Тренировки для женщин, статьи, программы, обсуждения Опции

[Nik]

Подтягивания-это хорошо, конечно, не каждая девушка их осилит. Я от силы 3 раза могу подтянуться.

Тягу Лиана делает. Ну и вообще, не только Лиана. Я думаю, ее все делают.)))

а ты технично 3 раза подтянешься?? или с рывками и прочим читингом?

[Реклама]

[Laf]

Два раза технично. Третий так - на 3+. Но, бывает и 4 раза подтянусь хорошо))

[Арис]

Два раза технично. Третий так - на 3+. Но, бывает и 4 раза подтянусь хорошо))

Девченки не то что подтянуться, олни висеть на турнике поначалу не могут. Для девчат три раза надо с коэффициентом 3-5 переводить на пацанячий уровень, думаю.

[Арис]

А гиперэкстензия тоже как бы спину правит, может правда нижнюю ее часть? Или как?

[Laf]

Гиперэкстензия расчитана на нижнюю часть спины - поясница и немного на ягодицы и бицепс бедра. Одно без другого быть не может. Красивая спина - это прежде всего сильный мышечный корсет. И поясница играет немаловажную роль.

[Magnum]

Отличное упражнение, особенно удобно делать на относительно новых (скамьях, рамах или как правильно назвать?)), у меня в зале упираешься в основном бедрами, а не тазом. В результате пока бедра болят, гиперку не сделать нормально, боль жуткая. Она, кстати, мне очень помогла укрепить поясницу, когда работа была стоячая и поясница ныла, выла, ругалась. После начал делать становую и порядок)

[Laf]

Дженни Джонсон: Тренировка ягодиц и бицепсов ног

Дженни Джонсон - фитнес-спортсменка из Северной Каролины, красивая блондинка с великолепной фигурой. Однажды она поставила себе цель подготовиться к соревнованиям за шесть недель, причем главной ее целью было изменение формы нижней части тела. Если первоочередной ее задачей было уменьшить квадрицепсы, то второй – снизить процентное содержание жира с 14 до 10% и подтянуть все мышцы области таза и ног. Об ее методе тренировок полезно будет узнать всем женщинам, страдающим избыточными жировыми отложениями в области бедер.

Показать

Дженни, имея рост 175 см и вес 66 кг, хотела “приподнять ягодицы и улучшить их форму”. “Я хочу по возможности максимально похудеть к соревнованиям. Думаю, за шесть недель мне удастся сбросить 5 кг. Я не культуристка, но если буду тренироваться упорно и настойчиво, то вполне смогу достичь желаемых результатов”, - говорит Дженни. Ниже приведена ее программа.

“Проработка этих мышц занимает не более 30 минут. Бицепсы ног я тренирую отдельно от квадрицепсов, поскольку они меньше. Работаю с большими весами и малым количеством повторений. Обычно я прорабатываю бицепсы один раз в неделю, но теперь, готовясь к соревнованиям, я тренирую их каждый день, варьируя упражнения. Работаю с высокой интенсивностью и минимальным отдыхом между сетами, внимательно слежу за техникой. Если не могу выполнить движение в строгой форме, то сбрасываю вес.
Для бицепсов ног и ягодиц я предпочитаю делать дедлифты (становая тяга) с гантелями в стиле “сумо”, тяга с прямыми ногами, восхождения на скамью и перекрестные выпады. Последнее упражнение я позаимствовала из книги Джорджа Снайдера (George Snyder) “Свободный стиль” и слегка изменила его. Помимо этого, я иногда включаю в тренировки обратные выпады. Вот как я выполняю эти упражнения.

