Объемный тренинг

[Redixin]

Ну так Redexin же пишет с чего начать??? при чём здесь ОСТ и пирамиды?

 

А начинают к а к правило с самого начала :

Читать "Тренируйся" Четырёхдневный объёмный тренинг,передирать от туда готовую прогу и "начинать")

ну если у меня были планы шейко для КМС и МС(это четыре раза в неделю одна силовая работа если что), то что мне теперь надо с начала Гончарова 3дня начинать ?

[Димарик]

Дим, не знаю, жим стоя он вроде как за пример просто взял. Для него может и так, за себя точно скажу: лично у меня в дельтах по НОТУ в режиме ОСТ, жим сидя и и из-за головы были 1*8 - 40 кг, 2*6 - 50 кг, и 2*5 - 55 кг, жим гантелей сидя 1*8 - 26+26 кг, 2*6 - 31 кг, 2*4 - 36 кг.

если ты не против то давай уже дотрём)

До ОСТ рабочий в жиме в 5х8 какой был?

1х8-40+2х6-50+2х5-55 на какой неделе ОСТ делал?

и какой рабочий стал после ОСТ?

зы. накидки на ступень для меня очень большие это...

Каких-то проблем особых не было, кроме ноющих связок.

Хоть что-нибудь для связок пил?Хоть ходроитин какой?

 

Вообще, до ОТ никаких махов системно никогда не делал, а за эти 10+3 недель плечи, заметил, подросли...

ну у всех так)вес может стоять или даже падать тихонько, но плчеи и спина обязаны немного окультуриться)

[Димарик]

ну если у меня были планы шейко для КМС и МС(это четыре раза в неделю одна силовая работа если что), то что мне теперь надо с начала Гончарова 3дня начинать ?

С чегой-то с трёх???!!!!

3 только для отъявленных дрищей или не имеющих времени!

стартуйте с 4-дневки с чистой совестью!

зы.

Пользователей: 4 — Димарик, Hvaran, Егорычъ, Buttler

ну вот-потиху оживляем)))конечно не аншлаг как на факе под 50, но всё ж)

[Ant11]

ну если у меня были планы шейко для КМС и МС(это четыре раза в неделю одна силовая работа если что), то что мне теперь надо с начала Гончарова 3дня начинать ?

 

Ну дык конечно) с 4-х дневной объёмной тренировки и уж поверь) мало тебе не покажется..

Я так понимаю..что ещё ты н е доконца понял суть циклов ОТ..

 

ДимаР - ну дак где обсуждение там и интерисующиеся)

[ResectoR]

если ты не против то давай уже дотрём)

До ОСТ рабочий в жиме в 5х8 какой был?

1х8-40+2х6-50+2х5-55 на какой неделе ОСТ делал?

и какой рабочий стал после ОСТ?

зы. накидки на ступень для меня очень большие это...

 

Хоть что-нибудь для связок пил?Хоть ходроитин какой?

не, только собираюсь ультиматовский пить, сейчас уже норм не беспокоят. 35-40 кг был. С первой недели начал по такой пирамиде, отработал недели 3 наверное, точно не помню. Сейчас 40 и делаю, ибо ОСТ не закончил из-за очень сильной жары, я собственно его и начал из-за нее по понятным причинам, но все равно не выдержал, в тени около 40 было. Сейчас на НОТ вернулся. А там посмотрим. Лето для меня в плане тренинга вообще плачевно прошло, только время зря потратил, лучше бы отдохнул, а так только мясо слетело и силовые попадали.

[Redixin]

Ну дык конечно) с 4-х дневной объёмной тренировки и уж поверь) мало тебе не покажется..

Я так понимаю..что ещё ты н е доконца понял суть циклов ОТ..

ну так просвети суть эту конкретно, затем я тут и вопрошаю )) а мало или нет , это видно будет...

[Ark]

ну так просвети суть эту конкретно, затем я тут и вопрошаю )) а мало или нет , это видно будет...

прочти книгу "тренируйся.."

там расписана программа 4-х дневки, с нее и начни

Изменено 23 августа, 2012 пользователем Ark

[Димарик]

Лето для меня в плане тренинга вообще плачевно прошло, только время зря потратил, лучше бы отдохнул, а так только мясо слетело и силовые попадали.

Блин.А мне хорошо пошло)

и на расширяющем был с плотнотью за 400 и тоннаж крутил приличный и ОСТ прошёл нормально, по рабочим прибавил. На расширяющем подсыхал немного так, на ОСТ прибавлял, так помимо всего поочего и ремонт делал-пахал как положено и всё нормально)

зы. спасибо за ответы!

[Ant11]

ну так просвети суть эту конкретно, затем я тут и вопрошаю )) а мало или нет , это видно будет...

 

Четырёхдневный объёмный тренинг, стандартная программа:

 

I,III. Понедельник, четверг. Спина, дельты.

