Место Для Прог На Массу\резкость\рельеф, Подкачки Бицухи И Пресса К Лету, Гадания На Кофейной Гуще Анонимусам И Т.д.

[OlegRO]

Набросал по памяти, как занимался

начать лучше так, чтобы не страдать херней

https://ironflex.com.ua/phorum/trenirovki-d...ndpost/p/530702

[Subaric]

Отдых 60 сек и все 4 по 10 буквально или все же в зависимости от тяжести упражнения варьируется кол во повторений и паузы между подходами?

 

На сколько хватит. Буквально все по 10 не получиться, до 10 повторений. После перевала на 4 м подходе 10 повторений начинал прыгать на другой вес.

Если я правильно понял Ваш вопрос.

 

[Subaric]

Всем спасибо за советы. Буду читать и заново учиться)

[Strannik]

Оцените программу тренировок на массу, уровень подготовки: продвинутый. Тренировки через день. Если есть какие-то ошибки прошу указать)

 

Dey-1

Грудь, Пресс

Жим штанги лежа: расминка, 12,10,8,8

Жим штанги, лежа на скамье с обратным уклоном: 12,10,8,8

Жим гантелей лежа: 15,12,10,10

Пуловер: 15,12,10,10

Прес: 12,15,15,12

 

Dey-2

Cпина, дельты

Гиперэкстензия: разминка, 15,10,10

Тяга штанги в наклоне: разминка 12,10,8,8

Подтягивание: 10,8,8,6

Тяга нижнего блока: разминка, 12,10,8,8

Шраги с гантелями: 12,10,8

Шраги c штангой: 12,10,8

Махи гантелями в стороны: 10,8,8

 

 

 

Dey-3

Руки, Плечи

Тренажор для бицепс: разминка, 12,10,8,8

Имитатор брусьев(трицепс): 12,10,8,8

Подъем штанги на бицепс: 12,10,8,8

Французский жим штанги лежа: 12,10,8,8

Молотковые сгибания: 12,10,8,8

Разгибание на трицепс в тренажере: 12,10,8,8

Подьем штанги к подбородку: 10,8,8,6

Предплечья-со штангой

 

 

Dey-4

Ноги, Пресс

Жим ногами/присед со штангой: разминка, 12,10,10,8

Разгибания ног: 12,10,10,8

Сгибания ног: 12,10,10,8

Икра: разминка, 12,10,10,8

Прес: 12,15,15,12

 

[OlegRO]

продвинутый

та и в 4 день можно плечи бомбануть жимом, чё уж, продвинутые ж

[alexey-inkognetto]

Всем доброго времени суток.

Я новичок в данной теме. Набросал себе вот такую теньку и делаю её уже около года. Хотелось бы мнение про или может я что-то делаю не так.

Мои размеры год назад 50кг - 178см. Сейчас 73кг - 178см. Вид моей деятельности 10 часов каждый день сидя.

 

Вот собственно сама программа.

Каждый день далаю разминку с упором на разминку шеи.

 

1-ый день:

1. Становая тяга 4*10 (максимальный вес 60кг)

2. Приседания со штангой 4*10 (максимальный вес 50кг)

3. Ножной сплит (5 упражнений в подряд)

3.1 Сгибания ног лёжа 4*10 (максимальный вес 35кг)

3.2 Приседания 4*10 (без веса)

3.3 Разгибание ног сидя 4*10 (максимальный вес 40кг)

3.4 Развод ног сидя в сторону от центра 4*40 (максимальный вес 20кг)

3.5 Сведение ног сидя к центру 4*40 (максимальный вес 20кг)

4. Подъём гантелей сидя на скамье под углом приблизительно 10 градусов 4*10 (максимальный вес 17.5кг)

5. Разводка гантелей стоя в стороны 4*10 (максимальный вес 7кг)

 

2-ой день:

1. Тяга штанги в наклоне к поясу 4*10 (максимальный вес 45кг)

2. Тяга сверху к груди с дотягиванием плечами 4*10 (максимальный вес 22.5кг)

3. Подтягивания широким хватом в тренажёре 4*10 (минимальный вес компенсации 35кг)

4. Тяга сверху широким хватом перед собой 4*10 (максимальный вес 35кг)

5. Комбо пресс+гиперэкстензия(3 упражнения подряд)

5.1 Гиперэкстензия 3*15 (без веса)

5.2 Прес на наклонной скамье в низ головой 3*15 (без веса)

5.3 Пресс подтягивание ног вися на локтях 3*15 (без веса)

 

3-ий день:

1. Жим в хаммере лёжа 4*10 (максимальный вес 18.75кг)

2. Жим гантелей под положительным углом(45градусов) сидя на скамье 4*10 (максимальный вес 17.5кг)

3. Бабочка сидя 4*10 (максимальный вес 45кг)

4. Жим в хаммере от себя сидя 4*10 (максимальный вес 30кг)

5. Комбо пресс+гиперэкстензия(3 упражнения подряд)

5.1 Гиперэкстензия 3*15 (без веса)

5.2 Прес на наклонной скамье в низ головой 3*15 (без веса)

5.3 Пресс подтягивание ног вися на локтях 3*15 (без веса)

 

Вот такие упражнения я делаю в период 1 недели. Иногда 3 дня подря, не всегда получается делать 1 день отдыха. Хожу как попало. Может быть кто-то скажет что я делаю не так и как мне скорректировать эти упражнениия ?

Картинки упражнений

1-ый день:

1.

2.

3. Ножной сплит (5 упражнений в подряд)

3.1

3.2

3.3

3.4

3.5

4.

5.

 

2-ой день:

1.

2.

3.

4.

5. Комбо пресс+гиперэкстензия(3 упражнения подряд)

5.1

5.2

5.3

 

3-ий день:

1.

2.

3.

4.

5. Комбо пресс+гиперэкстензия(3 упражнения подряд)

5.1

5.2

5.3

[OlegRO]

Я новичок в данной теме. Набросал себе вот такую теньку

не всегда получается делать 1 день отдыха. Хожу как попало.

с таким весом нужно делать фуллбади тренировку отсюда

 

[alexey-inkognetto]

с таким весом нужно делать фуллбади тренировку отсюда

Спасибки. Прочту.

[alexey-inkognetto]

с таким весом нужно делать фуллбади тренировку отсюда

Прочитав много букв. Думаю начать делать комплекс номер 1. А потом с сентября начать делать Комплекс № 1 (осень).

 

комплекс №1

1. Жим лежа

2. Подтягивание широким хватом до груди

3. Приседания

4. Поднос прямых ног к перекладине в висе

 

Хорошо ли будет такая тренька 3 раза в неделю? Могу ли я добавить сюда становую(прям кайфую от этого упражнения)?

И почему там в статье нигде не упоминается становая ? Это же вроде базовое упражнение ?

Я дно помогите мне.

 

 

[OlegRO]

Хорошо ли будет такая тренька 3 раза в неделю?

да

 

Могу ли я добавить сюда становую

если будешь чувствовать что восстанавливаешься нормально, то да