Восхождения на скамью
Это упражнение вовлекает в работу несколько мышечных групп. Оно, скорее, направлено на строительство массы, чем на придание формы. Нагружаются бицепсы ног, ягодицы и стабилизирующие мышцы колена.
Начните с 5-минутной аэробной разминки, лучше всего - с работы на степпере. Восхождения на скамью начните с правой ноги. Скамья должна быть несколько выше, чем обычная степ-платформа для аэробики, 50 см будет достаточно. Когда ставите ногу на скамейку, не выворачивайте носки наружу или внутрь - стопа, колено и бедро должны лежать в одной плоскости. Поднимайтесь на скамью. Выпрямившись на правой ноге, поднимите колено левой вверх, это поможет сохранению равновесия. При опускании вытяните левую ногу назад для баланса и слегка обопритесь носком об пол. Пытайтесь все время сохранять основную нагрузку на правой ноге. Таким вот образом выполните 20 повторений. То же самое проделайте для левой ноги. Без дополнительного отягощения вы должны сделать 20 повторений в двух подходах для каждой ноги.

Тяга с прямыми ногами
Выполняются с гантелями или с прямым грифом. Ноги поставьте прямо, слегка развернув носки, расстояние между пятками примерно 5 см. Возьмите отягощение и станьте ровно, грудь развернута, спина прямая. Сохраняйте такое положение спины при работе в данном упражнении. Ноги должны быть прямые, но не выключайте их в коленных суставах. Сгибайтесь в тазобедренном суставе, руки свисают свободно, растягивайтесь вниз насколько сможете. Если гриф опустился до уровня коленных чашечек, уже хорошо.
Возвращаясь в исходное положение, напрягайте ягодицы и бицепсы ног. Старайтесь работать именно указанными группами мышц, а не только поясницей. Рекомендую 3-4 подхода в 8-10 повторениях.

Тяга в стиле “сумо”
Это изолированное упражнение улучшает очертания бицепсов ног. Мне нравится работать с гантелями, но вы можете взять штангу. Выберите вес более легкий, чем для тяги с прямыми ногами. Как правило, он на 10% меньше.
Поставьте ноги широко, сантиметров на 30 шире плеч, носки разверните, вес в опущенных руках. Положение верха тела такое же, как в предыдущем упражнении. Наклоняясь вперед от бедер, отведите ягодицы назад. Опустите штангу до уровня примерно 2-3 см от пола, пауза. Затем, напрягая бицепсы и ягодицы, вернитесь в исходное положение.
Это неестественная позиция, поэтому вы не сможете делать более 15 повторений. Сделайте три подхода в15 повторениях.

Перекрестные выпады
Держа в руках пару гантелей, станьте в то же положение, как и для тяги с прямыми ногами. Шагните вперед правой ногой и поставьте ее на одной линии с левой. Шаг должен быть широким. Сгибайте левое и правое колени одновременно, опуская левое до расстояния 2 см от пола. Пауза, затем вернитесь в исходное положение, отталкиваясь правой ногой и выпрямляя левую. Повторите необходимое количество раз, работая бедрами в каждом повторении. Поменяйте ноги. Можете проверить, как далеко вы сможете шагнуть. Выполните 3 подхода в 20 повторениях для каждой ноги”.

Программа Дженни Джонсон для прорисовки ягодиц и бицепсов ног
Восхождения на скамью 2 х 20*
Тяга с прямыми ногами 3-4 х 8-10
Тягав стиле “сумо” 3 х 15
Перекрестные выпады 3 х 20*
* Для каждой ноги.

Сообщение отредактировал 81eg - 18.2.2013, 15:00

[Арис]

Прикольные упражнения, проверенные на подопечных.
Единственное примечание, тягу сумо вначале очень трудно девчонкам делать, достаточно для начала поставить их к шведской стенке и разрешить им дотрагиваясь рукой, а лучше только пальцем, приседать. Спина ровная, а ноги как в сумо при этом стопы поставить так чтобы пятки с носками в одну линию (забыл как эта позиция в балете называется).
Когда забегать на ступеньку станет легко, добавить гантельки по 1-2 кг. Можно на обычный стул, только устойчивый и крепкий.
выпады лучше вначале с палочкой пластмассовой на плечах делать.
От себя добавляю обязательно движение имитирующее рывок штангистов. В руках пластмассовая палочка (гриф не тянут), сесть глубоко следя за стопами и бедром до самого пола, практически. Руки внизу. Теперь руки с палкой вверх и начинаем вставать, следя за спиной. Выпрямились, фиксация. Держа руки вверху начинаем сед. Все ниже некуда, руки к полу. Палка при этом удерживается широким хватом (как штангисты штангу).
А так все, верно, советую для поп, приведенный Лаф комплекс.

