Кардио, Кто чем занимается...

Доброго времени суток, товарищи атлеты!

Всем известно, что для сжигания подкожного жира очень хорошо использовать 30ти минутное кардио после силовой тренировки.

Итак советуйте, кто каким видом кардионагрузок занимается, какие меньше всего сказываются на мышцах в плане сжигания мышечной ткани, и какие вообще есть виды этих самих кардионагрузок в целом, возможно некоторыми можно даже заниматься дома?

По-моему, это уже где-то тут писали, обсуждали... но если топорно то:
30ти минутное кардио после силовой тренировки будет жечь все твои мышцы, которые ты только что усиленно строил на силовой, а не подкожный жир. Да и активное кардио в зоне сжиросжигания после качественной силовой тренировки - это мягко говоря не мед. Далее. После силовой тренировки мышцы нужно тут же покормить. А для эфффекта сжиросжигания кардио нужно выполнять на голодный желудок (утром натощак или спустя часа 2 а лучше 3 после еды). Т.о. медленно приходим к выводу что силовая тренировка и жиросжигающее кардио - 2 абсолютно разных вида тренировок и совмещать их - неэфективно. Оптимально разделить и в разные дни делать разные тренировки.

Из своего опыта: когда-то примерно в течении года я занималась кардио после силовой и наоборот кардио перед силовой. И в том и в другом случае - налицо износ организма, перетренировка, медленная ненависть к занятиям, "сжигание" мышц. Когда мне все это пояснили и я попробовала разделить тренировки - совсем другое дело. И силовая идет лучше и после кардио не умираешь.
Такое...

Про виды нагрузок: любая, которая поддерживает твой пульс в зоне сжиросжигания.
Пусть в зоне сжиросжигания - это предмет споров.
Есть научный подход
Простой: ( 220 минус возраст ) - максимальная частота пульс

С учетом пола:

( 220 минус возраст ) - максимальная частота пульса для мужчин

( 220 минус возраст минус 6 ) - максимальная частота пульса для женщин
Сложный: ( 220 минус возраст минус возраст минус пульс в покое ).

" Жиросжигающей " считается частота пульса составляющая 60- 80% от максимальной. Т.е. для наибольшего сжигания жира необходимо держать пульс в интервале: от ( 220 минус возраст )х 0,6 до ( 220 минус возраст )х 0,8. Таким образом, получается, что для женщины 30 лет частота сердечных сокращений ( наиболее подходящая для жиросжигания ):

( 220- 30 )х 0,6= 114

( 220- 30 )х 0,8= 152
Или в среднем пульс во время аэробной жиросжигающей тренировки должен составлять приблизительно 135 уд./мин. Аналогичные результаты дает и другая формула частоты сердечных сокращений жиросжигающего тренинга: 160 минус возраст, что в нашем случае приведет к цифре 160- 30 = 130 уд./мин

Но как показывает практика такой подход к определению далеко не так безупречен. Как пишут дальше ...
Расчет по формуле Карвонена показал результат, что наилучшее жиросжигание будет происходить при частоте пульса в 130 уд./мин, а по табличке “ диетологов » получается, что при таком пульсе лишь 30% энергии будет черпаться из жиров, а львиная доля ( 70% )- из углеводов. Неувязочка получается- собрались жир сжигать, а "гореть" будут углеводы.. Кому же верить?

На самом деле верить ни тем, ни другим нельзя. И вот почему. Диетологи, когда говорят о том, жир лучше "горит " на низком пульсе лукавят, забывая о количестве этого сгоревшего жира, а оно- ничтожно. Помните наш пример о том, сколько нужно пройти пешком ( со скоростью 3,2 км/ч ), чтобы избавиться от 0,5 кг жира? Во- во расстояние в 232 км. Возможно, для молодых мам пешие прогулки с коляской- лучший вариант аэробной жиросжигающей нагрузки . Но, чтобы получить реальную отдачу необходимо, чтобы прогулки эти были весьма энергичны и достаточно длительны по времени- лишь тогда они принесут пользу, как жиросжигающий элемент.

А, что касается формулы Карвонена, то сам автор неоднократно упоминал о ее условности и антинаучности. Но, тем не менее формула прижилась и используется для расчета максимума частоты пульса, хотя абсолютно ясно, что максимум пульса- производная не от возраста, а от тренированности. И если Вы являетесь сторонницей научного подхода, то для расчета личного максимума частоты пульса, необходима не формула, а специальные кардиотесты, которые и установят именно Ваш максимум пульса. Но помните, что максимум частоты пульса- не является константой, а будет изменяться в зависимости от Вашей тренированности либо « растренированности ».

(с)стянула с http://www.missfit.ru/fitness/cardio-1/ но вообще встечала и в других источниках...

