Объемный тренинг

[Димарик]

Да, попробую пробить спину и руки, может чего и получится))

Пока со спиной не решится проблема хоть немного биц не трогать!!!!

[Buttler]

Проработал 10 недель вводного, дошел с 51 до 60 тонн, с 38 до 42 кг интенсивности.

Словил спад, сейчас ушел на три подхода.

Треннинг полюбился, вижу результат и перспективность.

 

Самое проблемное место по тренировкам все же дельты.

В жиме стоя и жиме гантелей очень туго идет прогресс, вообще как-то по дельтам тяжко. Весовые, как мне кажется, по сравнение с остальными МГ отстают не слабо. Огорчает ((

 

Работаю плотно, минута отдыха в жимах и меньше минуты в махах.

 

Первые шесть недель по дельтам было следующее

1. Жим стоя

2. Разведение гантелей вперед

3. Жим гантелей сидя

4. Разведение гантелей в стороны

5. Тяга шт. в наклоне широким хватом на задние дельты

 

Убрав одно упр. на ноги и оставив два упр. на верх груди, сделал:

1. Жим стоя

2. Жим гантелей сидя

3. Разведение в стороны

4. Разведение вперед

5. Тяга штанги к подбородку

(в день спины, задня дельта)

1. Тяга шт. в наклоне широким хватом

2. Тяга нижнего блока широким хватом

 

=====

Жим стоя - 37.5x8x5

Жим гантелей - 18+18x8x5

Стараюсь работать амплитудно, с обтяжкой. При этом, иногда вес ощущается несколько завышенным на последнем подходе, амплитуда страдает.

 

В объемно-силовой или комбинированный дельты то поставлю через пару циклов. Но интересно, какие стратегии можно применить сейчас? Догадываюсь, что цикл с "больше упражнений", потом цикл с "меньше упражнений" может и сработает.

У кого как было по в начале ОТ с дельтами?

[Димарик]

Самое проблемное место по тренировкам все же дельты. В жиме стоя и жиме гантелей очень туго идет прогресс, вообще как-то по дельтам тяжко. Весовые, как мне кажется, по сравнение с остальными МГ отстают не слабо. Огорчает ((

У абсолютного большинства всё именно так!

=====Жим стоя - 37.5x8x5 Жим гантелей - 18+18x8x5

Ну не сказал бы что уж сильно мало.

Я будучи дрищём к таким рабочим наверное год шёл.

Для вашего стажа нормально, конечно я не видел рабочих в других упрах-может на фоне их и мало....А так нормально.

В объемно-силовой или комбинированный дельты то поставлю через пару циклов. Но интересно, какие стратегии можно применить сейчас? Догадываюсь, что цикл с "больше упражнений", потом цикл с "меньше упражнений" может и сработает.

Самое действенное и убойное как по росту рабочих так и по мясу это однозначно ОСТ!

Игры с больше/меньше упров шибко не дадут...у меня колебания в рабочих незначительны хоть на 6 днях хотть на меньшем числе)

Имхо, пока пару циклов катаните так, а потом готовимся к ОСТ)

[Redixin]

Знатоки Гончарова и его методики, посоветуйте с чего начать этот ОТ.

Вот думаю вот так начать как в книге ("Тренируйся") написано. Я так понял , что по весам там идут пирамиды с увеличением веса или как? ну т.е. если я делаю жим гантелей сидя 2х8; 2х6; 2х5; то получается 30кг*2*8, 36кг*2*6, 40кг*2*5 - так примерно и со всем остальным?

Четырёхдневный объёмно-силовой тренинг, достаточно стандартная программа:

 

I,III. Понедельник, четверг. Спина, дельты.

1. подтягивания среднешироким хватом к груди 5хmax+5кг

2. тяга гантели 1х(8+8); 2х(6+6); 2х(5+5);

3. тяга нижнего блока 2х6; 2х4; 2х3;

4. швунг жимовой 2х8; 2х6; 2х5;

5. жим гантелей сидя 2х8; 2х6; 2х5;

II,IV. Вторник, пятница. Ноги, грудь.

