Восстановление после травмы, перелом

Прошла неделя после операции по металоостеосинтезу нижней трети плечевой кости.
Попросту говоря - на руке от локтя и выше привинтили металлическую пластину. Гипса нет.
Данный перелом в моем возрасте (34) полностью срастется через 3-4 месяца.
Перегуглил множество медицинских и ББ форумов. Тенденция такая: кто руку не разрабатывал уже с ранних этапов, тот не восстановил ее функциональность и через год. А спортсмены, которые планово, небольшими порциями нагружали руку, полностью восстанавливали спортивные результаты через полгода.
На данный момент я рукой уже могу делать несложные бытовые манипуляции: одеться, открыть дверь, держать посуду. При большей нагрузке (например взять и перенести литровую бутылку молока) - больно.
Амплитуда сгибания-расгибания где-то 80-85%, если сравнивать со здоровой рукой. Но с каждым днем увеличиваются веса и амплитуда, Думаю что уже через неделю смогу почти все домашние дела выполнять самостоятельно и безболезненно.
Но делать ряд упражнений с теме же весами что и до травмы будет возможно не раньше чем через 3-4 месяца. До этого занимался по вводному курсу объемного треннинга по Гончарову.

Хочется не растерять приобретенную выносливость и, если можно, силовую выносливость.
Так как силовыми нагрузками обеспечить объем тренировки не получится, то пришел к выводу что это чудесный повод избавится от лишних килограммов, т.е. Вплотную заняться кардионагрузками.

Собственно уже концу этой недели хочу попасть в зал. Конечно же - никаких нагрузок на руки.
Для начала планирую только:
1. Кардионагрузки: велотренажер, беговая дорожка, чуть позже - эллиптический (так как там немалая нагрузка на руки).
2. Пресс (на наклонной скамье).
3. Гиперэкстензия.
4. Растяжки.

После того как почувствую себя в силах - добавить небольшие нагрузки на ноги и спину:
1. Сгибания, разгибания ног
2. Икры.
3. Приседания в ГАККе.
Выбор только тренажеров, так как нагрузить блинами штангу для упражнений со свободными весами я не смогу. Да и руки там включаются для балансировки веса. Страшно.

Дальше подключать упражнения использующие самый малый вес:
1. Разводки на дельты. Рабочие веса были 5 кг, думаю что нагружая по чуть чуть дойду до этого веса.
2. Разводки на грудь. - тут веса были посерьезнее - 15 кг, приступлю к ним только при полной уверенности в безопасности.

Все это время долбить кардио, пресс, гиперэкстензии. Тренировка 5(а Ваше мнение?) раз в неделю.
Так как нагрузки небольшие и выбор упражнений небольшой, то все тренировки одинаковы.
Примерно так:
1. Кардио 15 минут.
2. Пресс 5*15
3. Гиперэкстензия: 5*15.
4. Интервальное кардио 30+ минут.
5. Растяжки.

Питание - 5 раз в день, преимущественно белковая чем углеводная (ведь худеем же).
БЦАА и глютамин (хтэнд) - до и после тренировки. Голодать не собираюсь - организму нужно восстановление, да и без силовых тренировок и на низкокалорийной диете усилится катаболизм тех мышц что уже набраны (пусть и не так много, как хотелось бы).

Очень хочу услышать Ваше мнение по поводу цели и выбранного метода ее достижения.

Купи себе мумие и пей его постоянно. срастется гораздо быстрее.
проверено на себе 4 раза)))

Да, какашки летучих мышей это самое то :) Но вопрос вроде нимного в другом.

Значит пока только пара комментариев: разводки будут пожалуй хуже жимов, лучше делать именно жим, и лучше - штангой (под углом), в разводках, несмотря на небольшой вес, кости, суставы и связки нагружаются прилично, причем нагрузка не очень-то естественная. Жим безопаснее. И даже на дельты - махи в стороны как раз дают скручивающую нагрузку на плечевую кость, я бы выбрал армейский жим гантелей, т.е. под небольшим углом сидя на лавочке. Веса небольшие раз на 20-30. На тот же этап можно уже добавить тяги блоков с небольшим весом и даже тягу штанги в наклоне. Те же правила - небольшой вес, 20-30 повторений в сете. Чтобы дать мышцам бОльшую нагрузку - делаем небольшие промежутки отдыха, стиль выполнения плавный, без остановок, по максимальной амплитуде. Это кстати поможет "раскрыть" локоть.

В диету обязательно добавить творог, можно не только на ночь. Углеводы совсем урезать не следует, основную их часть - с утра, потом немного днем, вечером совсем немного, буквально салат+кусочек черного хлеба, под какое-нибудь мясо. Посчитать калораж, добирать недостающие калории жирами.

При таком кол-ве кардио может конечно посыпаться и что нужно и что не нужно. Но это не беда - с началом тренинга все вернется очень быстро. Зато сушиться уже точно не потребуется.

Пока такие соображения.

да разводки уж точно....)Я до сих пор не могу. тут и жим имхо рановато делать.. Вот пока ненавистный перерыв самое то...

Да щас конечно рановато, речь про то, когда будет уже не рановато - с чего начинать. Сейчас только физкультура. А это в планах должно быть где-то через 3-4 месяца.

Только от врача. Говорит что пока все ок, но судить рано.
Сказал что через месяц только разрешает покачть бицепс с гантелькой в 1 кг.
Через 2 месяца контрольный рентген.
А к полноценным тренировкам приступать только через 3 месяца.
Собственно, как и планировал.
Тогда я на 3 месяца исключаю вообще все нагрузки на руки и разводки и жимы. Только кардио, ноги, пресс и гиперэкстензию без веса.
По поводу питания: да, творога минимум 400 грамм в день съедаю, бывает и больше. Очень его люблю.
Собственно, все понятно, завтра будет первая тренировка.
Спасибо!!!

Получился у меня вот такой 2-хдневный сплит.

Тяжелый день.
1. Беговая дорожка 10 мин (разминка).
2. Сгибания ног
3. Разгибания ног.
4. Жим ногами (или Гакк).
5. Икры.
6. Эллиптический тренажер 30 минут

Легкий день.
1. Беговая дорожка 10 мин (разминка).
2. Разведения ног.
3. Сведения ног.
4. Гиперэкстензия.
5. Подъем туловища (наклонная скамья).
6. Скручивания.
7. Эллиптический тренажер30 минут

На этой неделе поработаю по нему 2 дня.
На следующей 4: пн,вт - чт, пт.

В тяжелый день веса тоже небольшие. Без фанатизма. Естественным путем без болевых и неприятных ощущений.

Считаю, что правильно.
Будь осторожней в зале, чтоб никто не толкнул и т.п. А так, все у тебя получится, я уверен.
Буду рад встретить тебя в зале :)

Аналогично )
Сегодня попробовал бегать и эллиптический. Бегать больновато, а эллиптический идеально. Очень хорошо, так как он мне всегда больше всего нравился. С махонькими весами, бег 10+15 минут тренировка вместилась в 47 минут. Самочувствие отличное.
На след неделе треньки удлинятся, так что ищи меня в кардиозоне. До встречи! )

Сегодня пообщался со знакомым реабилитологом-лифтёром. Посоветовал на ранних этапах попить Серокс, а попозже подключить один замечательный препарат, который, как оказалось, пользуют при реабилитации для улучшения разрабатывания суставов и связок - Ретаболил) Так шо хоть и не хотел я деку юзать, а таки придётся...