Объемный тренинг

[CaHTeXHuK]

Блин, мужики, неужели никто не в теме? Или я слишком бредово выразился?

[and1]

Не придумывай велосипед,есть уже рабочие схемы.Гончаров.Любер.

Работают и будут работать.

[CaHTeXHuK]

Не придумывай велосипед,есть уже рабочие схемы.Гончаров.Любер.

Работают и будут работать.

Спасибо! Это уже что-то.

[Ant11]

Занимаюсь 2 года, никогда никаких заумных методик не пробовал, в меру химичил, массу набирал хорошо (+50кг за 2 года, с жирком и водой). Сейчас вот начался застой - не прет уже ни сила, ни масса. Посоветовали мне попробовать объемный тренинг. Погуглил, нашел прогу 10х10, слегка изменил ее под себя. Делаю примерно так:

 

спина-плечи

тяга штанги в наклоне - 10х10

тяга верхнего блока к груди - 3х12

жим гантелей сидя - 10х10

махи - 3х12

махи в наклоне - 3х12

 

грудь-руки

жим штанги лежа - 10х10

разводка гантелей на скамье 30* - 3х12

подъем штанги на бицепс - 10х10

французский жим - 10х10

(иногда добиваю руки на блоках суперсетом биц-триц)

 

ноги

присед 10х10

жим одной ногой 3х12

сгибания в тренажере 10х10

икры (4-5 подходов до отказа)

 

Скажите, может что поменять, добавить-убрать? И еще очень важный вопрос - читал, что объемный тренинг нужно чередовать с объемно-силовым, либо интенсивным. Как лучше чередовать? К примеру, 4 недели - 2 недели, или 3 к 2м, или как-то по другому? Как примерно будет выглядеть цикл? Прошу, ребята, только не глумитесь, я в таких тренях полный нюб! И, если можно, подскажите каких-нибудь авторов почитать на эту тему. Заранее благодарен!

 

если на 3- дня тяни - толкай ....ну или почитай Гончарова,ТренируйсЯ,там есть примеры программ и их построения

[Workleo]

читал, что объемный тренинг нужно чередовать

Читай Гончарова - там 2 книги: Тренируйся и Логика тренинга, у меня после прочтения пропало 90% вопросов, касающихся построения схем тренировок, выбора рабочих весов и чередований нагрузок. Книга даст более системное понимание объемного тренинга, чем отдельные ответы на форуме.

 

 

П.С. Сначала написал большой пост, но потом понял, что он вызовет еще больше вопросов. Поэтому, только книга поможет.

 

[VUBlack]

Глупый вопрос(не бросайте камнями), сто процентов где то уже было, гончаровцы кому не лень ответьте: как нужно считать объем при выполнении упражнений гантелями? например жим лежа две гантели по 30кг каждая в 5 подходах по 10 повторов:

1) 3000

2) 1500

Тоесть вес гантелей суммировать нужно или нет?

Изменено 2 апреля, 2014 пользователем VUBlack

[Ark]

Только вопрос мне не совсем понятен. Ты же две гантели жмешь, две и считай.

Может ты имел ввиду что во втором варианте кпш будет больше, а тоннаж тот же. Я всегда суммировал.

Изменено 2 апреля, 2014 пользователем Ark

[VUBlack]

я именно про суммирование веса гантелей, просто записывал в дневник вес одной, а как считать собрался тож подумал, что надо суммировать, но на всякий случай спросил.:). КПШ я думаю будет увеличиваться, если попеременно жать, если одновременно то нет.

Изменено 2 апреля, 2014 пользователем VUBlack

[Osindi]

КПШ значительно меньше значит чем объем. Главное всегда считать одинаково.

А в блокнотике: "жим гантелей 60кг" выглядит круче, чем "жим гантелей 30кг" ;)

[Workleo]

Если считать по 30 кг - тогда тренировка с гантелями по 30 кг и тренировка со штангой 60 кг, будет разительно отличаться по интенсивности, хотя по сути будет одним и тем же объемом, интенсивностью и пр. составляющими.

 

Подход с 30 кг гантелями на 8 повторений, считается 60 х 8, а не 30 х (8 + 8). Так же как и для штанги 60 х 8.

Для объема тренировки по фигу, а для расчета интенсивности - имеет значение.

 

Хотя кто ее считает, интенсивность эту... :) - добавил 20% веса - объемно-силовой, убрал - объемный, снял еще 20% - многоповторка. И не ипет.