Объемный тренинг

[Jus]

А у меня вот такая в приоритете

 

 

[Buttler]

Узкой энто такой?

 

Просто есть тоже V-образная, но пошире. Ты уже раз говорил об адаптерах, мну запутался)

...

Вот Джус уже кинил фотки с той, что пошире. Вроде же она, нет?

Показать

Змінено 17 червня 2013 користувачем Buttler

[Outlawif]

Узкой энто такой?

Именно такой. Еще лучше две независимые одинарные. Ту, что под спойлером, вообще никогда не юзаю )

[Buttler]

Вот эта часть, про независимые одинарные, кажись меня и запутала тогда.

Это те, что на кроссовере стоят обычно - только две сразу на трос (просто догадка), или некая особая приспособа?

Змінено 17 червня 2013 користувачем Buttler

[Outlawif]

Да, те, которыми кроссовер тянут, только на один карабин их повесил и все. Получается вроде этой узкой ручки, только они еще расходятся немного, позволяя сильнее сократить спину. Отличная тема.

[Димарик]

Ты будешь первым)

И вот если случится чудо и ты начнешь каши кушать, то может не хило распереть ))

От момента начала прорабатывающего каш ни ел вообще ни разу, картохи может грамм 500 за все 5,5 недель съел....

[Buttler]

Аутло, не устану благодарить за разъяснения мне, нубу нубскому.

 

Дай все что есть "выжимки" почитать. Можно в личку.

Для Олега:

ОСТ->CCТ

Диско. По поводу перехода с силового на другой (объёмный?) тренинг. Ну, я силовой применяю обычно на продвинутом уровне. Цели две преследую. Первая стандартная, увеличить интенсивность (силовые качества) тех или иных МГ и общую силу, так сказать. Это вместе, в принципе. Поскольку на силовых тренингах "выпирает" базовость, никуда не денешься. Ну это я пишу так, для полноты картины.

Вторая цель, - изменить формат раздражителя, тренинга, и дать его в максимальном размере просто для форсирования адаптационной реакции. На продвинутом уровне в принципе любая реакция, организма, если мы её добиваемся, даёт прибавку в объёмах. Ну, пусть не буквально, то есть сдела/выросло, но петенциально - да. То есть за два-три раза, (цикла) - даст.

Поэтому. Если мне надо именно сохранить/увеличить силовые, то я с силового перейду прежде на ОСТ, а уже потом на ОТ режим/тренинг. А вот если я не хочу увеличивать атлету силовые, а имею в видуэффект второго порядка, то есть нестандартный раздражитель/объёмы как реакцию на этот нестандартный раздражитель, то я спрыгну с силового прямо на объёмный. Для полярности. Это увеличивает эффект второго порядка. ИМХО, конечно. Это сугубо мои решения, я просто описываю то, что применяю.

Ну, Александр, я думаю, Вы то меня поймёте. Я то практик, мне надо всё выжать из пахоты, поэтому не задаюсь даже вопросом, правильно там оно, нет ли, сложно это или несложно, надумано или не надумано.

И. Из этих двух подходов, решений/механизмов вытекает маленькая карманно-ручная механизма - насколько же мне надо увеличивать атлету силовые, и надо ли. если я могу подвИгаться вот в таком вот коридоре - увеличил на силовом/спрыгнул сразу на объёмный, то есть в принципе потерял то, что мог бы сохранить в случае перехода на объёмный через ОСТ... , но получил (или не получил) прирост по объёмам.

Прошу извинить, если сложно изложил, - в основном где-то так.

 

Объемка для пауверлифтинга

Ну вот схема примерно годового цикла, (варьируется, конечно), для атлетов от примерно I c.р. до КМС в ПЛ.

