не всегда теряется)))

[Balgo]

есть такое дело) от части согласен,но ВИГ молодец,в основном цитировал оппонетов,поэтому ниточка не всегда теряется)))

Сюда бы ВИГа заманить,... Димарь вроде пытался.

Змінено 28 квітня 2013 користувачем Balgo

[Турист]

Для поддержания интереса и напряжения. Гончаров:

 

"Ребята, думаете я не сталкивался с естественными желаниями приходящих накачать и побыстрее руки и грудные? Конечно, сталкивался. И вполне содействовал, как тренер. И это достигалось. Но потом человек начинал понимать, что что-то тут не так. И пересматривал свои взгляды на мышечное развитие, на его каноны. И говорил - "А чеж Вы раньше не сказали?!". Естественно, получал ответ - "А я тебе говорил!". В ответ - "Ну, я ж тогда еще не понимал... Надо было меня ЗАСТАВИТЬ.". Ну, заставить - это не наш метод, но вот поднять планку до уровня выше "стандартного" в понимании эстетики мышечного развития тренер, мне кажется, просто должен. Ну, это лирика. А вот объективно - культуризм изначально жестко отстаивает пропорциональность, гармоничность и эстетизм мышечного развития. И вестись за толпой тренеру - элементарно стыдно, как постыдна всякая конъюктурщина. Говоря грубо - не стоит суетиться под клиентом. Надо уважать и себя и свою профессию. Много раз наблюдал - тренер идёт на поводу у тупых пользователей, а потом выслушивает от них же, продвинувшихся во взглядах, поучения по поводу того, что в угоду мнению толпы и было отдано, на поругание. То есть это уже не тренер, а так - подай-принеси, почеши-помешай, иди на @уй-не мешай. Есть ББ, есть классика, есть каноны, есть школа. Трудно? Трудно. И хорошо, что трудно, меньше "мусора" в зале болтаться будет.

У нас, когда работал в зале, было обычным следующее - приходит мощный качек, начинает жать и поднимать на бицепс. Веса большие, ножки тоненькие, грудные огромные и так далее. Свысока так, вальяжно... Ну, вокруг то любители, ниче на них особо и не видно, чето поднимают. Всё примерно так и длиться - от тренировки к тренировке. Пока... Пока качек не попадает на то время, когда раскачаный спортсмен проводит сеанс позирования. Были случаи, что человек, ну, не совсем человек, качек, я имею в виду, переодевался,

заходил в зал, попадал на позирование, (а атлет, нормальный атлет, в межсезонье, раскачаный, выглядит ... как атлет, в общем), смотрел, потом чето ходил по залу, потом пытался тренироваться, в смысле - жать лёжа, потом бросал и уходил из зала. И больше я его не видел."

[Buttler]

О силе и ФК'ах.

 

Показать

Я имею в виду, что Вы в теме ОТ писали, и совершенно верно, на мой взгляд, методически правильно, я не о часностях, вот эту цитату я имею в виду:

"СИЛА-КАК ОСНОВА ТРЕНИНГА"

 

Это то, о чем все знают или догадываются, но почему-то молчат. Во всяком случае на этом форуме.

В настоящее время в современном спорте выделяют массу физических качеств и повсеместно разрабатываются сложные методики , направленные на их развитие и совершенствование.... . Извечен вопрос - откуда ноги растут.Т.е. откуда есть пошли все качества у человека.

Ответ прост как 2х2 - ЕДИНСТВЕННЫМ , а значит, ПЕРВИЧНЫМ для мышцы является лишь одно ФК - СИЛА!

Сила - это единственное качество мышцы прямо вытекающее из ее прямой и единственной функции - сократительной! Все остальные качества основаны на ней и являются ее производными в разной степени.

Конечно важную роль в силе играет ЦНС, ответственная за иннервацию. Т.е. вклад в развитие силы у ЦНС и МГ практически одинаков.

Рассмотрим производные силы:

1. Быстрота - фк, способность МГ сокращаться и расслабляться с максимальной частотой (очень упрощенное определение). Тут на первый план выходит ЦНС. Частота импульса и проводимость синапсов практически полностью определяют данное качество. Но частота импульса - первая ступень. Еще важна мощность, амплитуда данных импульсов. Это порождает производное второго порядка -

2. Взрывная сила - способность набирать максимальный уровень силы сокращения в ответ на одиночный импульс. Полезно для прыжков. Опять ЦНС рулит.

