Объемный тренинг

[Jus]

А ты как на шестидневку выходил, постепенно? Просто у меня сейчас 4 внеделю уже год, по ощущениям что смогу больше, както маловато мне 4-х дней стало.

Так смысл перехода в ОТ на 6-дневку - это не "чуства" и "ощущения", а определенный тоннаж как отображение развития функциональных качеств.

[Евгений]

А ты как на шестидневку выходил, постепенно? Просто у меня сейчас 4 внеделю уже год, по ощущениям что смогу больше, както маловато мне 4-х дней стало.

конечно.

тут есть моменты-если ты не принимаешь химию,то тебе надо заниматься не более часа.и в час ты должен сделать много работы.ведь каким образом мы растем.впервую очередь организм востанавливает цнс и основных жизнедеятельных фунций и только потом мышцы.натуральный тренинг ,точнее так, на химии востановление сумашедшее,а на натуральном(галимое слово но в 2 часа ночи не могу придумать другое,может естественное) все намного тяжелее.так вот твоя задача не перегрузить цнс.чтоб она не поняла что ее грузят.

с тренировки ты должен уходить на самом пике,т.е. ты чувтвуешь что можешь еще,но тормозишь.

пример -ты работаешь 6 подходов на бицепс(допустим) и с 3 го ты уже ловишь драйв.к концу 6го ты налит тебе в кайф,но ты не бомбишь дальше другими упражнениями а заканчиваешь тренировку(или переходишь на другую группу мышц).таким образом ты проработал все отлично,не перегрузил цнс(ведь тебе еще хочется рвать ) а ты заканчиваешь и на след день(при условии что ты питание держишь и отдых,а не идешь в клуб тонцевать всю ночь и бухать) ты готов пахать дальше.

опять же если ты на химии -тут другой разговор.

[apache]

конечно.

тут есть моменты-если ты не принимаешь химию,то тебе надо заниматься не более часа.и в час ты должен сделать много работы.ведь каким образом мы растем.впервую очередь организм востанавливает цнс и основных жизнедеятельных фунций и только потом мышцы.натуральный тренинг ,точнее так, на химии востановление сумашедшее,а на натуральном(галимое слово но в 2 часа ночи не могу придумать другое,может естественное) все намного тяжелее.так вот твоя задача не перегрузить цнс.чтоб она не поняла что ее грузят.

с тренировки ты должен уходить на самом пике,т.е. ты чувтвуешь что можешь еще,но тормозишь.

пример -ты работаешь 6 подходов на бицепс(допустим) и с 3 го ты уже ловишь драйв.к концу 6го ты налит тебе в кайф,но ты не бомбишь дальше другими упражнениями а заканчиваешь тренировку(или переходишь на другую группу мышц).таким образом ты проработал все отлично,не перегрузил цнс(ведь тебе еще хочется рвать ) а ты заканчиваешь и на след день(при условии что ты питание держишь и отдых,а не идешь в клуб тонцевать всю ночь и бухать) ты готов пахать дальше.

опять же если ты на химии -тут другой разговор.

Ясно. Спасибо за инфу, буду думать...

[alex211284]

Мужики, хочу позаниматься недель 8 по проге на основании гончаровского 4х дневного обьемного сплита, тоесть 1-3 день спина плечи, 2-4 грудь ноги. Только делать все буду на 12 повторений, цель-поддержание формы+жиросжигание. Вот думаю теперь как подстроить эту прогу под себя:

У Гончарова:

1-3. Понедельник, четверг. Спина, дельты.

