Глупые вопросы о спорте

[Rexawl]

Перерыв не сейчас, он был 9 месяцев назад. То есть я занимался сначала месяца 4, потом перерыв был и после 9 месяцев занятий к сегодняшнему дню.

 

Цель - не набор массы. Дальше расти не хочу и нет нужды, да и без спортпита особо то и не наберёшь. Считаю для себя максимум 80 кг. Цель - иметь хорошее спортивное, подтянутое телосложение.

[OlegRO]

при чем тут спортпит не ясно, да ладно

Дальше расти не хочу и нет нужды.

по гончаровской рост весов нужен..

но, хозяин-барин

по-гончаровски заниматься на данном этапе стОит, будет только лучше

всё ли я верно решил

 

[Rexawl]

Возможно мы друг друга не до конца поняли. Имел ввиду не хочу расти в плане веса тела. Я поднялся с 53 кг до 77, при этом лучше всего выглядел в 73 кг (поэтому весной хочу кардио усиленно заняться). Нужды набирать еще больше массы нет, а меня нет возможности есть 6 раз на день. Но текущий вес поддерживаю спокойно.

 

 

[Rexawl]

Поговорил с человеком, который давно занимается, и который здорово разбирается, он мне предложил такое:

 

Показать

1 День ( Понедельник ) - Грудь и бицепс:

 

1.1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье( можно в Смитте или же чередовать по неделям ), опускать гриф подконтрольно почти на ключицу: 3-4 рабочих подхода, диапазон повторений 6-10

 

1.2. Жим гантелей лёжа ( если нужен ещё более усиленный акцент на верх груди, то на скамье под наклоном, но угол наклона несколько меньше чем при жиме штанги) : 3 подхода по 8-12 повторов

 

1.3. "Разводка" гантелей на наклонной скамье : 3 подхода 10-15 повторов ( если есть, то тренажёр для наклонной разводки помогает лучше сконцентрироваться на самом упражнении )

 

1.4. Отжимания на брусьях либо аналогичный жим в тренажёре, но на грудь, с наклонном вперёд на 2/3 амплитуды и акцентом на низ груди: 3 подхода по 10-12 повторов

 

1.5. Кроссоверы либо сведения на тренажёре "Бабочка" ( можно поочередно каждой рукой, с задержкой в конце движения, крайне эффективно для центра грудных ): 3 подхода по 12-15 повторений

 

1.6. Подъёмы на бицепс штанги с прямым грифом ( минимум 6-8 тяжёлых повторов без читинга ): 3-4 подхода по 8-10 повторений

 

1.7. Сгибания на бицепс на скамье Скотта: 3 подхода по 8-12 повторений

 

1.8. Чередовать по неделям 3 упражнения по ощущениям - поочерёдные сгибания с гантелями "молотом", поочерёдные сгибания гантелей с супинацией, концентрированные подъёмы на бицепс : 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую руку.

 

 

День 2 ( Среда ) - Спина и трицепс:

 

2.1. Становая тяга ( акцент на технику!!!! и желательно тренировать хват без лямок на разминочных подходах, рабочие - с лямками, потому что руки в любом случае слабее спины ): 4 тяжелых подхода по 6-8 повторов, можно даже 5-6 повторов

 

2.2. Тяга блока сидя широким хватом к подбородку либо подтягивания широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений ( желательно без лямок )

 

2.3. Тяга штанги в наклоне ( можно обратно хватом, хват чуть шире плеч, наклон достаточно большой ) или поочерёдная тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений

 

2.4. Тяга блока сидя с рукояткой узкого параллельного хвата к животу ( почти к паху, локти отводить как можно сильнее за спину и сводить лопатки ) : 3-4 подхода по 12-15 повторов

 

2.5. Жим лёжа узким хватом или французкий жим лёжа ( пробуй оба грифа: прямой и EZ, с каким лучше будешь чувствовать трицепс ) : 3-4 подхода по 8-10 повторений

 

