Секреты Pro

[OlegRO]

ОСНОВЫ БОДИБИЛДИНГА на пальцах:

Вы спрашивали про жировую корзину и программу тренировок? Получите - распишитесь, про жиры в видео, программа в описании:

Программа тренировок от Андрея Скромного, без изменений и корректировок

Показать

в первозданном виде от автора.

 

День 1: ПЛЕЧИ

 

Круги:

1. Разводка в тренажере на заднюю дельту

2. Разводка сидя на скамье в наклоне на заднюю дельту

3. Разводка лежа на скамье (30 градусов) лицом вниз на заднюю дельту

4. Разводка сидя на скамье в сторону на среднюю дельту

5. Тяга 2х гантелей к подбородку

6. Подъем штанги перед собой на прямых руках - на переднюю дельту

7. Жим гантелей сидя

8. Блинчик держим перед собой и рулим вправо-влево

 

5 Кругов без отдыха между упражнениями. между кругами отдых 7-10 минут

 

ДЕНЬ 2: НОГИ

 

1. СуперСет: Сгибания + Разгибания - 4 по 20 повторений

2. Выпады 4 по 20 на каждую ногу

3. Жим платформы 4 по 20

4. Присед легкий 4 по 15

5. Тяга гантелей на прямых ногах 4 по 12

 

ДЕНЬ 3: Грудь - Спина

 

1. СуперСет

1.1 Кроссовер на скамье лежа 5 по 15

1.2. Подтягивания широким хватом 5 по 15

 

2. С-С

2.1 Жим гантелей на наклонной скамье 45 гр. 5 по 12-15

2.2. Хамер одной рукой 5 по 12-15

 

3. С-С

3.1 Жим в горизонтальном хамере 4 по 15

3.2 Тяга горизонтального блока обратным хватом на ширине плеч 4 по 15

 

4. С-С

4.1 Бабочка (Пек-Дек) в тренажере 4 по 12

4.2 Кроссовер на прямях руках к себе (как поллувер) 4 по 12

 

ДЕНЬ 4. РУКИ

 

1. Подъем штанги 21 раз (метод 21 - 7 повторений по 3 фазы амплитуды)

2. Концентрированный подъем на бицепс сидя на лавке 4 по 15

3. Подъем одной гантели на Скотте 4 по 15

1. Канат сидя на лавке. Ставим к кроссоверу и делаем снизу вверх. Вверху с задержкой

2. С-С: Французский жим со штангой под 45 градусов +

+ Французский жим 2-х гантелей на горизонтальной скамье - 4 по 15

3. Брусья 4 по 10-12

[OlegRO]

[OlegRO]