Место Для Прог На Массу\резкость\рельеф, Подкачки Бицухи И Пресса К Лету, Гадания На Кофейной Гуще Анонимусам И Т.д.

[SunnyRoz]

полтора года назад жал 125 кг при весе 68 и спрашиваешь такие глупости?

А в чем конкретно глупость? С периодизацией я знаком, конкретно здесь хотел посоветоваться, так как с такой ситуация раньше не сталкивался. Общий стаж моих тренировок 2,5-3 года и я по прежнему считаю себя новичком!

[wswd]

программа без становой и приседа (из-за проблем со спиной) на массу 4 дня в неделю. пойдет?

 

 

1 день(ноги)

1. Разгибание ног – 3х15

2. Приседания – 4-8 (с пустым грифом / мин. вес)

3. Суперсет:

Тяга на прямых ногах – 3х12

Сгибание ног – 3х12

4. Выпады со штангой – 2х18

5. Подьмы на носки стоя – 2х20

6. Скручивания – 3х20

2 день(грудь+трицепс)

1. Жим лежа – 4х8

2. Жим гантелей (положительный угол):

Дропсет – 100% - 3х8

50% - 3х15

3. Брусья – 4х6 (с весом)

4. Суперсет:

Разгибание рук – 3х12

Разгибание руки в наклоне – 3х12

3 день(плечи)

1. Суперсет:

Жим сидя – 4х6

Поднимание гантелей перед собой – 4х10

2. Суперсет:

Тяга штанги к подбородку (широким хватом) – 3х8

Разведение гантелей в стороны – 3х8

3. Разведение гантелей в наклоне – 3х10

4. Дорожка – 30 минут (ходьба)

4 день(спина+бицепс)

1. Гиперэкстензия – 3х20

2. Подтягивания – 4х8 (с весом)

3. Суперсет:

Тяга блока за голову – 3х12

Тяга гантели к поясу – 3х12

4. Тяга блока к животу – 3х12

5. Шраги – 3х10

6. Сгибание рук со штангой стоя – 4х10

7. “Молотки” – 3х18

8. Скручивания – 3х20

[TIMOH]

программа без становой и приседа (из-за проблем со спиной) на массу 4 дня в неделю. пойдет?

1 день(ноги)

1. Разгибание ног – 3х15

2. Приседания – 4-8 (с пустым грифом / мин. вес)

3. Суперсет:

Тяга на прямых ногах – 3х12

Сгибание ног – 3х12

4. Выпады со штангой – 2х18

5. Подьмы на носки стоя – 2х20

6. Скручивания – 3х20

2 день(грудь+трицепс)

1. Жим лежа – 4х8

2. Жим гантелей (положительный угол):

Дропсет – 100% - 3х8

50% - 3х15

3. Брусья – 4х6 (с весом)

4. Суперсет:

Разгибание рук – 3х12

Разгибание руки в наклоне – 3х12

3 день(плечи)

1. Суперсет:

Жим сидя – 4х6

Поднимание гантелей перед собой – 4х10

2. Суперсет:

Тяга штанги к подбородку (широким хватом) – 3х8

Разведение гантелей в стороны – 3х8

3. Разведение гантелей в наклоне – 3х10

4. Дорожка – 30 минут (ходьба)

4 день(спина+бицепс)

1. Гиперэкстензия – 3х20

2. Подтягивания – 4х8 (с весом)

3. Суперсет:

Тяга блока за голову – 3х12

Тяга гантели к поясу – 3х12

4. Тяга блока к животу – 3х12

5. Шраги – 3х10

6. Сгибание рук со штангой стоя – 4х10

7. “Молотки” – 3х18

8. Скручивания – 3х20

Зачем тебе супер сеты на массе.. столько упрж если цель масса

[81eg]

А зачем цитировать простынь?

[bunder]

Нормальный ли вариант убрать на месяц-2 присед из рациона ног, а оставить только всевозможные вариации жима платформы ногами, если ноги однозначно не приоритетные, идет вялотекущая сушка-поддержания до след наборного курса? Присед просто некисло так "общее самочувствие "грузит.

[Outlawif]

Делай фронтальный с подставкой под пятки (если нет штангеток). Ноги задействованы сильнее, при значительно меньших весах, что позволит продолжать грузить ноги, с гораздо более приличным общим самочувствием и меньшей нагрузкой на цнс (в основном от нее самочувствие и страдает). Кроме того, глубокая амплитуда во фронтальных приседах продавит и просушит ноги, идеально под сушку. 12-15 повторов, можно вообще многоповторку попробовать.

[wake]

Тоже очень нравится фронтальные приседания, но я чаще делаю их в смите, т.к мб из-за высокого роста заваливаюсь впред, в смите же получается под разными углами проработать, кстати если ты будешь делать впервые, тоже лучше начать со смита.

[bunder]

Ок спасибо, я насмотрелся видео с югифтед, пробую временно только фронтальные приседы и присед на лавку, фронтальный делаю 10-12, на лавку 20 потовров, буду оставлять фронт присед и жим платформы.

[Ark]

кстати если ты будешь делать впервые, тоже лучше начать со смита.

Если начинать делать в Смите, то штангу держать на груди так и не научишся.

[bunder]

Да держать вроде научился, но чето больше чем 80кг очень плохо держится.