Перейти к содержанию

Тренировочные программы


Рекомендуемые сообщения

Опубликовано
Это что, все упражнения в таком диапазоне? Сдохнуть можно...
0utlaw, да, 7 упражнений по 3 подхода.

4 раза в неделю. Я за.
0utlaw, все же за сплит, а 3 раза в неделю, маловато?

 

  • Ответов 3.5 тыс
  • Создана
  • Последний ответ

Топ авторов темы

  • 81eg

    208

  • Outlawif

    190

  • OlegRO

    169

  • Admin

    138

Топ авторов темы

  • 81eg

    81eg 208 публикаций

  • Outlawif

    Outlawif 190 публикаций

  • OlegRO

    OlegRO 169 публикаций

  • Admin

    Admin 138 публикаций

Опубликовано
что за силовые/питание, что нет восстановления??
7 многосуставных упражнений по 6-8 повторов в 3х подходах - хз как там восстанавливаться. Дело даже не в жратве и силовых, там цнс задрочена.
7 упражнений по 3 подхода.
1 упражнение на мг 3х6-8, остальные 4х12. Отдых минута-полторы максимум. Нигде не допускать отказов. Я бы так сперва попробовал. При 3х тренировках в неделю и твоих габаритах там нечему восстанавливаться.

 

Опубликовано

А как вы распределяете упражнения по дням недели, которые подобраны по принципу: тяни-толкая, низ-верх?

К примеру на 4 посещения спортзала в неделю.

Опубликовано

вообще неясно что за упражнения, что за веса

нужна подробная инфа

я давал совет для хлопца с > годом стажа и весом под 80 кил

 

на 4 посещения спортзала в неделю.
MaJ0r, для начала два одинаковых тяни, два одинаковых толкай

потом можно варьировать

Опубликовано
вообще неясно что за упражнения, что за веса
Неясно, но если фулбади, то это скорее всего всякая база, и если 6-8, то это высокий % от максимума (если не филонить капитально). Отсюда догадка про восстановление. Было бы конечно замечтательно увидеть суточный калораж и конкретную программу тренировочного процесса, но я думаю в основном моя догадка верна. Что там еще может не восстанавливаться, да еще при этом ощущаться атлетом с таким стажем и прогрессом. Ну и плюс меня как всегда коробит от "6-8 повторов на массу" :)
два одинаковых тяни, два одинаковых толкай
Ну или 2 одинаковых верх, 2 одинаковых низ ) Что там еще изобретать...

 

Опубликовано
вообще неясно что за упражнения, что за веса

нужна подробная инфа

я давал совет для хлопца с > годом стажа и весом под 80 кил

 

MaJ0r, для начала два одинаковых тяни, два одинаковых толкай

потом можно варьировать

этот вариант предельно простой, но куда к примеру добавить ноги?

Что включить в тяни, если есть ограничения по мышцам спины(есть старый небольшой надрыв широчайшей)?

 

Опубликовано
добавить ноги?
MaJ0r, просто пример

 

Тяни

1. Становая

2. Сгибание ног в тренажере

3. Тяга в наклоне

4. Тяга гантели к поясу

5. Шраги

6. Бицепс со штангой

7. Пресс (скручивания / подъем ног через тренировку) х 2 х макс

 

Толкай

1. Жим лежа

2. Жим на наклонной

3. Приседания в широкой стойке

4. Выпрямления ног в тренажере

5. Жим стоя

6. Разводка стоя

7. Подъем на икры

8. Жим узким хватом

 

Опубликовано
этот вариант предельно простой, но куда к примеру добавить ноги?

В день толкай. 1 тренировка начинай с ног, другая заканчивай, вот тебе одна легкая получится.

Опубликовано

Программа и рабочие веса:

Показать
Тренировка 1

№ Упражнение Подх*Повт

1 Жим штанги лежа 3*8 разминка с пустым грифом *10, разминка 10*35кг, рабочие 55кг

2 Разводы с гантелями лёжа под углом вверх 3*8 2 гантели по 14кг

3 Приседания со штангой на плечах 3*8 разминка 10*30кг, рабочие 65кг

4 Тяга к груди с верхнего блока 3*8 разминка 10*30кг, рабочие 50кг

5 Жим штанги с груди сидя 3*8 45кг

6 Сгибания рук с гантелями сидя 3*8 2 гантели по 14кг

7 Калифорнийский жим 3*8 40кг

8 Пресс 3*max

Тренировка 2

№ Упражнение Подх*Повт

1 Тяга к груди с верхнего блока 3*8

2 Тяга одной гантели в наклоне 3*8 20кг

3 Приседания со штангой на плечах 3*8

4 Жим штанги лёжа под углом вверх 3*8 50кг

5 Жим штанги с груди сидя 3*8

6 Сгибания рук с гантелями сидя 3*8

7 Калифорнийский жим 3*8

8 Пресс 3*max

Тренировка 3

№ Упражнение Подх*Повт

1 Жим штанги с груди сидя 3*8

2 Махи гантелями в стороны 3*8 2 гантели по 10кг

3 Приседания со штангой на плечах 3*8

4 Жим штанги лежа 3*8

5 Тяга к груди с верхнего блока 3*8

6 Сгибания рук с гантелями сидя 3*8

7 Калифорнийский жим 3*8

8 Пресс 3*max

По питанию, не подсчитывал БЖУ, т.к. с массонабором у меня тяжело, генетически, ем всего и побольше, дневной рацион выглядит следующим образом: курятина - 400г, каша (в сухом виде) 200гр стакан или макароны, яйца куриные 6шт (3 в сыром виде утром на тощак и 3 глазунья 3р в день), 30-40гр протеина 80%, овощной салат, фрукты и другие вкусности между приемами пищи, после тренировки гейнер 30-40гр протеина 80% + 70гр мальты.

Опубликовано
не подсчитывал БЖУ
Мы тоже за тебя не будем.

 

Я пока остановлюсь на том, что предложил выше.

 

Создайте учетную запись или войдите, чтобы комментировать

Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий

Создать аккаунт

Зарегистрируйтесь для получения аккаунта. Это просто!

Зарегистрировать аккаунт

Войти

Уже зарегистрированы? Войдите здесь.

Войти
×
×
  • Создать...