Прокомментируйте, И По Возможности Дополните Программу

[Ark]

Там они от самовнушения растут, от тестостерона наоборот лысеют.

[Elgreg]

Там они от самовнушения растут, от тестостерона наоборот лысеют.

Не факт, думаю все сложнее, тестостерон это одна из версий облысения. Но почему тогда у молодых шевелюры есть и тесто высокий? В общим еще изучаю этот вопрос)

[inimak]

Не факт, думаю все сложнее, тестостерон это одна из версий облысения. Но почему тогда у молодых шевелюры есть и тесто высокий? В общим еще изучаю этот вопрос)

Наверное, потому, что шевелюры появляются задолго до теста. ))

[OlegRO]

всё правда, от занятий спортом (натур) правильного питания с повышенным белком

именно такие эффекты и происходят с шевелюрой

[serg450453]

Итак, сегодня закончил первую неделю тренировок по этой программе. Напомню, хотелось бы похудеть на 10-15 Кг, ну и мышцы привести в порядок. Питался в основном по диете.

 

И еще хотел бы спросить, обязательно тренировку начинать с приседания?

 

1 тренировка.

 

1. Беговая дорожка 6 минут

2. Подъем ног в висе 3хмакс + гиперэкстензя

3. Жим лежа 4х12-11-10-10

4. Беговая дорожка 4 минуты

5. Тяга сверху за голову 4х12-11-10-10

6. Пресс (скручивания с блоком) 4х20-18-16-15

7. Приседания со штангой 4х12-11-10-9

8. Разводка стоя в стороны 4х12-11-10-10

9. Беговая дорожка 4 минуты

10. Трицепс на блоке 4х12-12-12-11

11. Подъем штанги на бицепсы 4х12-11-11-10

 

 

 

День отдыха.

 

2 тренировка.

 

1. Беговая дорожка 6 минут

2. Пресс на наклонной скамье

3. Подъем ног в висе 3хмакс

4. Становая тяги 4х12-11-10-8

5. Наклонный жим лежа гантелей 4х12-11-10-10

6. Беговая дорожка 4 минуты

7. Выпады

8. Разводка гантелей в наклоне 4х12-11-10-10

9. Жим лежа узким хватом 4х12-11-10-10

10. Бицепс на скамье Скотта 4х12-11-10-10

 

День отдыха.

 

3 тренировка

 

1. Беговая дорожка 6 минут

2. Пресс на наклонной скамье + гиперэкстензя

3. Пресс на тренажере

4. Приседания со штангой 4х12-11-10-9

5. Обратнонаклонный жим лежа или отжимания на брусьях 4х12-11-10-10 (на брусьях не могу, так как вес у меня 108 кг, делаю на лавочке)

6. Тяга сверху к груди широким хватом 4х12-11-10-10

7. Беговая дорожка 4 минуты

4. Жим сидя штанга 4х12-11-10-10

5. Французский жим сидя 4х12-11-10-10

6. Бицепс стоя со штангой 4х12-11-10-10

7 Голень(подъемы на носки) сидя 4х20

 

2 дня отдыха.

[OlegRO]

начинают от крупных мышечных групп к мелким

 

бег в середине тренировки - это фэйспалм :p: ,

но этот спорт хорош тем, что каждый как хочет, так и ..

 

хотелось бы похудеть на 10-15 Кг

а где кардио для этого минут на 40 хотя бы?

[Elgreg]

Итак, сегодня закончил первую неделю тренировок по этой программе. Напомню, хотелось бы похудеть на 10-15 Кг, ну и мышцы привести в порядок. Питался в основном по диете.

 

И еще хотел бы спросить, обязательно тренировку начинать с приседания?

 

1 тренировка.

 

1. Беговая дорожка 6 минут

2. Подъем ног в висе 3хмакс + гиперэкстензя

3. Жим лежа 4х12-11-10-10

4. Беговая дорожка 4 минуты

5. Тяга сверху за голову 4х12-11-10-10

6. Пресс (скручивания с блоком) 4х20-18-16-15

7. Приседания со штангой 4х12-11-10-9

8. Разводка стоя в стороны 4х12-11-10-10

9. Беговая дорожка 4 минуты

10. Трицепс на блоке 4х12-12-12-11

11. Подъем штанги на бицепсы 4х12-11-11-10

 

 

 

День отдыха.

 

2 тренировка.

 

1. Беговая дорожка 6 минут

2. Пресс на наклонной скамье

3. Подъем ног в висе 3хмакс

4. Становая тяги 4х12-11-10-8

5. Наклонный жим лежа гантелей 4х12-11-10-10

6. Беговая дорожка 4 минуты

7. Выпады

8. Разводка гантелей в наклоне 4х12-11-10-10

9. Жим лежа узким хватом 4х12-11-10-10

10. Бицепс на скамье Скотта 4х12-11-10-10

 

День отдыха.