3. Выносливость - способность МГ отвечать на внешнее раздражение сокращением. Длительность посылки ЦНС нервных импульсов полностью зависит от ЦНС. Мышца реагирует на них сокращением. Что тормозит сокращение:

...внутренние факторы - накопление продуктов распада, состояние клетки в целом, наличие энергообеспечивающих агентов и т.д.

...внешние факторы - стимуляция, системы обеспечение работы, буферные емкости и много чего другого.

Как мы видим - очень зависимое качество... .

4. Второе производное от силы и выносливости - силовая выносливость (очень условное разделение, ибо любая выносливость - есть сила х время!). Определяет способность мышцы производить работу (сокращаться) некоторое время (режим энергообеспечения) при проявлении определенной мощности (степень силы и частота сокращений). Как ФК - наиболее надуманное качество, выделенное затем, чтобы говорить о работе в определенных зонах энергообеспечения и степени относительной тренированности достигнутой спортсменом на каком-то этапе подготовки. СВ носит чисто специфический характер и полностью привязана к конкретному виду спорта. Т.е. СВ пловца и СВ бегуна не одно и тоже, так как формируются они по абсолютно разным путям оптимизации и адаптации к работе.

 

Что такое СВ для занятий со штангой - способность преодолеть (вынести) работу с отягощением в предложенном диапазоне времени и размера отягощения.

Т.е. присед с 20кг в течении 10 минут - СВ, и жим 100кг за 20 секунд - тоже СВ... .

 

Различают общую и специфическую СВ. Общая - способность к работе данного диапазона для всего организма, специфическая - для конкретной МГ. Иными словами сила - способность выжать 100 кг один раз, СВ - способность проявить силу на 100 кг 10раз подряд! Как мы видим ФК СВ , являясь производным силы, полностью зависит от развития таковой и чтобы выжать 100х10 МГ должна иметь силовые показатели куда больше 100кг. В краткосрочном диапазоне нагрузки (до 20-25 секунд) мы вправе говорить о линейном приращении силовой выносливости в зависимости от абсолютного уровня силовых способностей, так как системы обеспечения данной работы не выходят за рамки клетки и не предъявляют к организму повышенных требований по адаптации к нагрузке. Т.е. в данном диапазоне сила и СВ - прямозависимые качества, причем именно сила определяет СВ, а не наоборот. Ибо если мы будем развивать СВ в отрыве от абсолютной силы - то мы будем развивать системы внешнего обеспечения работы МГ, которые мало чем могут помочь при работе в области линейной зависимости.

Что касается общего уровня силовой выносливости, необходимого для обеспечения непосредственно тренировки - то это скорее вопрос не чисто СВ, а СВ+выносливости, ибо работа на тренировке идет с ПЕРЕМЕННОЙ мощностью и говорить надо об очень глобальных системах организма, которые могут, и не имеют за частую, непосредственных привязок к силе отдельной МГ!

 

Несколько постов по специализациям

 

Показать

Вот примерная прога, совершенно как Дип писал - два раза дельты с грудью или со спиной, два раза ноги, соответственно с грудью или со спиной. Пятая тренировка - только дельты. Как бы там ни было, но это тренинг для более менее тренированных, в нашей ситуации - я бы настаивал на освоениии вводного тренинга. То есть на 4-х - тонн 60-70 надо освоить. нагрузку на ноги прийдется хорошо контролировать, лишнего не стоит делать. Пойдёт примерно так: приседания, сгибания, тяга мёртвая. Грудь - больше сведений, атлет уже должен быть вработан в эти упражнения, включая хорошую технику/вработанность на блочных сведениях. Жимы - минимально, во время специализации дельт, можно без них. Спина - там подтягивания, тяги - нижняя блочная, гантели. Дельты - по полной. 3 раза в неделю, режим - объёмный. Веса ссответственно несколько снизятся. По остальным МГ - режим может быть и объёмный и объёмно-силовой. Который легче переносится.

 

Специализированный цикл длится 4 недели, например на дельты. Дальше просто неэффективно. Если МГ крупная, а начинать надо с мелких, то можно и на спад попасть, Качек совершенно прав. По груди - на специализированном треинге дельт, например, на грудь, из-за трицепса, делаете в основном сведения/разведения, соответственно перед специализацией грузите её на жимах. И после специализации дельт - тоже переходите на жимы, дельты работаются наоборот больше в разведениях. Ну, и так далее...