1 цикл: ОТ со специализацией на проблемные МГ; идеально провести два повторных цикла на одну МГ и одну специализацию между повторяющимися циклами специализаций на вторую МГ; поэтому время цикла - 5+4+5-6 или 4+5+4-5; то есть от 14-15 до 9-10 недель//

2 цикл: тренировка силы в тех же упражнениях, основных, что применялись на МГ в объёмном (гипертрофирующем) цикле; время - 6-8 недель//

3 цикл: тренировка силы с акцентом на отстающие МГ средствами подсобного аппарата ПЛ, вся эта Ваша подсобка; время - Вам виднее, - достаточно долго, во всяком случае//

4 цикл: основной тренинг - полученный прирост силы продолжаем развивать подсобными упражнениями, "встраивая" работу форсированных МГ в технику соревновательных упражнений; веса далеко не околопредельные, "притирка" новых возможностей по технике, то есть корректировка/оптимизация техники; по времени - аналогично предыдущему//

5цикл: основной - использование прогресса в силе работаемых (акцентируемых) МГ для роста результатов, текущих, как в подсобных, так и в соревновательных упражнениях; пока соревновательные упражнения не педалируются; время - по времени цикл один из самых длинных; максимальная загрузка по СООТНОШЕНИЮ объёма и интенсивности!//

6 цикл: минимально необходимая подсобка и акцентированное грузилово в СУ; по времени - примерно как 3 и 4, но єто совсем навскидку, влом пока считать//

7 цикл: подводящий//

Всё.

 

 

Выход с ОСТ

>>Владимир, хотел спросить, как правильно выходить с ОСТ на ОТ, чтобы максимально перенести достигнутую интенсивность? Тут этот вопрос уже обсуждался и Валера лифтер писал схему выхода, но что-то теперь не могу найти то сообщение.

 

Я делаю это брутально - просто перехожу, и все. Для того, чтобы создать небольшой стресс, общий, он усиливает реакцию на тренинг. Ну, это я хорошо тренированных так тренирую, то есть это мой личный если можно так сказать стиль. Спортивный так сказать культуризм, его довление в моем случае. Ну, и теория тренинга, так сказать, это позволяет, даже рекомендует. Другое дело - или менее тренированные или сугубо натуралы, что часто одно и тоже - в таких случаях как Валера и советовал, можно применить на ОТ меньшее количество более базовых упражнений, в этом случае динамика интенсивности будет обеспечена наверняка. То сеть не 8 упражнений, а 5-6, и наиболее базовых.

 

Обобщено про ОСТ (в книгах все это есть")

Немного не так.

1)Тоннаж на ОСТ просто обязан быть меньше тоннажа на ОТ-как вначале так и на финише.Иначе толком не сработает!Исходя из этого планируем пирамиды и набор упров.

2)Конкретно по числам сброса-ну на процентов 20-30 тоннаж должен быть ниже, интенсивность-само покажет, чем выше тем лучше.

3)к звёздам ломимся постепенно-первых пару недель с запасиком пашем, особо не набрасывая много, неделе на 4-5 выходит на пик.

4)возврат на ОТ возможен различный:

а)делаем как сказано в ЛТ-первые 2 недели ОТ-упра что были в ОСТ режиме делаем не 5х8-10, а на меньшие поторы-6-8.

б)плавно выходим с ОСТ-к примеру понедельно пирамиду 2х8+2х6+2х4 превращаем в 2х8+3х6, затем 2х8+3х7 и уже 5х8.

в)сразу возвращаемся на ОТ и ставим рабочий-ориентировочно тот вес что был в 2х8.При опред условиях он и будет рабочим в 5х8.

5)По приросту нагрузок-ну за счёт ОСТ поднять интенсивность вполне реально на ОТ кг на 5 спокойно, соответсвенно на определённое значение прыгнет и тоннаж.

...

И для всех уважаемых объемщиков кину парочку цитат:

Отдых и наедание веса

Ребята, не заморачивайтесь тошлько со всеми этими ТУТами, я вас умоляю. Отдых между подходами должен быть ровно таким, чтобы восстановилось дыхание и вы почуствовали готовность к следующему подходу. Это если речь идет о объемном тренинге/режиме. Особо время одыха между подходами оговариевается только в прорабатывающем тренинге. Вам его придется делать, не переживайте. Если перестанете набирать мясо, и будете готовы, по уровню тренированности, то до двух раз в годовом цикле. Вы ж не думаете, что мы так и будем работать, только НАДЕЯСЬ на мышечные приобретения? Если их нет, если естественный рост объёмов уже не наблюдается, то поступаем просто - наедаем вес, потом сушимся. И так - каждые полгода, и столько лет, пока не наберете столько, сколько вам нужно, качественых мышц, или пока не надоест. Или - пока не женитесь. Или - пока не разведетесь. Это у кого как. sport.gif

 

Спешка

Да и на будущее - раньше времени и без необходимости использовав "сильное средство", остаетесь без "лекарства".

