Прокомментируйте, И По Возможности Дополните Программу

[Ark]

Продолжал фулбади.

 

Как быстро вес уходит? 1500ккал на 100кг веса, маловато будет.

[serg450453]

Продолжал фулбади.

 

Как быстро вес уходит? 1500ккал на 100кг веса, маловато будет.

 

 

За месяц скинул 4 кг, и это при том, что мышечная масса заметно выросла. Диету начал соблюдать только 2 недели назад.

 

Просто до начала тренировок я около года питался нормально, ни каких майонезов или жиров. Из-за чего диета, как таковая, резких результатов не дала.

 

2000 ккал будет нормально?

[Ark]

Ну попробуй. А то с 1500 ккал и урезать то некуда уже.

[serg450453]

Ну попробуй. А то с 1500 ккал и урезать то некуда уже.

 

 

Фулбади это оставлять? Или лучше убрать немного вес и делать по 20 раз

 

 

1. Кардио упражнения + пресс - 40-50 мин

2. Приседания со штангой 4х12-11-10-10

3. Жим лежа 4х12-11-10-10

4. Тяга сверху за голову 4х12-11-10-10

5. Жим сидя из-за головы 4х12-11-10-10

6. Трицепс на блоке 4х12-12-12-11

7. Подъем штанги на бицепсы стоя 4х12-11-11-10

 

 

День кардио дома (2 ,5 км бега, отжимания от пола, пресс, приседания и выпады по 2 подхода).

 

2 тренировка.

 

1. Кардио упражнения + пресс - 40-50 мин

2. Становая тяга 4х12-11-10-8

3. Наклонный жим лежа гантелей 4х12-11-10-10

4. Разводка гантелей в наклоне 4х12-11-10-10

5. Жим лежа узким хватом 4х12-11-10-10

6. Разводка стоя в стороны 4х12-11-10-10

7. Бицепс на скамье Скотта 4х12-11-10-10

 

 

 

День кардио дома (2 ,5 км бега, отжимания от пола, пресс, приседания и выпады по 2 подхода).

 

3 тренировка

 

1. Кардио упражнения + пресс - 40-50 мин

2. Приседания со штангой 4х12-11-10-9

3. Тяга сверху к груди широким хватом 4х12-11-10-10

4. Жим стоя штанга 4х12-11-10-10

5. Обратнонаклонный жим лежа 4х12-11-10-10

6. Горизонтальная тяга на блочном тренажере 4х12-11-10-10

7. Французский жим сидя 4х12-11-10-10

8. Бицепс на наклонной скамье 4х12-11-10-10

9. Голень(подъемы на носки) сидя 4х20

 

 

День кардио дома (2 ,5 км бега, отжимания от пола, пресс, приседания и выпады по 2 подхода)

 

День отдыха

[P@blo]

Фулбади это оставлять? Или лучше убрать немного вес и делать по 20 раз

Можно и это, но по возможности изоляцию поменять на базу - всяческие трицепсы, голени, прессы, предплечья, челлюсти итд поменять на более объемное.

Да, вес чуток убрать число повторений увеличить. А еще лучше попробуй это фулбади по круговому принципу - 6-8 упражнений, одно за другим по одному подход по 15-20 повторений, почти без отдыха. потом кардио 10 минут. и следующий круг. Так хотя бы 3 круга. потом, если останется желание, еще кардио(перед тренировкой не нужно)

[serg450453]

А еще лучше попробуй это фулбади по круговому принципу

 

 

Это сразу отпадает, так как зал небольшой, а народу много

 

Можно и это, но по возможности изоляцию поменять на базу - всяческие трицепсы, голени, прессы, предплечья, челлюсти итд поменять на более объемное.

 

 

Если вам не тяжело, напишите на что именно?

[Ark]

Оставляй эту же прогу, диапазон повторений тот же.

Кардио после. До - только как разогрев.

[OlegRO]

День кардио дома (2 ,5 км бега, отжимания от пола, пресс, приседания и выпады по 2 подхода)

просто бег оставьте с пульсом 120-130

 

никаких круговых не надо

 

кардио в день силовой тренировки не надо

 

 

[serg450453]

кардио в день силовой тренировки не надо

 

 

Лазил по интернету и попал на интересную статью, после чего вспомнил ваши слова

 

 

Показать

3. Силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга

 

Если у вас есть возможность тренироваться более трех раз в неделю или дважды в день, тогда есть смысл разделить во времени аэробный и анаэробный тренинг.

 

Выделив кардиотренировку в отдельный день, важно помнить:

 

• Длительность не менее 40 минут. Первые полчаса организм расходует имеющиеся запасы глюкозы и гликогена в печени и мышцах. Только потом в обменные процессы включается жир.

• Контроль пульса. Для того чтобы организм эффективно сжигал жир и не переключался на аварийные реакции энергообеспечения, ЧСС (частота сердечных сокращений) должна быть на уровне 60-70% от максимальной.

• Качество дыхания напрямую зависит от нормального обеспечения организма кислородом и эффективности сжигания жира. Дыхание не должно быть поверхностным или прерывистым.

• Белковые потери можно снизить за счет правильного питания.

 

Утренние пробежки натощак также имеют свои особенности:

 

• Организм утром испытывает дефицит питательных веществ после ночного голодания. Жир включается в процессы энергообеспечения уже в начале работы.

• И снова мышечная ткань расходуется вместе с жировой из-за доступности белка в качестве источника энергии.

 

Итог: силовые и кардиотренировки следует разделять желающим сохранить мышечные объемы и избавиться от лишнего жира. Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени, а мышцы успеют восстановиться после силовых нагрузок. В аэробные дни жир горит с минимальными потерями белка (не забываем о правильном питании). Утренние «голодные» кардионагрузки требуют меньше времени, но расходуют больше белка.

 

 

Вопрос к знатокам, если я так же разделю? Буду бегать каждое утро + делать небольшое кардио в домашних условиях (тем самым сжигать жир и немного мышечной массы). А три раза в неделю, после обеда ходить в тренажерку и работать по системе СПЛИТ

[OlegRO]

система сплит вам не нужна, эффективнее фуллбади