Частота тренировок на каждую группу мышц, Как часто тренировать отдельные группы мышц |
Частота тренировок на каждую группу мышц, Как часто тренировать отдельные группы мышц |
22.1.2018, 15:49
Сообщение
#41
|
|
Тренер чемпионов Группа: Старожилы Сообщений: 6 885 Регистрация: 10.11.2015 Из: Кропивницький Был Вчера, 6:08 Настроение: жрущий режим Репутация: 698 |
Регулярно тренируюсь где-то полтора года, но хочется что-бы не в пустую, вот и пытаюсь набраться по больше опыта. 168см 71кг Жим с стиле гильотина 80кг х 6раз Становую пока не делаю Приседания 2 месятца как начал делать, 80кг х 6раз както маловато для полтора года тренировок. считаю, что тебе рано ещё голову забивать всякими методиками. как уже выше писали фуллбади оптимальый вариант, или верхниз, но с нормальными жимами и приседом со становой, а то чем ты в зале до этого занимался и есть "в пустую" -------------------- Широко простирает химия руки свои в дела человеческие! (с) Михайло Ломоносов |
|
|
22.1.2018, 16:32
Сообщение
#42
|
|
Злой Сталкер Группа: Старожилы Сообщений: 12 497 Регистрация: 30.5.2011 Репутация: 1351 |
|
|
|
23.1.2018, 12:54
Сообщение
#43
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 48 Регистрация: 22.1.2018 Из: Байрамалы Был 6.8.2019, 6:58 Репутация: 0 |
При таких силовых можно и фулбади тренироваться три раза в неделю. Максимум сплит: день тяни - день толкай, по 2 раза в неделю (понедельник, четверг - тяни, вторник, пятница - толкай). Составил для себя такую программу, или что переделать надо? Понедельник – Тяговая тренировка A1-тяжёлая 1. Бицепсы бёдер Тяга на прямых ногах 2х(6-8) 2. Сгибания ног с гантелью 2х(6-8) 3. Широчайшие Подтягивания широким хватом 2х(6-8) 4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 2х(6-8) 5. Тяга Т-грифа 2х(6-8) 6. Трапеция Шраги со штангой перед собой 2х(6-8) 7. Задние дельты Тяга штанги в наклоне к шее широким хв 2х(6-8) 8. Тяга штанги стоя к шее широким хватом 2х(6-8) 9. Бицепсы Подтягивания обратным хватом 2х(6-8) 10. Подъём гантелей с стиле молоток сидя 2х(6-8) Вторник – Жимовая тренировка Б1-лёгкая 1. Квадрицепсы Разгибание ног с гантелью 2х(12-15) 2. Приседания с гантелью 2х(12-15) 3. Грудь Разводка гантелей на скамье головой вверх 2х(12-15) 4. Жим гантелей на скамье головой вниз 2х(12-15) 5. Жим в тренажёре 2х(12-15) 6. Средние дельты Махи гантелей в стороны стоя 2х(12-15) 7. Жим Ларри Скота, гатели во внутрь 2х(12-15) 8. Трицепсы Французский жим лёжа 2х(12-15) 9. Отжимания от скамьи 2х(12-15) 10. Икры Подъём на носки с гантелями 2х(12-15) Четверг – Тяговая тренировка A2-лёгкая 1. Бицепсы бёдер Сгибания ног с гантелей 2х(12-15) 2. Гиперэкстензия 2х(12-15) 3. Широчайшие Тяга гантелей лежа на наклонной скамье 2х(12-15) 4. Подтягивания на низкой перекладине узским обр.хв. 2х(12-15) 5. Горизонтальные тяги на станке 2х(12-15) 6. Трапеция Шраги с гантелями 2х(12-15) 7. Задние дельты Махи гантелями в стороны лежа на скамье 2х(12-15) 8. Горизонтальные тяги на станке 2х(12-15) 9. Бицепсы Концентрированные сгибания на бицепс с гантелью 2х(12-15) 10. Подъём гантелей на бицепс лёжа на скамье 2х(12-15) Пятница – Жимовая тренировка Б2-тяжёлая 1. Квадрицепсы Приседания со штангой 2х(6-8) 2. Разгибание ног с гантелью 2х(6-8) 3. Грудь Жим гантелей на скамье головой вверх 2х(6-8) 4. Отжимания на брусьях 2х(6-8) 5. Жим лежа (Гильотина) 2х(6-8) 6. Средние дельты Жим Ларри Скота, гатели во внутрь 2х(6-8) 7. Жим штанги из-за головы сидя 2х(6-8) 8. Трицепсы Отжимания на брусьях 2х(6-8) 9. Жим штанги узским хватом 2х(6-8) 10. Икры Подъём на носки с гантелями 2х(6-8) |
|
|
23.1.2018, 13:22
Сообщение
#44
|
|
Атлет Группа: Старожилы Сообщений: 788 Регистрация: 26.1.2012 Из: Киевская область Был Вчера, 10:50 Репутация: 97 |
Радик_Хасанов, очень мало подходов. По 2 подхода на упражнение - ни о чём, разминка. Начинай минимум с 3 подходов недели две, потом по 4 подхода еще недели две-три, потом переходи на 5 подходов.