Сообщение отредактировал Арис - 1.7.2011, 11:06

[Laf]

И опять про ноги и попку...ну, ничего не поделаешь, эта часть для дам очень важна)))
Как «накачать» ноги.Ягодицы. Икры.
Источник

Очень часто молодые люди и юноши и девушки стесняются своих тонких ног.
И поэтому мечтают «накачать» ноги так, что бы они соответствовали пропорционально другим частям тела.

Показать

Бёдра и ягодицы натренировать гораздо легче, чем икры. Потому что это крупные мышцы. Икры мелкие мышцы, да ещё они постоянно находятся в работе при ходьбе и беге. Их увеличить значительно труднее. Но нет ничего невозможного. Просто если ноги значительно можно увеличить за год, то для увеличения икроножных мышц потребуется гораздо большее время.
Рассмотрим все возможные упражнения для ног:

• Подъемы на носки, лёжа или сидя в тренажёре

• Приседания со штангой на плечах

• Жим ногами лёжа в тренажёре

• Гакк – приседания

• Выпрямление ног на тренажёре сидя

• Сгибание ног на тренажёре лёжа

• Отведение ног назад на тренажёре

• Разведение ног на тренажёре сидя

• Сведение ног на тренажёре сидя.

Сведение ног на тренажёре сидя

Упражнение рассчитано на внутреннюю поверхность бедра. Излюбленное упражнение женщин. Поскольку это изолированное упражнение. И воздействует оно на небольшую поверхность, то для увеличения объёма бёдер оно не годится. И даже внутреннюю поверхность бедра (портняжная мышца) это упражнение не сможет укрепить, как следует. Женщины обычно делают сведения ног в надежде, что у них подтянется внутренняя поверхность бедра. Как правило нечего не подтягивается. Делая это упражнение, женщина просто теряет даром время.



Разведение ног на тренажёре сидя.

Всё сказанное о предыдущем упражнении относится и к разведению ног на тренажёре сидя. С той лишь разницей, что действие направлено на наружную часть бедра. Вы можете справедливо заметить, что очень часто в зале девушки выполняют эти упражнения, и почему инструктор тогда не останавливает их.

Как правило, эти упражнения делают новички или те, кому не очень нужны результаты. И предлагать им серьёзные упражнения для тренировки ног как не имеет смысла, они все равно откажутся. Говорят примерно следующее: «Мне нравится это упражнение, и я буду его делать!»



Отведение ноги назад на тренажёре.

Как вы, наверное, уже догадались, это то же изолированное упражнение. Оно, конечно, нагружает ягодичные мышцы. Но это упражнение, далеко не самое эффективное упражнение, для тренировки ягодиц.


Сгибание ног на тренажёре лёжа .

Это изолированное упражнение для тренировки двуглавой мышцы бедра. И так, как в других упражнениях нет такой активной нагрузки на двуглавую мышцу бедра, то это упражнение подходит для тренировки этой мышцы.

Ещё бицепс бедра тренируется упражнением наклоны со штангой на плечах на прямых ногах. Но это упражнение не очень удобное в применении. И, как правило, его никто не делает.


Выпрямление ног на тренажёре сидя.

Изолированное упражнение, прорабатывающее четырёхглавую мышцу бедра. Его ещё называют гиперэкстензия для четырехглавой мышцы бедра.

Это популярное упражнение, но у него имеется несколько недостатков.

• Идёт большая нагрузка на связочный аппарат коленного сустава.