 

 

Обычно на специализациях соседние по тренировке МГ работаются меньше. Нагрузку на них снижаем. Это как видно уже многим, постоянные проблемы тренинга. Надо и то, и то, - отсюда и моё неуклонное желание развить у атлета хорошую выносливость. Ну, я понимаю, что хочется и спину продолжить грузить. Но лучше пока нагрузку снизить. А вот в третьей тренировке на дельты вполне можно добавить по отведению, блочному. Прежде всего на отстающую. Обычно это боковая дельта.

После одного, а скорее всего двух специализаций рабочие веса должны подрасти. Тоже эффект специализаций.

Задача специализаций - убить в хлам МГ, и делается так 4 недели. Считай, высоинтенсивный тренинг

 

=======================

 

Значит, когда прошли 4 недели специализации, кол-во упражнений на спину и на прочие группы, которые были сокращены, снова увеличиваем до "нормального" состояния? А на группу, которая специализировалась, уменьшаем веса и кол-во упражнений на 1-2.

 

Совершенно верно. Надо убрать часть упражнений на спину, добавить на дельты, на заднюю, например. Я бы добавил после всех упражнений на дельты, последним, жим гантелей на 3-4 подхода на 12-15 повторений. Последние пару в отказном режиме. Так 4 недели. Потом на спину добавляешь, на дельты примерно то, что у тебя запланированно - жим и две разводки-отводки.

"Ездим" по МГ постоянно. То на ту то на иную убавляем-добавляем. Всё примерно в рамках имеющегося объёма. Вместе с тем, если опыт есть, а он появится, таким образом и создаём или наоборот сбрасываем напряжение по объёму или интенсивности всего тренинга. Это обычная практика.

 

 

=======================

 

 

Жим гантелей сидя? Вдобавок к набору упражнений на дельты? Т.е. в моем случае получается так, насколько я понял

1. Жим гантелей сидя 5х8

2. Подъемы гантелей вперед 5х8

3. Разведения через стороны 5х8

4. Задняя дельта (тяга к груди) 5х8

5. Жим гантелей сидя (снова) 3х15, до отказа

6,7. широчайшие 5х8

 

Это комлпекс на дельты, который выполняется 3 раза в неделю.

 

Да, я это и имел в виду. Начни с отказного режима на 1 тренировке, остальные две - по 15, без отказа. Потом, со следующей недели - введи отказ во вторую тренировку. Лучше в последнюю.

Чтобы не забыл - в следующем цикле - можно применить суперсерии, например разводки + жим с отказом. Стоит немного интенсифицировать работу. Ты выдержишь, тем более на ноги у тебя - прогулка. Что и хорошо. Какие упры оставляешь на спину?

Отказ - в двух последних подходах. Если будет тяжело, в последнем.

 

=======================

 

соответственно нахожусь всегда на верхней границе освоенного уровня. А 5й день - это по минимуму еще 10т в неделю. Для себя я уже опытным путем понял, что при добавлении еще одного дня я легко переношу добавку 5-6т в неделю, а вот больше уже тяжко. Приходится корректировать программу в сторону снижения тоннажа.

 

 

Да, на этом сейчас мы и остановились. Что, где, сколько сбросить, чтобы вместить специализацию. И как быть при этом с общей нагрузкой, с ФС, возможным. Сложно, так и есть. Я че хочу сказать - вы всё правильно видите, проблематику эту. Я хочу сказать, что такие циклы, помимо внутренних пертурбаций, внутри цикла - по упражнениям, нагрузке, надо вписывать определённым образом в контекст тренинга. Ну, например, запланировали специализацию. Понятно, что на ноги, например, нагрузка сбросится. Стоит предварительно загрузить те же ноги, или другую крупную МГ, на которую вы сбросите во время специализации. И эта загрузка крупной МГ должна дать определённое напряжение по общей нагрузке, которое вы в состоянии перенести, напрмер по ходу 5-6 недельного цикла. Потом стоит уйти по нагрузке вниз, немного разгрузиться, недели 2-3, может быть и 3-4, потом - специализация. Это - один из вариантов. Если работаете на каком-то определённом уровне нагрузки, критичном для специализаций, стоит применять и такое вот "раскачивание" по общей нагрузке. Причем критерии то есть - отслеживаемые параметры нагрузки.

