Объемный тренинг

[Ark]

Чревато тем что интенсивность будет падать, но если тренированости хватает, то не переживай.

Только не понятно как могут быть трени на ОСТ длинее, чем на ОТ, если время отдыха не изменилось, а подходов должно быть меньше.

[BamMargena]

Чревато тем что интенсивность будет падать, но если тренированости хватает, то не переживай.

Только не понятно как могут быть трени на ОСТ длинее, чем на ОТ, если время отдыха не изменилось, а подходов должно быть меньше.

В смысле кол-во повторений меньше? Ну у меня получается примерно 10 8 8 7 6(5). А было по 10-8. Это ведь первый мой цикл силовой, пробую что да как.

[VUBlack]

странный силовой, с 8 хотя бы начинай - 8,7,6,6,6,

[Ark]

В смысле кол-во повторений меньше? Ну у меня получается примерно 10 8 8 7 6(5). А было по 10-8. Это ведь первый мой цикл силовой, пробую что да как.

Во время ОСТ уменьшают общее количество подходов, убирая наименее базовые движения.

То есть, если у тебя было допустим 40 подходов за тренировку, то на ОСТ нужно уменьшить до 25-30-ти.

 

странный силовой, с 8 хотя бы начинай - 8,7,6,6,6,

Та не суть важно, первые подходы для разогреву, хоть по 15 делай.

[VUBlack]

Во время ОСТ уменьшают общее количество подходов, убирая наименее базовые движения.

То есть, если у тебя было допустим 40 подходов за тренировку, то на ОСТ нужно уменьшить до 25-30-ти.

тоесть уменьшаем количество упражнений например с 8 до 6

Та не суть важно, первые подходы для разогреву, хоть по 15 делай.

разминочные вообще никогда не считаю, я думал он про рабочие, сколько тогда у него рабочих?

 

[Ark]

тоесть уменьшаем количество упражнений например с 8 до 6

Не обязательно, можно убрать и больше упражнений, и делать по 6 подходов в оставшихся. Кому как нравится.

 

разминочные вообще никогда не считаю, я думал он про рабочие, сколько тогда у него рабочих?

Ну совсем разминочные и не нужно, просто и на 10 повторений можно рабочий вес подобрать, который уже для тебя будет не совсем разминочным.

Змінено 20 березня 2014 користувачем Ark

[VUBlack]

я думал что Маргена написал робочие подходы, вот и непонятно мне нафига на 10 повторов, да и на 8 в ОСТ делать

[Ark]

А чего бы их и не сделать? Все это разделение на рабочие и разминочные весьма условно.

[BamMargena]

Ок, всем спасибо за советы, буду пробовать что-то убирать. А насчет 10 повторений - так это Гончаров так писал(я бы не сказал разминочные, по 10 делаю с тем весом, с которым работал на объемном), можно ведь взять больший вес и делать например 8 7 7 6 5.

[CaHTeXHuK]

Занимаюсь 2 года, никогда никаких заумных методик не пробовал, в меру химичил, массу набирал хорошо (+50кг за 2 года, с жирком и водой). Сейчас вот начался застой - не прет уже ни сила, ни масса. Посоветовали мне попробовать объемный тренинг. Погуглил, нашел прогу 10х10, слегка изменил ее под себя. Делаю примерно так:

 

спина-плечи

тяга штанги в наклоне - 10х10

тяга верхнего блока к груди - 3х12

жим гантелей сидя - 10х10

махи - 3х12

махи в наклоне - 3х12

 

грудь-руки

жим штанги лежа - 10х10

разводка гантелей на скамье 30* - 3х12

подъем штанги на бицепс - 10х10

французский жим - 10х10

(иногда добиваю руки на блоках суперсетом биц-триц)

 

ноги

присед 10х10

жим одной ногой 3х12

сгибания в тренажере 10х10

икры (4-5 подходов до отказа)

 

Скажите, может что поменять, добавить-убрать? И еще очень важный вопрос - читал, что объемный тренинг нужно чередовать с объемно-силовым, либо интенсивным. Как лучше чередовать? К примеру, 4 недели - 2 недели, или 3 к 2м, или как-то по другому? Как примерно будет выглядеть цикл? Прошу, ребята, только не глумитесь, я в таких тренях полный нюб! И, если можно, подскажите каких-нибудь авторов почитать на эту тему. Заранее благодарен!