Объемный тренинг

[Ark]

Нет.

Но я иногда считал когда разминки много, последний разминочный, в самых тяжёлых упражнениях.

[bobir2005]

от блин...и чего я раньше не спросил... перещитывать теперь... А в жиме ногами там да, 3 разминочных и во многих по два.. Жим (тонны) кстати делил на два. Голень и пресс не щитал - на голени только тонн 15 наверно в плюсе вылезет)

выложу пока с разминочными, что б "работа" зря не пропала))) Да и интересно будет глянуть, как цифры поменяются.

 

1. Тренировок 4

2. Обьём 56051

3. Повторений 1090

4. Интенсивность 51 кг

5. Средний обьём тренировки 14012

[bobir2005]

1. Тренировок 4

2. Обьём 43374

3. Повторений 723

4. Интенсивность 59.9 кг

5. Средний обьём тренировки 10843.5

 

Ничё так за неделю нарозминался - на 13 тон )

 

[ronin]

Спасибо коллегам, создавшим эту тему....

По поводу изменений. Начальный уровень представлен всё также вводным тренингом со всеми модификациями - тренингом на ФС, ОСТ, комбинированным тренингом. Всё на 4-х днях. Средний уровень подготовки представлен НОТом, с теми же вариациями, что и на вводном - ФС, ОСТ, комбинированный тренинг. Плюс к этому - расширяющий тренинг, с модификациями самыми свободными, и на 5 и на 6 дней, и рядом специализированных тренингов, на все МГ, и на разное количество тренировочных занятий в недельном цикле - 5, 6, 7. Я сейчас отдаю предпочтение 5-ти и 6-тиразовой работе.

На среднем уровне мы должны иметь среднее мышечное развитие. Со всеми атрибутами - объёмностью, формой МГ, качеством и балансом.

Ну, а дальше, дальше поменял... Работаю так: ставлю ноги и спину с задней дельтой в один тренинг. Три раза - ноги, три раза - спина и з.д. На следующей неделе 2 - ноги, и 4 - спина и з.д., на третьей неделе цикла - 1 раз ноги и пять - спина и задние дельты. Повтор, такой же, трёхнедельный, и цикл заканчивается. После такого цикла применяю восстановительный цикл, обычно это две-три недели. Восстановительный цикл - три тренировки в неделю, 4-5 упражнений, по три-4 подхода. Обычно - на все МГ, основные.

Если работаем по 5-6 подходов, то это предельно-нагрузочный цикл. Поначалу идут именно предельно-нагрузочные циклы. Если используем по 4 подхода, то такую нагрузку считаю оптимально-нагрузочной. Грузимся несколько циклов предельно, потом оптимально. Когда эта работа сделана, а её цель - генерирование адаптационного отклика, на уровне всей системы, используем целевой тренинг. На целевом минимизируем работу на ноги, и используем только две тренировки, на ноги, в недельном цикле. А на спину, на спину длинные подходы, до 12 подходов. Циклы по 5-6 недель, между ними всегда циклы восстановительного.

Весь мезоцикл на спину занимает от 9 месяцев до года. Потом работаем ноги, обычно три раза в неделю. Спина - одно упражнение, то есть в режиме поддержки. С ногами вторым темпом работаем дельты, передние и средние. И внутреннюю часть груди. На ноги также - от 9 до 12 месяцев. Если получится натренировать то, что нужно, по ногам, за 6 месяцев, то можно только порадоваться.

Потом ноги, спина и дельты уходят в поддержку, и это две средних тренировки, в сумме. Теперь работаем грудные, и вторым темпом - руки.

Всё укладываем в 6 дней. Если атлет соревнуется, то конечно, перед соревнованиями используем 9 тренировок.

Еще. Всегда использую жим стоя, штанги или гантелей, как обязательное упражнение, уже с форсажа спины. Ну, для ССА, и для развития верха спины.

[Турист]

1. Тренировок 7 в неделю - это 3 раза ноги и пресс, и 2 по 2 раза верхи :)

2. Объем 130 тонн

Остальное не считаю :)

Прорабатывающий режим.

 

Здравствуйте, Владимир Иванович! :) Я и на этом форуме есть, только не так часто сюда захожу, пишу тут ещё реже.

[bobir2005]

Привет Гончаровцам! )

Закончил курс аас и 6 недель по программе вводного тренинга с такими показателями:

 

Тренировок - 4

Обьём - 83560 т

Повторов - 1705

Интенсивность - 49 кг

Средний обьём тренировки - 20890 т

 

Жим ногами делил на два. Голень и прес не щитал.

Спада нет, а даже наоборот. Но он однозначно наступит, курс то закончен )))

Чего его дальше думать?

 

Вроде ж при таком тоннаже уже и 5-ти дневную специализацию можно делать? Уж больно мне покоя грудь не даёт...

Есть мысль щас на недельки 3-4 сделать что то типа моста на сусте (я на вечном курсе) и подиетить чуть - слить набранное мяско говнецо (8 кг набрано) и больше целенаправленно жир в этом году не трогать, так как вижу он на обьёмном горит потихоньку.

