Объемный тренинг

[Redixin]

Вообщем попробовал сегодня первую тренировку ОСТ провести, планирую как написано недель 6 её поделать а потом ОТ дальше делать.... заменил присед на груди на обычный, т.к. на груди немогу пока делать нормально. я так понял никакой %ти на веса нету , чисто всё на интуиции-или есть какие-то варинты подскажите плиз , т.к. практически всегда работал по лифтерским схемам, там всё понятно примерно.

после отпуска решил взять небольшие веса, чтобы войти в режим тренировок

 

II,IV. Вторник, пятница. Ноги, грудь.

 

1. приседания со штангой 2х8; 3х6; - 140*2*8, 160*3*6

 

2. тяга толчковая 2х8; 3х6; - делал как на этом видео

https://www.youtube.com/watch?v=K3dHbFsel0s

- 70 потом 80 кг , и криво как-то получается - может её заменить на мёртвую тягу ? ??

3. сгибания ног 2х8; 2х6; 2х5; - я так понял это на тренажере , у нас он сидячий и там неочень удобно делать , поставил 20 плиток (это типа 100кг ,но как-то неочень ваще) и сделал 6*12

 

4. жим лёжа среднешироким хватом 2х8; 2х6; 2х4; 90*2*8, 110*2*6, 120*2*4

 

5. жим лёжа трицепсовый 2х8; 3х6; 80*2*8, 90*3*6

 

6. наклоны стоя 4-5х8; - это доброе утро да ?

 

7. подъёмы ног в висе 3-4хmax

 

так нормально будет ? веса потом подправлю конечно же как привыкну к такому режиму ...

[Димарик]

. я так понял никакой %ти на веса нету , чисто всё на интуиции-или есть какие-то варинты подскажите плиз

Да интуитивно. чисто могу посоветовать сразу не рвать, а выходить на пик неделе на 4-й....

и криво как-то получается - может её заменить на мёртвую тягу ? ??

Можно. Тут скорее влияет что будете делать на ОТ.

если мёртвую на ОТ, то без сомнений можно менять.

наклоны стоя 4-5х8; - это доброе утро да ?

Да. наклоны кстаит тоже можно поставить в пирамидке мягкой типо 2х8+3х6.

заменил присед на груди на обычный, т.к. на груди немогу пока делать нормально.

С фронтом интересная вещь порой.5х8 туго идёт, еле делаешь, а пирамидке хоршо идёт. Можно пробовать-авось и покатит)

так нормально будет ?

нормально.

При желании можно обратить внимание на то что в гногах 4 упра. а на грудь всего 2...можно наклоны замениь на что нить грудное-хоть и разводку в мягенькой пирамде..в целом не суть важно.

[Ant11]

Присед ща делаю только фронтальный..от приседов на спине отвык и Слава Богу,а то жопу в штаны не влазила и джинсы протирались постоянно)) а здесь чёткий удар по квадрам) я Например и на ОТ обычном могу присед(1х10х60,2х8х70,2х8х75),жим лёжа,жим стоя, пирамидкой сделать,под настроение) так сказать..

 

Сгибание вообще не люблю делать..может потому как норм.тренажёра тоже нет! а вот мёртвая тяга в любой программе присутствует)

[ResectoR]

Постой! А ты такое проделаешь то?Аж +15кг с 2х8 на 2х5 и сходу....

По мне немало вообще.

Именно так и делал и ничего не помер.

Отталкивался от "ЛТ":

Силовой характер работы в программе представлен способом “пирамида”. Рассмотрим этот прием силовой работы на примере выполнения тяги нижней блочной. Например, Вы можете в нормальном рабочем режиме сделать в этом упражнении 5 подходов по 8 повторений с весом 50 кг. Сделав один такой подход, прибавьте 10 кг и проделайте еще два подхода в 6 повторениях с весом 60 кг. Прибавив 5-10 кг, закончите выполнение этого упражнения, сделав еще пару подходов в 4 повторениях уже с весом 65-70 кг. Возможно, в последних подходах Вы не сможете выполнить по 4 повторения. В такой ситуации используйте читинг или помощь партнера. Если последняя прибавка рабочего веса невозможна, проделайте последние два подхода (на 4 повторения) с предыдущим весом.

[Димарик]

Именно так и делал и ничего не помер.

Постой!

речь шла о жиме стоя и о 2х8-30+2х6-40+2х5-45 в нём при условии, что рабочий был 5х8-35)

Для тяги немного иное дело, да и все в 50кг даёт больше шансов накинуть +10кг в следующей ступени,чем те же 30, тем более в дельтах!

Или я упустил и рабочий предполагается 5х8-37,5????тогда так вполне прокатит и даже легко...

ну а если рабочий 5х8-30 ну не верю я что сделает кто такое...

к концу цикла, неделе на 4-й запросто, но сходу......

зы. даи в примере с тягой там 1х8+2х6+2х4-что тоже отличается от 2х8+2х6+2х4)

 

Присед ща делаю только фронтальный..от приседов на спине отвык и Слава Богу,а то жопу в штаны не влазила и джинсы протирались постоянно))

А я начал делать опять. правда фронт. потом лягуха и только потом присед-он уже ягодицепсы не цепляет при таком раскладе)

[tan4eg]

Если не затруднит, то напомни(извини что на ТЫ,думаю чуть не одногодки мы-как то удобнее, если нужно буду на Вы) как быстро вышел на 60т, огласи понедельно тоннаж и интенсивность(средний вес) понедельно. Ну и какие планы есть у самого???Может что новое придумаем)

Конечно на ты, без проблем.

