Объемный тренинг

[Balgo]

Такой еще вопрос... Может кто даст ссылку где можно качнуть "логику тренинга" с картинками? Дальше просто хочу поспрашивать за конкретные упражнения, а там в конце книги есть описания упражнений, но без картинок не все ясно. В общем книга с фотками сняла бы ряд глупых вопросов :)

Картинок нет, есть видео одного Гончаровца

https://www.youtube.com/user/grekmovie?feature=watch

Его канал, там достаточно примеров упражнений.

[DiscA]

Кто тренировался по принципу :

тренировка на гиперплазию с чередованием на гипертрофию ?

Борисова начитался

пример

1 неделя - гипертрофия

2 неделя - гиперплазия

 

Темпы гипертрофии, и , уж тем более, гиперплазии много больше недели.

Не успеет вырасти.

 

 

(Хто такой есть БорисовЪ?)

[Ogyusten]

Макарохи с мясцом провалились в топку, можно печатать дальше.

 

Дальше, дабы как-то структурировать вопросы, я перечислю по пунктам тезисы, если где не прав - поправьте пожалуйста. Если вообще не знаю как быть - просто спрошу.

 

Итак по упражнениям. Начну с 1-3 дня.

 

1. подтягивания среднешироким хватом к груди 5хmax

Тут все в принципе ясно. Я хочу после подтягиваний все-таки добавить тягу вехнего блока. Потому что подтягиваться толком не умею и боюсь, что те сосисочные брыкания на перекладине, которые должны быть подтягиваниями вряд ли хорошо и до конца нагрузят спину.

Вопрос: Блок тянуть так же среднешироким хватом? Тоже к груди или лучше за голову, или не важно?

 

2. тяга гантели 5х(8+8)

Тут ясно. Было открытием, что тянуть надо вертикально вверх. Все время старался тянуть к поясу, прижимая локоть к корпусу. Попробую как это будет получаться именно вверх.

 

3. тяга нижнего блока 2х8;3х6

Тянуть все тем же среднешироким хватом к поясу, верно?

 

4. разведения гантелей стоя в наклоне 4-5х8-10

Вот это я обычно делал в последнюю очередь. Нужно именно начинать плечи с этого упражнения? Если просто в наклоне разводить будет много читинга. Может есть смысл как-то зафиксироваться? Напрмер, лечь на живот на лавочку и разводить из этого положения? Или забить и просто стараться делать плавно?

 

5. жим стоя 4-5х6-8

Никогда стоя не жал. Опять же думаю, что ноги будут здорово могать. Есть смысл заменить жим стоя на жим сидя в смите? Жим соответственно перед лицом опуская на грудь.

 

6. жим гантелей сидя 5х8

Тут единственный вопрос. Сидеть именно вертикально или можно спинку лавочки чуть откинуть?

 

7. разведение гантелей в стороны 4-5х8-10

Это махи в стороны на средние дельты, да? :)

 

8. отведение гантелей вперёд 4-5х8-10

А это махи вперед на передний пучок, да?

 

Вот все вопросы по этому дню. Так же думаю сюда добавить голень... Хоть чуть-чуть :)

[Outlawif]

1. Да, тяни хватом как в подтягиваниях.

2. Разумеется. Я уже говорил, что любое движение должно противодействовать вектору нагрузки, а не вилять перпендикулярно ему в разных плоскостях.

3. Лучше всего тянуть узкой V-образной ручкой или двумя одинарными независимыми.

4. Потому что во всех тягах на спину задний пучок дельты очень неслабо участвует, остается его только добить разводками. Технику читай у ВИГа, читинг там допустим.

5. Сидя можно. Только зачем в смите? Можно обычную штангу жать.

6. Не отвечу, ждем ВИГовцев )) Я программы не помню наизусть.

7. Да.

8. Да.

[Balgo]

6. жим гантелей сидя 5х8

Тут единственный вопрос. Сидеть именно вертикально или можно спинку лавочки чуть откинуть?

Как удобней, не стуть важно, хоть в балансе, без спинки.

Главное - попадание в среднюю дельту.

Изменено 6 июня, 2013 пользователем Balgo

[Ogyusten]

3. Лучше всего тянуть узкой V-образной ручкой или двумя одинарными независимыми.

То есть это получается узкий хват где кисти параллельны друг другу? Но тянуть так же к поясу?

5. Сидя можно. Только зачем в смите? Можно обычную штангу жать.

Ну просто особенность зала такая. Все сидя жмут в смите :) Свободная штанга часто занята и лавочку под тут станину надо тягать. Плюс не знаю насколько это вообще будет удобно. А в смите жал, удобно, штанга зафиксирована удобно срывать и класть на место. Хотя наверно и тяжелее в нем жать.

[Димарик]

1.Нормально подтягиваться надо!Пока учится...крайне полезное упро.

верхний блок-имхо не суть важно, но пока стоит подтяги дублировать...

2.я оыбчно по дуге тяну к тазу-так уж привык...тут важна растяжка в нижней точке, чтобы ширу хорошенько так растянуло...а куда тянуть имхо не суть, со временем поймаешь технику свою..

3.ХЗ-у мну нет ниче...у меня тут тяга штанги по жизни))

4.разводки в наклоне-пока делать чисто на старте, по мере стажа уж чуть и рывочек будет-главный критерий работа дельт...У ВИГа расписано.

5.А зачем ноги включать.строго жать и все!Если сидя-то просто штангу и вообще если передняя дельта лучше боковой, то я бы это упро заменил бы на упро в пользу боковой...

6.Я без лавки делаю..можно и с ней)

Я б советовал акцент на боковую тут-типо жима Скотта делать...

7.Да.Техника тоже со стажем немного грубее становится)

8.Да.Тож самое и опять же жертвы в пользу боковой если нужно уместны...

[Jus]

Хотя наверно и тяжелее в нем жать

наоборот, в смите легче

[Ogyusten]

Окэй. Буду попробовать жать по классике стоя :)

 

Еще вопрос по низу спины. В книгах о них много написано, наклоны со штангой и гиперэкстензии. В проге нет. Пока забить или это как с голенью куда угодно можно добавить?

Изменено 6 июня, 2013 пользователем Ogyusten

[Гордый76]

3. тяга нижнего блока 2х8;3х6

Тянуть все тем же среднешироким хватом к поясу, верно?

 

4. разведения гантелей стоя в наклоне 4-5х8-10

Вот это я обычно делал в последнюю очередь. Нужно именно начинать плечи с этого упражнения? Если просто в наклоне разводить будет много читинга. Может есть смысл как-то зафиксироваться? Напрмер, лечь на живот на лавочку и разводить из этого положения? Или забить и просто стараться делать плавно?

 

5. жим стоя 4-5х6-8

Никогда стоя не жал. Опять же думаю, что ноги будут здорово могать. Есть смысл заменить жим стоя на жим сидя в смите? Жим соответственно перед лицом опуская на грудь.

3. Не знаю насколько принципиально, но мне здесь Балго рекомендовал 5х10.

4. В принципе все сказали, но добавил бы, что так плечи очень хорошо до-разминаются перед дельтовой частью тренировки.

5. То же думал о замене упров, но решил не менять, до них очередь то же дойдет!