Что меня ещё располагает щас его пожечь: раз в год я законно ложусь зимой в больницу на недели две, что б почистить организм - капельницы, витамины, для грыжи тоже чего то капнуть для профилактики, массажи, процедуры.. и тд. ПКТ типа будет , отлично совпало) Толком потренироваться в это время к сожалению не выйдет, а подиетить вроде как раз самое то. Даже без диеты в больнице вес вечно уходит)

После жира думаю 6 недель на грудь специализация, потом 3 недели на руки и сново грудь 6 - итого 15 недель. Как раз болд с сустом у меня на столько и запланирован.

 

Пока в голове такое, а там может образумите )))

 

зы

понравился ОТ , реально вижу это то, что мне надо. Благодарен добрым людям, что на него подсадили ) Думаю я на этом тренинге надолго )

[algryt]

приветствую сообщество ОТшников

 

прочитал книжку, пролистал ветку - проникся. буду начинать с понедельника.

 

сам - новичек с некоторым опытом из прошлой жизни, последние четыре года в зал не ходил. сейчас отзанимался два месяца, делал только базу фулл-бади три раза в неделю, 12-14 подходов всего. наел с 69 до 75 кг. вырасли раб. веса - стали ныть суставы, особенно плечи (все-таки 37 лет уже). ОТ заинтересовал продуманным подходом и отсутствием стремления к "массе любой ценой", относительно гуманными раб. весами и потенциально меньшими проблемами с суставами.

 

 

но возник вопрос о питании - ни здесь на ветке, ни где-либо еще не нашел никаких рекомендаций применительно к ОТ. сложилось впечатление, что на ОТ харчи - вопрос вообще вторичный, типа "ешь сколько естся и парь голову"

 

 

на базовом тренинге с харчами понятно: хочешь расти - ешь +500-600 ккал к расчетному расходу, соблюдай необходимый минимум белка и относительный баланс БЖУ. хочешь сушиться - ешь -500 ккал. не забывай закинуться до и после тренировки, креатин по желанию. все просто и понятно.

 

но там утверждается что рост мяса без сала недостижим на практике. поэтому "на массе" жрем в плюс, растим мясо с салом. на "сушке" - в минус, сгоняем сало и теярем попутно мясо, при этом надеемся, что что-то из наработанного мяса останется.

 

здесь, как я понял, такая идея поддержки особенно не находит - якобы объемы и вес могут расти при уменьшающемся попутно пузе.

 

отсюда вопрос: какими принципами руководствоваться при расчете калорийности рациона? как калорийность зависит от циклов различного типа (загрузка-восстановление-суперкомпенсация-стабилизация, ОСТ и т.д)

 

 

 

[VUBlack]

все те же принципы питания, кому то больше надо, кому то меньше, просто на ОТ, по отзывам сало не так прилипает, но думаю если всякие бяки кушать, то и от не поможет

[Outlawif]

на базовом тренинге с харчами понятно: хочешь расти - ешь +500-600 ккал к расчетному расходу

Очень спорный это момент, учитывая что расчетный расход хоть с какой-либо вменяемой точностью посчитать невозможно. Есть базовые формулы, на которые можно опираться (а можно и не опираться), но смещение в ту или иную сторону будет очень индивидуальным, и итоговый результат все равно подбирается методом научного тыка.

 

Все то же самое касается и ОТ. И вообще любого тренинга. Во-первых очень даже возможно терять сало и растить объемы, какая-то принципиальная невозможность этого на любом тренинге вообще никак не доказана и относится к категории мифов. Во-вторых это все зависит от множества факторов, от типа сложения до текущих кондиций. Ну например при 20% жира и невнятных силовых кондициях, можно легко сбрасывать жир и растить мясо, если мяса уже много, а жира уже мало, то это гораздо сложнее. Примерно так.

 

Метод тыка заключается в том, что ты фиксируешь количество калорий, которое потребляешь, меряешь объемы, жировую складку и общий вес тела. Если эти показатели смещаются в нужном тебе направлении, значит оукей, если нет, корректируешь питание в соответствующую сторону. Тоже все очень просто, понятно и легко.

[algryt]

спасибо, все в пределах здравого смысла, что и требовалось подтвердить ).

 

значит, сколько-нибудь выраженной зависимости предполагаемых результатов (и, соответственно, диеты) от типа цикла нет?

я имею в виду, что, возможно (например), вероятность интенсивного роста мяса на ОСТ выше, поэтому калорийность целесообразно увеличить. а на восстанавливающем/стабилизирующем цикле эта вероятность, наоборот, относительно низка - поэтому можно калорийность несколько снизить и "подсушиться".

 

или так: есть целевой прогресс объема и пузот не растет - значит калорийность в норме. прогресс замедлился - нужно увеличить. ну или любые другие замеченные на практике закономерности, если таковые имеют место

 

еще интересно отношение к идее о послетренировочных "окнах и форточках" и креатину: есть в этом смысл/польза? или относиться как к плацебо - если веришь, то поможет, не веришь - нет ).