На 62т. вышел за 5 5-ти подходных недель.

1 нед - V=51,1 I=38.2

2 нед - V=53.2 I=38.1

3 нед - V=57.2 I=40.2 (с 3-ей недели начал подтягиваться)

4 нед - V=60.4 I=42

5 нед - V=62 I=43.4

Последнюю неделю не занимаюсь. Ремонт в зале да и работы навалилось. Со след. недели возобновляю посещения в зал. И хочу попробовать УЧ, а то месячный отпуск отложился не в памяти, а на пузе ))))

Ну в идеале, хочу поставить себе плечи и спину, ноги растут. С грудными и руками не спешу.

[ResectoR]

Постой!

речь шла о жиме стоя и о 2х8-30+2х6-40+2х5-45 в нём при условии, что рабочий был 5х8-35)

Для тяги немного иное дело, да и все в 50кг даёт больше шансов накинуть +10кг в следующей ступени,чем те же 30, тем более в дельтах!

Или я упустил и рабочий предполагается 5х8-37,5????тогда так вполне прокатит и даже легко...

ну а если рабочий 5х8-30 ну не верю я что сделает кто такое...

к концу цикла, неделе на 4-й запросто, но сходу......

зы. даи в примере с тягой там 1х8+2х6+2х4-что тоже отличается от 2х8+2х6+2х4)

Дим, не знаю, жим стоя он вроде как за пример просто взял. Для него может и так, за себя точно скажу: лично у меня в дельтах по НОТУ в режиме ОСТ, жим сидя и и из-за головы были 1*8 - 40 кг, 2*6 - 50 кг, и 2*5 - 55 кг, жим гантелей сидя 1*8 - 26+26 кг, 2*6 - 31 кг, 2*4 - 36 кг. Каких-то проблем особых не было, кроме ноющих связок.

[yobilovus]

заменил присед на груди на обычный, т.к. на груди немогу пока делать нормально

 

Бедро строится-развивается назад и внутрь, но не вперёд и наружу. То есть прежде развиваются бицепсы и внутренние части бёдер, а наружная и передние части бедра развиваются вторым темпом и ровно в той мере, насколько это позволяет ширина верха. Это очень важно. Правильно сформированные бёдра атлета-любителя, это развитые внутренние части бёдер, что визуально сужает ширину таза и отсюда – визуально расширяет ваш верх. Может получиться очень неплохо, особенно если на этом самом «верху» у вас имеются две эдаких огромных дельты…

 

В принципе, при определённых усилиях построить общую массу бедра несложно. Так обычно и происходит, надо сказать. Приседайте с весами побольше и с лифтерской техникой, и торчащие в стороны «галифе» совокупно с отросшим тазом всегда засвидетельствуют, что вы, мягко говоря, погорячились. А исправлять ошибки в балансе бедра достаточно сложно. Проще развивать квадрицепсы, приседать с большими весами, лучше в половине амплитуды, активно применять жимы ногами, с постановкой ног поуже, чтобы точно – «на квадры», разгибать на тренажёре, и всё у вас получится… В смысле, изуродовать свои бёдра. Таз при развитых квадрицепсах и отсутствии внутренней части бёдер будет смотреться шире, чем он есть, и не только таз, а вся нижняя часть тела. Грузный и утяжелённый низ визуально сужает плечи, это вполне серьёзно. Ситуацию обычно усугубляет наличие трапеций. Впрочем, даже узкие и смотрящиеся из-за трапеций покато плечи без признаков дельт, мощный низ с переразвитыми квадрицепсами – это тоже мышцы, можно даже к слову где-нибудь в разговоре упомянуть, сколько вы приседаете. И тянете.

[Ant11]

Ну так Redexin же пишет с чего начать??? при чём здесь ОСТ и пирамиды?

 

А начинают к а к правило с самого начала :

Читать "Тренируйся" Четырёхдневный объёмный тренинг,передирать от туда готовую прогу и "начинать")

Змінено 23 серпня 2012 користувачем AntifriZ

[Buttler]

Димарик, спасибо за комментарий проги. Может и врпавду отведения вперед лишние, не знаю. Хотя при работе в отведения на переднюю и боковую плечи хорошо чувствую, не так к в жимах над головой. Может трицепс и трапеция воруют нагрузку, а может так и надо...

 

Вообще, до ОТ никаких махов системно никогда не делал, а за эти 10+3 недель плечи, заметил, подросли...

И тягу гантели никогда не делал, да и вообще горизонтальным тягам не уделял внивания.

Занимался больше по силовым программам обратными пирамидамы, на широчайшие были в 90% лишь

подтягивания с доп. весом обрятным хватом, на дельты - жим стоя. И то как дополнение после становой, приседов и жима :ah:

 

ResectoR, Димарик, спасибо, что "перетерли" в подробностях и с примерами как строить пирамиды на ОСТ по весам. Мне инфы в книжках ВИГа на эту тему не хватало :ay:

Змінено 23 серпня 2012 користувачем Buttler