Тренировки для женщин, статьи, программы, обсуждения Опции

[Laf]

а почему прога для женщин составлена мужчиной, да ещё и молдованином?

Лучшие врачи-гинекологи тоже мужчины

[Реклама]

[RUSEA]

Лучшие врачи-гинекологи тоже мужчины

понял. молчу.

Liana двай на конкурс подашь заявку и тогда и Laf поучавствует. Фоток твоих нет, будет интрига. А? Что скажешь? Ну и что, что давно не занимаешься, главное не победа.

[Laf]

Как избавиться от излишнего жира - 10 советов

Показать

Таинственные способы, которые люди используют для похудения, порой выглядят устрашающе. Одна из участниц современного телевизионного ток-шоу сообщила, что ее ежедневное питание состоит из кусочка хлеба с намазанным на него кетчупом, поскольку только это помогает ей не набирать вес. Даже несмотря на то, что из-за этого безумного режима питания у нее повыпали все зубы и волосы, она продолжает питаться именно так, и медленно погибает на глазах у своих близких.
Стремясь найти самые быстрые пути избавления от жира, женщины подвергают себя различным физическим пыткам. Они в течение многих дней хлебают жидкие капустные щи, питаются одними грейпфрутами до тех пор, пока у них не потрескаются губы, а иногда доходят до крайности...и перестают есть вообще.
Если вы хотите избавиться от жировых отложений и поддерживать такую форму в дальнейшем, вы должны делать это правильно.
Вот 10 простых секретов, которые помогут вам избавиться от жира:

