Глупые вопросы о спорте

22 січня 2016

насколько я помню, в майфитнеспал база общая - кто как приготовил, так и записал, поэтому на готовое кбжу лучше не ориентироваться.

считаешь сырое, делишь/умножаешь, получаешь кбжу своей еды и ищещь самое похожее. если нету - забиваешь сама.

потом просто юзаешь историю блюд и все.

это и мяса касается тоже, там разброс на порядок больше из-за жирности.

22 січня 2016

я обычно на среднее ориентируюсь))

на курофиле обычно не пишут вроде, сколько там ккал и КБЖУ

28 січня 2016

Здравствуйте. Подозреваю что такие вопросы задают в этой теме.

Занимаюсь (с перерывом) год. Вес 77 (жирка набрал), рост 174+ (точно не помню).

В самом начале весил 53-56 примерно.

Программа была самая обычная (дал тренер), набор массы (только обычная еда, без добавок) и разработка мышц груди, спины, рук и ног. Ну, стандартно всё. Мышц не было, мышцы появились.

Теперь меняю программу. Читал "настольные" книги Любера и Гончарова. Ну и понял свои ошибки, с самого начала нужно было читать Любера и по нему заниматься. Но, в принципе, программа, что дал тренер, была не очень далека от Люберской, просто акцент был на изолированной проработке мышц.

Решил, что c осени буду работать по Люберской программе (та, что после 1 года занятий), но, до осени нужно тоже работать.

По этому, на основе трёхдневного тренинга Владимира Гончарова составил, практически ничего не меняя, программу.

Основные изменения коснулись дельт, хочу в начале делать упражнения в хаммере, а потом постепенно перейти на гантели.

Добавил бицепсы (несмотря на то что писал Гончаров) в пятницу, и перенёс трицепс в среду (правда не французский жим, а разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху/вариант спиной к тренажеру).

Планирую уложиться в 1:15 по времени, понедельник, среда, пятница.

Весной планирую еще в какой-то четвёртый день просто кардио нагрузки. (велосипед например).

Программа:

Добавок не планирую, как ел каши/макароны/мясо/молочку/бананы, так и буду. Дальше по весу не планирую лезть.

Вопрос заключается в том, всё ли я верно решил (касаемо того, чтобы осенью начать заниматься по программе любера после первого года занятий) и правильно ли составил программу?

28 січня 2016

если цель - набор, то любая программа с отягощениями

после годового перерыва даст толчок к росту мышц.

Если в тот же момент тело будет обеспечено правильными

нутриентами в достаточном для роста количестве, то всё сойдется.

Программа на данном этапе не будет важна, если вы будете

восстанавливаться к последующей тренировке и

иметь прогресс в весах

28 січня 2016

Перерыв не сейчас, он был 9 месяцев назад. То есть я занимался сначала месяца 4, потом перерыв был и после 9 месяцев занятий к сегодняшнему дню.

Цель - не набор массы. Дальше расти не хочу и нет нужды, да и без спортпита особо то и не наберёшь. Считаю для себя максимум 80 кг. Цель - иметь хорошее спортивное, подтянутое телосложение.

28 січня 2016

при чем тут спортпит не ясно, да ладно

Дальше расти не хочу и нет нужды.

по гончаровской рост весов нужен..

но, хозяин-барин

по-гончаровски заниматься на данном этапе стОит, будет только лучше

всё ли я верно решил

28 січня 2016

Возможно мы друг друга не до конца поняли. Имел ввиду не хочу расти в плане веса тела. Я поднялся с 53 кг до 77, при этом лучше всего выглядел в 73 кг (поэтому весной хочу кардио усиленно заняться). Нужды набирать еще больше массы нет, а меня нет возможности есть 6 раз на день. Но текущий вес поддерживаю спокойно.

28 січня 2016

Поговорил с человеком, который давно занимается, и который здорово разбирается, он мне предложил такое:

Показать

1 День ( Понедельник ) - Грудь и бицепс:

1.1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье( можно в Смитте или же чередовать по неделям ), опускать гриф подконтрольно почти на ключицу: 3-4 рабочих подхода, диапазон повторений 6-10

1.2. Жим гантелей лёжа ( если нужен ещё более усиленный акцент на верх груди, то на скамье под наклоном, но угол наклона несколько меньше чем при жиме штанги) : 3 подхода по 8-12 повторов

1.3. "Разводка" гантелей на наклонной скамье : 3 подхода 10-15 повторов ( если есть, то тренажёр для наклонной разводки помогает лучше сконцентрироваться на самом упражнении )

1.4. Отжимания на брусьях либо аналогичный жим в тренажёре, но на грудь, с наклонном вперёд на 2/3 амплитуды и акцентом на низ груди: 3 подхода по 10-12 повторов