• Большая разница в весе. Например вы освоили подходы с весом 40 кг . и вам хотелось бы поставить 45 кг , а на тренажёре прибавляется только по десять килограмм. И тренироваться с 50 кг вам будет сложно.

• и как все изолированные упражнения, выпрямление ног сидя прорабатывает всего лишь одну группу мышц. И вы теряете время, выполняя это упражнение. А есть другие базовые упражнения, выполнив которые вы за это же время проработаете мышцы спины, ягодичные мышцы, и мышцы всей поверхности бёдер.

Гакк – приседания.

Это хорошее базовое упражнение, которое тренирует ягодицы и бёдра. Оно очень хорошо подходит для людей, у которых проблемы с позвоночником. Потому что в этом упражнении мышцы спины не работают.



Жим ногами лёжа в тренажёре.

То же базовое упражнение, в нём хорошо прорабатываются мышцы бедра и незначительно ягодичные мышцы. Упражнение подходит для подростков, которым до 17 лет нельзя давать вертикальную нагрузку на позвоночник. См здесь.


Приседания со штангой на плечах.

Это самое лучшее упражнение для тренировки бёдер, ягодиц и прямых мышц спины. Приседания динаково хорошо подходит для мужчин и женщин. Им можно прорабатывать как внутреннюю, так и внешнюю поверхность бедра. Для этого нужно поставить ноги шире (внутренняя поверхность бедра). Если вы поставите ноги близко друг к другу, то будет прорабатываться наружная поверхность бедра.

Что бы хорошо проработать ягодицы, нужно делать глубокие приседания. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше проработаются ягодичные мышцы. Не старайтесь с первых тренировок глубоко садиться, приучайте своё тело к этому постепенно. Глубокие приседания увеличивают нагрузку на колени.

Подъемы на носки, стоя или сидя в тренажёре.

Это упражнение тренирует икроножные мышцы. Хотя оно изолированное, но никакого другого упражнения для тренировки икр, в тренажёрном зале нет. Очень хорошо икры «накачиваются» от бега. Но нас в этой статье интересуют силовые упражнения для увеличения объёма ног.


Как накачать ноги

Для увеличения мышц ног достаточно делать всего два упражнения. Это приседания со штангой на плечах (для девушек с более лёгким весом) и подъёмы на носки стоя или сидя.

Тренироваться нужно всего два раза в неделю. Имеется в виду выполнять приседания. А подъёмы на носки один раз в неделю. Для бёдер и ягодиц делайте только приседания и никаких других упражнений на эти мышцы.

Схема тренировки.
Для увеличения силы и массы бёдер и ягодиц вам потребуется специальная схема тренировки. Для этого сначала нужно научиться правильно, приседать. Смотрите статью Приседания со штангой на плечах. Для приобретения хорошего навыка в приседаниях потребуется примерно два месяца тренировок.

Выбирайте такой вес, что бы с ним в первом подходе вы могли присесть 15 раз. Начинайте делать упражнение только с двух подходов, а затем, когда мышцы и связки привыкнут к нагрузке, добавляйте следующие подходы. До 5ти подходов за тренировку.

Через два месяца, когда вы освоите технику приседаний настолько, что сможете приседать с большими для вас весами. Нужно подобрать тренировочный ( рабочий вес ). Подбирается он таким образом, что бы после разминки вы смогли присесть с этим весом 10 раз.

Обязательно делайте разминку именно приседаниями. Т.е. берёте небольшой вес и приседаете с ним два подхода по 10 -12 раз.

Техника приседаний
Приседания со штангой на плечах это базовое упражнение. Напоминаю, базовым называется упражнение, если при его выполнении работают более одного сустава. В приседаниях работают коленный и тазобедренный сустав. Значит, упражнение называется базовым. А есть ещё изолированные упражнения. Это те, при которых работу выполняет только один сустав. Например: подъём штанги на бицепс. Работает только локтевой сустав. Или выпрямление ног на тренажёре сидя. Работают коленные суставы. Эти упражнения называются изолированные.
Это одно из главных упражнений и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге. И конечно любителям тренажёрного зала не стоит обходить приседания стороной. Просто нужно выполнять упражнение с весом, который подходит именно для Вас. Который Вам по силам.

