Как определить рабочий вес, для начинающих

Для всех начинающих очень сложным в тренировках является подобрать правильный рабочий вес . Так как с очень большим можно легко перетренироваться, а с легким особого смысла тоже нет работать. Расскажу тут, как этот оптимальный вес подбирал я , может, кому-то это поможет . Возьмем, к примеру, приседания .

Первая тренировка - начинаем с пустого грифа, 3 подхода по 20 раз . Количество подходов подбираем под себя . Я же делаю три подхода со своими рабочими весами .

Следующее занятие выглядит так : первый подход 20 кг на 20 раз , второй 21 кг на 20 раз , и третий 22,5 кг на 20.

Третья тренировка - 22,5кг на 20 , 23,5 на 20 , 25кг на 20.

Четвертая - 25кг х 20 26кг х 20 27,5кг х 20


Как ты уже заметил, прибавка идет по такой системе : каждую следующую тренировку начинаешь с веса, которым заканчивал третий подход предыдущей , а в следующих двух подходах добавляешь сначала 1 кг , потом еще1,5 кг. Вместе получается 2,5 кг за одно занятие.

Вес на штанге будет расти и настанет определенный период , когда будет очень сложно делать 20 раз в подходе , тогда переходи на 15 повторений , спустя какое-то время на 10 , потом на 8 , дальше я делал 6,5,4. А сейчас делаю 3х5 , так как для меня - это самое оптимальное количество повторений. Возможно, тебе лучше будет остановиться на 8 или 6 повторений. ПРОБУЙ !

Подводя итог всего написанного, могу еще добавить, что прогресс рано или поздно застопорится на каком-то весе, вот это и будет твой РАБОЧИЙ ВЕС на данный период времени , от которого и нужно отталкиваться при построении дальнейших тренировочных планов.

Сейчас рассмотрю более подробно систему,которую я предлагаю , ибо самые умные спросят: 'А почему нельзя сразу делать те же 5 повторений с нормальным весом , чем играться с пустым грифом на 20 раз?' Отвечу, что речь тут идет о начинающих , которые только недавно начали заниматься . И они еще не приспособлены к работе с около максимальными весами. Они еще не обладают хорошей техникой упражнения . И если дать им сразу большую нагрузку , то это ничем хорошим не закончиться. То, что предлагаю я, - это отличный шанс улучшить технику на этапе, когда работа идет с большим количеством повторений в подходе. Данная система постепенного наращивания веса не создаст особых перегрузок для неподготовленного организма , так как человек понемногу адаптируется и следующие нагрузки уже будут более легко переноситься.

Лично для меня эта система сработала как нельзя лучше , она позволила мне полностью восстановиться после травмы , не перетренировавшись при этом. Безусловно, я мог бы и не начинать с пустого грифа , но сейчас, пройдя эту систему, я не жалею об этом .Конечно, в ней нет ничего такого революционного и сверх оригинального , просто постепенная прибавка весов и уменьшение повторений. Для начинающих это очень хороший путь, по которому следует начинать свои занятия с отягощениями. Данную систему можно видоизменять , желательно не меняя основного принципа ,-это для тех, кто еще не догадался :) .

Напоследок дам очень ценный совет : не пытайтесь выведать у кого-то идеальную программу тренировок , идеальной программы НЕ СУЩЕСТВУЕТ. Нужно всего лишь включить мозги и подумать, что именно нужно ТВОЕМУ организму . Не стоит следовать советам профессионалов бодибилдинга - все их советы для ХИМИКОВ ( для тех, кто в танке или на бронепоезде объясняю, что натуральный бодибилдинг с соревновательным - это РАЗНЫЕ ВЕЩИ ).И если кто-нибудь говорит, что изобрел идеальную систему тренировок, - не верьте, это НАГЛАЯ ЛОЖЬ. Ибо все мы разные и каждому свое.

я примерно так и начинал!!! от такого тренинга в начале и толку больше и травм меньше + технику поставишь!!!