1.5. Кроссоверы либо сведения на тренажёре "Бабочка" ( можно поочередно каждой рукой, с задержкой в конце движения, крайне эффективно для центра грудных ): 3 подхода по 12-15 повторений

1.6. Подъёмы на бицепс штанги с прямым грифом ( минимум 6-8 тяжёлых повторов без читинга ): 3-4 подхода по 8-10 повторений

1.7. Сгибания на бицепс на скамье Скотта: 3 подхода по 8-12 повторений

1.8. Чередовать по неделям 3 упражнения по ощущениям - поочерёдные сгибания с гантелями "молотом", поочерёдные сгибания гантелей с супинацией, концентрированные подъёмы на бицепс : 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую руку.

День 2 ( Среда ) - Спина и трицепс:

2.1. Становая тяга ( акцент на технику!!!! и желательно тренировать хват без лямок на разминочных подходах, рабочие - с лямками, потому что руки в любом случае слабее спины ): 4 тяжелых подхода по 6-8 повторов, можно даже 5-6 повторов

2.2. Тяга блока сидя широким хватом к подбородку либо подтягивания широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений ( желательно без лямок )

2.3. Тяга штанги в наклоне ( можно обратно хватом, хват чуть шире плеч, наклон достаточно большой ) или поочерёдная тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений

2.4. Тяга блока сидя с рукояткой узкого параллельного хвата к животу ( почти к паху, локти отводить как можно сильнее за спину и сводить лопатки ) : 3-4 подхода по 12-15 повторов

2.5. Жим лёжа узким хватом или французкий жим лёжа ( пробуй оба грифа: прямой и EZ, с каким лучше будешь чувствовать трицепс ) : 3-4 подхода по 8-10 повторений

2.6. Французкий жим сидя из-за головы штанги ( ЕZ ) или гантели узким хватом: 3 подхода по 10-12 повторов

2.7. Чередовать по неделям - разгибания на блоки с веревкой, прямой рукояткой хват на ширине плеч и V-образной рукояткой : 3-4 подхода по 12-15 повторов, последние должны быть в отказ

День 3 ( пятница ) Ноги и Плечи:

3.1. Приседания в Смитте ( ноги чуть шире плеч, носки смотрят в разные стороны, центр стопы либо на одной линии с направляющими Смитта либо по ощущениям, следи за спиной) : 3-4 тяжелых подхода на 8-10 повторов

3.2. Жим ногами на платформе ( ноги шире плеч, стопы слега развёрнуты в стороны, ставить чуть выше центра платформы ): 3 подхода на 20-25 повтора ( последний должны быть отказные и с большим весом... )

3.3. Гак-приседания ( на квадрицепсы ) румынская тяга ( на бицепс бедра ) : 3 подхода по 8-12 повторов

3.4. Выпады с гантелями или со штангой на плечах: 3 подхода по 12-15 повторов

3.5. Разгибания ног в тренажёре ( на квадрицепс) или сгибания ног лёжа ( на бицепс бедра ) : 3 подхода по 15 повторов в отказ.

3.6. Жим штанги из-за головы стоя или сидя в Смитте : 3-4 подхода по 8-10 повторов

3.7. Махи гантелей в стороны ( можно по очереди каждой рукой отдельно ): 3 подхода по 12-15 повторов

3.8. Тяга штанги к подбородку : 3 подхода по 10-12 повторов

3.9. Разведения в тренажёре "бабочка" на задний пучок дельт: 3 подхода по 12-15 повторов.

Пресс и гиперэкстензия не учитывались.

С небольшими изменениями под себя, оно мне ближе к душе. Всё выглядит более собранным и логичным, что ли.

Ну, это кому интересно)

28 січня 2016

Поговорил с человеком, который давно занимается, и который здорово разбирается, он мне предложил такое:

Показать
1 День ( Понедельник ) - Грудь и бицепс:

1.1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье( можно в Смитте или же чередовать по неделям ), опускать гриф подконтрольно почти на ключицу: 3-4 рабочих подхода, диапазон повторений 6-10

1.2. Жим гантелей лёжа ( если нужен ещё более усиленный акцент на верх груди, то на скамье под наклоном, но угол наклона несколько меньше чем при жиме штанги) : 3 подхода по 8-12 повторов

1.3. "Разводка" гантелей на наклонной скамье : 3 подхода 10-15 повторов ( если есть, то тренажёр для наклонной разводки помогает лучше сконцентрироваться на самом упражнении )

1.4. Отжимания на брусьях либо аналогичный жим в тренажёре, но на грудь, с наклонном вперёд на 2/3 амплитуды и акцентом на низ груди: 3 подхода по 10-12 повторов

1.5. Кроссоверы либо сведения на тренажёре "Бабочка" ( можно поочередно каждой рукой, с задержкой в конце движения, крайне эффективно для центра грудных ): 3 подхода по 12-15 повторений

1.6. Подъёмы на бицепс штанги с прямым грифом ( минимум 6-8 тяжёлых повторов без читинга ): 3-4 подхода по 8-10 повторений

1.7. Сгибания на бицепс на скамье Скотта: 3 подхода по 8-12 повторений

1.8. Чередовать по неделям 3 упражнения по ощущениям - поочерёдные сгибания с гантелями "молотом", поочерёдные сгибания гантелей с супинацией, концентрированные подъёмы на бицепс : 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую руку.