 

3 тренировка

 

1. Беговая дорожка 6 минут

2. Пресс на наклонной скамье + гиперэкстензя

3. Пресс на тренажере

4. Приседания со штангой 4х12-11-10-9

5. Обратнонаклонный жим лежа или отжимания на брусьях 4х12-11-10-10 (на брусьях не могу, так как вес у меня 108 кг, делаю на лавочке)

6. Тяга сверху к груди широким хватом 4х12-11-10-10

7. Беговая дорожка 4 минуты

4. Жим сидя штанга 4х12-11-10-10

5. Французский жим сидя 4х12-11-10-10

6. Бицепс стоя со штангой 4х12-11-10-10

7 Голень(подъемы на носки) сидя 4х20

 

2 дня отдыха.

Ваша цель сбросить ,укрепить сердечно сосудистую систему, улучшить функциональные показатели. Советую делать интервальное кардио минимум 30 мин за тренировку, следите за пульсом. Делайте базовые упражнения. Изолирующие упражнения на голень и руки это хрень, затрат энергии минимум, влияние на метаболизм минимум...

 

[serg450453]

Я понимаю что вы мне советуете, что нужно делать базовые упражнения, как типа приседание со штангой. Я по себе замечаю, что после приседания я обливаюсь потом.

 

Но в тот же момент, я не знаю как их комбинировать? В интернете, все программы для похудения выглядят таким образом

 

День 1

3х20 Становая тяга

3х20 Жим штанги от груди лёжа

3х20 Приседания со штангой

3х20 Жим штанги с груди стоя

3х20 Румынский подъем (тяга)

3х20 Тяга штанги в наклоне

3х20 Выпады со штангой

3х20 Жим штанги на скамье с наклоном

3х20 Отжимания от пола узко

3х20 Подъем штанги на бицепс стоя

День 2

3х20 Становая тяга с гантелями

3х20 Жим гантелей лежа под углом

3х20 Вышагивания на платформу

3х20 Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса

3х20 Выпады с гантелями *

3х20 Жим гантелей сидя

3х20 Румынский подъем (тяга) *

3х20 Отжимания от скамьи

3х20 Разведение гантелей лежа

3х20

 

 

И везде есть упражнения на бицепс. Если вам не тяжело, набросайте программу из базовых упражнений направленных на похудение, я буду очень признателен.

 

Из кардио тренажеров есть орбитрек, беговая дорожка и велосипед. Из силовых практически все.

[OlegRO]

нет никаких программ на похудение

диета + кардио + фуллбади из 5-6 объемных упражнений

ссылки уже давали

[Elgreg]

Я понимаю что вы мне советуете, что нужно делать базовые упражнения, как типа приседание со штангой. Я по себе замечаю, что после приседания я обливаюсь потом.

 

Но в тот же момент, я не знаю как их комбинировать? В интернете, все программы для похудения выглядят таким образом

 

День 1

3х20 Становая тяга

3х20 Жим штанги от груди лёжа

3х20 Приседания со штангой

3х20 Жим штанги с груди стоя

3х20 Румынский подъем (тяга)

3х20 Тяга штанги в наклоне

3х20 Выпады со штангой

3х20 Жим штанги на скамье с наклоном

3х20 Отжимания от пола узко

3х20 Подъем штанги на бицепс стоя

День 2

3х20 Становая тяга с гантелями

3х20 Жим гантелей лежа под углом

3х20 Вышагивания на платформу

3х20 Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса

3х20 Выпады с гантелями *

3х20 Жим гантелей сидя

3х20 Румынский подъем (тяга) *

3х20 Отжимания от скамьи

3х20 Разведение гантелей лежа

3х20

 

 

И везде есть упражнения на бицепс. Если вам не тяжело, набросайте программу из базовых упражнений направленных на похудение, я буду очень признателен.

 

Из кардио тренажеров есть орбитрек, беговая дорожка и велосипед. Из силовых практически все.

Какая то странная программа. Слишком много упраждений. Если в зале не много людей поробуй сделать круговую тренировку:

1)Кардио ходьба на дорожке под углом, и бег ускорениями - 20 мин. Увеличивайте нагрузки постепенно.

Потом начинай круг по 1 подходу с отдыхом не более 30с

- приседания со штангой или гак машина - 12 р

- жим штанги ( под углом или гориз) -12

- подтягивания или тяга блока сверху-12

-брусья или отжимания от пола - 12-15

- тяга блока гориз-12

Потом легкое кардио, велосипед. 5 мин. Пульс должен стабилизироваться для вас я думаю гдето 120

Если сможете потом еще круг.

Потом кардио: орбитрек или велосипед. Не менее 15 минут. Постепенно увеличивайте нагрузку, и следите за пульсом