Redixin Опубликовано 22 августа, 2012 Опубликовано 22 августа, 2012 Вообщем попробовал сегодня первую тренировку ОСТ провести, планирую как написано недель 6 её поделать а потом ОТ дальше делать.... заменил присед на груди на обычный, т.к. на груди немогу пока делать нормально. я так понял никакой %ти на веса нету , чисто всё на интуиции-или есть какие-то варинты подскажите плиз , т.к. практически всегда работал по лифтерским схемам, там всё понятно примерно. после отпуска решил взять небольшие веса, чтобы войти в режим тренировок II,IV. Вторник, пятница. Ноги, грудь. 1. приседания со штангой 2х8; 3х6; - 140*2*8, 160*3*6 2. тяга толчковая 2х8; 3х6; - делал как на этом видео https://www.youtube.com/watch?v=K3dHbFsel0s - 70 потом 80 кг , и криво как-то получается - может её заменить на мёртвую тягу ? ?? 3. сгибания ног 2х8; 2х6; 2х5; - я так понял это на тренажере , у нас он сидячий и там неочень удобно делать , поставил 20 плиток (это типа 100кг ,но как-то неочень ваще) и сделал 6*12 4. жим лёжа среднешироким хватом 2х8; 2х6; 2х4; 90*2*8, 110*2*6, 120*2*4 5. жим лёжа трицепсовый 2х8; 3х6; 80*2*8, 90*3*6 6. наклоны стоя 4-5х8; - это доброе утро да ? 7. подъёмы ног в висе 3-4хmax так нормально будет ? веса потом подправлю конечно же как привыкну к такому режиму ...
Димарик Опубликовано 22 августа, 2012 Опубликовано 22 августа, 2012 . я так понял никакой %ти на веса нету , чисто всё на интуиции-или есть какие-то варинты подскажите плиз Да интуитивно. чисто могу посоветовать сразу не рвать, а выходить на пик неделе на 4-й.... и криво как-то получается - может её заменить на мёртвую тягу ? ?? Можно. Тут скорее влияет что будете делать на ОТ. если мёртвую на ОТ, то без сомнений можно менять. наклоны стоя 4-5х8; - это доброе утро да ? Да. наклоны кстаит тоже можно поставить в пирамидке мягкой типо 2х8+3х6. заменил присед на груди на обычный, т.к. на груди немогу пока делать нормально. С фронтом интересная вещь порой.5х8 туго идёт, еле делаешь, а пирамидке хоршо идёт. Можно пробовать-авось и покатит) так нормально будет ? нормально. При желании можно обратить внимание на то что в гногах 4 упра. а на грудь всего 2...можно наклоны замениь на что нить грудное-хоть и разводку в мягенькой пирамде..в целом не суть важно.
Ant11 Опубликовано 23 августа, 2012 Опубликовано 23 августа, 2012 Присед ща делаю только фронтальный..от приседов на спине отвык и Слава Богу,а то жопу в штаны не влазила и джинсы протирались постоянно)) а здесь чёткий удар по квадрам) я Например и на ОТ обычном могу присед(1х10х60,2х8х70,2х8х75),жим лёжа,жим стоя, пирамидкой сделать,под настроение) так сказать.. Сгибание вообще не люблю делать..может потому как норм.тренажёра тоже нет! а вот мёртвая тяга в любой программе присутствует)
ResectoR Опубликовано 23 августа, 2012 Опубликовано 23 августа, 2012 Постой! А ты такое проделаешь то?Аж +15кг с 2х8 на 2х5 и сходу.... По мне немало вообще. Именно так и делал и ничего не помер. Отталкивался от "ЛТ": Силовой характер работы в программе представлен способом “пирамида”. Рассмотрим этот прием силовой работы на примере выполнения тяги нижней блочной. Например, Вы можете в нормальном рабочем режиме сделать в этом упражнении 5 подходов по 8 повторений с весом 50 кг. Сделав один такой подход, прибавьте 10 кг и проделайте еще два подхода в 6 повторениях с весом 60 кг. Прибавив 5-10 кг, закончите выполнение этого упражнения, сделав еще пару подходов в 4 повторениях уже с весом 65-70 кг. Возможно, в последних подходах Вы не сможете выполнить по 4 повторения. В такой ситуации используйте читинг или помощь партнера. Если последняя прибавка рабочего веса невозможна, проделайте последние два подхода (на 4 повторения) с предыдущим весом.
Димарик Опубликовано 23 августа, 2012 Опубликовано 23 августа, 2012 Именно так и делал и ничего не помер. Постой! речь шла о жиме стоя и о 2х8-30+2х6-40+2х5-45 в нём при условии, что рабочий был 5х8-35) Для тяги немного иное дело, да и все в 50кг даёт больше шансов накинуть +10кг в следующей ступени,чем те же 30, тем более в дельтах! Или я упустил и рабочий предполагается 5х8-37,5????тогда так вполне прокатит и даже легко... ну а если рабочий 5х8-30 ну не верю я что сделает кто такое... к концу цикла, неделе на 4-й запросто, но сходу...... зы. даи в примере с тягой там 1х8+2х6+2х4-что тоже отличается от 2х8+2х6+2х4) Присед ща делаю только фронтальный..от приседов на спине отвык и Слава Богу,а то жопу в штаны не влазила и джинсы протирались постоянно)) А я начал делать опять. правда фронт. потом лягуха и только потом присед-он уже ягодицепсы не цепляет при таком раскладе)
tan4eg Опубликовано 23 августа, 2012 Опубликовано 23 августа, 2012 Если не затруднит, то напомни(извини что на ТЫ,думаю чуть не одногодки мы-как то удобнее, если нужно буду на Вы) как быстро вышел на 60т, огласи понедельно тоннаж и интенсивность(средний вес) понедельно. Ну и какие планы есть у самого???Может что новое придумаем) Конечно на ты, без проблем. На 62т. вышел за 5 5-ти подходных недель. 1 нед - V=51,1 I=38.2 2 нед - V=53.2 I=38.1 3 нед - V=57.2 I=40.2 (с 3-ей недели начал подтягиваться) 4 нед - V=60.4 I=42 5 нед - V=62 I=43.4 Последнюю неделю не занимаюсь. Ремонт в зале да и работы навалилось. Со след. недели возобновляю посещения в зал. И хочу попробовать УЧ, а то месячный отпуск отложился не в памяти, а на пузе )))) Ну в идеале, хочу поставить себе плечи и спину, ноги растут. С грудными и руками не спешу.