2.6. Французкий жим сидя из-за головы штанги ( ЕZ ) или гантели узким хватом: 3 подхода по 10-12 повторов

 

2.7. Чередовать по неделям - разгибания на блоки с веревкой, прямой рукояткой хват на ширине плеч и V-образной рукояткой : 3-4 подхода по 12-15 повторов, последние должны быть в отказ

 

 

День 3 ( пятница ) Ноги и Плечи:

 

3.1. Приседания в Смитте ( ноги чуть шире плеч, носки смотрят в разные стороны, центр стопы либо на одной линии с направляющими Смитта либо по ощущениям, следи за спиной) : 3-4 тяжелых подхода на 8-10 повторов

 

3.2. Жим ногами на платформе ( ноги шире плеч, стопы слега развёрнуты в стороны, ставить чуть выше центра платформы ): 3 подхода на 20-25 повтора ( последний должны быть отказные и с большим весом... )

 

3.3. Гак-приседания ( на квадрицепсы ) румынская тяга ( на бицепс бедра ) : 3 подхода по 8-12 повторов

 

3.4. Выпады с гантелями или со штангой на плечах: 3 подхода по 12-15 повторов

 

3.5. Разгибания ног в тренажёре ( на квадрицепс) или сгибания ног лёжа ( на бицепс бедра ) : 3 подхода по 15 повторов в отказ.

 

3.6. Жим штанги из-за головы стоя или сидя в Смитте : 3-4 подхода по 8-10 повторов

 

3.7. Махи гантелей в стороны ( можно по очереди каждой рукой отдельно ): 3 подхода по 12-15 повторов

 

3.8. Тяга штанги к подбородку : 3 подхода по 10-12 повторов

 

3.9. Разведения в тренажёре "бабочка" на задний пучок дельт: 3 подхода по 12-15 повторов.

Пресс и гиперэкстензия не учитывались.

 

С небольшими изменениями под себя, оно мне ближе к душе. Всё выглядит более собранным и логичным, что ли.

 

Ну, это кому интересно)

[MaJ0r]

Поговорил с человеком, который давно занимается, и который здорово разбирается, он мне предложил такое:

 

Показать

1 День ( Понедельник ) - Грудь и бицепс:

 

1.1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье( можно в Смитте или же чередовать по неделям ), опускать гриф подконтрольно почти на ключицу: 3-4 рабочих подхода, диапазон повторений 6-10

 

1.2. Жим гантелей лёжа ( если нужен ещё более усиленный акцент на верх груди, то на скамье под наклоном, но угол наклона несколько меньше чем при жиме штанги) : 3 подхода по 8-12 повторов

 

1.3. "Разводка" гантелей на наклонной скамье : 3 подхода 10-15 повторов ( если есть, то тренажёр для наклонной разводки помогает лучше сконцентрироваться на самом упражнении )

 

1.4. Отжимания на брусьях либо аналогичный жим в тренажёре, но на грудь, с наклонном вперёд на 2/3 амплитуды и акцентом на низ груди: 3 подхода по 10-12 повторов

 

1.5. Кроссоверы либо сведения на тренажёре "Бабочка" ( можно поочередно каждой рукой, с задержкой в конце движения, крайне эффективно для центра грудных ): 3 подхода по 12-15 повторений

 

1.6. Подъёмы на бицепс штанги с прямым грифом ( минимум 6-8 тяжёлых повторов без читинга ): 3-4 подхода по 8-10 повторений

 

1.7. Сгибания на бицепс на скамье Скотта: 3 подхода по 8-12 повторений

 

1.8. Чередовать по неделям 3 упражнения по ощущениям - поочерёдные сгибания с гантелями "молотом", поочерёдные сгибания гантелей с супинацией, концентрированные подъёмы на бицепс : 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую руку.

