Объемный тренинг

[Buttler]

О, Дядя Дима отметился - еще в состоянии на форуме печатать, хехе. Эксперимент по (не природному?:))вызову спада продолжается...

 

По посту "ОСТ: делать/не делать". Есть еще промежуточный вариант ставить лайт-пирамидки типа 2х8; 3х6 или 3х8; 2х6. Считается еще ОТ, но с силовым уклоном.

[UncleDima]

Посмотрел наконец-то ролик Дениса Борисова " Как поймать суперкомпенсацию за хвост"

И сразу же возникло много вопрос и сомнений, а правильно ли мы занимаемся , тренируя мышцы каждую группу 2 раза в неделю и на каждой тренировке нет периодизации, цикличности легкой и тяжелой тренировки, как это советует Денис Борисов. Кто же прав и что делать ?

Привожу пример текстовой статьи к его видео " Как впоймать суперкомпенсацию за хвост"

 

 

Показать

Очень просто: мы будем тренировать все функции ПАРАЛЛЕЛЬНО а НЕ ОДНОВРЕМЕННО!

 

Пример: Для суперкомпенсации сократительных белков в быстрых волокнах спины нам нужно около 10 суток. А суперкомпенсация гликогена в этих же мышцах наступит через 3-5 дней. Это значит, что просто функцию гликогена мы будем тренировать в два-три раза чаще чем функцию сократительных белков. Все очень просто.

Для разрушения мышечных белков мы тренируемся ТЯЖЕЛО раз в 10 дней

Для разрушения запасов гликогена мы тренируемся ЛЕГКО раз в 5 дней

 

Т.е. тренировки у нас чередуются каждые 5-ть дней ЛЕГКАЯ--ТЯЖЕЛАЯ--ЛЕГКАЯ..и т.д.

За 10 дней у нас сократительные белки полностью суперкомпенсируются после ТЯЖЕЛОЙ тренировки. А гликоген тоже будет постоянно увеличиватся потому что мы будем его тренировать чаще (два раза за 10 дней = тяжелая + легкая). Почему мы после тяжелой используем легкую тренировку, а не тяжелую? Ответ очевиден, чтоб не тормозить компенсацию сократительных белков, которым нужно гораздо больше времени для достижения суперкомпенсации.

 

Иначе говоря ПАРАЛЛЕЛЬНО мы успешно развиваем разные функции, чередуя разные тренировки. То, что нужно тренировать легко и чаще мы тренируем легко и чаще. А то, что нужно тренировать иначе: тяжело и редко, мы тренируем тяжело и редко. На практике это будет выглядеть как чередование разных тренировок (легких и тяжелых). Вам ничего это не напоминает? Да, друзья. Это и есть ПЕРЕОДИЗАЦИЯ! Самый эффективный инструмент прогрессии нагрузок в современном профессиональном спорте.

 

Схем построения периодизации существует очень много. Про них я вам подробно расскажу в отдельной главе. Основных видов существует две: МИКРО- и МАКРО- ПЕРЕОДИЗАЦИЯ. Для нас сейчас, в рамках этой темы, удобнее всего рассмотреть микропереодизацию. Т.е. варьирование нагрузки в рамках одного периода суперкомпенсации для самой "долгоиграющей" функции (в нашем случае это сократительные белки мышц). Т.к. все остальное восстанавливается быстрее, то оно поместится по несколько раз в этот период.

 

 

 

Все в ней хорошо в плане развития сократительных белков мышц. Но вот энергетика за 10 дней много раз успеет вступить в фазу декомпенсации, потому что мы ей интенсивно не пользуемся. А то, что мы не используем, теряем. Что ж....Давайте использовать энергетические структуры тоже, только без серьезных травм сократительных белков, которым нужно беречь 10 дней для роста.

 

Нам нужны более частые прокачки мышечных групп с маленькой нагрузкой для того, чтоб тренировать остальные функции (помимо сократительных белков, которые мы тренируем редко). Какая должна быть нагрузка для остальных функций?

 

Если взять Тяжелую тренировку за 100%, то легкие тренировки у нас будут по 50% и 75%. Что такое ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА? Это когда вы берете максимальный вес с которым можете сделать 6-12 повторений до ОТКАЗА. Обычно для этого вам придется использовать вес равный 70-80% от одного повторного максимума. К примеру, если вы можете выжать 100 кг. лежа, то на тяжелой тренировке вы делаете до отказа 6-12 повторений с весом около 70-80 кг (нужно подбирать). ВСЕ ЭТО - ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА, которую мы считаем за 100% (не путайте 75% от 1ПМ и 100% от интенсивности).