ResectoR Опубликовано 23 августа, 2012 Опубликовано 23 августа, 2012 Постой! речь шла о жиме стоя и о 2х8-30+2х6-40+2х5-45 в нём при условии, что рабочий был 5х8-35) Для тяги немного иное дело, да и все в 50кг даёт больше шансов накинуть +10кг в следующей ступени,чем те же 30, тем более в дельтах! Или я упустил и рабочий предполагается 5х8-37,5????тогда так вполне прокатит и даже легко... ну а если рабочий 5х8-30 ну не верю я что сделает кто такое... к концу цикла, неделе на 4-й запросто, но сходу...... зы. даи в примере с тягой там 1х8+2х6+2х4-что тоже отличается от 2х8+2х6+2х4) Дим, не знаю, жим стоя он вроде как за пример просто взял. Для него может и так, за себя точно скажу: лично у меня в дельтах по НОТУ в режиме ОСТ, жим сидя и и из-за головы были 1*8 - 40 кг, 2*6 - 50 кг, и 2*5 - 55 кг, жим гантелей сидя 1*8 - 26+26 кг, 2*6 - 31 кг, 2*4 - 36 кг. Каких-то проблем особых не было, кроме ноющих связок.
yobilovus Опубликовано 23 августа, 2012 Опубликовано 23 августа, 2012 заменил присед на груди на обычный, т.к. на груди немогу пока делать нормально Бедро строится-развивается назад и внутрь, но не вперёд и наружу. То есть прежде развиваются бицепсы и внутренние части бёдер, а наружная и передние части бедра развиваются вторым темпом и ровно в той мере, насколько это позволяет ширина верха. Это очень важно. Правильно сформированные бёдра атлета-любителя, это развитые внутренние части бёдер, что визуально сужает ширину таза и отсюда – визуально расширяет ваш верх. Может получиться очень неплохо, особенно если на этом самом «верху» у вас имеются две эдаких огромных дельты… В принципе, при определённых усилиях построить общую массу бедра несложно. Так обычно и происходит, надо сказать. Приседайте с весами побольше и с лифтерской техникой, и торчащие в стороны «галифе» совокупно с отросшим тазом всегда засвидетельствуют, что вы, мягко говоря, погорячились. А исправлять ошибки в балансе бедра достаточно сложно. Проще развивать квадрицепсы, приседать с большими весами, лучше в половине амплитуды, активно применять жимы ногами, с постановкой ног поуже, чтобы точно – «на квадры», разгибать на тренажёре, и всё у вас получится… В смысле, изуродовать свои бёдра. Таз при развитых квадрицепсах и отсутствии внутренней части бёдер будет смотреться шире, чем он есть, и не только таз, а вся нижняя часть тела. Грузный и утяжелённый низ визуально сужает плечи, это вполне серьёзно. Ситуацию обычно усугубляет наличие трапеций. Впрочем, даже узкие и смотрящиеся из-за трапеций покато плечи без признаков дельт, мощный низ с переразвитыми квадрицепсами – это тоже мышцы, можно даже к слову где-нибудь в разговоре упомянуть, сколько вы приседаете. И тянете.
Ant11 Опубликовано 23 августа, 2012 Опубликовано 23 августа, 2012 (изменено) Ну так Redexin же пишет с чего начать??? при чём здесь ОСТ и пирамиды? А начинают к а к правило с самого начала : Читать "Тренируйся" Четырёхдневный объёмный тренинг,передирать от туда готовую прогу и "начинать") Изменено 23 августа, 2012 пользователем AntifriZ
Buttler Опубликовано 23 августа, 2012 Опубликовано 23 августа, 2012 (изменено) Димарик, спасибо за комментарий проги. Может и врпавду отведения вперед лишние, не знаю. Хотя при работе в отведения на переднюю и боковую плечи хорошо чувствую, не так к в жимах над головой. Может трицепс и трапеция воруют нагрузку, а может так и надо... Вообще, до ОТ никаких махов системно никогда не делал, а за эти 10+3 недель плечи, заметил, подросли... И тягу гантели никогда не делал, да и вообще горизонтальным тягам не уделял внивания. Занимался больше по силовым программам обратными пирамидамы, на широчайшие были в 90% лишь подтягивания с доп. весом обрятным хватом, на дельты - жим стоя. И то как дополнение после становой, приседов и жима :ah: ResectoR, Димарик, спасибо, что "перетерли" в подробностях и с примерами как строить пирамиды на ОСТ по весам. Мне инфы в книжках ВИГа на эту тему не хватало :ay: Изменено 23 августа, 2012 пользователем Buttler
Рекомендуемые сообщения
Создайте учетную запись или войдите, чтобы комментировать
Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий
Создать аккаунт
Зарегистрируйтесь для получения аккаунта. Это просто!
Зарегистрировать аккаунтВойти
Уже зарегистрированы? Войдите здесь.
Войти