Приседания прекрасно формируют нижнюю часть тела. Бёдра, ягодицы. Не менее значительно укрепляется и спина.
Очень советую делать приседания с грифом или бодибаром на плечах девушкам и женщинам, которые хотят привести в порядок свои ягодицы и бёдра. Это лучшее упражнение для этих мышц.

Девушки начинают придумывать различные другие упражнения для ягодиц. Отведения в тренажёре, подъёмы туловища на одной ноге лёжа на спине. Конечно, эти упражнения дают нагрузку на ягодицы. Но самое лучшее упражнение для ягодиц это глубокие приседания. Да именно глубокие. Чем ниже приседаешь, тем больше в работу вовлекаются ягодицы. Не верите? Попробуйте сами. Если Вы никогда не приседали, попробуйте присесть с бодибаром на плечах (6 кг для девушек). Или с грифом от олимпийской штанги (20 кг для мужчин). Сделайте 2 – 3 подхода по 12 – 15 повторений. И … посмотрите на следующий день, какие мышцы будут у Вас болеть. Не забывайте приседать нужно достаточно глубоко, тогда в работу включаются ягодицы. Но первое время не переусердствуйте с глубиной приседа. По началу лучше всё же приседать так, чтобы чувствовать комфорт.

Подставки под пятки.


Очень часто начинающий заниматься не может выполнить приседания, не оторвав пяток от пола. И перестаёт делать упражнение вообще. Не нужно из-за этого бросать упражнение. Пятки от пола отрываются в двух случаях:

1. если Вы при приседе слишком подаёте вес (тела и штанги) вперёд. Попробуйте (с подстраховкой) присесть, переместив свой вес немного назад. Без подстраховки партнёром не пробуйте так делать, можно упасть.

2. но чаще всего начинающие отрывают пятки от пола по другой причине. У них не достаточно растянуты ахилловы сухожилия и паховые связки. В таком случае рекомендуется подставить под пятки брусок вышиной от 2х до 3х сантиметров. Обычно для этого используются блины по 5 – 10 килограмм. Тогда занимающемуся человеку сразу становится комфортно приседать.

Рекомендации следующие: если Вы подставляете под пятки бруски, то не нужно приседать в таком положении с большими весами. Потому что при приподнятой пятке очень сильно увеличивается нагрузка на коленные суставы. И приседая с большим весом их легко травмировать. Подставка под пятки это временная мера. Со временем, через 1 – 2 месяца Ваши связки растянутся и нужно уменьшить вышину подставок. Что бы постепенно совсем отказаться от них. Вот тогда можно будет приседать с любыми весами.

Женщинам то же предпочтительно приседать со временем без подставок под пятки, потому что с подставками работает в основном передняя поверхность бедра (четырёхглавая мышца). А без подставок, при глубоких приседаниях, активно прорабатывается ягодичная мышца.

Техника выполнения приседаний.

На первый взгляд техника выполнения приседаний со штангой на плечах очень проста. Снимаете штангу со стоек. Стойки должны быть установлены по вышине вашего роста. Гриф должен находиться чуть ниже Ваших плеч. Делаете шаг назад выполняете приседания и ставите штангу на стойки. Делать упражнение нужно лицом к стойкам. После подхода Вы уже уставший. И удобнее ставить штангу на стойки, находясь к ним лицом, а не спиной. Опускать снаряд нужно аккуратно. Поворачиваем голову влево, опускаем штангу на левую стойку. Затем смотрим вправо, опускаем на правую. Взглядом нужно убедиться, что гриф Вы поставили на стойку, а не мимо.

Ноги ставим чуть шире плеч. Ступни параллельны друг другу. Или носки слегка разведены в стороны. Главное правило – колени должны смотреть в сторону носков. Это значит если посмотреть сверху, то колени должны быть на одной линии с носками. Не левее и не правее.

