Объемный тренинг

[AlexanderKh]

Неадекватное, форсированное повышение рабочих весов, не опирающееся на естественный прирост силы, ломает весь тренировочный процесс, по сути подменяет предмет тренинга.

 

А естественный прирост это сколько, в %?

 

Получается дилемма, то-ли прибавлять когда есть силы, то-ли добавлять вес чтоб был прогресс.

[Osindi]

Процитирую Гончарова чуть больше:

 

Рабочие веса повышаются постольку, поскольку это необходимо, то есть только в том случае, если ранее использованный рабочий вес стал явно недостаточным. При нормальной тренировочной работе прирост силы, а значит и повышение рабочих весов происходит естественно, без особых волевых усилий. Неадекватное, форсированное повышение рабочих весов, не опирающееся на естественный прирост силы, ломает весь тренировочный процесс, по сути подменяет предмет тренинга.

 

Если прогресса нет - применяется Объемно-Силовой Треннинг.

[Outlawif]

Форсированный - это когда ты добавляешь, и сдуваешься посреди дороги, но на следующий раз не сбавляешь, а то и снова добавляешь, снова рвешь жилы, но не доделываешь последние подходы-повторы. И т.д. Если ты добавил и сделал все, что запланированно, то это естественный прирост. Примерно так

 

Чтобы было куда отступать, там есть коридор повторений. Не четко 10, а 8-12, например. Вот если ты в первом вытягиваешь в отказ 12, а в третьем уже не можешь вытянуть 8, то это - форсированный. Если ты делаешь что-то вроде 12-12-10-9-9, то это нормально.

[Workleo]

А вот так добавлять веса в одном упражнении логично?:

 

12-10-9-9-9

12-11-10-10-10

12-12-12-12-11

Добавляем вес

8-8-8-8-8

9-9-8-8-8

10-10-9-9-9

11-11-10-10-10

12-12-12-12-12

Добавляем вес

8-8-8-8-8

и т.д.

 

Число повторений увеличивается от тренировке к тренировке по мере роста тренированности.

[Gre-k]

Товарищи ОТ-шники и не только. Помогите плз в вопросе подгонки программы.

Я занимаюсь по программе вводного тренинга вместе с товарищем. Дорос до 68 тонн и хочу переходить уже на Начальный Объемный, на 6 тренек в неделю. Но товарищ пока 6 дней никак не может, да и не потянет. Объем у него около 55 в неделю. Я хочу продолжать заниматься с ним, но и 5-6 дней в неделю готов и хочу тянуть. Посоветуйте пожалуйста, как бы составить такую программу, что бы одновременно была и обычным начальным тренингом по пн, вт, чт, пт, а также позволила мне добавить объема в ср или ср+сб. Чем бы мне заняться в эти дни?

Как долго ты на вводном и что с динамикой нагрузки? Что с балансом?

Как вариант можно на специализацию выйти. К примеру на дельты. По нагрузке не критично будет и с товарищем будешь работать по одинаковому сплиту 4 дня, а 5й сам потренируешься.

Только поменяйте местами дни:

Пн. и чт. Дельты, грудь

Вт. и пт. Спина, ноги

Сб. Дельты (тренируешься без товарища)

Желательно чтоб твоя общая нагрузка не превышала текущую больше чем на 15-20%

И неплохо было бы провести 2-3 таких цикла в перемешку с обычным 4-х дневным вводным.

Что-то типа такого 4недели специализация плечей / 4-5 недель вводный / 4-5 недель повторная специализация на дельты / а дальше гляди и друг на НОТ согласится))))

Как по мне оптимальный вариант... Решай сам)

[Osindi]

Как долго ты на вводном и что с динамикой нагрузки? Что с балансом?

Как вариант можно на специализацию выйти. К примеру на дельты. По нагрузке не критично будет и с товарищем будешь работать по одинаковому сплиту 4 дня, а 5й сам потренируешься.

Только поменяйте местами дни:

Пн. и чт. Дельты, грудь

Вт. и пт. Спина, ноги

Сб. Дельты (тренируешься без товарища)

Желательно чтоб твоя общая нагрузка не превышала текущую больше чем на 15-20%

И неплохо было бы провести 2-3 таких цикла в перемешку с обычным 4-х дневным вводным.

Что-то типа такого 4недели специализация плечей / 4-5 недель вводный / 4-5 недель повторная специализация на дельты / а дальше гляди и друг на НОТ согласится))))

Как по мне оптимальный вариант... Решай сам)

Спасибо за совет!

 

На вводном с марта. С балансом все просто - пока ничего нет вообще, надо растить все )

Моя фототема

 

Динамика нагрузки: тут вот график начиная с мая. Последние 2 недели работаю в ФС, отдыхаю )

Показать

В ФС я первый раз попал, не сразу понял с какими весами работал. По началу сбросил слишком сильно, на 2-й неделе чуть повысил интенсивность.

 

 

В специализацию так и просится, но вот переживаю не будет ли дельтам много нагрузки?

Пара-тройка недель на раздумья еще есть, на следующей неделе выход с ФС и как минимум 3 недели отработать в полном объеме нужно, но переходя на большее количество тренировок. Пока только кардио добавил в нетренеровочные дни.

Рекомендации от форумчан сейчас 2:

- Спецуха на 1/2 дополнительных дня на дельты/грудь/спину

- Перейти на 6 в соответствии со своими потребностями, не взирая на напарника, а там и его перетянуть.

[Fores]

15 неделя на ОТ.

V 93005

i 59

n 1585

[Ark]

После функционального спада выходим постепенно на 5 подходов и прежние веса, или можно более-менее резко?

[Gre-k]

Спасибо за совет!

 

На вводном с марта. С балансом все просто - пока ничего нет вообще, надо растить все )

Моя фототема

 

Динамика нагрузки: тут вот график начиная с мая. Последние 2 недели работаю в ФС, отдыхаю )

Показать

В ФС я первый раз попал, не сразу понял с какими весами работал. По началу сбросил слишком сильно, на 2-й неделе чуть повысил интенсивность.

В специализацию так и просится, но вот переживаю не будет ли дельтам много нагрузки?

Пара-тройка недель на раздумья еще есть, на следующей неделе выход с ФС и как минимум 3 недели отработать в полном объеме нужно, но переходя на большее количество тренировок. Пока только кардио добавил в нетренеровочные дни.

Рекомендации от форумчан сейчас 2:

- Спецуха на 1/2 дополнительных дня на дельты/грудь/спину

- Перейти на 6 в соответствии со своими потребностями, не взирая на напарника, а там и его перетянуть.

Ну раз ты на спаде то у тебя еще куча роботы на 4х дневке...

Зачем тебе переход на большее число тренировок? Это увеличение нагрузки на общую выносливость, а ты попал на спад из за нагрузки на силовую выносливость. Тут бы собрать сливки по этому параметру.

Нужно отциклировать как положено, закончить востановительный цикл, цикл суперкомпенсации это 6 недель и столько же на цикл стабилизации... И только после этого уже идти на 5-6и дневку...

[Gre-k]

После функционального спада выходим постепенно на 5 подходов и прежние веса, или можно более-менее резко?

Сразу с 3х на 5