SHOTA Опубликовано 29 января, 2009 Опубликовано 29 января, 2009 а я до подбородка! Статья : КАК ПРАВИЛЬНО ПОДТЯГИВАТЬСЯ ВЫПОЛНЕНИЕ И-и-раз! Схватились за перекладину прямым хватом, ладони вперед, сантиметров на 10 шире плеч. Руки и верх туловища полностью растянуты. Расслабили плечи, чтобы полностью растянуть широчайшие. Исходное положение достигнуто. Вдох, задержали дыхание, начали подтягиваться вверх. Контролируем движение локтей - через стороны опускаем их вниз, подтягивая себя кверху. Подтягиваемся, пока грудь не окажется на уровне перекладины или немного выше. Выдох - плавно опускаемся в исходное положение. Повторить движение нужное количество раз. ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ - УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯ Из мышц плечевого сустава основную работу выполняют верхние пучки широчайшей мышцы спины (latissimus dorsi), нижние пучки большой грудной мышцы (pectoralis major) и большая круглая мышца. Этим мышцам помогают подплечевая (coracobrachialis), подлопаточная (subscapularis), короткая головка бицепса и длинная головка трицепса. Из мышц плечевого пояса в упражнении участвуют ромбовидная и малая грудная (pectoralis minor). РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ В плечевом суставе происходит приводящее движение, плечи движутся в боковой плоскости тела сверху вниз по сторонам туловища. Это движение производится нижними пучками большой грудной, верхними пучками широчаишей мышцы спины и большой круглой мышцей. Из мышц плечевого пояса ромбоид и малая грудная вращают лопатку вниз. При этом правая лопатка вращается по часовой стрелке, левая - против, если смотреть сзади. Ось вращения прходит через середину лопатки. КОММЕНТАРИИ Бицепс в этом движении не участвует, хотя многие спортсмены убеждены в обратном. Это легко проверить: поверни ладонь к себе, согни руку и сильно напряги бицепс, так, чтобы его стало видно. Теперь поверни ладонь от себя. Бицепс "исчез". Поскольку в упражнении ты используешь прямой хват, бицепс из работы исключается (не считая короткой головки, которая включается в работу плечевого сустава). А вот, с другой стороны, плечевая (брахиалис), плечелучевая и трицепс активно участвуют в движении локтевого сустава, а длинная головка помогает при подтягивании тебя вверх. Чтобы максимально проработать верхнюю часть широчайшей, которая образует "крылья" и визуально расширяет спину, хват должен быть максимально широким, насколько это возможно без потери комфорта. Чем шире хват, тем меньше в работу включается нижняя часть большой грудной мышцы (pectoralis major), и тем больший акцент приходится на верх широчайшей и большую круглую мышцу. Чем уже хват, тем большая часть широчайшей и низа большой грудной включается в работу. Обязательно дотягивай грудь до перекладины или даже выше, держа при этом локти разведенными в стороны. Таким образом ты заставляешь работать все участвующие в движении мышцы на всей доступной траектории движения. Следует, кстати, отметить, что чем шире хват, тем меньше рабочий эффективный путь. Напротив, сужая хват, ты удаляешься от перекладины и мышцы работают больше, чтобы подтянуть тебя наверх. Не следует выполнять подтягивания до касания перекладины затылком. Это сильно уменьшает амплитуду движения, соотвтственно, мышцы меньше работают. Кроме того, это некомфортно и даже травмоопасно. Плечевой сустав вообще физиологически приспособлен для движения руки в передней, так сказать, полусфере, заставлять его работать на границе и тем более за ней - неправильно. Когда в конечной точке твои голова и грудь сдвигаются вперед, а локти - назад, твой плечевой сустав оказывается в очень неестественном положении, что делает его весьма уязвимым, возможен даже вывих. Когда подтягивания выполняются широким хватом, в работу активно включаются подплечевая (coracobrachialis) и подлопаточная (subscapularis) мышца. Подлопаточная это приводящая мышца, участвующая в движении плеча вверх-вниз в плоскости туловища вместе с широчайшей и большой круглой мышцей. Из-за работы подлопаточной мышцы плечо при выполнении упражнения стремится повернуться внутрь, к груди. Задние приводящие - задний пучок дельтоида, малая круглая мышца и infraspinatus, сокращаются, чтобы компенсировать это вращение и удержать пречо на месте. Короткая головка бицепса и длинная головка трицепса также стабилизируют плечо и помогают привести руку через сторону вниз. Ромбовидная и малая грудная (pectoralis minor) также играют не последние роли в этом упражнении. Когда