1. подтягивания среднешироким хватом к груди 5хтах

2. тяга гантели 5х(8+8)

3. тяга нижнего блока 2х8;3х6;

4. разведения гантелей стоя в наклоне 4-5x8-10

5. жим стоя 4-5х6-8

6. жим гантелей сидя 5x8

7. разведение гантелей в стороны 4-5x8-10

8. отведение гантелей вперёд 4-5x8-10

Во-первых для меня дельты более приоритетны, поэтому хочу поменять местами тренировку дельты и спины, во-вторых, почему у него такой сильный уклон на переднюю дельту?? Жим стоя, жим сидя, отведение вперед целых 3 упражнения. Для меня средняя и задняя более важны, поэтому думаю переделать этот день так:

 

1. разводка в стороны 5х12

2. протяжка штанги к груди широким хватом 5х12

3. разведения гантелей стоя в наклоне 5х12

4. жим гантелей стоя(или сидя) 5х12

5. подтягивания среднешироким хватом к груди 5хтах

6. тяга гантели(или тяга штанги в наклоне) 5х12

7. тяга нижнего блока 5х12

 

2-4 день ноги-грудь. Тут также меняю местами грудь и ноги в связи с приоритетами. Приседания думаю делать классические, со штангой на плечах, т.к. не понравились мне со штангой на груди, больше думаешь как штангу удержать чем как ноги прокачать. Про тягу толчковую не знаю, стоит ли ее вообще делать тем более на 12 раз, хз никогда не делал, может чем-то заменить.

 

У Гончарова так:

2-4. Вторник, пятница. Ноги, грудь.

1. приседания со штангой на груди 5x8

2. тяга толчковая 4-5x8

3. сгибания ног 5x8-10

4. тяга мёртвая 4-5x8-10

5. жим наклонный среднешироким хватом 4-5x8-10

6. грудное сведение гантелей на наклонной скамье 4-5x8-10

7. гиперэкстензии 4x10

8. подъёмы ног в висе 3-4хтах

 

Итак вот мой вариант:

1. жим наклонный среднешироким хватом 5x12

2. грудное сведение гантелей на наклонной скамье 5x12

3. приседания со штангой 5х12

4. тяга толчковая(?)

5.сгибания ног 5-12

6. тяга мертвая 4-5х12

7. гиперэкстензии 4х12

8. подъемы ног в висе 4х мах

 

Что скажете? Советуйте, дополняйте, критикуйте))

Изменено 16 июля, 2012 пользователем alex__

[Buttler]

Вопрос к ОТ'ишникам по поводу ФС.

 

Перешел на ОТ недавно. Когда был на 5-й неделе вводного (55т / 40.8кг) в конце самой недели появились, как показалось, признаки спада - плохое самочувствие, тренировка в тягость, ничего делать не хотелось Т.е., как Гончаров завещал по поводу первого ФС на 5-6-ой неделе.

 

Подумал, мол, еще неделю поработать - спад развить. Но тут, на шестой неделе, непонятно с чего как-то все легче и бодрее пошло, рабочие веса растут, самочувствие отличное..

 

Чего это было и чего ожидать, подскажите,а? Был уверен, что грядет спад...

Изменено 16 июля, 2012 пользователем Buttler

[ResectoR]

Мужики, хочу позаниматься недель 8 по проге на основании гончаровского 4х дневного обьемного сплита, тоесть 1-3 день спина плечи, 2-4 грудь ноги. Только делать все буду на 12 повторений, цель-поддержание формы+жиросжигание. Вот думаю теперь как подстроить эту прогу под себя:

У Гончарова:

1-3. Понедельник, четверг. Спина, дельты.

1. подтягивания среднешироким хватом к груди 5хтах

2. тяга гантели 5х(8+8)

3. тяга нижнего блока 2х8;3х6;

4. разведения гантелей стоя в наклоне 4-5x8-10

5. жим стоя 4-5х6-8

6. жим гантелей сидя 5x8

7. разведение гантелей в стороны 4-5x8-10

8. отведение гантелей вперёд 4-5x8-10

Во-первых для меня дельты более приоритетны, поэтому хочу поменять местами тренировку дельты и спины, во-вторых, почему у него такой сильный уклон на переднюю дельту?? Жим стоя, жим сидя, отведение вперед целых 3 упражнения. Для меня средняя и задняя более важны, поэтому думаю переделать этот день так:

 

1. разводка в стороны 5х12

2. протяжка штанги к груди широким хватом 5х12

3. разведения гантелей стоя в наклоне 5х12

4. жим гантелей стоя(или сидя) 5х12

5. подтягивания среднешироким хватом к груди 5хтах

6. тяга гантели(или тяга штанги в наклоне) 5х12

7. тяга нижнего блока 5х12

 

2-4 день ноги-грудь. Тут также меняю местами грудь и ноги в связи с приоритетами. Приседания думаю делать классические, со штангой на плечах, т.к. не понравились мне со штангой на груди, больше думаешь как штангу удержать чем как ноги прокачать. Про тягу толчковую не знаю, стоит ли ее вообще делать тем более на 12 раз, хз никогда не делал, может чем-то заменить.

