Питание и программа новичку

Здравствуйте уважаемые. Есть вопросики начинающего - прошу поправить программу и питание если что то где то не так...
Программа :
НОГИ-СПИНА (ПОНЕДІЛОК)
 Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
 Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
 Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
 Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
 Тяга штанги в наклоне 4Х8-12
ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ(СЕРЕДА)
 Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
 Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
 Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
 Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
 Брусья 4х6-12
НОГИ-СПИНА (ПЯТНИЦЯ)
 Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
 Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
 Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
 Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
 Тяга штанги в наклоне 4Х8-12
Питание:
Завтрак 7 : 00
Творог 100г
Йогурт 100г
Овсянка (Геркулес) – без сахара! 50г

Обед и ужин 12:00 - 17:00
Курица 300г
Овощи (брокколи, морковь, лук) неограничено
Масло растительное 3 ст.л.
Гречка варёная – гарнир #1 100г сухой
Картофель варёный – гарнир #2 400г сырого

Перекус #1 ( перед тренировкой)
Овсянка (Геркулес) – без сахара! 50г
Яблоко 1шт
Джем 2 ст.л.

Перекус #2 (после тренировки)
Яичные белки 5 шт
Яичные желтки 2 шт
Хлеб 2 ломтика
Яблоко 1шт
Миндаль 50г

О себе 22 года,168 см, 64 кг....
Хочу набрать 10-20 килограмм минимум... Возможно ли это без гейнера и протеина? Или мне не будет хватать калорий без них? Спасибо за помощь !

https://ironflex.com.ua/phorum/instrukciya-...v-vide-kartinki