Регулярно тренируйтесь с отягощениями.
Мышцы - вот секрет успеха в избавлении от жира. Если вы начнете тренироваться с отягощениями хотя бы три раза в неделю, вы будете наращивать мышцы. Мышцы не только придают красивые очертания вашей фигуре (это упругие и рельефные ткани, в то время как жировая ткань - мягкая и дряблая), чем больше у вас мышц, тем больше калорий требуются организму для их поддержания. Мышцы сжигают больше горючего, даже когда вы спите. Таким образом, если вы придерживаясь разумной низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров, включите тренинг с отягощениями в свою программу, то это значительно повысит вероятность того, что вы будете сжигать больше калорий, чем вы употребляете. Если организму недостаточно поступающих с пищей калорий, он использует в качестве энергии запасы "горючего" (т.е. жир), постепенно сжигая его.
Не надо морить себя голодом.
Если вы не меняетесь в объемах уже несколько месяцев, ваше тело привыкло к данному содержанию в нем жира. Значительное сокращение употребления калорий нарушит систему. Если вы голодаете, ваш организм будет каждую возможную жировую калорию откладывать про запас. Ваш обмен веществ замедлится, и организм будет тратить меньше "горючего". Вы будете стараться всеми силами сбросить вес, но ваш организм будет прилагать все усилия, чтобы по возможности удержать имеющиеся мягкие ткани. Попытки удерживать слишком низкое число калорий приведут к тому, что ваш организм будет сжигать мышечную ткань для энергетических целей. А мышцы - ваши "наилучшие помощники".
Ешьте меньше жиров.
Если вы избавите свою диету от лишних жиров, то вы увидите результаты вне зависимости от того, занимаетесь вы или нет. Вполне можно прожить без чипсов и жареной курицы. Ешьте вареное, тушеное и запеченное мясо и томатные соусы вместо сметанных соусов и сэндвичей.
Жир содержит больше калорий, чем протеин и углеводы.
Многие жиры не имеют никакой питательной ценности, но есть некоторые их виды, которые вполне допустимы. Купите хорошую книгу о питательных веществах, или книгу рецептов диетических низкокалорийных блюд, это поможет вам. А когда вы узнаете, чего вам следует избегать в питании, это откроет вам новые возможности к достижению ваших целей в регулировке собственного веса.
Не обращайте внимания на надписи вроде "не содержащий жира".
Сегодня имеются обезжиренные версии практически всех продуктов. Вопрос в том, нужно ли это? Это не только вводит вас в заблуждение (вы начинаете считать, что вполне можно есть эти продукты в больших количествах, поскольку они не содержат жиров), но кто знает, что в них еще содержится? Что они положили в эти продукты, чтобы заменить жиры? Если вы хотите приготовить печенье без жира в домашних условиях из хороших натуральных продуктов - прекрасно, но только не употребляйте то, которое имеется в продаже, напичканное химикатами и консервантами, только потому, что на этикетке написано, что "оно не содержат жира".
Давайте себе заслуженную награду.
Лучше всего, если вы позволите себе что-нибудь вроде маникюра, массажа или какого-нибудь развлечения для того, чтобы вознаградить себя за "прилежное поведение". Однако, небольшое количество запрещенной еды может поднять настроение. Если вы всю неделю были дисциплинированной, в выходные позвольте себе сделать исключение из диеты. Не следует конечно обжираться, но позволить себе кое-что из тех продуктов, от которых вы воздерживаетесь, вполне можно. Добавьте в свой омлет из яичных белков небольшие кусочки жареного мяса. Вместо куриных грудок съешьте 1-2 кусочка пиццы. Небольшой кусочек пирога с сыром или яблоками не убьет вас. Но только не позволяйте себе выйти из под контроля и съесть слишком большую порцию этих продуктов. Хотя вы должны позволять себе некоторые поступки, чтобы скрасить существование, слишком большое количество хорошего отбросит вас назад в достижении целей.
У вас под рукой всегда должно быть что-нибудь полезное на случай, если хочется перекусить.
Бывают моменты, когда вы голодны и не можете игнорировать этот факт. Аппетит у женщин меняется на протяжении менструального цикла. Если, выпив стакан воды, вы все еще чувствуете голод, вам все же следует поесть. Под рукой у вас всегда должна быть какая-то полезная еда для такого случая. Фрукты, сырая морковь или капуста, либо даже половина куриной грудки вполне утолят голод. Но старайтесь избегать крахмалосодержащую пищу, даже попкорн, если вы не обладаете достаточным контролем над собой, чтобы вовремя остановиться, когда вы действительно насытились. Многие женщины испытывают тягу к мучным продуктам, содержащим огромное число калорий. Старайтесь удерживаться от сложных углеводов, особенно вечером.
Увеличьте аэробную активность.
Если вы хотите ускорить процесс сжигания жира, увеличьте время физической нагрузки. Чем больше калорий вы сжигаете, тем быстрее ваш организм будет обращаться к жировым запасам для извлечения энергии, израсходовав те калории, которые поступили с пищей. Несмотря на огромную важность тренинга с отягощениями для поддержания силы и хороших форм тела, повышение уровня аэробной активности (что бы вы ни выбрали - длительные прогулки после ужина или полчаса на беговой дорожке с утра) поможет вам еще быстрее достичь ваших целей в сжигании жира.
Очень хорошо тренироваться с утра.
Во время сна организм расходует имеющееся "горючее" (содержащийся в крови сахар и содержащийся в мышцах гликоген), поступившее вместе с пищей в течение дня. Если вы занимаетесь с утра сразу после пробуждения, когда запасы гликогена исчерпаны, у вашего организма нет выбора - он может получать энергию только от жировых запасов. Перед завтраком не менее 20 минут выполняйте аэробную работу (если позволяет время, можете даже дольше). Если у вас есть возможность, тренировки с отягощениями тоже хорошо проводить в утренние часы, тогда вы еще быстрее избавитесь от жира. Вы не только сожжете больше жира для энергетических целей в ходе интенсивной тренировки, но и ускорите этим скорость обмена веществ на весь день, что позволит в результате сжечь больше калорий. Но помните, что тренировки с отягощениями до завтрака - это неправильно. У вас будет недостаточно сил для выполнения упражнений надлежащим образом.
Пейте больше воды.
Вода - один из ваших лучших друзей. Она наполняет желудок, придавая ощущение сытости, промывает всю пищеварительную систему. Чем больше вы выпиваете жидкости, тем меньше вероятность задержки воды, что поможет избежать заплывшего вида. Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день. Если вы много тренируете и теряете много жидкости при потоотделении, вам следует употреблять жидкости даже еще больше.
Вы должны употреблять 5-6 небольших приемов пищи в день.
Нет-нет, вы вовсе не должны наедаться "от пуза" 6 раз в день. Вы должны 6 раз в день получать небольшую порцию белков и углеводов (с минимальным содержанием жиров). Порция белковой пищи должна составлять где-то 120 г (размером с карточную колоду). Порция углеводной пищи - это примерно чашка вареного риса, что-нибудь из фруктов (размером с теннисный мячик), немного салата и т.п. Если вы не любите готовить, вполне можете обойтись специальным коктейлем-заменителем пищи или протеиновым батончиком. Старайтесь 3-4 раза есть обычную пищу, а в перерывах между этими приемами пищи - коктейли, которые готовятся очень быстро. Если вы будете есть каждые 3 часа, то это не позволит вам проголодаться до такой степени, чтобы "наброситься" на пакет с чипсами. Это будет поддерживать темп метаболизма, а это означает более высокий темп сжигания калорий. Кроме того, ваш организм не будет испытывать недостатка в энергии.