И с такими силовыми, как у тебя, нет смысла делить дни недели на тяжелую-легкую тренировки. Программу "тяни-толкай" дели на два дня, и повторяй ее два раза в неделю. И упражнений куча лишних. Вот примерно что можно попробовать с акцентом на верх тела. Если мало ног, в первом и втором дне 6-е упражнение замени на ноги. Можно ноги вообще в начале трени поставить, что логично. Но лично мне после ног тренировать что-то ещё было проблематично. Так что попробуй так-сяк, подгоняя под себя. Главное, усвой принцип: бери побольше, кидай подальше, пока летит - отдыхай. ДЕНЬ 1 1. Подтягивания к груди широким хватом 5 х 10 2. Тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом 5 х 10 3. Тяга гантели одной рукой в наклоне 5 х 10 4. Тяга нижнего блока к животу сидя 5 х 10 5. Тяга штанги широким хватом к ключицам в наклоне 90 градусов 5 х 10 6. Подъём гантелей на бицепс стоя 5 х 10 7.Сгибание ног лежа 5 х 10 8. Становая тяга на прямых ногах 5 х 5 ДЕНЬ 2 1. Жим штанги вверх сидя 5 х 8 2. Махи с гантелями стоя в стороны 5 х 10 3. Тяга штанги к подбородку широким хватом 5 х 10 4. Разводки с гантелями под углом головой вверх 5 х 10 5. Жим гантелей под углом (или жим в хамере) 5 х 8 6. Отжимания от брусьев с весом 5 х 10 7. Приседания со штангой (можно на плечах, можно на груди) 5 х 8 8. Подъём на носки сидя (или стоя) 5 х 15 |
|
|
23.1.2018, 13:28
Сообщение
#45
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 48 Регистрация: 22.1.2018 Из: Байрамалы Был 6.8.2019, 6:58 Репутация: 0 |
Greeboss
Спасибо |
|
|
23.1.2018, 13:29
Сообщение
#46
|
|
Атлет Группа: Старожилы Сообщений: 788 Регистрация: 26.1.2012 Из: Киевская область Был Вчера, 10:50 Репутация: 97 |
|
|
|
23.1.2018, 13:40
Сообщение
#47
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 48 Регистрация: 22.1.2018 Из: Байрамалы Был 6.8.2019, 6:58 Репутация: 0 |
|
|
|
23.1.2018, 17:02
Сообщение
#48
|
|
Атлет Группа: Старожилы Сообщений: 971 Регистрация: 2.11.2017 Из: смт Макаров Был Вчера, 13:45 Настроение: Быстрее, выше, сильнее Репутация: 182 |
Радик_Хасанов, очень мало подходов. По 2 подхода на упражнение - ни о чём, разминка. Начинай минимум с 3 подходов недели две, потом по 4 подхода еще недели две-три, потом переходи на 5 подходов. И с такими силовыми, как у тебя, нет смысла делить дни недели на тяжелую-легкую тренировки. Программу "тяни-толкай" дели на два дня, и повторяй ее два раза в неделю. И упражнений куча лишних. Вот примерно что можно попробовать с акцентом на верх тела. Если мало ног, в первом и втором дне 6-е упражнение замени на ноги. Можно ноги вообще в начале трени поставить, что логично. Но лично мне после ног тренировать что-то ещё было проблематично. Так что попробуй так-сяк, подгоняя под себя. Главное, усвой принцип: бери побольше, кидай подальше, пока летит - отдыхай. ДЕНЬ 1 1. Подтягивания к груди широким хватом 5 х 10 2. Тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом 5 х 10 3. Тяга гантели одной рукой в наклоне 5 х 10 4. Тяга нижнего блока к животу сидя 5 х 10 5. Тяга штанги широким хватом к ключицам в наклоне 90 градусов 5 х 10 6. Подъём гантелей на бицепс стоя 5 х 10 7.Сгибание ног лежа 5 х 10 8. Становая тяга на прямых ногах 5 х 5 ДЕНЬ 2 1. Жим штанги вверх сидя 5 х 8 2. Махи с гантелями стоя в стороны 5 х 10 3. Тяга штанги к подбородку широким хватом 5 х 10 4. Разводки с гантелями под углом головой вверх 5 х 10 5. Жим гантелей под углом (или жим в хамере) 5 х 8 6. Отжимания от брусьев с весом 5 х 10 7. Приседания со штангой (можно на плечах, можно на груди) 5 х 8 8. Подъём на носки сидя (или стоя) 5 х 15 За идею спасибо... Думаю только делать первую неделю 1-2 и 1-2 а на след неделе 2-1 и 2-1 и так чередовать через неделю |
|
|
23.1.2018, 18:15
Сообщение
#49
|
|
Resigned Группа: Администраторы Сообщений: 42 993 Регистрация: 5.7.2010 Из: Харьков Был 19.2.2024, 0:04 Настроение: Скептическое Репутация: 2845 |
Думаю только делать первую неделю 1-2 и 1-2 а на след неделе 2-1 и 2-1 и так чередовать через неделю Это уже танцы с бубном.-------------------- Вы любите Кафку? Да! Офобенно грефневую...
|
|
|
24.1.2018, 5:44
Сообщение
#50
|
|
Новичок Группа: Пользователи Сообщений: 48 Регистрация: 22.1.2018 Из: Байрамалы Был 6.8.2019, 6:58 Репутация: 0 |
А вообще фото запили своё в паре-тройке качковских поз, чтобы видно было твоё текущее физическое развитие. И возраст какой? Фото загрузил https://ironflex.com.ua/phorum/do-i-posle/st/510#entry925716 Извиняюсь за качество, как смог ))) Год назад был 84 кг, сейчас 71 кг. Сижу на малоуглеводке, как только начинаю употреблять чуть больше углеводов сразу набираю лишний килограмм. Хотелось бы ещё скинуть килограммов 5. |
|
|
Язык/Мова/Lang | Текстовая версия | Сейчас: 11.5.2024, 14:33 |