Место Для Прог На Массу\резкость\рельеф, Подкачки Бицухи И Пресса К Лету, Гадания На Кофейной Гуще Анонимусам И Т.д.

[yareek11]

Вы говорили именно про эту программу на 1-й год занятий??

как-то стремает, боюсь что бы меня после трени с зала не выносили :ai:

+ если учитывать правило, что тренировка не должна превышать 60 мин, а там 7-9 упражнений, точно за час не успею

 

«Осенний» комплекс.

Выполняется три раза в неделю через день.

 

 

 

1. Подъем штанги на грудь и жим стоя

 

2. «Протяжка» узким хватом к подбородку

 

3. Подъем штанги на бицепсы в строгом стиле

 

4. Приседания со штангой на плечах

 

5. Жим лежа

 

6. Тяга штанги к поясу в наклоне

 

7. Подъем прямых ног в висе

 

 

 

 

 

 

 

«Зимний» комплекс

 

 

 

Программы выполняются поочередно

 

 

 

Программа А

 

1. Подтягивания широким хватом 4хМax

 

2. Тяга штанги в наклоне 1х12 (разминка), 4х8

 

3. Жим штанги из-за головы сидя 1х12, 4х8

 

4. Приседания 1х15, 3х12

 

5. Жим лежа 1х12, 4х8

 

6. Разводка 4х10

 

7. Бицепс с гантелями сидя 1х12, 4х8

 

8. Подъем прямых ног в висе, 4х12-15

 

 

 

Программа Б

 

1. Жим лежа 1х12, 4х8

 

2. Разводка 4х10

 

3. Бицепс с гантелями сидя 1х12, 4х8

 

4. Приседания 1х15, 3х12

 

5. Подтягивания широким хватом 4хМax

 

6. Тяга штанги в наклоне 1х12, 4х8

 

7. Жим штанги из-за головы сидя 1х12, 4х8

 

 

 

 

 

«Весенний» комплекс

 

Программа А

 

 

 

1. Жим лежа

 

2. Тяга Т-грифа, либо штанги имитирующей это движение

 

3. Жим с груди стоя

 

4. Бицепс с гантелями сидя

 

5. «Дыхательные» приседания

 

 

 

Программа Б

 

1. Жим лежа на наклонной скамье 45 градусов

 

2. Тяга штанги к поясу в наклоне

 

3. Жим из-за головы сидя

 

4. Бицепс со штангой стоя

 

5. «Дыхательные» приседания

 

 

 

 

 

 

 

«Летний» комплекс (понедельник-среда-пятница)

 

1. Подтягивания широким хватом 5хMax

 

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 1х12, 4х10

 

3. Жим лежа на наклонной скамье 450 1х12, 4х10

 

4. Отжимания на брусьях с отягощением 4х12

 

5. Приседания 1х20, 4х15

 

6. Арнольдовский жим гантелей сидя (когда гантели в верхней точке жима

 

соприкасаются между собой) 1х12, 4х10

 

7. Бицепс с гантелями стоя попеременно 1х12, 4х(10+10)

 

8. Трицепс со штангой лежа 1х15, 4х12

 

9. Подъем прямых ног в висе, 4х15-20

[explosive]

тренировка длиться час - час десять, меньше отдыхай, за весами не гонись.

[Buttler]

меньше отдыхай, за весами не гонись

...оставляй телефон в раздевалке, игнорируй трёп обитателей зала...

[yareek11]

...оставляй телефон в раздевалке, игнорируй трёп обитателей зала...

та я это все знаю, я о том что за час не успею выполнить всю программу тренировки по Люберу

[Outlawif]

+ если учитывать правило, что тренировка не должна превышать 60 мин

Не нужно учитывать это дурацкое правило.

[yareek11]

Хорошо, вопрос иной, у кого-то были значительные результаты от программы Любера??

[Buttler]

Хорошо, вопрос иной, у кого-то были значительные результаты от программы Любера??

Зависит от значения, которое ты вкладываешь в слово "значительные".

У кого-то были значительные результаты по твоей программе с дюжиной подходов два раза в неделю?

[yareek11]

такая программа мне подойдет если учитывать ??:

тип телосложения - эктоморф

возраст - 19 лет

рост - 173

вес - 163

стаж тренинга - пол года

 

Программа 1

Показать

День 1 - спина и бицепс

 

Разминка

Становая тяга, 2x10

Тяга штанги в наклоне, 3x8

Подтягивания широким хватом, 3x макс.

Подъем штанги на бицепс, 2x12

Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета

Заминка

Читайте основную статью: Спина - упражнения и особенности тренировки

Читайте основную статью: Бицепс - упражнения и особенности тренировки

Читайте основную статью: Пресс - упражнения и особенности тренировки

 

День 2 - ноги и трицепс

 

Разминка

Приседания со штангой 3x6

Жим ногами 2x18

Подъем на носках сидя, 3x15

Жим лежа узким хватом 2x12

Французский жим 1x12

Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета

Заминка

Читайте основную статью: Ноги - упражнения и особенности тренировки

Читайте основную статью: Трицепс - упражнения и особенности тренировки

День 3 - грудь, плечи

 

Разминка

Жим лежа широким хватом, 5x5

Отжимания на брусьях, 3 отказных сета

Армейский жим, 3x8

Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2x12

Заминка

 

или

 

программа 2

 

Показать

1 день (ноги)

Римский стул 4 х макс

Приседания со штангой 4х 6-12

Мертвая тяга 4х6-12

Разгибания ног 3х8-15

Польем на носки стоя 4х10-20

 

2 день ( спина, плечи)

Подтягивания 5х6-12

Тяга штанги в наклоне 4х6-12

Жим штанги стоя 5х12

Тяга штанги к подбородку 4х6-12

 

3 день (грудь, руки)

Жим лежа 4х6-12

Жим гантелей 3х6-12

Жим узким хватом 4х6-12

Отжимания на брусьях 4х6-12

Поддьем на бицепс 4х6-12

 

если программа мне подходит, какая из этих 2-х эффективней?

[Outlawif]

рост - 173

вес - 163

Показать

[Buttler]

...

Показать