[LIANA]

Привет всем, сегодня была первая тренировка. Хочу поделится впечатлениями и "достижениями"
пресс 3 подхода по 10 раз (могла сделать и больше)

приседания 3 подхода по 15 раз

выпады 3 подхода по 10 раз с гантелями по 2 кг(прошу не смеятся )

тяга верхнего блока 3 подхода по 15раз с весом 15 кг

наклоны с грифом 3 подхода по 10 раз

разводка гантелями на наклоной скамье с весом 2кг 3 подхода по 10 раз ( в конце упражнения руки стали как ватные)

сгибание ног 3 подхода по 15 раз вес 10 кг

орбитрек 20 минут

Чувствую усталость и дрожь в ногах, а в остальном все нормально . . . пока.
Если можете что-то скоректировать или посоветовать,жду с нетерпением. Заранее всем споасибо

[Laf]

Я бы ничего не корректировала. Занимайся пока так, привыкай, следи за собой. Через месяц можно поменять тренировку, перейдешь на сплит. Какой вес взяла в приседе?

[LIANA]

понял. молчу.

Liana двай на конкурс подашь заявку и тогда и Laf поучавствует. Фоток твоих нет, будет интрига. А? Что скажешь? Ну и что, что давно не занимаешься, главное не победа.

К сожалению вынуждена отказать. В вашем конкурсе нет категории EXTRA SUPER LIGHTS
На следующий конкурс обязательно запишусь, обещаю.

Я бы ничего не корректировала. Занимайся пока так, привыкай, следи за собой. Через месяц можно поменять тренировку, перейдешь на сплит. Какой вес взяла в приседе?

Laf , я приседания делала без весов,если я правильно поняла вопрос.
Спасибо за ответ

[RUSEA]

К сожалению вынуждена отказать. В вашем конкурсе нет категории EXTRA SUPER LIGHTS

если вы боитесь себя показать, зачем вам тренировки, продолжали бы дома скрытно делать упражнения. Вы не бойтесь, у нас здесь одни рыцари и они своих не дают в обиду. За одно помогли бы Laf, ей было бы интересно посоревноваться. Уважаю Laf, за то что приняла вызов участвовать на конкурсе. А вам Liana, нечего свою красоту прятать.
То что в зал пошли похвально, но не делайте упражнения как раньше с напором, привыкайте, следите за техникой. Ну и ждём когда вы передумаете.

[Lutik]

прога для женщин отличается от мужской, нам надо в разы больше тренироваться, не те гормоны

[Арис]

Я бы ничего не корректировала. Занимайся пока так, привыкай, следи за собой. Через месяц можно поменять тренировку, перейдешь на сплит. Какой вес взяла в приседе?

Доброе утро.
А где типа разминки (велек или лыжи)? Думаю что перед надо минут 10-15 покрутить педали. А из упражнений гиперэкстензию под45 гр добавил бы.
Присед без грифа и три подхода надо довести до 20 раз (желательно возле угла), так спину будет легче контролировать, пока не привыкнешь правильно делать.

[Laf]

Я думаю, что разминка предполагается, как же без нее. Мне больше по душе не кардио, а просто разминка. Гиперэкстензию Лиана не может делать, я так поняла нету возможности.
Кстати, Лиана, можешь поставить стул к лестнице, лечь животом, а ногами зацепиться за лестницу. Или лечь животом на горизонтальную скамью и попросить кого-то подержать ноги.

прога для женщин отличается от мужской, нам надо в разы больше тренироваться, не те гормоны

Лютик , "не те гормоны" для чего? Для огромных мышц? Да, тогда не те гормоны. Для поддержания мышц в тонусе достаточно 3-4 раз в неделю. Но не кофе на скамье попивать, естественно. В разы больше тренироваться ведет к перетренированности, а это стресс, который в первую очередь негативно скажется на женском здоровье. Предвижу, что ты скажешь про чудо таблетки, на которых ты сидишь, но не все хотят лезть через окно, когда можно просто в дверь.