 

Анаболизм/Катаболизм

=======

Вы говорили, что такой тренинг делает очень выраженную фазу катаболизма. А не будет так, что катаболизм станет сильнее анаболизма? Ведь тренировки очень частые.

=======

 

 

Может. Помнится, у нашего коллеги Нокса был такой этап. Дело в том, что для получения качественных объёмов нужен хороший метаболизм. А он состоит из катаболизма и анаболизма. На анаболизм без фармы повлиять трудно. Будешь мало тренироваться и много кушать - элементарно обрастать будешь жиром. А сдвинуть катаболизм частыми тренировками вполне элементарно. По ходу организм приспосабливается, поскольку катаболизм и анаболизм это посути одно, две стороны одного, на выходе и получаем более качественный анаболизм. Извини, проще не получается. Всё в динамике. Прежде разгоняется катаболизм, а позже совершенствуется и анаболизм/метаболизм. Посмотрите на спортивный культуризм. Даже на фарме, стимулирующей анаболизм, каждые полгода приходится предельно сушиться. Именно это прежде всего после просушки и даёт возможность набирать в конечном счете качественные объёмы.

Змінено 18 червня 2013 користувачем Buttler

[Buttler]

...пропустил...

Комбинирование ОТ и ОСТ

>>>

К чему я это всё. Может быть всё-таки целесообразнее не делать чёткого разделения на ост и от циклы, а перейти на комбинированную работу. В случае со спиной делать например на подтягивания и бицепс ост а на тягу гантели и нижнюю тягу от. И вообще и в будущем не делать скачков туда сюда, с от на ост и обратно, а постоянно комбинировать от, ост и прорабатывающий?

>>>>

 

Алексей, всё верно. Так комбинировать можно хоть и самых первых дней тренинга. А со стажем такой тренинг занимает больше полвины времени. Критерий один, объективный, внешний, так сказать, эффективности такого или иного тренинга(кроме мышечного развития) - рост интенсивности, рабочих весов, и вытекающий отсюда рост объёма нагрузки. Это-то и определяет мышечное развитие. Почему у меня так разделено, ОТ>ОСТ, - это просто стандартизация тренинга, стандартизация технологии. Я то ведь тренировал одновременно сотню-полторы людей. Ну, за каждым же не проследишь, при такой компоновке тренинга. Это раз. А второе, - мне нужен поначалу точный, регламентированный раздражитель, например ОТ, затем реакция на него. Затем меняю режим работы, работаем, получаем отклик, тожэе в том же паритете нагрузка, включая режим работы - отклик. Если ко мне приходит атлет, ранее тренировавшийся, со стажем, я ему даю связку ОТ>ОСТ, получаю отклик, и по тренированности/ФК и по реакции мяса. То есть такое вот одновременно тренинг/тестирование применяется. Два-три месяца такой работы и уже более менее ясно, что будем делать в ближайшие полгода-год. Без этого, без планированиия на полгода-год у меня, енапример, не получается работать с атлетом.

Да, забыл сказать - по справнению с ОТ>ОСТ работа в формате комбинированного тренинга это более дифференцированный раздражитель, по масштабу всей М-системы, организма, то есть более разнородный, отклик может быть более варьируем, то есть менее точен, можно так сказать. Ну, и там начинаются разборки - а вот та МГ так отреагировала, а та вот эдак, ..., в общем, я специально и с радостью от этого ухожу, поначалу. А уже позже, когда есть вполне достоверные данные нагрузка/отклик, и функциональный, это прежде всего, то есть работоспособность, СВ, сила, и всей М-системы и на уровне отдельных МГ, и реакция по мясу, и я уже знаю атлета, и он себя знает/начинает понимать/оценивать свой уровень тренированности/функциональности, - тогда применяем и комбинированный. Примерно так.

Змінено 18 червня 2013 користувачем Buttler

[Outlawif]

Если ко мне приходит атлет, ранее тренировавшийся, со стажем, я ему даю связку ОТ>ОСТ

Прикольно. Я, похоже, сам интуитивно к этому пришел )

[Димарик]

Пооловина цитат толи на мой вопрос ответ, толи вообще как бы косвенно ко мне обращены)))