Место Для Прог На Массу\резкость\рельеф, Подкачки Бицухи И Пресса К Лету, Гадания На Кофейной Гуще Анонимусам И Т.д.

[Diman26ru]

1.Жим лежа 4х8

2.Жим лежа верх головой 4х8

3.Разводки 3х10

4.Подъем на биц 4х8

5.Подъем гантелей сидя 4х8

6.Подъем в станке скотта 3х10-12

7.Пресс 3х15

Среда Плечи-Ноги

1.Армейский жим 4х8

2.Тяга к подбородку 4х8

3.махи в перед собой 4х10

4.Присед 4х8

5.Гак приседания 4х8

6.разгибания ног 4х10

7.Пресс 3х15

Пятница Спина-Трицепсы

1.Подтягивания 5 подходов

2.Тяга Т штанги 4х8

3.Тяга верхнего блока 4х10

4.Становая 4х6

5.Жим узким хватом 4х8

6.Брусъя с весом 4х10

7.Пресс

2 Неделя

Понедельник

1.Жим лежа 4х6

2.Жим гантелей в верх головой 4х8

3.Жим гантелей вниз головой 4х8

4.Подъем на бицепс 4х6

5.Подъем Ez штанги в станке скотта 4х8

6.Подъем гантели одной рукой 4х8

7.пресс 3х15

Среда

1.Армейский жим 4х6

2.Тяга штанги к подбородку 4х8

3.Махи в стороны 4х10

4.Присед штанга перед собой 4х8

5.Жим ногами 4х8

6.обратные разгибания ног 4х10

7.Пресс 3х15

Пятница

1.Подтягивания 5 подходов

2.Тяга штанги к животу 4х8

3.Тяга в станке к поясу 4х10

4.Становая 4х6

5.Жим узким хватом 4х6

6.Поднятие гантели из за головы 4х6

7.Пресс 3х15

[Димарик]

Когда масса то нужна????

к маю-июню непременно??))

[Diman26ru]

Когда масса то нужна????

к маю-июню непременно??))

К июлю

[Димарик]

К июлю

Это ж в коне меняет дело!!

рано начал-еще месяц можно погулять)))

[ZOSIMOV]

Всем привет, кто меня помнит)

 

Решил я в марте серьезно браться за тренировки и прошу от вас советов по составленной программе.

 

Я эктоморф (рост 192, вес 71). Последние два месяца тренировался 3 раза в неделю, базовые упражнения. До этого опыт довольно большой, около 2-х лет, затем прекратил по состоянию здоровья. Сейчас хочу перейти на сплит. Прошу дать советы, рекомендации по составленной программе.

 

Вторник

1 Тяга нижнего блока к животу 4х8

2 Тяга верхнего блока к груди 4х8

3 Подъем штанги на бицепс стоя 4х8

4 Подъем Т-образной штанги на бицепс стоя 4х8

5 Пресс

 

Четверг

1 Жим ногами в станке 4х8

2 Разгибание ног в станке 4х8

3 Подъемы гантелей через стороны (дельты) 4х8

4 Подъемы гантелей через стороны в наклоне 4х8

5 Пресс

 

Суббота

1 Жим лежа на горизонтальное скамье 5х8

2 Разводка гантелей лежа 4х8

3 Сведение рук на баттерфляе 4х8

4 Разгибание рук в верхнем блоке стоя 4х8

5 Пресс

[81eg]

3 раза в неделю

Плечи

Спина

грудь

Ноги

Каждый тренировочный день можно использовать разные упражнения

 

На пример

Жим штанги стоя\жим гантелей сидя\разводка гантелей стоя.

Подтягивания\тяга штанги в наклоне\тяга гантели.

Брусья\жим гантелей под углом 30%\ж\л

Приседания\выпады\м.тяга

 

Вариант 2

4 раза в неделю тяни толкай.

Понедельник\четверг - дельты\2-5 упражнений\, грудь\2-3\, квадрицепс\1-2\.

Вторник\пятница - Спина\3-5\, бицепс бедра\1-2\.

[ZOSIMOV]

81eg, забыл упомянуть, в связи с проблемами спины, приседания со штангой и жимы под углом - противопоказаны.

[81eg]

"Противопоказаны" понятие растяжимое. На форуме полно качков которым запретили тяжести тягать. Озвуч что у тебя и знающие подскажут.

Я незнаю что да как у тебя но приседания не нужны с большими весами, даже с грифом приседая можно непозорные ноги иметь. Многоповторные приседания 8-5 подходов по 30-50 раз к примеру.

[Димарик]

забыл упомянуть, в связи с проблемами спины, приседания со штангой и жимы под углом - противопоказаны.

противопоказаны это же даже не запрещены!!!

а хоть бы и так..))

Если кого интересует то у меня набор тож ниче такой:

при рождении 3 дня под колпаком лежал-думали не выживу, Чернобыль, штуки 4 воспаления и десятка 2 бронхитов перенесынных в детстве-грипп и простуды не считаем, синдром Жильбера как года 4 узнал, да и артериальная гипртензия 2 ст риск 2...

как бы не жужжу-150т лопачу вполне)

[Outlawif]

десятка 2 бронхитов

Это мне знакомо )) Года 2 в больницах пролежал больше, чем дома пробыл. То бронхит с астматическим синдромом, то бронхиальная астма, то хер-уже-знает-парень-что-с-тобой-такое... ))