При определённом опыте это делается просто. И. Согласитесь, что интересно выйти на такой уровень, куда бы и вписывались более менее специализации. То есть всё-таки сочетание 3, 4 и 5 тренировок - перспективно. Хорошо освоить четырёхдневку, похоже, это основной тренинг натурала, по этой версии, и с неё - вполне можно делать циклы по 5 тренировок, со специализациями. Начинать с мелких МГ. Короткими циклами, по 4 недели. На четырёх днях - в основном - комбинированный тренинг. Что-то объёмно, что-то в объёмно-силовом, какую-то группу в объёмно-формирующем, то есть на ту или иную часть МГ, для коррекции формы. Это обычная практика, удобная. Только - надо освоить хорошо четырёхдневку. С такими переодически применяемыми пятидневками варьирование будет хорошим, значимым, и по объёму нагрузки. Варьирование объёма тоже ведь интересно. Напрмер, после применения пятидневки и перехода на 4 тренировки можно ожидать рост силовой выносливости и силы. Как по мне, неплохой тренинг получается.

 

 

=======================

 

Всё правильно - в смысле - это определённая проблема - вот такие варьирования, специализируемые, неспециализируемые... Пока, для себя, в черновом пока варианте, предварительном, я вижу объективно следующее: выходим на тонн 60-70 на четырёхдневном объёмном. На этом уровне врабатываемся на четырёх тренировках. Потом - объёмно-силовой + объёмный, на четырёх днях, пока не выйдем на тонн 70-80. От категории весовой, ну, 70 или 80. С этого уровня, для более тяжелых атлетов 80 тонн можно вводить специализации. Сбрасываем несколько нагрузку с конкурентных и самых тяжелых в исполнении МГ примерно таким образом, чтобы нагрузка потренировочная была в среднем, на 5 тренировках тонн около 15-16. В среднем. Такой потренировочной хватит и для специализируемой, и для всех остальных МГ, с учетом некоторого снижения во время специализации. В паузе между специализациями на специализируемую несколько снижаем, по сравнению с обычной нагрузкой, остальные работаем обычно. Примерно так.

 

 

=======================

Я человек, измученный нарзаном.©. Это слова театрального монтёра из "Двенадцати стульев". Мы тут, в ББ, всё носимся в основном с чем-то совсем неадекватным, но обязательно ривалюционным и чтобы поменьше тренироваться. Это святое, блин. Но вроде потихоньку разъясняется... Вот и до связок тренировочных почти дошли. Скоро, ну, через год-два, думаю, даже выясним, что тренинг в ББ весьма вариативен, например, по количеству подходов и повторений, что сакраментальный вопрос бытия "отчего растут мышцы" не трубует буквального ответа. Хотя - это тогда останется только тренироваться. А пофлудить!!!???

Ну, а ты прям такую хорошую связку нарисовал - я и акцентировал внимание, - если уж хорошо, то оно хорошо, молчать не хочется.

Твоё решение - после актвиного цикла использовать суперкомпенсацию для работы на силу, - очень правильно, рабочее такое. Насколько это соответствует именно началу тренинга - ну, если новичек силно отстаёт в силе, то очень хорошее решение. Я редко такой приём использую, просто работаю с бОльшими объёмами нагрузки, поэтому. А при работе с большими объёмами вопросы по силе решаются и в менее агрессивном стиле. Обычно просто ввожу объёмно-силовой тренинг, этого вполне хватает. Сейчас вот пробую вариант с чередованием четырёхдневного тренинга и пятиднвного. В принципе, всё ясно, так, домысливаю, допробываю детали. Смысл в чем... Выходим на тонн 70-80, стабилизируемся на этом уровне, это при 4-х тренировках, обёмная работа, обычная такая. Потом применяем пятидневку, в целях специализаций. Специализации - это к четырём обычным тренировкам, например дельты и спина в понедельник и четверг, ноги и грудь во вторник и среду добавляется пятая - на любую МГ. Например - руки, дельты, спину, грудь, бицепс бедра, можно ввобще ноги, но это не сразу. Ну, и вопрос отсюда такой - или применяем активно пятидневное циклирование, а промежуточные тренинги на четырёхдневке работаем так, чтобы именно обеспечить несколько циклов пятидневки, или - используем обычно имеющий место эффект суперкомпенсации после цикла пятидневки (4-5 недель, можно и 5-6 недель), для "накачки" нагрузки в четырёхдневном тренинге. Вот с этой моделью тренинга сейчас ношусь, в общем.

