Место Для Прог На Массу\резкость\рельеф, Подкачки Бицухи И Пресса К Лету, Гадания На Кофейной Гуще Анонимусам И Т.д.

[yobilovus]

перебуваю в творчих пошуках нової програми, може хтось щось порадить готове дня на 4 в тиждень

[Buttler]

Показать

I,III. Понедельник, четверг. Спина, дельты.
1. подтягивания среднешироким хватом к груди 5хmax
2. тяга гантели 5х(8+8)
3. тяга нижнего блока 2х8;3х6;
4. разведения гантелей стоя в наклоне 4-5х8-10
5. жим стоя 4-5х6-8
6. жим гантелей сидя 5х8
7. разведение гантелей в стороны 4-5х8-10
8. отведение гантелей вперёд 4-5х8-10

II,IV. Вторник, пятница. Ноги, грудь.
1. приседания со штангой на груди 5х8
2. тяга толчковая 4-5х8
3. сгибания ног 5х8-10
4. тяга мёртвая 4-5х8-10
5. жим наклонный среднешироким хватом 4-5х8-10
6. грудное сведение гантелей на наклонной скамье 4-5х8-10
7. гиперэкстензии 4х10
8. подъёмы ног в висе 3-4хmax

[81eg]

Юра ворожкам было бы легче если-бы ты определился с целями. На 4 дня вариантов 100500.

[МихаилВ]

Если кого не затруднит,прокомментируйте-отредактируйте программу. Цель-курс туринабола соло 40мг 7 недель. Мой стаж 1 год. За это время с 64 кг на натурале добрался до 75. Что бы было смешнее-мой рост 188см :ah: На тренировки есть 3 дня в неделю. Хочу попробовать так.

 

1)Спина-бицепс

 

Подтягивания 50 раз,т.е. я в каждом подходе подтягиваюсь максимально возможное количество.В сумме 50

Становая 3х8

Тяга в наклоне 3х8

Тяга верхнего блока к груди 4х12

Тяга гантели в наклоне 4х12

Шраги 3х12

Молоток 4х12

Штанга или гантели на бицепс 4х12

 

2)Ноги-плечи

Присяды 3х8

Сгибания+разгибания 4х12

Жим гантелей сидя 4х8

Разводка в стороны 4х12

Разводка в наклоне 4х12

Подъем гантелей перед собой 4х12

 

3)Грудь-трицепс

Жим штанги гор.скамья 5х8

Жим гантелей на накл.скамье 3х8

Разводка 3х12-15

Пуловер 3х12

Жим на брусьях 4хmax

Жим узким хватом 4х8

Разгибания на трицепс на в\блоке 4х12

 

Пресс на 2 и 3 тренировке

 

Заранее всем спасибо.

[wake]

Ты не доедаешь, наладь питание, прога как прога, занимайся по фулбади лучше и читай Доктор Любер «Секреты качалки»

[Ant11]

программа не годная как и турик)

[paraschyk1]

Ты не доедаешь, наладь питание, прога как прога, занимайся по фулбади лучше и читай Доктор Любер «Секреты качалки»

Обоснуй. За год 9кил. Недоедает? Надо бы 29?

 

программа не годная как и турик)

Ну да ладно. Не годная потому что не два дня в неделю каждая мг?

Только одно не понятно как после хорошей тяги тянуть в наклоне.

[wake]

Да я считаю что при старте с нуля и веса 188/64, за год можно набрать гораздо больше чем 9 кг и без "витаминов", я вот сам за 9 месяцев с 85 до 110 набрал, при росте 195, жира сейчас процентов 15-18%, да и много людей знаю которые за 20 кг в год набирали на старте.

Змінено 24 серпня 2013 користувачем wake

[paraschyk1]

Да набирать дело не хитрое. Ну и науя те 110 при 20% жира? Или ты свято веришь что 25кг мяса? Дай Бог что бы половина.

[wake]

Да набирать дело не хитрое. Ну и науя те 110 при 20% жира? Или ты свято веришь что 25кг мяса? Дай Бог что бы половина.

А у него прям 10%, ну я верю что мясо без совместного набора жира растет очень плохо и что первые 2 года тренировок о сухости думать не стоит. Процент жира не замерял давно, но два верхних кубика пресса и косые просвечиваются при 20 не должно)