Объемный тренинг

[Димарик]

не понял, шутишь или всерьез?

Я серьёзно абсолютно.

 

Вот(вроде ВИГ писал ещё что-то, но думаю вполне ясно и так отношение):

"... Культуризм в Люберцах 80-х, традиционно носил сезонный характер и тренировочные нагрузки увязывались с временами года (хотя на первом году занятий это было не столь явно выражено).

Тренинг начинался, как правило, в сентябре. На первых порах догмой было выполнение каждого комплекса в течение 3-х месяцев, то есть первый — осенью, второй — зимой и третий — весной. Летом, нагрузки носили, скорее, поддерживающий характер.

 

Комплекс №1. Три раза в неделю через день.

1. Подъем штанги на грудь и жим стоя

2. «Протяжка» узким хватом к подбородку

3. Подъем штанги на бицепсы в строгом стиле

4. Приседания со штангой на плечах

5. Жим лежа

6. Тяга штанги к поясу в наклоне

7. Подъем прямых ног в висе

 

Дозировка стандартна для всех упражнений. Первый подход — разминочный, 12 повторений с легким весом (как правило, с пустым грифом), затем 2-3 подхода по 10 повторений, таких, чтобы «чувствовать» рабочую мышцу. В упражнении 7 необходимо выполнять три подхода по 12-15 повторений.

Первый комплекс — наверное единственный период тренинга, когда не рекомендовалось «рваться» из последних сил, так как веса отягощений росли сами собой, как это обычно и бывает в начале занятий. Задача первого комплекса — научиться включать в работу «целевые мышцы». Хотя о росте «рабочих весов» тоже забывать не следовало...

Если вам не было еще и 20 лет, то первый комплекс существенно модифицировался. Считалось, что в этом возрасте с помощью специальных упражнений можно значительно расширить костяк плеч и грудную клетку. С этой целью, серединная тренировка недели (если вы занимаетесь — понедельник, среда, пятница — то в среду) заменялась на следующий комплекс №1:

 

1. Т. н. «дыхательные» приседания. Выполняется по 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения «пуловер с гантелью лежа поперек скамьи» — 3 суперсерии;

2. Подтягивания за голову на изогнутом турнике максимально широким хватом. 3 подхода на максимальное количество повторений.

3. Подтягивания до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом. 3 подхода на максимальное количество повторений.

4. Подтягивание средним обратным хватом (ладони к себе) до касания перекладины животом. 3 подхода на максимальное количество повторений.

5. Отжимания на брусьях с максимальной амплитудой. 15 повторений без веса — разминка. 3х12 — с отягощениями на поясе.

6. Разведения с гантелями лежа на узкой скамье. Амплитуда максимальная, руки почти прямые, вес небольшой. 2х12.

7. Подъем прямых ног в висе, 3х12-15."

 

Ну, вот на уровне этой цитаты - Вы понимаете, это цельная технология, в ней всё логично. Всё взаимосвязано. Я со спокойной душой могу рекомендовать такой тренинг совершенно всем, независимо ни от типа сложения, так сказать, ни от чего иного. Ну, кроме травм, конечно. То есть объективным препятствием к такому тренингу могут быть только невылеченные травмы. Вот тут, немного ниже, еще хочу процитировать, о тренировке на расширение верха -

 

"С теперешних позиций вполне могу предположить, что введение такой тренировки, помимо задекларированного «расширение костяка», позволяло быстрее «вработаться» в нагрузки и лучше восстанавливаться, так как на занятия с отягощениями приходилось всего две тренировки в неделю.".

 

То есть всё крайне разумно.

 

По первой проге - я бы ничего не менял однозначно. Единственное - выполнял бы подъёмы на грудь обязательно с виса, не с пола. Ну, У Любера и не написано, что не с виса, это я на всякий случай.

По второй тренировке, на расширение верха, единственное - рекомендовал бы отжимания на брусьях во всех подходах выполнять без отягощения. Просто - на максимальное количество повторений.

