Лето на дворе - спортзал в топку.

[alex211284]

у меня в телефоне стоит прога, расчитанная на уведичение количества подтягиваний/отжиманий/пресса

там задаешь исходные данные, и сколько хочешь подтягиватся

оно расписывает тебе тренировки, повторы, отдыхи (считает время отдыха) и мониторит выполнение - спрашивает тяжело ли тебе было и потом корректирует соответственно саму программу

прогу в студию!

[yobilovus]

прогу в студию!

 

или так

[81eg]

Почему именно 5 подтягиваний каждые пол часа?

Просто как пример.

 

Хотелось бы узнать как вычислить количество под себя, какой процент от максимума надо делать,

Так в первой статье написано - примерно 50%

[alex211284]

или так

Я кстати скачал из маркета Pull Ups pro, прикольно, что она даже за тебя считает разы с помощью датчика движения)) Скажу, пока иксы не слышит, Андроид сцука все-таки хорошая вещь))

[yobilovus]

Скажу, пока иксы не слышит, Андроид сцука все-таки хорошая вещь))

так это ему как бальзам на душу, он не люит яблофон )))

[81eg]

Программа | Турник | Брусья (от Dragon)

 

Один из вопросов, которые необходимо решить, для прогресса в результатах в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях - это частота тренировок и величина нагрузки. Если учесть, что восстановительные способности организма ограничены, то следует выяснить, как сочетать нагрузки на турнике и брусьях, что-бы прогресс шел в обоих упражнениях. Для решения этих проблем давайте возьмем успешный опыт Советского спорта и попытаемся приложить его к уличным дисциплинам, которые мы практикуем.

 

Когда организм получает тренировочный стресс, то на какой-то период его работоспособность падает, мы устаем. Через некоторое время она начинает восстанавливаться, при этом следует учитывать, что разные функциональные системы восстанавливаются с разной скоростью, но об этом чуть-чуть дальше. Восстановив прежнюю работоспособность, в том случае если мы не провели тренировку раньше этого срока, наше тело готовится к последующим нагрузкам и уровень работоспособности немного повышается. Это явление называется суперкомпенсация. Когда мы находимся в стадии суперкомпенсации это идеальное время для следующей тренировки упражнения, в котором мы хотим достичь успеха. Если после суперкомпенсации мы не проводим тренировок, то все возвращается на круги своя, и мы переходим в стадию утраченной компенсации.

 

 

Восстановление делят на Срочное, и Отставленное. Срочное восстановление это устранение накопившихся метаболитов и устранение кислородного долга, этот процесс начинается сразу после окончания упражнения, и длиться 30-90 мин. Отставленное восстановление длиться многие часы и даже дни, происходит восстановление энергетической функции организма и мышц.

 

Синтез гликогена идет в мышцах и в печени, причём в первую очередь накапливается мышечный гликоген. Предельное время восстановления в организме запасов гликогена составляет 24-36 часов, при этом мышечный гликоген может восстанавливаться в течение первых 2 часов. Синтез белков, в основном, идёт в мышечной ткани, максимальное время синтеза составляет 48-72 часа. Отставленное восстановление включает также и восстановление повреждённых внутриклеточных структур, это самый длительный процесс: он требует до 72-96 часов. То есть, сначала восстанавливаются резервы фосфагена и кислорода в мышцах, затем запасы гликогена в мышцах и печени, дальше идет восстановление белков и мышечных структур, дольше всего восстанавливается психика.

 

 

В теории все кажется просто. Вычислил период, через который находишься в лучшем состоянии, и провел тренинг. Но на практике, мы встречаемся с таким явлением как гетерохронность. Гетерохронность это неодновременность восстановления различных функций нашего тела. Что мы видим по вышеприведенной информации.

 

То есть когда наши мышцы уже восстановились и перешли в стадию сверхомпенсации, то в это же время наши энергетические функции перешли в этап утраченной компенсации. Давайте подумаем, что можно сделать в нашем случае.

 

Выход может быть найден в циклировании нагрузки, она не должна быть одинаково тяжелой каждую тренировку.

 

Тренировочные нагрузки бывают развивающими, поддерживающими, восстанавливающими. Нагрузку будем считать развивающей, если в результате её выполнения уровень развития физического качества в период отдыха между однотипными тренировками превысит ранее достигнутое значение. Поддерживающая нагрузка будет отличаться от развивающей меньшим объёмом выполняемой работы при сохранении интенсивности (напряжённости) и направленности. Восстанавливающая нагрузка отличается от развивающей как по объёму, так и по интенсивности (в меньшую сторону) и обычно используется для ускорения восстановительных процессов и сокращения восстановительного периода после одной или нескольких развивающих нагрузок. Условно можно сказать что развивающая нагрузка это попытка превзойти свое предыдущее достижение и мы будем считать ее величину за 100%, тогда поддерживающую нагрузку ее обьем и интенсивность мы примем за 70-80%, а восстанавливающую за 40-50%. Есть еще одно правило, если мы тренируемся в различных областях тренинга или пытаемся достичь успеха в нескольких разных упражнениях, то развивающие нагрузки не должны пересекаться между собой. И обязательно, особенно если упражнения выполняются на одни и те же или смежные мышцы, развивающие нагрузки должны быть максимально разнесены во времени между собой.

 

 

Теперь давайте, исходя из вышеизложенного, предположим, как могут выглядеть тренировки в «Отжиманиях на брусьях» и «Подтягивания на турниках»

 

1-й вариант

 

Начало цикла

 

1 день

 

Турник - развивающая

Брусья - поддерживающая

 

(2 дня отдых)

 

2 день

 

Брусья - поддерживающая

Турник - восстанавливающая

 

(1 день отдых)

 

3 день

 

Турник- поддерживающая

Брусья - поддерживающая

 

(2 дня отдых)

 

4 день

 

Брусья - развивающая

Турник - поддреживающая

 

(2 дня отдых)

 

5 день

 

Турник - поддерживающая

Брусья - восстанавливающая

 

(1 день отдых)

 

6 день

 

Брусья - поддерживающая

Турник - поддерживающая

 

(2 дня отдых)

 

Конец цикла

 

2-й вариант (для людей которые считают, что они могут быстро восстанавливаться)

 

Начало цикла

 

1 день

 

Турник - развивающая

Брусья – восстанавливающая или поддерживающая

 

(2 дня отдых)

 

2 день

 

Брусья - поддерживающая

Турник - восстанавливающая или поддерживающая

 

(1 день отдых)

 

3 день

 

Брусья - развивающая

Турник - поддреживающая

 

(2 дня отдых)

 

Конец цикла

Изменено 13 июня, 2012 пользователем 81eg

[81eg]

Брусья

7*15

1*30

 

Разводка стоя

5*20

 

14тонн

[xx07xx]

был у нас в Одессе такой гидропарк как в Кыеве я бы тоже бросил зал)

[81eg]

4-6 раз в неделю, вечерком на воздухе заниматься - кайф. :smoke:

[81eg]

Подтягивания порадовали

3*6 ... 3*10 ... 2*8 ... 1*18

ЗЫ Нраицаа!)

Изменено 3 июля, 2012 пользователем 81eg