1. приседания со штангой на груди 2х8; 3х6;

2. тяга толчковая 2х8; 3х6;

3. сгибания ног 2х8; 2х6; 2х5;

4. жим лёжа среднешироким хватом 2х8; 2х6; 2х4;

5. жим лёжа трицепсовый 2х8; 3х6;

6. наклоны стоя 4-5х8;

7. подъёмы ног в висе 3-4хmax

 

Такой тренинг выполняется циклами по пять-шесть недель, с ростом стажности ваших занятий – по шесть-восемь недель. После выполнений цикла объёмно-силового тренинга переходите на объёмный тренинг. Надо сказать, что чередование объёмного и объёмно-силового тренингов обычно не только обеспечивает нагрузочную динамику, то есть рост рабочих весов, но и обладает хорошим, выраженным эффектом мышечного развития, набора качественных объёмов.

[Buttler]

Димарик, спасибо, прояснило!

 

С последней недели:

 

А) Плечи-Ноги

1. Жим стоя - 37.5х8х5

2. Жим гантелей - (18+18)х8х5

3. Разведения в стороны - (8+8)х10х5 [хотел выходить 9+9 кг до спада]

4. Отведения вперед - (12+12)х8х5

5. Тяга к подбородку средним хватом - 32.5х8х5

6. Фронтальный присед - 55х8х5 [ноги держу в поддерживающем режиме, т.е. не выкладываюсь особо, упор делаю на технику и макс. амплитуду]

7. Сгибания - 52х10х5

8. Мертвая тяга - 80х8х5

9. Голень - 10 подходов

 

Б) Спина-Задняя дельта-Грудь

1. Подтягивания - 90х12х9х7х6х6

2. Верхний блок - 60х8х5

3. Тяга гантели - 30х(8+8)х5

4. Нижний блок - 60х8х5

5. Тяга штанги в наклоне на зад. дельту - 37.5х10х5

6. Тяга нижнего блока на зад. дельту - 35х8х5

7. Жим штанги наклонный - 57.5х8 [грудь также в поддерживающем]

8. Грудное сведение под наклоном - (12+12)х10х8

9. Подъем ног в висе 5хmax

 

У ВИГа в книжке прога на 60 тонн, дык там жим стоя кил 50 на 10 раз и гантелей соответственно :\ Да и на стилфакторе люди тоже не мало жали над головой с близким общим тоннажем...

 

ОСТ предвкушаю)) Хотя и не уверен как правильно "остроту" пирамид рассчитать....Т.е., догадываюсь, что чем актуальнее вопрос весов - тем острее, но опыта еще нет в ОСТ :bn: .

Змінено 22 серпня 2012 користувачем Buttler

[ResectoR]

Знатоки Гончарова и его методики, посоветуйте с чего начать этот ОТ.

Вот думаю вот так начать как в книге ("Тренируйся") написано. Я так понял , что по весам там идут пирамиды с увеличением веса или как? ну т.е. если я делаю жим гантелей сидя 2х8; 2х6; 2х5; то получается 30кг*2*8, 36кг*2*6, 40кг*2*5 - так примерно и со всем остальным?

По весам если я правильно понял, нужно так, например, если рабочий в жиме сидя в режиме 5*8 было тридцать, то так: 2*8-30 кг, 2*6-40 кг, 2*5-45 кг.

[Buttler]

По весам если я правильно понял, нужно так, например, если рабочий в жиме сидя в режиме 5*8 было тридцать, то так: 2*8-30 кг, 2*6-40 кг, 2*5-45 кг.

А время отдыха на ОСТ увеличивают, где и насколько?

(на дельтах в частности; у ВИГа вроде бы говорится, что им плотность в работе нужна)

[ResectoR]

А время отдыха на ОСТ увеличивают, где и насколько?

(на дельтах в частности; у ВИГа вроде бы говорится, что им плотность в работе нужна)

Я не увеличивал время отдыха) Хотя может и стоило, работа то силовая. Как по мне то ОСТ можно почти как отдых использовать))) Правда суставы нужно беречь, начал чувствовать после него почти все свои проблемные места.

[Димарик]

Знатоки Гончарова и его методики, посоветуйте с чего начать этот ОТ.

У Вас по проге ОСТ, а не ОТ.

Всё нормально Вы уже по ОТ(т.е. 5х8-10) тренились, ща ОСТ применяете ради подъёма весов,а не стартуете с него??!

а то я не в курсе-мало ли что..

если так, то всё нормально.А старт карьеры ОТ-ка с ОСТ это как бы....

