Место Для Прог На Массу\резкость\рельеф, Подкачки Бицухи И Пресса К Лету, Гадания На Кофейной Гуще Анонимусам И Т.д.

[Evisgood]

Здравствуйте, интересует такой вопрос. Как лучше совмещать между собой упражнения.

Сразу скажу что читал ликбез для новичков.

Вопрос вот в чем. Понятное дело что база главней всего.

Если брать базовые упражнения, допустим, тяга в наклоне и подтягивания. Эти два упражнения задействуют одни и те же группы мышц практически. При тяге спина+ бицепс, при подтягивании( обычным средним или широким хватом) те же мышцы. Или взять жим штанги, жим узким + на брусьях. Такая же ситуация.

Занимаюсь уже около 2 лет(не стабильно, а когда получается). Вот решил продумать все хорошо, чтобы не ходить зря воздух гонять в зал пока хоть время появилось. Результаты по началу нормальные более мене, сейчас замедлилось или совсем остановилось. Вот и хочу проконсультироваться.

Читал много различных статей и программ. Нашел вот что некоторые совмещают упражнения по группам мыщц, как я выше написал. То есть допустим взять 4 упражнения за тренировку : подтягивание, тяга(тяга блока), подъем штанги стоя/сидя, молоты или же какая-то тяга.

Тут логично что группы мыщц согласованы. То есть трицепс и грудь практически не работают.

Также встречал программы которые предлагают задействовать много мыщц за одну тренировку. например, подтягивание, подъем штанги, жим узким, французский жим, молоты или подъем гантель. То есть тут практически все мыщцы задействованы, кроме ног.

1) Вот и хочу посоветоваться и решить , как же все таки лучше совмещать.

Строить тренировку по частям тела ( руки, грудь, спина). Или же строить тренировки в зависимости от тех мыщц который задействованы в самых базовых упражнениях их этой тренировки.

Также хотелось бы еще спросить. Естественно все вопросы будут подразумевать набор мышечной массы, желательно качественной.

2) Какое оптимальное количество дней для тренировки в зимний период.

3) Какое оптимальное количество упражнений за тренировку

4) Можете ли подсказать программу которая не включает упражнения для ног. Сейчас пока что в силу проблем со здоровьем нету возможности давать нагрузку на ноги.

Буду очень благодарен за ответы, советы.

Спасибо заранее

[Billi]

во всех темах решил по спрашивать?

[Salavatka]

Моя программа начальная для набора, проверенная неоднократно несколько раз начинал тренироваться после перерывов в 2 - 3 года. Последний раз с февраля 2015 было 79-80 кг за 3 месяца 93-94 кг из доп питания первые 2 мес гейнеры позже перешел на чистый прот + ВСАА во время трени.

день 1

* Жим штанги лежа 10-8-6-6 (1й разминочный 60% от рабочего)

*подтягивания широким на перекладине макс кол-во в сумме 30-50

*приседания со штангой 10-8-8-8 + пуловер между подходами(либо разводку с гантелями) до 15 раз

*голень

*пресс

 

День 2

*жим гантелями сидя на с камье со спинкой 10-8-8-8 (плечи)

*становая 10-8-8-6

*шраги 15-12-12-12

*сгибание рук стоя со штангой (бицепс) 10-8-8-8

*брусья 3 подхода (добовляем вес если легко)

*предплечья (кисти)

*пресс

 

Программа реально рабочая, но если есть обоснованная критика напишите буду рад.

[Valery]

Спасибо, что ты с нами поделился ). Обязательно будем использовать ))).

[stalker]

 

продай метГодике

[npu3pak]

Кто то пробовал пятидневную программу в которой одна группа мышц получает тяжелый тренинг, а другая многоповторный для пампинга. Выходит что за неделю все группы мышц получают по 1 тяжелой тренировке и по 1 легкой (пампинг) ?

 

Есть ли профит, а то не знаю как называется такой тренинг, не могу найти ничего в инете.

[Subaric]

Доброго времени суток форумчане.

После травмы ключицы на 10 лет забросил тренировки.

Вот сейчас решил вернуться к железу, но есть проблемка, подзабыл немного, составил график тренировки, подскажите где ошибки.

 

Отдых между подходами 60 сек.

 

Понедельник грудь спина бицепс

 

Грудь

1) Жим лежа 4 подхода до 10 повторений (штанга)

2) Сведение рук лежа 4 подхода до 10 повторений (гантели)

 

Спина

1) Тяга верхнего блока за голову 4 подхода до 10 повторений (тренажер)

2) Тяга нижнего блока 4 подхода до 10 повторений (тренажер)

 

Бицепс

1) Поочередное сгибание рук стоя 4 подхода до 10 повторений (гантели)

2) Сгибание рук с EZ штангой 4 подхода до 10 повторений

3) Сгибание рук с использованием скамьи для упора 4 подхода до 10 повторений (гантели)

 

Среда предплечья пресс ноги

 

Ноги

1) Сгибания ног лежа 3 подхода до 10 повторений (тренажер)

2) Сгибания ног сидя 3 подхода до 10 повторений (тренажер)

3) Становая тяга 3 подхода до 10 повторений (штанга)

4) Румынская становая тяга 3 подхода до 10 повторений (штанга)

 

Предплечья

1) Кистевое скручивание штанги ладонями в низ 4 подхода до 10 повторений (штанга)

2) Кистевое скручивание штанги ладонями в верх сидя 4 подхода до 10 повторений (штанга)

 

Пресс

1) Обратное скручивание лежа 4 подхода

2) подтягивание коленей к себе сидя на скамье 4 подхода

3) Диагональные скручивания 4 подхода

4) скручивния сидя на скамье со штангой 4 подхода

 

Пятница Трицепс Дельта Трапеция

 

Трицепс

1) Французский жим узким хватом за головой 4 подхода до 10 повторений (штанга)

2) Французский жим стоя гантелей за головой 4 подхода до 10 повторений (гантеля)

3) Разгибание рук на верхнем блоке 4 подхода до 10 повторений (тренажер)

 

Дельта

1) жим арнольда 4 подхода до 10 повторений (гантели)

2) Разводка рук в стороны 4 подхода до 10 повторений (гантели)

3) Тяга штанги к подбородку 4 подхода до 10 повторений (штанга)

 

Трапеция

1) Шраги со штангой

2)Шраги с гантелями стоя

 

 

:KidRock_04: только по теме!!! Не прислушиваюсь к мнению людей у которых до 50 сообщений.

[OlegRO]

постараюсь не флудить.. где вы видели здесь совет делать новичку такой СПЛИТ ???

 

https://ironflex.com.ua/phorum/trenirovki-dlya-novichka

[MaJ0r]

Пока не пришли спецы порекомедую фулл бади. Можно по Люберу, можно как то еще. Другой вариант объемный тренинг для начинающих если уже втянулись. Сплит не самый лучший вариант после такого пропуска. Трапеции и предплечья вообще не ясно зачем. Отдых 60 сек и все 4 по 10 буквально или все же в зависимости от тяжести упражнения варьируется кол во повторений и паузы между подходами?

[Subaric]

постараюсь не флудить.. где вы видели здесь совет делать новичку СПЛИТ ???

Я не помню просто, вот и задаю вопрос. Делал раньше 3 или 4 подхода. Набросал по памяти, как занимался. Изначально, но боюсь в силу 10 лет мог напутать с группами мышц.