Подкорректируйте Программу Тренировок

[djdron]

Доброе время суток! Мне 22 года. Занимаюсь железом пол года. Вес 74 кг, рост 175.

Накидал себе программу по которой планирую заниматься. Подскажите как ее лучше скорректировать, что убрать, что добавить ?

 

Понедельник (Спина):

Становая тяга

Тяга штанги в наклоне

Подтягивания широким хватом/ тяга верхнего блока

Шраги

Вторник(Плечи+бицепс) :

Жим гантелей

Жим штанги из-за головы

Разведение гантелей стоя

Подъем штанги на бицепс

Подъем гантелей на бицепс

Молот

Среда:

День отдыха

Четверг (Грудь+трицепс):

Жим лежа

Жим на наклонной скамье вверх/вниз

Жим гантелями /брусья

Разводка

 

Подъем гири на веревке на трицепс

 

Пятница:

Работа с грушей

 

Суббота (Ноги):

Приседания

Разгибания ног в тренажёре (квадры)

Выпады

[OlegRO]

фарм поддержка?

[djdron]

фарм поддержка?

Занимаюсь без фармы.

Из спортпита : Креатин, протеин, bcaa, optimen, no-xplode.

[VUBlack]

на 4 раза в неделю читай Гончарова- Логика тренинга

Змінено 21 лютого 2014 користувачем VUBlack

[Osindi]

А я за Любера

https://ironflex.com.ua/phorum/index.php?showtopic=4497

Там намного прямее все написано и по питанию и пот тренировкам.

 

По программе, бицепсы, шраги отставить, акценты на заднюю часть бедер, спину и плечи:

 

Понедельник (Спина):

Становая тяга

Тяга штанги в наклоне

Подтягивания широким хватом/ тяга верхнего блока

Шраги

+Тяга нижнего блока

Вторник(Плечи+бицепс) :

Жим гантелей

Жим штанги из-за головы

Разведение гантелей стоя

+Разведение гантелей в наклоне

Подъем штанги на бицепс

Подъем гантелей на бицепс

Молот

Среда:

День отдыха

Четверг (Грудь+трицепс):

Жим лежа

Жим на наклонной скамье вверх/вниз

Жим гантелями /брусья

Разводка

 

Подъем гири на веревке на трицепс

 

Пятница:

Работа с грушей

 

Суббота (Ноги):

Приседания

Разгибания ног в тренажёре (квадры)

Выпады

+ Сгибание ног лежа/Гиперэкстензия на бедра

 

 

И четверг с субботой я бы местами поменял. Тяжко будет после ног, через день делать становую.

[Osindi]

И еще - Любер говорит что нереально получить сколь либо значимый объем мышц, прокачиваю одну группу мышц один раз в неделю.

Придется делать сплит.

Змінено 22 лютого 2014 користувачем Osindi

[OlegRO]

фуллбади, если без АС

[djdron]

на 4 раза в неделю читай Гончарова- Логика тренинга

Спасибо. Выкачал данную книгу и приступил к чтению.

 

А я за Любера

https://ironflex.com.ua/phorum/index.php?showtopic=4497

Там намного прямее все написано и по питанию и пот тренировкам....

 

Благодарю, сейчас ознакомлюсь. К сожалению у нас зал не оборудован нижним блоком, так что включить его в программу не получится.

Попробую пару недель по данной программе,с вашими корректировками. А там уже ознакомившись с Любером и Гончаровым может что и подкорректирую.

[Osindi]

Благодарю, сейчас ознакомлюсь. К сожалению у нас зал не оборудован нижним блоком, так что включить его в программу не получится.

Попробую пару недель по данной программе,с вашими корректировками. А там уже ознакомившись с Любером и Гончаровым может что и подкорректирую.

Нижнюю тягу можно частично заменить тягой гантелей в наклоне.

 

Пробуй.

Мне кажется что через достаточно быстрое время поймешь что можно спокойно грузить каждую группу мышц по 2 раза в неделю. Тогда оставляй на каждую группу по 3 упражнения и делай сплиты.

Что-то вроде такого:

Пн: Спина-Плечи

Вт: Ноги-грудь

Чт: Спина-Плечи

Сб: Ноги-грудь

[bunder]

Пятница:

Работа с грушей

Замени на "Работа с кашей", и добавь таких тренировок.

пс По лицензии от 81eg, на 4 дня тянитолкай или верх-низ.