Становая тяга

[sal]

Если не будешь оттягивать становой тягой руки,то будут торчать короткие лапки в стороны....как у тюленя.

а если у меня они и так длиннее чем у некоторых ноги? )

[Хоттабыч]

Работа мышц и суставов в становой тяге

 

В становой тяге участвуют большая и малая ягодичные мышцы, квадрицепсы, задние мышцы бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник. На большую ягодичную мышцу максимальная нагрузка приходится в самом начале движения. Когда угол сгиба в тазобедренных суставах становится больше 90 градусов, то максимум нагрузки перемещается на мышцы задней поверхности бедра. Далее к движению подключаются мышцы-разгибатели спины. На последней стадии подъема нагрузка ложится даже на подвздошно-реберную мышцу.

 

Мышечная группа задней области бедер состоит из двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой мышцы бедра. У двуглавой мышцы два пучка, и она пролегает на внешней стороне задней поверхности бедер. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы находятся на ее внутренней стороне.

 

Квадрицепсы находятся на передней части бедра и с первой минуты участвуют в разгибании коленного сустава. Широкая медиальная и широкая латеральная мышцы бедра прилегают к коленному суставу с обеих сторон (на качковом жаргоне их еще называют «каплями»). Также активно работает широкая промежуточная мышца бедра, которая расположена высоко на средней части бедра, и прямая мышца бедра, которая пролегает по всей длине бедра, пересекает тазобедренный сустав и работает в равной степени как при сгибании тазобедренного, так и коленного суставов.

 

В упражнении становая тяга участвуют тазобедренный и коленный суставы, а также голеностопный. Движение начинается с разгибания коленей силой квадрицепсов, затем подхватывается мышцами-разгибателями спины. Корпус движется кверху и одновременно выпрямляется. За это движение отвечают большая ягодичная мышца, задние мышцы бедра и подвздошно-реберная мышца. Статическое напряжение ромбовидной и трапециевидной мышц помогает стабилизации плечевого пояса. Одновременно статически напрягаются широчайшие. Мышцы запястья (лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья) и мышцы сгибатели пальцев сокращаются изометрически для обеспечения крепкого хвата.

 

Бодибилдеры используют это упражнение для накачки массы квадрицепсов, ягодичных мышц, а также мышц задней поверхности бедра и нижней области спины. Многие культуристы утверждают, что становая хорошо растит общую массу мышц спины, включая трапеции и широчайшие.

 

Становую тягу практикуют в лечебной медицине как эффективное упражнение для коррекции осанки.

 

Становая тяга требует правильной техники

 

* Установите штангу на нижних штырях силовых стоек. Присядьте и возьмитесь за гриф хватом сверху, ладони расставлены примерно на ширину плеч. Спину выпрямите, подбородок поднимите и направьте взгляд кверху.

* Статически напрягите мышцы спины, сильно вдохните, задержите дыхание и медленно распрямитесь. Ни в коем случае не «круглите» спину! Без остановки снова опуститесь в сед.

* Обратное движение начинается с отведения таза назад и одновременного наклона корпуса. Опять же нельзя «круглить» спину!

* Едва коснувшись грифом штырей стойки, снова распрямляйтесь. По совету пауэрлифтеров, начинайте движение «с головы». Представьте, что кто-то тянет вас за голову строго вверх. Такой прием помогает выполнять становую тягу правильно. В верхней точке амплитуды не отклоняйте корпус назад - это лишняя нагрузка на поясницу.

* Выдыхайте, когда пройдете самый тяжелый участок подъема. Старайтесь дышать ритмично, чтобы не перегружать cepдце.

 

Примечания

 

* Начинайте движение с разгибания коленей, и только потом, когда поднимитесь из приседа, разгибайтесь в тазобедренных суставах. При одновременном разгибании суставов на поясницу ложится чрезмерная нагрузка. Чтобы понять разницу, поэкспериментируйте со штангой небольшого веса. Не игнорируйте данное примечание! Ошибки техники при выполнении становой тяги угрожают травмой поясницы!

* Статически напрягите мышцы спины и держите спину исключительно прямой в течение всего повтора. «Кругление» позвоночника - основная причина травм проясницы в бодибилдинге. Не отклоняйте корпус назад в верхней точке подъема - это тоже угрожает травмой поясницы.

* Всегда задерживайте дыхание при подъеме из приседа и опускании в присед. Это поможет вам держать спину прямой. Задержка дыхания повышает мышечную силу, однако ею нельзя злоупотремлять. Подберите такой темп упражнения, чтобы задержка дыхания была минимальной по времени. Секрет в том, что она повышает кровяное давление. Причем, чем дольше вы задерживаете дыхание, тем больше времени уходит на его нормализацию.

* Чтобы хорошенько нагрузить ягодицы и бицепсы бедер, в верхней точке амплитуды полностью распрямляйте колени.

* Максимально разверните плечи. Это снимет нагрузку с плечевого пояса. Упражнение надо делать только силой ног. Попытайтесь полностью «выключить» из движения мышцы корпуса и рук.

