Совет По Программе Тренировок С Ограничениями

[misterfox]

Добрый день. Решил спросить здесь вашего мнения. У меня проблемы с поясницей, и сильную осевую нагрузку мне нельзя давать на позвоночник(присед, становая тяга и т.д.). Я пришел в зал. Мне 26 лет. Рост 170, вес 74. Составил такую программу себе на все тело. Планирую заниматься по ней 2 месяца, потом перейти на сплит.

 

Понедельник.

1. Разминка + кардио 10 минут

2. Жим лежа

3. Кроссовер

4. Тяга верт. блока

5. Тяга горизонт. блока

6. Жим ногами в тренажере

7. Гиперэкстензия

8. Пресс

9. заминка + кардио 10 минут

 

Четверг

1. Разминка + кардио 10 минут

2. Разводка гантелей / отдимания на брусьях (грудь)

3. кроссовер

4. Разгибания ног в тренажере

5. Тяга на плечи

6. Подъем штанги на бицепс + трицепс

7. Тяга т грифа

8. заминка + кардио 10 минут

 

Воскресенье точно так же как и в понедельник.

 

Теперь вопросы.

1. Стоит ли начинать сжигать жир/убирать живот небольшой или не заморачиваться и сразу начинать тренироваться на силу/массу? Все таки лето на дворе и хочется быть стройнее...

2. Что посоветуете заменить в программе? может тренироваться через день? А не через 2 дня?

3. Стоит ли бегать после занятий с железом, или кардио после окончания тренировки будет лишним?

Из добавок есть протеин, карнитин, аминокислоты и креатин. Питаюсь нормально. Стараюсь не есть много углеводов, так как работа сидячая и лишний вес набирается легко.

[OlegRO]

по всем форумам прошёлся, не читая

[root]

зачем тебе кардио вообще , ты толстый ?

 

стоит понять сразу что жир не уходил локально , на животе например, он если уходит уходит по всему телу ... тут нужно понять набрать массу хочешь , то есть поправиться и набрать мышц или похудеть, на двух стульях усидеть сразу не получится

[root]

тренируйся 3 раза в неделю, если худеешь то садись на диету, карнитин лишним не будет амины и протеины тоже, но вот еда должна стать только варенная и паренная, соль не нужно исключать это полезный минерал, небольшими порциями 4 раза в день не меньше , углеводы урезать плавно до возможно полной отмены, нужно смотреть тут уже лично, тренировки силовые 8-12 раз , никаких на 15-20 раз .... кардио больше и дольше , вообще доказанный факт что жирок начинает гореть после 40 минут ходьбы или бега, но тут уже насколько хватит силенок...

Если набирать будешь никакого кардио вообще, оно тут лишнее, кушать само собой больше 6 раз и более, если сможешь. Но думаю ты именно к первому варианту склоняешься, да и вообще сначала нужно похудеть убрать жирок , не думая в этом время о мышцах, а потом уже начать набирать массу, как по мне это самый лучший вариант, набирать хорошие сухие мышцы чем становиться колобком раздутым в вперемешку с мышцами и жиром ...

[misterfox]

тренируйся 3 раза в неделю, если худеешь то садись на диету, карнитин лишним не будет амины и протеины тоже, но вот еда должна стать только варенная и паренная, соль не нужно исключать это полезный минерал, небольшими порциями 4 раза в день не меньше , углеводы урезать плавно до возможно полной отмены, нужно смотреть тут уже лично, тренировки силовые 8-12 раз , никаких на 15-20 раз .... кардио больше и дольше , вообще доказанный факт что жирок начинает гореть после 40 минут ходьбы или бега, но тут уже насколько хватит силенок...

Если набирать будешь никакого кардио вообще, оно тут лишнее, кушать само собой больше 6 раз и более, если сможешь. Но думаю ты именно к первому варианту склоняешься, да и вообще сначала нужно похудеть убрать жирок , не думая в этом время о мышцах, а потом уже начать набирать массу, как по мне это самый лучший вариант, набирать хорошие сухие мышцы чем становиться колобком раздутым в вперемешку с мышцами и жиром ...

Спасибо за совет. Ем раз 5 в день. Белок не меньше 110 гр. углеводы не более 70 гр.

Нет, я не толстый, но живот выделяется существенно и бока. Сейчас правда меньше. За 2 недели скинул почти 2 кг. теперь мой вес в районе 72. талия была 97, стала 92.

[VUBlack]

насчет программы: в тренировках для новичков все есть. Насчет поясницы: жим ногами порой похлеще ее гробит чем присед. Попробуй присед с малыми весами в количестве повторений больше 20 в подходе.

[Ark]

Что значит проблемы?

В той или иной степени они у всех есть, укрепляй разгибатели туловища (столбы).

[misterfox]

Что значит проблемы?

В той или иной степени они у всех есть, укрепляй разгибатели туловища (столбы).

Остеохондроз был. Сечас есть или нет - не знаю. Но переодически побаливает поясница. Правда сейчас полегче стало с этим, когда в зал пошел

[Valery]

Остеохондроз был. Сечас есть или нет - не знаю. Но переодически побаливает поясница. Правда сейчас полегче стало с этим, когда в зал пошел

Тю... У нас 80% населения с остеохондрозом ). Приседать правильно нужно, начиная с небольших весов, укреплять разгибатели спины - и никаких проблем не будет.

П.С. О_о, при весе в 74 кг иметь талию овер 90 см - это что-то...

[Hvaran]

проблемы с поясницей.

 

Каждую тренировку в течении месяца начинай с суперсета по 3 подхода гиперка+пресс, как маттеёб.

 

Если не болит ебошь, но ебошь аккуратно, это я как опытный инвалид спины говорю, сам сейчас только прихожу в себя.

 

разгибания ног в тренажере, кроссовер будет дрочево несусветное я б выкинул. Первые 1-2 месяца твоя задача подготовить организм к пашне то есть - разогнать метаболизм, закачать травмы или подготовить слабые места, отработать технику и выстроить режим дня.

 

Анаболизм.