 

У Гончарова так:

2-4. Вторник, пятница. Ноги, грудь.

1. приседания со штангой на груди 5x8

2. тяга толчковая 4-5x8

3. сгибания ног 5x8-10

4. тяга мёртвая 4-5x8-10

5. жим наклонный среднешироким хватом 4-5x8-10

6. грудное сведение гантелей на наклонной скамье 4-5x8-10

7. гиперэкстензии 4x10

8. подъёмы ног в висе 3-4хтах

 

Итак вот мой вариант:

1. жим наклонный среднешироким хватом 5x12

2. грудное сведение гантелей на наклонной скамье 5x12

3. приседания со штангой 5х12

4. тяга толчковая(?)

5.сгибания ног 5-12

6. тяга мертвая 4-5х12

7. гиперэкстензии 4х12

8. подъемы ног в висе 4х мах

 

Что скажете? Советуйте, дополняйте, критикуйте))

Если коротко, то мне не нравится. Начинать вообще лучше с 3-х подходов и постепенно доводя до 5-ти.

Я бы так предложил (отдых 1-1,5 мин.):

Ноги, дельты:

1) Приседания (фронтальные):

5*8

2) Приседания в седло

5*8

3) Приседания в ножницы:

5*8+8

4) Наклоны со штангой или мертвая тяга:

5*8

5) Тяга горизонтального блока широким хватом на задние дельты:

5*10

6) Разводка гантелей стоя в стороны в наклоне:

5*8

6) Жим сидя гантелей:

5*8

7) Разводка гантелей в стороны стоя:

5*10

8) Тяга штанги к подбородку:

5*8

9) Ослик

5*максимум

Спина, грудь

1) Подтягивания

5*макс.

2) ТВБ:

5*10

3) Тяга гантели в наклоне:

5*8

4) Тяга горизонтального блока узкм хватом:

5*8

5) Пулловер:

4*12

6) Жим гантелей под углом 45 гр.:

5*8

7 Разводка под угл. 30 гр.

5*10

8) Жим лежа шир. хватом:

5*8

9) Пресс (например подъем ног висе)

5*макс.

 

 

Вопрос к ОТ'ишникам по поводу ФС.

 

Перешел на ОТ недавно. Когда был на 5-й неделе вводного (55т / 40.8кг) в конце самой недели появились, как показалось, признаки спада - плохое самочувствие, тренировка в тягость, ничего делать не хотелось Т.е., как Гончаров завещал по поводу первого ФС на 5-6-ой неделе.

 

Подумал, мол, еще неделю поработать - спад развить. Но тут, на шестой неделе, непонятно с чего как-то все легче и бодрее пошло, рабочие веса растут, самочувствие отличное..

 

Чего это было и чего ожидать, подскажите,а? Был уверен, что грядет спад...

Ну и хорошо, не заморачивайся, ФС не обязательно должен быть после 6-й недели, без ФС можно и 20 недель проработать, а у некоторых и больше. На счет того, что это было ты лучше сам подумай, не выспался, жара и т. п.

Изменено 16 июля, 2012 пользователем ResectoR

[alex211284]

Если коротко, то мне не нравится. Начинать вообще лучше с 3-х подходов и постепенно доводя до 5-ти.

Я бы так предложил (отдых 1-1,5 мин.):

Ноги, дельты:

1) Приседания (фронтальные):

5*8

2) Приседания в седло

5*8

3) Приседания в ножницы:

5*8+8

4) Наклоны со штангой или мертвая тяга:

5*8

5) Тяга горизонтального блока широким хватом на задние дельты:

5*10

6) Разводка гантелей стоя в стороны в наклоне:

5*8

6) Жим сидя гантелей:

5*8

7) Разводка гантелей в стороны стоя:

5*10

8) Тяга штанги к подбородку:

5*8

9) Ослик

5*максимум

Спина, грудь

1) Подтягивания

5*макс.

