Объемный тренинг

[Ant11]

а жим сидя из-за головы лучше делать в Смитте или обычным грифом?

кто ж знает что для тебя лучше)мне и так и иначе кАтируется)

[Турист]

Вот фотка внутренностей митохондрии:

Показать

Увеличение в 10 миллионов раз. Пускай по ней специалисты разбираются, как лучше на гиперплазию работать :du: :pod_stolom:

[Ogyusten]

Значит продолжу тут. Вот прога:

Показать

Четырёхдневный объёмный тренинг, стандартная программа:

 

I,III. Понедельник, четверг. Спина, дельты.

1. подтягивания среднешироким хватом к груди 5хmax

2. тяга гантели 5х(8+8)

3. тяга нижнего блока 2х8;3х6;

4. разведения гантелей стоя в наклоне 4-5х8-10

5. жим стоя 4-5х6-8

6. жим гантелей сидя 5х8

7. разведение гантелей в стороны 4-5х8-10

8. отведение гантелей вперёд 4-5х8-10

 

II,IV. Вторник, пятница. Ноги, грудь.

1. приседания со штангой на груди 5х8

2. тяга толчковая 4-5х8

3. сгибания ног 5х8-10

4. тяга мёртвая 4-5х8-10

5. жим наклонный среднешироким хватом 4-5х8-10

6. грудное сведение гантелей на наклонной скамье 4-5х8-10

7. гиперэкстензии 4х10

8. подъёмы ног в висе 3-4хmax

Если в целом она правильная и ничего серьезно менять не нужно, то вопросы следующие.

 

1. Где же постоянно отстающие голени? Или до 60 тонн о них можно забыть?

2. Нужно ли выполнять разминочные подходы? Или просто общая разминка и дальше по 5 рабочих подходов в упражнении?

3. Вес в ходе выполнения упражнения не меняется. То есть нужно изначально подобрать такой вес, с которым смогу выполнить 5 подходов по 8-10 повторений. И если увеличивать веса то перед началом упражнения, а в ходе упражнения менять, только если не рассчитал изначально вес и либо слишком легко, либо тяжело и чувствуешь, что 5 подходов так не протянешь :) Я верно понимаю?

[Outlawif]

1. Голень можно добавить, если хочешь. В тоннаж она не идет ))

2. Нужно конечно. По крайне мере в первых упражнениях на группу.

3. Если вес не очень большой. На веса за сотню лучше пирамидой выходить, чем больше вес, тем больше ступеней. В остальном верно.

[Ogyusten]

Разминочные тоже в тоннаж не идут? Сколько разминочных подходов будет достаточно, одного хватит? Если учесть конечно, что веса будут сейчас небольшие и травмоопастность низкая.

[Outlawif]

Да сам смотри, один-два хватит, если веса небольшие.

[Ogyusten]

Такой еще вопрос... Может кто даст ссылку где можно качнуть "логику тренинга" с картинками? Дальше просто хочу поспрашивать за конкретные упражнения, а там в конце книги есть описания упражнений, но без картинок не все ясно. В общем книга с фотками сняла бы ряд глупых вопросов :)

[Buttler]

Картинки только у Гончарова на компе. Книга никогда не издавалась, хотя попытка была (это же не "Бицепс 50 см за месяц" и не "Пожать 180 за три недели", оказалась тогда невостребованной)

На стиле ВИГ выкладывал буквально пару, вот одну сохранил:

Показать

 

Голень идет отдельно от всего. Те программы, где она после ног в "ЛТ" и "Тренируйся", это просто попытка вклинить ее в общую работу.

Вообще у Гончарова как тренера позиция такая, что работа на икры (для тех, кому они действительно нужны) это некий "клуб для умалишенных". Ждать никаких 60т не нужно.

Для общего представления:

Голень, одна из самых трудных мышц. надеяться на ее развитие в ответ на фоновую нагрузку нереально. Тем более, что какой-бы она не выглядела массивной на тренировке, на подиуме ее всегда мало. Я неуспел ответить по поводу голени, - у нас она тренируется отдельно, независимо ни от чего. То есть ставится туда, где удобней атлету. Хоть с ногами, хоть со спиной, хоть с грудью - туда, где тренировка полегче. Три раза в неделю, сначала по 2-3 упражнения, с партнером обязательно. По 4-5 подходов. До отказа. И сверх отказа. Позже делаем по 3-4 упражнения, по 5-6 подходов, циклами. Между такими циклами нагрузку сбрасываем до 2-3 упражнений и по прежнему 5-6 подходов. Если фарма, такое правило я давно ввел - голень работается очень тяжело. Несколько утрируя, часто говорю, вернее, говорил, когда работал в зале - какая голень, такой и атлет. Если сделаешь голень, все себе сделаешь. Это крайне тяжелая и нудная работа.

Причем нет и гарантий, что она вырастет даже от такой долбежки :(

 

Сам сейчас делаю так:

- 5 недель 15 подходов трижды в неделю

- 4 недели 10 подходов дважды

Изменено 6 июня, 2013 пользователем Buttler

[Ogyusten]

Це фигня якась :) С партнером, миллионы подходов. Мне кубики надо, а не эта долбежка :)

 

Ладно, сорри, за оффтоп. Щас поем буду по делу спрашивать.

[Buttler]

Ogyusten, цитирую из контекста, (для тех, кому они (икры) действительно нужны)

Низачет за невнимательность :p

Изменено 6 июня, 2013 пользователем Buttler