Пятки от пола не отрывать. Во время вставания не допустимо сводить колени друг к другу. Т. е. ноги не должны делаться иксом.

Большая часть нагрузки должна ложиться на пятки, а не на середину стопы. Таким образом снимается 40% нагрузки с коленных суставов. Достигается это тем, что колени в вертикальной проэкции не должны выходить вперёд за носки.Чтобы правильно научиться распределять нагрузку по линии вперёд - назад, выполните, с небольшим весом, такое упражнение:

Поставьте перед коленями лавочку таким образом, чтобы колени не могли, при приседе, выходить вперёд за носки. Таким образом Вам прийдётся маневрировать всем своим весом и при движении отклоняться больше назад.
Категорически запрещается:

1. сгибать (сутулить) спину во время приседаний.

2. сначала выпрямлять ноги, а затем дотягивать движение спиной. Первое время у начинающих спина, как правило, слабее ног. И в процессе выполнения упражнения можно наблюдать следующее. Человек сначала поднимает ногами таз, а затем дотягивает штангу до вертикального положения спиной (утрированно). Это делать не нужно. Можно получить травму. Если у вас такое происходит, значит, спина уже устала. Прекращайте выполнять упражнение. Отдохните несколько дней от приседаний. По мере тренированности спина «догонит» по силе ноги, и не будет отставать.

Практические советы.

Всегда выполняйте приседания с одетыми на штангу замками. Очень трудно приходиться занимающемуся, когда у него сначала съезжают блины с одной, а затем с другой стороны штанги.

Во время упражнения не опускайте голову вниз. Смотреть лучше немного вверх. Не поворачивайте голову в сторону, когда штанга лежит на плечах. При повороте головы, штанга сразу начинает наклоняться.

Если при выполнении упражнения вы почувствовали, где-либо боль, сразу ставьте штангу на стойки. Не нужно преодолевая (даже не сильную) боль доделывать упражнение, до запланированного числа повторений.

Приседания со штангой на плечах это тяжёлое упражнение. И приучить организм к нему не так просто. Нужно и психологически себя приучить выполнять это упражнение. В общем надо привыкнуть к приседаниям.

Потребуется несколько месяцев, что бы привыкнуть к упражнению. Поэтому первые два месяца рекомендую приседать с небольшими весами, безукоризненно соблюдая технику движения. Небольшой вес это такой вес, с которым вы сможете выполнить упражнение 15 раз. Начинайте приседать с одного подхода за тренировку 1*15. Когда неприятные ощущения в ногах пройдут, добавьте второй подход 2*15. После двух недель такого тренинга – добавляйте третий подход 3*12раз. А когда почувствуете, что без труда преодолеваете три подхода по 12 раз (3*12), добавляйте четвёртый подход и делайте этот же вес на 10 повторений 4*10.
На это у вас уйдёт 2 – 3 месяца. К концу третьего месяца выполняйте 4 подхода по 12 раз с первоначальным весом 4*12. Таким образом, через три месяца, позанимавшись на технику, вы пройдёте «курс молодого бойца». И можно приступать к более серьёзным тренировкам.

Сформулируем технику выполнения приседаний.

1. Штанга располагается на верху трапеции.

2. Ноги на ширине плеч или несколько уже (в зависимости от того, какую из частей бедра требуется нагрузить больше).

З. Приседания неглубокие: обычно полу приседы или до уровня, когда бедро оказывается параллельным полу. Темп приседаний - средний.

4. Центр тяжести, проходит через центр стопы. Это позволяет легко удерживать равновесие во время выполнения упражнения.

[Арис]

Доброе утро, Лаф, тот что раньше комплекс ты приводила( с зашагиванием) его реально даже дома делать а это только для тренажерного зала, с обилием машин и тренажеров. Первый убойней, простой и рабочий , как автомат Калашникова!