Тренировочные программы

[Ramonik]

Это что, все упражнения в таком диапазоне? Сдохнуть можно...

0utlaw, да, 7 упражнений по 3 подхода.

4 раза в неделю. Я за.

0utlaw, все же за сплит, а 3 раза в неделю, маловато?

 

[Outlawif]

что за силовые/питание, что нет восстановления??

7 многосуставных упражнений по 6-8 повторов в 3х подходах - хз как там восстанавливаться. Дело даже не в жратве и силовых, там цнс задрочена.

7 упражнений по 3 подхода.

1 упражнение на мг 3х6-8, остальные 4х12. Отдых минута-полторы максимум. Нигде не допускать отказов. Я бы так сперва попробовал. При 3х тренировках в неделю и твоих габаритах там нечему восстанавливаться.

 

[MaJ0r]

А как вы распределяете упражнения по дням недели, которые подобраны по принципу: тяни-толкая, низ-верх?

К примеру на 4 посещения спортзала в неделю.

[OlegRO]

вообще неясно что за упражнения, что за веса

нужна подробная инфа

я давал совет для хлопца с > годом стажа и весом под 80 кил

 

на 4 посещения спортзала в неделю.

MaJ0r, для начала два одинаковых тяни, два одинаковых толкай

потом можно варьировать

[Outlawif]

вообще неясно что за упражнения, что за веса

Неясно, но если фулбади, то это скорее всего всякая база, и если 6-8, то это высокий % от максимума (если не филонить капитально). Отсюда догадка про восстановление. Было бы конечно замечтательно увидеть суточный калораж и конкретную программу тренировочного процесса, но я думаю в основном моя догадка верна. Что там еще может не восстанавливаться, да еще при этом ощущаться атлетом с таким стажем и прогрессом. Ну и плюс меня как всегда коробит от "6-8 повторов на массу" :)

два одинаковых тяни, два одинаковых толкай

Ну или 2 одинаковых верх, 2 одинаковых низ ) Что там еще изобретать...

 

[MaJ0r]

вообще неясно что за упражнения, что за веса

нужна подробная инфа

я давал совет для хлопца с > годом стажа и весом под 80 кил

 

MaJ0r, для начала два одинаковых тяни, два одинаковых толкай

потом можно варьировать

этот вариант предельно простой, но куда к примеру добавить ноги?

Что включить в тяни, если есть ограничения по мышцам спины(есть старый небольшой надрыв широчайшей)?

 

[OlegRO]

добавить ноги?

MaJ0r, просто пример

 

Тяни

1. Становая

2. Сгибание ног в тренажере

3. Тяга в наклоне

4. Тяга гантели к поясу

5. Шраги

6. Бицепс со штангой

7. Пресс (скручивания / подъем ног через тренировку) х 2 х макс

 

Толкай

1. Жим лежа

2. Жим на наклонной

3. Приседания в широкой стойке

4. Выпрямления ног в тренажере

5. Жим стоя

6. Разводка стоя

7. Подъем на икры

8. Жим узким хватом

 

[81eg]

этот вариант предельно простой, но куда к примеру добавить ноги?

В день толкай. 1 тренировка начинай с ног, другая заканчивай, вот тебе одна легкая получится.

[Ramonik]

Программа и рабочие веса:

Показать

Тренировка 1

№ Упражнение Подх*Повт

1 Жим штанги лежа 3*8 разминка с пустым грифом *10, разминка 10*35кг, рабочие 55кг

2 Разводы с гантелями лёжа под углом вверх 3*8 2 гантели по 14кг

3 Приседания со штангой на плечах 3*8 разминка 10*30кг, рабочие 65кг

4 Тяга к груди с верхнего блока 3*8 разминка 10*30кг, рабочие 50кг

5 Жим штанги с груди сидя 3*8 45кг

6 Сгибания рук с гантелями сидя 3*8 2 гантели по 14кг

7 Калифорнийский жим 3*8 40кг

8 Пресс 3*max

Тренировка 2

№ Упражнение Подх*Повт

1 Тяга к груди с верхнего блока 3*8

2 Тяга одной гантели в наклоне 3*8 20кг

3 Приседания со штангой на плечах 3*8

4 Жим штанги лёжа под углом вверх 3*8 50кг

5 Жим штанги с груди сидя 3*8

6 Сгибания рук с гантелями сидя 3*8

7 Калифорнийский жим 3*8

8 Пресс 3*max

Тренировка 3

№ Упражнение Подх*Повт

1 Жим штанги с груди сидя 3*8

2 Махи гантелями в стороны 3*8 2 гантели по 10кг

3 Приседания со штангой на плечах 3*8

4 Жим штанги лежа 3*8

5 Тяга к груди с верхнего блока 3*8

6 Сгибания рук с гантелями сидя 3*8

7 Калифорнийский жим 3*8

8 Пресс 3*max

По питанию, не подсчитывал БЖУ, т.к. с массонабором у меня тяжело, генетически, ем всего и побольше, дневной рацион выглядит следующим образом: курятина - 400г, каша (в сухом виде) 200гр стакан или макароны, яйца куриные 6шт (3 в сыром виде утром на тощак и 3 глазунья 3р в день), 30-40гр протеина 80%, овощной салат, фрукты и другие вкусности между приемами пищи, после тренировки гейнер 30-40гр протеина 80% + 70гр мальты.

[Outlawif]

не подсчитывал БЖУ

Мы тоже за тебя не будем.

 

Я пока остановлюсь на том, что предложил выше.