Тренинг для новчикой (программа тренинга), (приблизительный комплекс), обсуждение Опции

[Jastore]

Предлагаю сделать такую тему и закрепить ее сверху что бы новички сразу видили как правильно заниматся и с чего начинать...

Вообщем комлекс:


1 День
1. Жим штанги на наклонной скамье в 30 градусов
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
3. Пулловер с гантелей лежа поперек скамьи высоковопторный 15-20 повторов
4. Жим штанги из-за головы
5. Отведение рук с гантелями в стороны стоя
(в том случаи если в жиме наклонном в 30 градусов чувствуются плечи, делаем отведение рук с гантелями в стороны первым упражнением и без отдыха сразу делаем жим из-за головы(суперсет) в высокоповторном стиле 12-15повторений. если же и ето непогает и дельты жгут в грудных жимах, то плечевой жим убераем вовсе).

2 День
1. Присед о штангой
2. Жим ногами
3. Икры стоя


3 День- отдых

4 День
1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (чуть выше пупка касаемся)
2. Подятгивание широким хватом 2*макс, подтягивание обратнымх хватом 2*макс.
3. Становая тяга или метрвая тяга (чередовать со шрагами)
4. Задняя дельта с гантелями в наклоне

5 День - отых

6 День - начало нового цикла


Впринце вот и все, главная идея начального тренинга - прочувствывать мышцу и как они работают в упражнениях, научится правильной технике И НЕГНАТСЯ ПОКА ЗА РАБОЧИМИ ВЕСАМИ!!!
По началу занятий можно использывать схему 3*8-12 но потом когда более-мене мышцы окрепли и уже чувствуеш работу их, можна переходить на щядящую пирамидку скажем 10,8,6 или 12,10,8 вариации разные, но идея одна начать с легкого веса потом перейти на средний вес и последний третий подход- тяжелый, только в последнем подходе в упражнении возможен отзаз!
Еще одно важное замечяние - в любом из упражнений вес опускаем замедленно 2-3 секунды а вверх очень быстро (так сказать взрывным движением), но делать так только когда уже перешел на пирамидку.
Многие новички скажут "а как же руки, почему их тут нету?" ответ прост - на начальных стадиях тренинга руки гораздо лучше ростут от жимов грудных и плечевых а так же спиных тяг, добавлять целевые упражнения на руки не имеет смысла если рабочие веса еще малы. Между прочим даже на продвинутых стадиях занятий найдутся люди которые руки не качают по етому поводу у Доктора Любера(самого именнитого тренера России) была рекоментация - "если вы уже достаточно долго занимаетесь и качаете руки до сделайте експеримент, на один месяц откажитесь от тренинга рук и следите за тем что произойдет, казалось бы парадоксальное явление но у половины людей руки начинауют рости, вывод - руки получают достаточную нагрузуку при жимах и тягах и в дополнительной прокачке не нуждаются, следующий вариант ето когда руки остались прежнеми или же уменшились совсем чуть-чуть на 0,5см где то, вывод - руки нуждаются в небольшой стимуляции и достаточно сделать 1 упражнение на трицепс после груди по 12-20повторений в 3 подходах и на бицепс 1 упражнение по 12-20 повторений в 3 подходах, слудующяя сетуация когда руки уменшились на 1 см или более, вывод - то тут действительно нужно выделить 1 тренировочный день на тренировку рук и делать бицепс и трицепс в суперсете", впрочем ето я написал уже для общего развития и не для начального уровня.
Вот впринцепе и все небольшие секреты качки для новичкой.
Обсуждение, вопросы и предложения пишем тут, так же как и критику а новичкам удачного полета)

Сообщение отредактировал Jastore - 6.10.2009, 20:54

[Хоттабыч]

Коллега вставлю свои 5 копеек. Вы забыли про пресс.
И в 4 день Становую, как базу можно поставить на первое место.
И думаю, 4е упражнение для задних пучков дельт, им ещё рано, тем паче есть подтягивание..