Вот думаю вот так начать как в книге ("Тренируйся") написано. Я так понял , что по весам там идут пирамиды с увеличением веса или как? ну т.е. если я делаю жим гантелей сидя 2х8; 2х6; 2х5; то получается 30кг*2*8, 36кг*2*6, 40кг*2*5 - так примерно и со всем остальным?

Да примерно так)

По весам если я правильно понял, нужно так, например, если рабочий в жиме сидя в режиме 5*8 было тридцать, то так: 2*8-30 кг, 2*6-40 кг, 2*5-45 кг.

Постой! А ты такое проделаешь то?Аж +15кг с 2х8 на 2х5 и сходу....

По мне немало вообще.

Расскажу как делал с жимом стоя совсем недавно.

уходил я с Расширяющего, где жимы были 5х12 и 5х15 на ОСТ в пирамиде 2х8+2х6+2х4.

До этого на НОТе жал 5х8-45.

Так вот я не смог даже начать с 2х8-45кг, а ставил на первую ступень 42,5кг всего и прибавлял по чуть чуть.

Пишу как было за 4 недели:

1 неделя/2-я/3-я/4-я:

2х8-42,5/42,5/47,5/50

2х6-47,5/47,5/50/55

2х4-50/52,5/57,5/60

Т.е. на первой неделе делал туго 2х8-42,5+2х6-47,5+2х4-50, а на 4-й нормальнально пожал уже 2х8-50+2х6-55+2х4-60.

(Если что не пинайте я сам весом кг 70-71 если что)

ЗАМЕЧАНИЕ.

Чисто для пирамидки 2х8+2х6+2х4-стоит рабочий в 2х8, если на каждую ступень 2х6+2х4 накидыывается к нему ещё +10% от него, то этот вес спокойно перетащится в 5х8!

если нужно 5х10 и чуть отдых срезать, то от этого веса минус 10%.

Иначе говоря жим 2х8-50+2х6-55+2х4-60 гарантирует 5х8-50кг и 5х10-45, но с отдыхом меньшим.

Эта закономерность катит для всего, для ног более лояльная прикидка-там даже 2х8-85+2х6-90+2х4-95 вполне даст 5х8-85)

Проверено неоднократно уже)

А время отдыха на ОСТ увеличивают, где и насколько? (на дельтах в частности; у ВИГа вроде бы говорится, что им плотность в работе нужна)

На ОТ я делаю так:

каждые 2 минуты новый подход в базовых(хоть это жимы на дельты. хоть присед мне по барабану) и каждые 1,5 минуты новый подход в изолятах.

На ОСТ я делаю новый подход каждые 2 минуты везде.

считай чуток накидывается отдых чисто за счёт меньшего числа повторов.Нормально идёт-пусть чуто веса и меньше в сравнении сбольшим отдыхом, но перетащить полегче вроде)

зы. ненадо боятся ставить в пирамиды и изоляты.

ОСТ вполне и на них рабочие поднимает-только пирамиды потупее.

В базе вполне можно доходить до 2х8+2х6+2х4, в изолятах не острее 2х8+2х6+2х5, может даже лучше и 2х10+2х8+2х6...

[Димарик]

С последней недели:

Ну что сказать???

рабочие в дельтах нифига особо не выпадаю на фоне остального!!!

нормальные рабочие в целом без особых перекосов.

пару замечаний по проге если позволите:

4. Отведения вперед - (12+12)х8х55

а как с передней дельтой дела?

Я к примеру никогда не делал отведений вперёд и вообще стараюсь грузить минимально, а она впереди всех головок!

если отстаёт, то да-можно, а так подрастут жимы и попрёт..

хотя Антон(Грек) к примеру делает отведение всегда.......

 

1. Подтягивания - 90х12х9х7х6х62. Верхний блок - 60х8х53. Тяга гантели - 30х(8+8)х54. Нижний блок - 60х8х5

Вот на воне подтягов так тяга гантели неособо и большая и блоки...

У ВИГа в книжке прога на 60 тонн, дык там жим стоя кил 50 на 10 раз и гантелей соответственно :\ Да и на стилфакторе люди тоже не мало жали над головой с близким общим тоннажем...

Ну и что?

Ето всё фигня!Будет и у Вас рабочий 50кг и выше!

если порадует или расстроит то ща у меня рабочий 50кг, но не при 60т, а при всех под 120т!

зы. да и Резектор если сильно не ошибаюсь тоже далеко от 50кг несильно ушёл)

Змінено 22 серпня 2012 користувачем Димарик