ты полностью расслабляешь и растягиваешь руки и торс, эти мышцы, особенно нижняя часть ромбоида, сильно натягиваются, потому что лопатки поворачиваются вверх. Таким образом, когда ты начинаешь подтягивание, эти мышцы сильно сокращаются, возвращая лопатки на место, лопатки, поворачиваясь, позволяют рукам двигаться книзу. Без этой синхронизации получилось бы движения по ровной траектории, и вероятность травмы сильно бы возросла. С другой стороны, ромбоид расположен под трапецией, и его развитие определяет форму верхней части спины. Начинающие атлеты обычно не любят подтягиваться, поскольку поднимать свой вес довольно тяжело. Это упражнение обычно заменяется тягой вертикального блока сверху. Если такой блок недоступен, из положения можно выйти, опустив перекладину пониже. ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа. * Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы. * Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки. ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца. * Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы. * Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения. ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно. * Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные. * Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение. ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ Популярный, но довольно травмоопасный вариант. При плохой подвижности плечевых суставов, а также при частом и неосторожном выполнении может привести к серьезным травмам. * Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные. * Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад. ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ Этот вариант подтягиваний любят люди с плохой подвижностью запястных суставов. * Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы. * Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди. ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ Обычно выполняют для того, чтобы вытянуть свои широчайшие книзу или просто для разнообразия. * Основной акцент: низ широчайших, бицепсы. * Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц. ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ Если оборудование позволяет, можешь повесить на перекладину V-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью. * Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы. * Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук. ЧАСТИЧНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ Памяти покойной Сары Конор и «Терминатора-2» посвящается. Такое подтягивание — своего рода сгибания на бицепс, выполняемые с помощью турника или, как в фильме, больничной кровати, поставленной на попа. * Основной акцент: двуглавая мышца плеча. * Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
palyanucya Опубликовано 29 января, 2009 Опубликовано 29 января, 2009 дівчата також підтягуються і не гірше за хлопців!!
SHOTA Опубликовано 29 января, 2009 Опубликовано 29 января, 2009 дівчата також підтягуються і не гірше за хлопців!! молодец девчонка
palyanucya Опубликовано 29 января, 2009 Опубликовано 29 января, 2009 молодец девчонка ага! тай виглядає так навідь луже непогано! :ag:
SHOTA Опубликовано 29 января, 2009 Опубликовано 29 января, 2009 ага! тай виглядає так навідь луже непогано! :ag: не спорю
Nik Опубликовано 29 января, 2009 Опубликовано 29 января, 2009 молодец девчонка дааааааааа.....если я кентам это покажу.....то ини обидятся поскольку подтягиваются так же!!!!!! :ap: а девочка - молодец!!!
Nik Опубликовано 29 января, 2009 Опубликовано 29 января, 2009 Хорошая статейка!!!! спасибо Шота!! я подтягиваюсь средним хватом, шире можно только на ширину ладони!!!! и вертикально стараюсь, локти вдоль тела.............3подхода а потом обратным, средним хватом.........2 подхода
Илья Опубликовано 29 января, 2009 Опубликовано 29 января, 2009 я думаю ты подтягивался 32 раза не так как надо. Подтягивание бодибилдера и школьника - это совсем разная техника подтягивания Бодибилдеры просто еще грузы вешают, поэтому и подтягиваются меньше!
palyanucya Опубликовано 29 января, 2009 Опубликовано 29 января, 2009 Бодибилдеры просто еще грузы вешают, поэтому и подтягиваются меньше! ото ж бо і воно!!!
Рекомендуемые сообщения
Создайте учетную запись или войдите, чтобы комментировать
Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий
Создать аккаунт
Зарегистрируйтесь для получения аккаунта. Это просто!
Зарегистрировать аккаунтВойти
Уже зарегистрированы? Войдите здесь.
Войти