 

Комментарии, "общие рекомендации", как пишет Любер - тоже совершенно разумно. Я несколько по другому подхожу к тренингу, но эта версия не только не уступает, а превосходит мою по нацеленности на результат. С моих прог чел вполне может сойти, так как прогресс может быть меньшим, по этой технологии - прогресс быть просто обязан. Это серьёзно. Такая частота работы, 3 тренировки в неделю, очень выгодна с позиций восстановления и работоспособности.

Повторяемость упражнений у Любера не 2 а 3 раза в неделю - это даст бОльший темп наработки техники, что и необходимо, так как в дальнейшем имеется в виду предметная работа на увеличение рабочих весов. И более динамичную тренировку суставов/связок, - в меньшем подборе упражнений, по сравнению с ОТ, например. Это даст хороший эффект, будет предупреждать травмы.

Ну, просто упомяну, чтобы была понятна и моя позиция, что я решаю проблему тренировки суставно-связочного аппарата немного по иному. В более широком и углублённом формате, можно так сказать. Ну, у каждого свои тараканы, это действительно так, весьма характерно, - для тренеров.

[Димарик]

На ФИТЕ ЛЮбер о Гончарове сказал что не знаком с творчеством но просмотрев разделы книги, приципи тренировок озвученные в ней...\пардон естественно передаю своими словами\ - отозвался положительно о принципах построения тренировочного процесса в этой методике.

тут как пишет Гончаров-если хорошо, то чег не признать)

Посмотри мою подпись и подумай человек с такой авой как у меня пропагандировал бы в массы ерунду?

Ёперст)))))))Доверяю абсолютно теперь!!!Верю как родному))))

[81eg]

Его прога \и ее интерпритации\ для новичка\и меня\ просто шикарна

3 раза в неделю

Ж\л

Подтягивания

Присед

Жаль все хотят много всего-разного и побольше).

 

ЗЫ Перечитывая его статьи наткнулся на то что моя тема"спорт зал в топку" у него тоже озвучена и очень даже с положительной стороны. Для натурала пляника естественно.

[81eg]

..."эта версия не только не уступает, а превосходит мою по нацеленности на результат. С моих прог чел вполне может сойти, так как прогресс может быть меньшим, по этой технологии - прогресс быть просто обязан. Это серьёзно. Такая частота работы, 3 тренировки в неделю, очень выгодна с позиций восстановления и работоспособности." ...

 

 

Дима может после этой статьи адептов добавится, а то как то хотят нано программ))

[Димарик]

Дима может после этой статьи адептов добавится, а то как то хотят нано программ))

обычно за нано-прогами я шлю в одно место на 3 буквы к одному лифтёру)))

эта версия не только не уступает, а превосходит мою по нацеленности на результат. С моих прог чел вполне может сойти, так как прогресс может быть меньшим, по этой технологии - прогресс быть просто обязан. Это серьёзно. Такая частота работы, 3 тренировки в неделю, очень выгодна с позиций восстановления и работоспособности." ...

Согласен за одним НО-у ВИГа 3-дневка похоже ничем не уступает в плане подобного выхлопа)

[81eg]

Я не правильно выбрал акцент при цитирывании) Я не хотел выделить что ВИГ хуже в плане быстрого\видимого результата.

[Outlawif]

Блин.Я не представляю такого(((

Я тоже.. Сейчас тренируюсь дважды в день, в натуралочку, ничего не дохну, еще и кето начал - впроголодь живу, жена апельсин точит, а у меня аш спазмы за углями в животе :)

Поддерживаю на счет завышенных весов, очень вероятно, что так и есть.

При 80т в неделю веса завысить тяжеловато.

 

А вообще - видимо выносливость сильно тормозила, следует покурить те разделы, где ВИГ про функциональный спад говорит. Наверное.

[81eg]

Я тоже.. Сейчас тренируюсь дважды в день, в натуралочку, ничего не дохну,

По 20-40мин?

[Outlawif]

Да нет, 40 минут это скорее минимум...

[81eg]

Тебя прислал Джон Конор.