День 2 ( Среда ) - Спина и трицепс:

2.1. Становая тяга ( акцент на технику!!!! и желательно тренировать хват без лямок на разминочных подходах, рабочие - с лямками, потому что руки в любом случае слабее спины ): 4 тяжелых подхода по 6-8 повторов, можно даже 5-6 повторов

2.2. Тяга блока сидя широким хватом к подбородку либо подтягивания широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений ( желательно без лямок )

2.3. Тяга штанги в наклоне ( можно обратно хватом, хват чуть шире плеч, наклон достаточно большой ) или поочерёдная тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений

2.4. Тяга блока сидя с рукояткой узкого параллельного хвата к животу ( почти к паху, локти отводить как можно сильнее за спину и сводить лопатки ) : 3-4 подхода по 12-15 повторов

2.5. Жим лёжа узким хватом или французкий жим лёжа ( пробуй оба грифа: прямой и EZ, с каким лучше будешь чувствовать трицепс ) : 3-4 подхода по 8-10 повторений

2.6. Французкий жим сидя из-за головы штанги ( ЕZ ) или гантели узким хватом: 3 подхода по 10-12 повторов

2.7. Чередовать по неделям - разгибания на блоки с веревкой, прямой рукояткой хват на ширине плеч и V-образной рукояткой : 3-4 подхода по 12-15 повторов, последние должны быть в отказ

День 3 ( пятница ) Ноги и Плечи:

3.1. Приседания в Смитте ( ноги чуть шире плеч, носки смотрят в разные стороны, центр стопы либо на одной линии с направляющими Смитта либо по ощущениям, следи за спиной) : 3-4 тяжелых подхода на 8-10 повторов

3.2. Жим ногами на платформе ( ноги шире плеч, стопы слега развёрнуты в стороны, ставить чуть выше центра платформы ): 3 подхода на 20-25 повтора ( последний должны быть отказные и с большим весом... )

3.3. Гак-приседания ( на квадрицепсы ) румынская тяга ( на бицепс бедра ) : 3 подхода по 8-12 повторов

3.4. Выпады с гантелями или со штангой на плечах: 3 подхода по 12-15 повторов

3.5. Разгибания ног в тренажёре ( на квадрицепс) или сгибания ног лёжа ( на бицепс бедра ) : 3 подхода по 15 повторов в отказ.

3.6. Жим штанги из-за головы стоя или сидя в Смитте : 3-4 подхода по 8-10 повторов

3.7. Махи гантелей в стороны ( можно по очереди каждой рукой отдельно ): 3 подхода по 12-15 повторов

3.8. Тяга штанги к подбородку : 3 подхода по 10-12 повторов

3.9. Разведения в тренажёре "бабочка" на задний пучок дельт: 3 подхода по 12-15 повторов.

Пресс и гиперэкстензия не учитывались.

С небольшими изменениями под себя, оно мне ближе к душе. Всё выглядит более собранным и логичным, что ли.

Ну, это кому интересно)

типичный сплит. Гончаров для новичков точно сложнее и даст больше в плане функциональности и роста. Да и у него(Гончарова) есть структура, циклирование. А тут везде ясен уровень нагрузки, когда начинать, когда заканчивать. А сами упражнения хорошие, рост будет при разумном циклировании/питании/восстановлении.

ИМХО конечно

28 січня 2016

Дальше расти не хочу и нет нужды, да и без спортпита особо то и не наберёшь. Считаю для себя максимум 80 кг.

Эта - пять ))))))), насчет "без спортпита особо то и не наберешь". Особенно вес в районе 80 кг.

:connie_xmas-moose: :connie_xmas-moose: :Laie_91B:

Увійти

Глупые вопросы о спорте

Рекомендовані повідомлення

Tito

Кращі автори в цій темі

Популярні дні

Кращі автори в цій темі

Популярні дні

my_fair_lady

Rexawl

OlegRO

Rexawl

OlegRO

Rexawl

Rexawl

MaJ0r

Valery

Створіть акаунт або увійдіть у нього для коментування

Створити акаунт

Увійти

Спільнота

Активність