 

 

День 2 ( Среда ) - Спина и трицепс:

 

2.1. Становая тяга ( акцент на технику!!!! и желательно тренировать хват без лямок на разминочных подходах, рабочие - с лямками, потому что руки в любом случае слабее спины ): 4 тяжелых подхода по 6-8 повторов, можно даже 5-6 повторов

 

2.2. Тяга блока сидя широким хватом к подбородку либо подтягивания широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений ( желательно без лямок )

 

2.3. Тяга штанги в наклоне ( можно обратно хватом, хват чуть шире плеч, наклон достаточно большой ) или поочерёдная тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений

 

2.4. Тяга блока сидя с рукояткой узкого параллельного хвата к животу ( почти к паху, локти отводить как можно сильнее за спину и сводить лопатки ) : 3-4 подхода по 12-15 повторов

 

2.5. Жим лёжа узким хватом или французкий жим лёжа ( пробуй оба грифа: прямой и EZ, с каким лучше будешь чувствовать трицепс ) : 3-4 подхода по 8-10 повторений

 

2.6. Французкий жим сидя из-за головы штанги ( ЕZ ) или гантели узким хватом: 3 подхода по 10-12 повторов

 

2.7. Чередовать по неделям - разгибания на блоки с веревкой, прямой рукояткой хват на ширине плеч и V-образной рукояткой : 3-4 подхода по 12-15 повторов, последние должны быть в отказ

 

 

День 3 ( пятница ) Ноги и Плечи:

 

3.1. Приседания в Смитте ( ноги чуть шире плеч, носки смотрят в разные стороны, центр стопы либо на одной линии с направляющими Смитта либо по ощущениям, следи за спиной) : 3-4 тяжелых подхода на 8-10 повторов

 

3.2. Жим ногами на платформе ( ноги шире плеч, стопы слега развёрнуты в стороны, ставить чуть выше центра платформы ): 3 подхода на 20-25 повтора ( последний должны быть отказные и с большим весом... )

 

3.3. Гак-приседания ( на квадрицепсы ) румынская тяга ( на бицепс бедра ) : 3 подхода по 8-12 повторов

 

3.4. Выпады с гантелями или со штангой на плечах: 3 подхода по 12-15 повторов

 

3.5. Разгибания ног в тренажёре ( на квадрицепс) или сгибания ног лёжа ( на бицепс бедра ) : 3 подхода по 15 повторов в отказ.

 

3.6. Жим штанги из-за головы стоя или сидя в Смитте : 3-4 подхода по 8-10 повторов

 

3.7. Махи гантелей в стороны ( можно по очереди каждой рукой отдельно ): 3 подхода по 12-15 повторов

 

3.8. Тяга штанги к подбородку : 3 подхода по 10-12 повторов

 

3.9. Разведения в тренажёре "бабочка" на задний пучок дельт: 3 подхода по 12-15 повторов.

Пресс и гиперэкстензия не учитывались.

 

С небольшими изменениями под себя, оно мне ближе к душе. Всё выглядит более собранным и логичным, что ли.

 

Ну, это кому интересно)

типичный сплит. Гончаров для новичков точно сложнее и даст больше в плане функциональности и роста. Да и у него(Гончарова) есть структура, циклирование. А тут везде ясен уровень нагрузки, когда начинать, когда заканчивать. А сами упражнения хорошие, рост будет при разумном циклировании/питании/восстановлении.

ИМХО конечно

[Valery]

Дальше расти не хочу и нет нужды, да и без спортпита особо то и не наберёшь. Считаю для себя максимум 80 кг.

Эта - пять ))))))), насчет "без спортпита особо то и не наберешь". Особенно вес в районе 80 кг.

:connie_xmas-moose: :connie_xmas-moose: :Laie_91B:

[OlegRO]

такая ж тема..

[Valery]

Точно, я и забыл, что это глупые вопросы, пардоньте ).

[VUBlack]

Показать

С небольшими изменениями под себя, оно мне ближе к душе. Всё выглядит более собранным и логичным, что ли.

логичнее чем у Гончарова? ню ню, куда уж логичнее чем у него, там чуть ли не математика

[sanekus]

Сам додумался))))