1. подтягивания среднешироким хватом к груди 5хmax

2. тяга гантели 5х(8+8)

3. тяга нижнего блока 2х8;3х6;

4. разведения гантелей стоя в наклоне 4-5х8-10

5. жим стоя 4-5х6-8

6. жим гантелей сидя 5х8

7. разведение гантелей в стороны 4-5х8-10

8. отведение гантелей вперёд 4-5х8-10

 

II,IV. Вторник, пятница. Ноги, грудь.

1. приседания со штангой на груди 5х8

2. тяга толчковая 4-5х8

3. сгибания ног 5х8-10

4. тяга мёртвая 4-5х8-10

5. жим наклонный среднешироким хватом 4-5х8-10

6. грудное сведение гантелей на наклонной скамье 4-5х8-10

7. гиперэкстензии 4х10

8. подъёмы ног в висе 3-4хmax

Обычная программа, обычный тренинг. Такой цикл выполняется в течении пяти-шести недель, потом упражнения могут быть переставлены, заменены, какие-то мышечные группы могут слегка акцентироваться, какие-то переводятся в более лёгкий нагрузочный режим. Считается нагрузка, отслеживаются все параметры тренинга, например, влияние подбора упражнений на форму мышечных групп, на отдельные мышцы. Обратите внимание на нагрузочную ёмкость тех или иных упражнений. Предполагается совершенно корректная и техничная работа, никаких особых отказов, рабочие веса не завышаются, при постоянной и упорной работе они будут, естественно, расти. Понемногу. И это даст рост тренировочной нагрузки. Что, скорее всего у большинства атлетов приведёт в функциональному спаду. Давайте объяснимся, попытаемся объясниться по поводу этого так называемого функционального спада. Все, практически все, слышали, или читали о некоей «перетренированности», которая якобы грозит новичку при сколько-нибудь серьёзной тренировочной нагрузке. Парадокс в том, что сама по себе перетренированность это патология, профессиональное заболевание элитных атлетов. Встречается в наше время не так уж и часто, хотя можно определённо считать, что в той или иной степени перетренированы все, или почти все спортсмены высокого уровня. Обычно это связано с напряженным соревновательным графиком профессиональных спортсменов. Новичок к перетренированности не может иметь никакого отношения по определению, поскольку он или мало тренирован, или вообще не имеет сколько-нибудь значимого уровня тренированности. Начинающий атлет может получить переутомление, мощную общестрессовую реакцию, перенапряжение, перелом ноги, в конце концов, белую горячку, но перетренированость - это точно не по адресу.

 

Вместе с тем любой мало-мальски стажный атлет знает, что стоит ему начать тренироваться четыре-пять раз в неделю по хоть сколько-нибудь значимой, нагрузочно значимой тренировочной программе, как уже через несколько недель он столкнется с такими реалиями, как снижение работоспособности, нарушениями сна и аппетита, нежеланием тренироваться. Понятно, что рядом всегда найдётся знаток, который с удовольствием объяснит, что чудес де не бывает, без «витаминов» так тяжело тренироваться обычному атлету нельзя категорически, одним словом – «перетренировался».

 

На самом деле речь идёт об элементарном функциональном спаде, объективном снижении работоспособности, о невозможности перенести ту нагрузку, которую сам атлет и произвёл. Возможно, это обусловлено тем, что каждая мышечная группа тренируется в недельном цикле два раза, а весь организм, вся система, работая четыре раза в неделю на фоне двукратной работы основных мышечных групп, отстаёт в развитии необходимых функциональных качеств. Скорее всего, в таком тренинге силовая выносливость развивается быстрее, чем общая выносливость, отвечающая за переносимость суммарной нагрузки, поскольку спад выражается именно в дефиците общей выносливости.

 

Состояние функционального спада проявляется в снижении работоспособности, потери аппетита, нарушениях сна, общем эмоциональном негативе. Теряется интерес к тренировкам, снижается мотивация. Давайте выделим эту тему в отдельную главу, пусть небольшую, но для практического пособия так будет удобнее, вам наверняка придётся еще не раз его перечитывать, поскольку функциональные спады будут иметь место наверняка.

 

я уважаю твои занятия по Шейко, сам пробивал когда то жим по Коену..Но это разный подход к тренингу..Ты считал объём нагрузки который есть на данный момент?

Изменено 23 августа, 2012 пользователем AntifriZ

[Ark]

я уважаю твои занятия по Шейко, сам пробивал когда то жим по Коену..Но это разный подход к тренингу..Ты считал объём нагрузки который есть на данный момент?

веса могут быть огромные, а общий объем небольшой

 

Нифига-крепатурит и у меня редко и у всех От-ков)

Спина неособо вообще крепатурит.Вот ноги и грудь после чуть не любой трени болят прилично, а вот дельты и спина редко)

я всегда думал что почти не крепатурит, из-за того что каждая МГ прорабатывается дважды в неделю