2) ТВБ:

5*10

3) Тяга гантели в наклоне:

5*8

4) Тяга горизонтального блока узкм хватом:

5*8

5) Пулловер:

4*12

6) Жим гантелей под углом 45 гр.:

5*8

7 Разводка под угл. 30 гр.

5*10

8) Жим лежа шир. хватом:

5*8

9) Пресс (например подъем ног висе)

5*макс.

ResectoR спасибо за прогу, но хотелось бы пояснений, все-таки мне по ней не один месяц заниматься) Чем плохая моя прога на основе гончаровской? В чем преимущества твоей? Не слишком ли круто в один день грудь и спину, и там и там одни и те же мышцы работают: руки плечи.

[ResectoR]

ResectoR спасибо за прогу, но хотелось бы пояснений, все-таки мне по ней не один месяц заниматься) Чем плохая моя прога на основе гончаровской? В чем преимущества твоей? Не слишком ли круто в один день грудь и спину, и там и там одни и те же мышцы работают: руки плечи.

Это как один из немногих вариантов, можно и по твоему скомпоновать, периодически лучше менять, вопрос только с чего начать. Я не говорил, что она плохая, просто мне не понравилась. Подробнее можно завтра пообщаться. В твоей проге, к груди я бы обязательно бы добавил жим лежа шир. хватом и ноги обязательно пересмотрел бы (очередность и набор упражнений).

[alex211284]

Это как один из немногих вариантов, можно и по твоему скомпоновать, периодически лучше менять, вопрос только с чего начать. Я не говорил, что она плохая, просто мне не понравилась. Подробнее можно завтра пообщаться. В твоей проге, к груди я бы обязательно бы добавил жим лежа шир. хватом и ноги обязательно пересмотрел бы (очередность и набор упражнений).

Ясно, спасибо. Завтра когда у тебя будет время распиши плиз подробнее что с ногами поменять.

[Ark]

Мужики, хочу позаниматься недель 8 по проге на основании гончаровского 4х дневного обьемного сплита, тоесть 1-3 день спина плечи, 2-4 грудь ноги. Только делать все буду на 12 повторений, цель-поддержание формы+жиросжигание. Вот думаю теперь как подстроить эту прогу под себя:

Во-первых для меня дельты более приоритетны, поэтому хочу поменять местами тренировку дельты и спины, во-вторых, почему у него такой сильный уклон на переднюю дельту?? Жим стоя, жим сидя, отведение вперед целых 3 упражнения. Для меня средняя и задняя более важны, поэтому думаю переделать этот день так:

Ну у Гончарова идет сначала большая, потом малая мышечная группа, как по мне довольно логично.

После спины тело уже разогретое, и дельты отлично тренируются, тем более что риск травмировать хрупкие дельты уменьшается.

3 упражнения на переднюю дельту (хотя там и средняя везде участвует) стоят наверно из-за того что объем работы на грудь не слишком велик, у Гончарова она идет вторым темпом, и то в основном работа над верхом

в любом случае можешь переделать все под себя, добавлять/убирать любые упражнения, я так и сделал

 

2-4 день ноги-грудь. Тут также меняю местами грудь и ноги в связи с приоритетами. Приседания думаю делать классические, со штангой на плечах, т.к. не понравились мне со штангой на груди, больше думаешь как штангу удержать чем как ноги прокачать. Про тягу толчковую не знаю, стоит ли ее вообще делать тем более на 12 раз, хз никогда не делал, может чем-то заменить.

тут тоже переставляй как хочешь, но опять таки, как по мне, логичней проработать сначала большую мышечную группу.

Тяга толчковая - я так до конца и не уяснил технику этого упражнения, по этому тоже исключил из программы

у меня как вы заметили по моим фото, тоже ноги не в приоритете, но все равно делаю сначала ноги (3 упражнения), а потом грудь (3 упражнения - к тем что есть в проге Гончарова еще добавил брусья в конце, без доп. веса)