 

Такая ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА больше всего разрушает сократительные белки ваших мышц, поэтому вам понадобится долго восстанавливается: от 1-3 недель (в нашем примере мы рассмотрим вариант 10 дней).

 

 

Как же вместить легкие и средние тренировки в уже знакомый нам 10 дневный сплит?

 

 

НОГИ

Спина плечи руки

ГРУДЬ

ноги Плечи руки

СПИНА

ноги грудь Руки

ПЛЕЧИ

Ноги спина грудь

РУКИ

Грудь спина плечи

 

КРАСНЫЕ - тяжелые тренировки (за 100%)

Синие - средние тренировки (за 75%)

зеленые - легкие тренировки (за 50%)

 

Как вы видите, чем легче тренировки, тем меньше между ними отдых потому что чем легче тренировки, тем быстрее происходит восстановление нужных нам функций.

 

О, Дядя Дима отметился - еще в состоянии на форуме печатать, хехе.

Так пока в силе печатать )

Начало убивки начнется с понедельника)

Изменено 15 июня, 2013 пользователем Дядя Дима

[Outlawif]

Это всего лишь один из способов. "Правильно", "неправильно"... Везде можно найти дырки, и здесь тоже. Например суперкомпенсация не наступает на вторые или десятые сутки. Она достаточно индивидуальна у каждого, кроме того промежуток сокращается при частых тренировках.

 

Тем не менее, этот подход тоже будет работать. Ничто не идеально. Я бы больше внимания обратил не на белковые структуры и суперкомпенсацию, а то, каким образом задана "легкость-тяжелость" дня. Это важнее.

[MaJ0r]

Посмотри раздел о динамике

Грубо говоря, если начали с 45т (неделя 1), а на десятой сделали 60т, то за 9 недель динамика была 1.66т ((60т-45т)/9 нед).

...

(Упс, уже ответили...)

так я уже перевыполнил план. Начал с 40, сейчас 76 на 4 неделе )

[Buttler]

Вот поэтому ее и не считают реже 2-х месяцев)

Период старта с 3-4 подходов тоже никогда не учитывают. Да и первые несколько недель полных тренировок чисто пристрелочные, их можно с чистой совестью откинуть. ИМХО.

Изменено 15 июня, 2013 пользователем Buttler

[Balgo]

Балго посмотри выше там Димарик мне уже отвечал на похожий вопрос. думаю поможет тебе.

Спасибо! Пропустил это пост.

[Димарик]

Тут вырисвовается командировка, через 2-3 недели.

Тренироваться возможности не будет 3 недели.

Что делать:

1) Гнать веса

2) Прибавить подход

???

Балго посмотри выше там Димарик мне уже отвечал на похожий вопрос. думаю поможет тебе.

и да и нет...видишь ли-у его ФС был совсем недавно(((

так бы конечно тож самое сделали)

а вообще это ж напасть какая-то...

аж 3 адепта словили ФС-чита одновременно и что показательно двое невоворемя0ибо только восстановились уже перерыв скоро...т.е. ФС не к месту-одному толи не выходить с него, второму(Балго) второй чтоли делать?(((

И вообще отпуска у всех поголовно..

если еще я без штанги останусь и будет перерыв, то это вообще писец!!!!

 

Спасибо! Пропустил это пост.

А для тебя у меня сюрприз)

вопросы:

1)как после ФС-перло???

2)тоннаж на сколько поднялся?

3)веса выросли и на сколько???

[Balgo]

А для тебя у меня сюрприз)

вопросы:

1)как после ФС-перло???

2)тоннаж на сколько поднялся?

3)веса выросли и на сколько???

Так и знал, у тебя для меня, всегда третий вариант ))))

 

После ФС

1) 103,6т-48,4кг-2142п

2) 105,7т-48,9кг-2162п

3) 106,1т-49кг-2162п

[Димарик]

я прально понимаю что прибавки по рабочим почти не отмечено?

зы. есть мысля что на отдыхе по ФК теряем конечно, но после ОВ и СВ подтягивается легче чем сила...

[Balgo]

я прально понимаю что прибавки по рабочим почти не отмечено?

зы. есть мысля что на отдыхе по ФК теряем конечно, но после ОВ и СВ подтягивается легче чем сила...

Да, мало.

Хотя в ногах прибавил.

+20п выскочило... вместо протяжки штанги 5х8, стал делать в блоке с канаткой 5х10.

Желательно в ФК не особо потерять.

Для меня ФК в приоритете.