* Начинайте подъем из седа «с головы». Ваша голова как будто увлекает за собой все тело. Если культурист начинает становую с непроизвольного подъема таза, значит, штанга для него слишком велика. К тому же, такое движение влечет за собой новую ошибку: угол наклона тела увеличивается, а вместе с ним возрастает нагрузка на поясничный отдел позвоночника и, ясное дело, риск травмы.

 

 

Вывод становая тяга, это одно из важнейших упражнений для строительства и здоровья мышечного тела.

[Beginer]

все, что ты перечислил, кроме ног, работает в статике.

много ты упражнений для остальных частей тела делаешь в статике? почему тогда так для спины боготворишь этот метод?

 

Не боготворю. Но у меня только после становой крепатура на спине - между лопатками.

 

п.с. В статике больше ничего так явно у меня не нагружается.

Я не много упр-й на спину делаю, и может не очень правильно, т.к. по теории д.б. крепатура от любого правильно выполненного упр-я.

[Костя]

Не боготворю. Но у меня только после становой крепатура на спине - между лопатками.

 

ну ! у меня даже брови болят после становой ! ;)

 

я думаю это одно из тех упражнений к которому нада относиться с особым вниманием

и осторожностью, потому что как правило это упр лидирует по весу нагрузки и трудно устоять перед соблазном накидать еще и еще на гриф

ведь вытянуть в принципе можно только и разница не так чувствуется в доп. нагрузке, но потом в какойто момент уже не держишь спину или бьешь об пол лишь бы вытянуть - вот тада уже жди беды ! так шо становая с небольшими весами руль!

Изменено 12 мая, 2010 пользователем Костя

[gordon1973]

все, что ты перечислил, кроме ног, работает в статике.

много ты упражнений для остальных частей тела делаешь в статике? почему тогда так для спины боготворишь этот метод?

 

Вот и я тоже думаю, ну сколько там мышц работают как положено. Частично на ногах если делать с присядом (сгибанием колен) и поясница. Все остальные мышцы в статике просто напряжено и все.

 

Все говорят базовое базовое :)... а шо в нем такого не понятно. Не чувствую я както что это упражнение у меня чтото прокачивает. А вот что позвоночник надломится в пояснице, боязнь такая есть.

 

Для поясницы и ягодицы что бы были красивые можно делать наклоны туловища вперед стоя на спец станочке.

[Olegarh_Z]

Я немного повторюсь: у нас в зале не разу за 3 года не видел чтобы кто делал становую тягу, я в том числе. И ростут все без нее прекрасно. Двое даже раньше не плохо выступали

[Itsjustagame]

Мдя... прочитал 9 страниц темы - вода. Парни, вы издеваетесь? Становая - одно из трех базовых упражнений которые имеют максимальную эффективность и отклик мышечного роста. При становой выброс тестостерона после тренировки зашкаливает, а вы этим упражнением брезгуете, а зряяяяя..

Разница между классикой и сумо такова:

При классике нагрузка равномерно распределяется между спиной и ногами. А при сумо, помощь ног при тяге минимизирует и весь груз ложиться на спину. Вот и вся разница. Тоесть в классике нагрузка "растекается" по ногам и спине, а сумо ложиться в основном на спину.

[ALEX_VI]

становая - это круто!!! но я не делаю :) но наверно с осени начну) просто в этом году другие приоритеты.

как не крути становая - это база! а база она и в Африке база! её брезговать никак низя! но не надо забывать про технику выполнения и растяжку (вытягивать хребет).

челавечик гдето писал, что мол 25 кг до МС не хватало! (в суме жим, становая и присед) так какаето с*** шла и зацепила гриф! вылетили диски и про спорт моно забыть!

так это с хорошой техникой и тп, а если делать не правельно, то такая фигня может и без всяких с** случиться!

у нас в качалке, ненаю кто придумал, но становую делают вместе с трапецией. тоисть поднимает как становую, а потом трапецие дорабатывает и снова. так сказать двох зайцев сразу)) упражнение время больше не занимает.

правда трапеция не работает на все 100 ибо импульс он и в Африке импульс. но если над акцент на трапецию, то я думаю делать отдельно трапеция а потом через 3-4 дня такую становую, то эфект должен быть круче, или просто так делать, если нет времени на отдельную проработку трапеции. (так один Мужик делает, трапецию (за два года я не видел) не качает отдельно, а только со становой! так я вам скажу, что трапеция унего ничего такая.. хорошая. 4 из 5 (но это по моим кретериям)

Изменено 12 мая, 2010 пользователем ALEX_VI

[sal]

да хрен с ними с мышцами - становую просто приятно делать, вот и все ) что может быть естественней, чем поднимать лежащее на земле?

[gordon1973]

Вот то что все хотели узнать но боялись спросить :) Помоему самое бесполезное это делать становую на прямых ногах. Остальные варианты вроде чтото еще нагружают.

 

Фотки кликабельны

Изменено 13 мая, 2010 пользователем gordon1973