Чем заниматься? Чем угодно, что больше по душе: кардиотренажеры, бег на улице, ролики, теннис, баскетбол и т.п. Наиболее лучший эфект по тестам дает интервальная наргузка. Поищи в инете есть примерное расписание интервальных тренингов поминутно.
Но нужно не забывать, что организм привыкает ко всему и поэтому даже интервальная со временем теряет эфективность. Можно менять виды сложности примернно раз в месяц (можно чаще если надоедает один тип): например, менять не скорость, а степень нагрузки или вообще какое-то время сменить интервальную на постоянную. Кстати игровые нагрузки типа баскетбола или тенниса - идеальная интервальная тренировка (естественно активная игра а не ползанье по залу из угла в угол :)). Если говорить о тренажерах, я бы посоветала орбитрек. Оптимальный, как по мне, по доступности и вариативности нагрузок. Но тут нужно еще к себе прислушаться - если душа не лежит - хорошего треннинга не получится. Есть на форуме про кардиотренажеры тема, почитай.

Сообщение отредактировал tory - 13.5.2010, 10:39

Хм, я весь прошлогодний сезон на роликах откатал... Причем довольно интенсивно, с прыжками, быстрой ездой. Катался почти каждый день, иногда по 20 км за вечер проезжал, но сала ни сантиметра не спалил Разве что икры подкачал, и все...

Хотя сейчас не катаюсь почти, времени не хватает катастрофически. Возможно в сочетании с силовыми результат и был бы...

Ну про питание тоже ж нужно не забывать....

вот именно.
не любая нагрузка палит сало.
калории, который ты только что съел - да, но не сало.

Не один же фактор присутсвия нагрузки играет роль. Продолжительность, частота пульса, интенсивность, режим питания....
Сало начинает палиться, если я правильно помню, после 20ой минуты. Т.е. если занимаешься 30 мин, то сало будет расходоваться минут 10 всего.

Сообщение отредактировал tory - 17.5.2010, 12:40

Да катался я по 3 часа минимум, на выходных мог и до 6ти часов...

Питание конечно не очень было, но я просто не пойму тогда один момент: почему если питание никак не поменялось, но появились нагрузки в виде катания на ролах, не начал уходить жир? Ведь колл-во калорий осталось прежним, а расход энергии увеличился...

Долбаная предрасположенность к лишнему весу. Мне иногда кажется, что в этой борьбе с салом я не являюсь фаворитом...

Сообщение отредактировал Spirit - 17.5.2010, 12:44

ТАк оно ж всегда так: набрать оч быстро, а вот расстаться с этим лишним....
Чтобы понять почему так, прикинь сколько калорий ты потребляешь. Прикинь, сколько расходуешь. Если потребил - расходовал >0 сам понимаешь.... У тебя все равно остается запас по калориям, которые нужно куда-то девать. Если <0 то, прикинь сколько хочешь потерять кг. И какова скорость потери кг в зависимости от кол-ва недостающих калорий. (инфа где-то в инете есть, спроси у гугла, я уже не помню сама...).

Так это ж будет чисто подсчет цифр. А ведь организм не работает так чисто. Многое зависит от качества поступающих калорий, от режима их поступления (съеденной утром совершенно будет по другому обрабатываться организмом чем то же самое, съеденное вечером, питание 2-3 раза в день основательное по другому обрабатывается чем 5-6 раз понемногу и т.п.). Что-то организм начинает запасать, когда понимает, что ему урезают кол-во поступающей энергии... Где-то спалится не жир, а мышцы... Где-то на цифру на весах да и на обемы влияет вода... А если вес хорошо превышает норму и это не вес мышц, а жир или вода.. то возможно проблема в гормонах.

жир уменьшается, но медленно. собственно, и набирается он тоже медленно, но в отличие от набора жира, процесс его сгонки ускорить нельзя. даже если ты полностью перестанешь есть, твой организм не сможет палить больше, чем может. в конечном итоге у тебя просто не будет сил, чтобы жечь калории - ты будешь испытывать усталость.
так что расслабься и худей по правилам к следующему году.
или, если ты из тех, кто о сале вспоминает только тогда, когда пора раздеваться к лету, тебе этот форум не поможет.

Разумное резюмирование!
Попробуй регулярное кардио хотя бы 3 раза в неделю по 40-60 минут. Силовые тренировки естественно. И последи за питанием. Оно должно быть граммотным: не скудным, иначе ты просто загнешься и возненавидишь тренировки, но и без переданий. Особенно поосторожнее с простыми углевадами. Жиры нужны, но полезные и в меру. Чудес не будет, и за неделю 40 кг сала не потеряешь. Но зато будет сохранено здоровье.