Я это Ноксу предлагаю, попробовать, толи первый вариант, толи второй. Толи что-то среднее. Да, впрочем, всем, кто уже имеет такую тренированность, и желание - подразвить отстающую МГ, продвинуться в силовой выносливости. Или силе. Например, четырёхдневку работать в объёмно0силовом, чаще, думаю, в комбинированном стиле. То есть - делаем цикл пятидневки, в объёмном режиме, недель 4-5 или 5-6, ну, пусть 5, в среднем. Набираем объём, ФС тут не должен быть, то есть надо иметь уже такую тренированнность, чтобы его не было. Потом переходим на четырёхдневку, тоже недель на 5-6, и работаем или в объёмно-силовом режиме всё, или, в комбинированном. То есть на одну МГ в объёмном, на другие - в объёмно-силовом. Вот такая модель тренинга. Несколько таких циклов составят полугодовой.

Принципиально к чему хочу подвести -- вот раньше мы говорили о развити ФК. Сейчас - уже о использовании ФК для мышечного развития. И, более того - вот эта модель может решать и то, и другое. Причем на приемлемом уровне тренинга, времени и работы. Должно работать. Для натурала вполне доступно.

 

 

 

 

Сюда бы ВИГа заманить,... Димарь вроде пытался.

Поддерживаю это желиание!

Как успехи?

[Турист]

Объёмщеги, возьмите на заметку:

 

Между этапами функционального тренинга (вводный-НОТ-ООТ) и мышчноразвивающего (специализации) есть некий промежуточный. Не спешите сразу переходить на спецухи, проведите перед ними акцентирующие циклы на отстающие МГ.

Например, отстают дельты и биц. бедра. Общая схема циклов:

1. ООТ

2. акцент на дельты 4 недель

3. акцент на ББ 4-5 нед

4. спецуха дельты 4 нед

5. спецуха ББ 4-5 нед

6. спецуха дельты 5 нед

7. спецуха бб 5-6 нед

8. спецуха дельты 5 нед

 

(циклы 2 и 3 можно продублировать сразу, т.е. 4 и 5 сделать снова акцентирующими)

 

Что такое акцент на МГ и чем отличается от спецухи? Пример - нагрузка на дельты на НОТе. МГ работаем все еще 2 раза в нед (а не 3 как на спецухе), но накидываем упров сверх обычного.

[DiscA]

Buttler

Первая ссылка "О силе и ФК'ах" .... не ВИГа, как я помню.

[paraschyk1]

Объёмщеги, возьмите на заметку:

 

Между этапами функционального тренинга (вводный-НОТ-ООТ) и мышчноразвивающего (специализации) есть некий промежуточный. Не спешите сразу переходить на спецухи, проведите перед ними акцентирующие циклы на отстающие МГ.

Например, отстают дельты и биц. бедра. Общая схема циклов:

1. ООТ

2. акцент на дельты 4 недель

3. акцент на ББ 4-5 нед

4. спецуха дельты 4 нед

5. спецуха ББ 4-5 нед

6. спецуха дельты 5 нед

7. спецуха бб 5-6 нед

8. спецуха дельты 5 нед

 

(циклы 2 и 3 можно продублировать сразу, т.е. 4 и 5 сделать снова акцентирующими)

 

Что такое акцент на МГ и чем отличается от спецухи? Пример - нагрузка на дельты на НОТе. МГ работаем все еще 2 раза в нед (а не 3 как на спецухе), но накидываем упров сверх обычного.

Не хило так на пол года сосредоточиться на бб и дельтах. Имхо перебор

[Buttler]

DiscA, пруфлинк https://forum.steelfactor.ru/index.php?show...=11665&p=679981

Гончаров на стилфаке под ником roninrey

[Buttler]

Не хило так на пол года сосредоточиться на бб и дельтах. Имхо перебор

А если у челока _только_ дельты и бб отсатют, общую картину портят? Тем более эта работа предполагается на ООТ, при освоенных 140-160 тоннах.

 

Это, кажись, пример всего. Не стоит так критично относиться, имхо.

 

У ВИГа есть специализации как таковые и "продвинутые", которые еще более "специализации". Те, которые повторные, в рамках полугодовых-годовых циклов. По его словам и опыту, самое что ни на есть действующее средство, когда нужно упрямую МГ поднятнуть. На определенном этапе.

 

 

ЗЫ. прошу простить даблпост, невстыг.

Змінено 29 квітня 2013 користувачем Buttler

[Турист]

Дмитрий Рудь, воспитанник Гончарова :d_training: Еще