А так всё по делом...

[Jastore]

При становой тяге работает и отказывает первая поясница а не верх спины и ширы если поставить тягу под конец то спина будет подуставшей и в становй сильнее будет работать ширы и верх спины(то что и нужно), программа не для лифтинга же... Дельту заднюю можна качать и развивать ее сразу т.к. восстанавлиаеця она очень уж быстро... Про пресс пусть сами решают... От качания пресса все равно толку не будет если жировая прослойка есть а если ее нету то и без всякого качания он виден и так, потому что косвенная нагрузка на пресс есть во многих упражнениях, тем более качание пресса разширяет талию, что неделает ефектным фигуру типа "широкие плечи - узкая талия".


ПС еще один нюанс..
Если грудная клетка очень узкая то в ножной день делаем суперсет Приседа на 15-20 повторений и Пулловера поперек скамье тоже на 15-20 повторений с глубоким дыханием. В дальнейшем когда результат будет более-менее достигнут просто делать пулловер с конце грудной тренировки....
Если же Плечевой костяк узкий то можно через день подтягиваться на перекладине довольно широким хватом 3-4*макс....

Сообщение отредактировал Jastore - 6.10.2009, 20:24

[Громила]

Jastore красава, показал свет новичкам.
Теперь их всех сюда отправлять будем!

[Nik]

При становой тяге работает и отказывает первая поясница а не верх спины и ширы если поставить тягу под конец то спина будет подуставшей и в становй сильнее будет работать ширы и верх спины(то что и нужно), программа не для лифтинга же... Дельту заднюю можна качать и развивать ее сразу т.к. восстанавлиаеця она очень уж быстро... Про пресс пусть сами решают... От качания пресса все равно толку не будет если жировая прослойка есть а если ее нету то и без всякого качания он виден и так, потому что косвенная нагрузка на пресс есть во многих упражнениях, тем более качание пресса разширяет талию, что неделает ефектным фигуру типа "широкие плечи - узкая талия".
ПС еще один нюанс..
Если грудная клетка очень узкая то в ножной день делаем суперсет Приседа на 15-20 повторений и Пулловера поперек скамье тоже на 15-20 повторений с глубоким дыханием. В дальнейшем когда результат будет более-менее достигнут просто делать пулловер с конце грудной тренировки....
Если же Плечевой костяк узкий то можно через день подтягиваться на перекладине довольно широким хватом 3-4*макс....

про качание преса я бы жирным выделил! ато каждый день слышу: "вот как начну качать прес, он и появится"!!!! и скоко не расказывай никто не верит.....

[Jastore]

В Англии можно заказать книгу Ятса (правдо только на англ языке), вышла в 2008 году вроде тиражем все лиш в 100 книг но есть контабадные печати которые можно приобрести дешево но тоже в Англии - я сам книгу если приобрел! Но книга стоющяя я ели достал одну, вот в такой обложке пиратка...

Прикрепленные изображения

 

[Хоттабыч]

В Англии можно заказать книгу Ятса (правдо только на англ языке), вышла в 2008 году вроде тиражем все лиш в 100 книг но есть контабадные печати которые можно приобрести дешево но тоже в Англии - я сам книгу если приобрел! Но книга стоющяя я ели достал одну, вот в такой обложке пиратка...

Мне тут намедни сбросили книгу Ятса в переводе, "Ошеломляющий арбитров" это не она?

[Jastore]

Не чювак ето старая, в новой там более интерестно то что подбор упражнений по типу телосложения есть...

[Хоттабыч]

Не чювак ето старая, в новой там более интерестно то что подбор упражнений по типу телосложения есть...

Ну тогда сбрасывай чувак, не щемись , ознакомимся.

[Nik]

Ну тогда сбрасывай чувак, не щемись , ознакомимся.

любопытно было бы почитать!!!!